Najlepsze BCAA Dla Mężczyzn

Poznaj BCAA: Twój Klucz Do Budowania Mięśni W Krótszym Czasie

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

BCAA – czyli aminokwasy rozgałęzione-są popularnym suplementem, który ma na celu poprawę syntezy białek mięśniowych (MPS), wspomaganie regeneracji mięśni i zwiększenie wzrostu mięśni w czasie. Innymi słowy — zyski. Ale badania na przestrzeni lat nasuwają pytanie, czy żyją zgodnie z hype? A jeśli tak, to czy są pewne linie, które są lepsze od innych? 

Aminokwasy są budulcem białka. BCAA składają się z trzech niezbędnych aminokwasów: leucyny, izoleucyny i waliny, a większość suplementów występuje w stosunku 2:1:1. Leucyna, również główny aminokwas występujący w białku serwatkowym, jest gwiazdą trójki, ponieważ jest bezpośrednio odpowiedzialna za stymulowanie MPS i hamowanie rozpadu białek, co oznacza, że może pomóc w szybszej i wydajniejszej budowie mięśni.

Fakt, że są one niezbędne aminokwasy oznacza, że nie mogą być wykonane przez organizm naturalnie, stąd chęć uzupełnienia. Ważne jest również, aby pamiętać, że jeśli utrzymujesz zbilansowaną dietę, która zawiera wystarczającą ilość białka, powinieneś mieć wszystkie potrzebne aminokwasy. Ale jeśli jesteś na diecie ograniczającej kalorie lub szukasz tymczasowego zwiększenia przyrostu mięśni, suplementacja BCAA może pomóc.

Polecamy

BPI Sports Best BCAA Powder

Stosunek BCAA:8 gramów, 2:1: 1

Jedna z bardziej popularnych linii BCAA pochodzi od BPI Sports. Dzięki 10-gramowej porcji jest wystarczająco duża, aby pokryć większość wszystkich korzyści płynących z przyjmowania proszku BCAA. Jednak w $0.62 za porcję, jest również jednym z droższych. BPI Sports BCAA powder dodaje mieszankę Cla Matrix twierdzi, że promuje zwiększone spalanie tłuszczu, jednocześnie pomagając budować beztłuszczową masę mięśniową.
22,37 zł Amazon.com

Korzyści z BCAA

Koncepcja suplementacji BCAA polega na tym, że raporty od lat twierdziły, że BCAA mogą pomóc stymulować syntezę białek i promować wzrost mięśni. Celem za spożywanie BCAA, w teorii, jest maksymalizacja stanu anabolicznego poprzez indukowanie syntezy białek (proces budowania mięśni), a następnie synteza białek wydarzyłaby się w tempie szybszym niż rozpad białek mięśniowych. Innymi słowy, pomaga budować masę mięśniową. 

Jednak dodatkowe badania twierdzą, że ten wniosek jest nieuzasadniony. W rzeczywistości badania opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition twierdził, że spożywanie samych BCAA faktycznie zmniejsza szybkość syntezy białek i obroty białek mięśniowych i może mieć negatywny wpływ na siłę.

Największą korzyścią wydaje się suplementacja BCAA dla osób o niskim spożyciu białka w diecie (0.6 gramów na funt masy ciała dziennie lub mniej).

W badaniu tym oceniano zapaśników z deficytem kalorii, których średnia waga wynosiła 150 funtów i spożywali 80 gramów białka dziennie. Podczas trzytygodniowego badania grupa-która spożywała koklusz 52 gramów BCAA dziennie-zachowała więcej mięśni i straciła więcej tłuszczu niż grupa kontrolna.

Jednak – i to jest duży jednak-coraz nowsze badania na BCAA sugerują, że istnieje minimalne lub żadne korzyści z suplementacji BCAA dla osób, które również jedzą dietę wysokobiałkową.

Podobne: najlepsze suplementy do budowy mięśni

Warto o tym wspomnieć, ponieważ wiele osób, które mogą uzupełniać BCAA, może również spożywać dietę wysokobiałkową.

Ten sam papier zauważył jednak, że spożywanie BCAA wraz z posiłkiem białkowym może zwiększyć odpowiedź anaboliczną wspomnianego posiłku. Jedną z innych korzyści suplementacji BCAA są dla tych, którzy trenują na czczo lub bez jedzenia.

Termin “na czczo” odnosi się do stanu, w którym stężenie insuliny wraca do wartości wyjściowych. Kiedy jesz, insulina jest uwalniana, aby pomóc transportować składniki odżywcze wokół ciała. Po trawieniu i organizm nie potrzebuje już insuliny, wraca do normalnego stanu i poziom insuliny spada. Zwykle dzieje się to kilka godzin po ostatnim posiłku.

Najlepiej trenować na czczo z samego rana. Trening na czczo ma pewne możliwe korzyści-które wykraczają poza zakres tego artykułu – ale w skrócie, trening na czczo może mieć pozytywne skutki zarówno dla utraty tłuszczu, jak i treningu siłowego.

Gdzie BCAA wchodzą w grę dla treningu na czczo ponownie ma do czynienia z syntezą mięśniowo-białkową. Kiedy trenujesz na czczo, rozpad mięśni jest zwiększony, a zbyt duży rozpad mięśni upośledzi MPS i wzrost mięśni.

Leucyna, główny gracz w każdej formule BCAA, pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni. A ponieważ BCAA mają minimalny wpływ na poziom insuliny, nadal pozwalają uzyskać korzyści z treningu na czczo, zapobiegając rozpadowi mięśni. Niektórzy twierdzą nawet, że suplementacja samą leucyną, w przeciwieństwie do mieszanki BCAA, może być bardziej skuteczna.

Inną obserwowaną korzyścią BCAA jest to, że mogą zmniejszyć zmęczenie. Podczas treningu organizm zwiększa produkcję serotoniny. Serotonina zwiększa zmęczenie. BCAA działają poprzez zapobieganie produkcji serotoniny; co oznacza mniejsze zmęczenie i więcej energii podczas treningów. Badania opublikowane w Journal of Nutrition wykazały, że są to cztery dni ćwiczeń kucających, ludzie założyli zmniejszony wskaźnik DOMS (bolesność mięśni o opóźnionym początku) i doszli do wniosku, że BCAA mogą być przydatne w zwiększaniu regeneracji mięśni. 

Temat: wszystko, co powinieneś wiedzieć o Beta-alaninie

Suplementacja BCAA wykazała również zmniejszenie bolesności mięśni po treningach.

Najlepszy stosunek BCAA

Ponieważ leucyna jest najważniejszym aminokwasem w BCAA ze względu na jego rolę w MPS, większość BCAA zawiera stosunek 2:1:1 lub dwie części leucyny dla każdej części izoleucyny i waliny.

Możesz myśleć, dlaczego po prostu nie wziąć leucyny samodzielnie; i możesz. Ale jako samodzielny, leucyna smakuje okropnie.

Niektóre marki BCAA zawierają inne składniki mające na celu “wzmocnienie” BCAA, ale w rzeczywistości te składniki są całkowicie niepotrzebne i tak naprawdę płacisz więcej za nic o prawdziwej wartości.

Więcej BCAA polecamy

Transparent Labs CoreSeries BCAA

Stosunek BCAA:8 gramów, 2:1: 1

Wszystkie słowa kluczowe są tutaj: bez sztucznych aromatów i dodatków. Jest również wolny od glutenu i GMO. BCAA Glutamine jest przyjazna dla wegan, wykorzystuje wyłącznie BCAA pochodzenia roślinnego. Ten suplement w proszku zawiera również gram wody kokosowej w proszku i 5 gramów L-glutaminy.
39.00 zł TransparentLabs.com

Scivation Xtend BCAAs

Stosunek BCAA: 7 gramów, 2: 1: 1

Scivation Xtend BCAA są jednym z najdłużej utrzymywanych BCAA na rynku i są bardzo wysoko oceniane. Plus, przy koszcie za porcję $0.52 działają trochę taniej. Xtend zawiera również mieszankę L-Gutaminy i jabłczanu cytruliny, które wspomagają przepływ krwi i zmniejszają bolesność mięśni.
23,99 zł Amazon.com

BulkSupplements BCAA Powder

Stosunek BCAA: 7 gramów; 2: 1: 1

Przy koszcie za porcję tylko $0.08, a przy porcjach 166 na worek, BulkSupplements BCAA powder jest zdecydowanie najlepszą wartością. W przeciwieństwie do wielu innych suplementów BCAA dostępnych na rynku, BulkSupplements BCAA zawiera tylko leucynę, izoleucynę i walinę.
14,96 zł Amazon.com

Ile leku BCAA należy przyjmować

Ogólne zalecenie dla BCAA jest między 5-10 gramów dziennie. Pięć gramów wydaje się być minimalną skuteczną dawką, ale jeśli chodzi o górną granicę, to raczej szara strefa.

W powyższym badaniu uczestnicy przyjmowali ponad 50 gramów BCAA dziennie. Było to jednak skuteczne w tej sytuacji, ponieważ uczestnicy spożywali dietę bardzo niskobiałkową.

Jednak jeśli jesz wysoką, a nawet umiarkowaną dietę białkową, przyjmowanie tak wysokiej dawki BCAA codziennie nie da ci nic poza drogimi przerwami w łazience.

Jak również rozmawialiśmy o, spożywanie dodatkowych BCAA obok posiłku białkowego-jak shake-może ewentualnie zwiększyć odpowiedź anaboliczną. Skuteczna dawka wynosi tutaj około 5 gramów.

W przypadku treningu na czczo minimalna dawka prawdopodobnie musi być wyższa, co najmniej 10 gramów. Dzieje się tak dlatego, że potrzeba około 3-5 gramów leucyny, aby przeciwdziałać rozpadowi mięśni w wyniku treningu na czczo. Tak więc ostatecznie ilość leucyny w BCAA powinna określić dawkę.

Najlepszy czas na BCAA

Najlepszy czas na przyjmowanie BCAA jest tuż przed treningiem; przed, po lub w trakcie, w zależności od tego, co chcesz osiągnąć. W przypadku treningu na czczo i zmniejszonego zmęczenia najlepsze jest przyjmowanie BCAA przed lub w trakcie treningu. Aby zmniejszyć bolesność, spróbuj dodać pięć gramów do napoju przed treningiem.

Dla zwiększonej odpowiedzi anabolicznej na białko, biorąc BCAA z białka shake jest najbardziej optymalne.

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.