Najlepsze Ćwiczenia Pleców Z Hantlami

Zatwierdzone przez trenera ruchy hantli, aby jak najszybciej dodać do treningu pleców

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Zdjęcia produktów z witryn sklepów.

Filmy mają tendencję do gloryfikowania tak zwanych “mięśni plaży” (klatki piersiowej, bicepsów i brzucha), ale silny, dobrze zwężony tył jest ukoronowaniem sylwetki mężczyzny. Jeszcze lepiej: trening pleców, zwłaszcza poprzez praktykę zwalczania ćwiczeń pleców z hantlami, ma dodatkową zaletę korygowania złej postawy (dzięki czemu będziesz wyższy i mniej się garbić), pomagając zmniejszyć lub zapobiec temu bał się bólu pleców.

Powiązane:Zbuduj większą skrzynię

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz z hantlami z wyboru, czy z braku sztangi, z przyjemnością usłyszysz, że hantle mogą faktycznie zapewnić przyspieszoną drogę do wzrostu mięśni — i szerszego, bardziej muskularnego pleców. Ćwiczenie z hantlami wymaga większej stabilizacji, która aktywuje więcej włókien mięśniowych i zwiększa aktywność mięśni, mówi dr Daniel Giordano, D. P. T., C. S. C. S., współzałożyciel fizjoterapii i fitnessu na zamówienie.

“Hantle są również łatwiejsze w stawach”, mówi. “Masz tę zaletę, że dostrajasz położenie ciężarów, zamiast być zablokowanym na miejscu za pomocą sztangi.”

Poniżej znajdziesz osiem najlepszych ćwiczeń pleców z hantlami zmontowanymi przez Dr. Giordano, aby wzmocnić całe plecy-i rozjaśnić ramiona i mięśnie rdzenia w tym procesie. Te ruchy nie wymagają nic więcej niż parę hantli do wykonania-więcej na tych poniżej. Nie potrzebujesz nawet ławki.

Najlepsze hantle do ćwiczeń pleców

Amazon Basics Rubber Encased Hex Hantle Waga Ręczna

Prosty, ale skuteczny, ten hantel pozwala wykonać wszystkie ćwiczenia pleców poniżej, a następnie niektóre. Zbudowany z solidnego żeliwnego rdzenia i grubej gumy w kształcie sześciokąta, jest trwały – i nie wgnieci podłogi! Podczas gdy ten hantle jest najcięższą opcją w 50 lbs-dwa zabierze cię do 100-najlżejszy jest 10 lbs i idą w górę w krokach 5 lb stamtąd.

Od 16,99 zł w Amazon.com

Bowflex SelectTech 552 Wersja 2 / Dwie Regulowane Hantle Średnie

Stojaki na stojakach z hantlami mogą wyglądać ładnie, ale mogą zająć mnóstwo niepotrzebnej przestrzeni. Ten najwyżej oceniany zestaw Bowflex zawiera dwie hantle, które mogą wynosić od 5 do 52.5 funtów po skręceniu tarczy, czesając zestawy 15 ciężarów w jeden-NBD. Ponadto uchwyty ręczne są bezpieczne, a nie śliskie i można je podłączyć do aplikacji Bowflex, aby śledzić treningi siłowe.

Od 400 zł na Amazon.com

Fitness First Uretanowe Hantle W Obudowie

Pierwsze zestawy hantli Fitness zaczynają się od 5 funtów i sięgają aż do 150 funtów, dzięki czemu można łatwo znaleźć opcję, która odpowiada twoim potrzebom. Ośmiokątne gumowe końce pozwalają utrzymać ciężar i nie toczyć się podczas odpoczynku na ziemi, a także nie pozostawiają wgnieceń w podłodze. Ponadto teksturowany chromowany uchwyt pozwala na łatwy chwyt, jeśli nie masz zapasowych uchwytów pod ręką.

Od 45 zł w Amazon.com

Nordic Lifting Wrist Wraps

Okłady na nadgarstki mogą być darem niebios dla faceta, który jest gotowy, aby zejść z poważną wagą. Poprawiają pozycjonowanie stawów, zapobiegając nadmiernemu rozciągnięciu, a także zapewniają wsparcie nadgarstkowi. Zasadniczo pomaga to poprawić wydajność przy jednoczesnym zmniejszeniu zużycia stawu nadgarstkowego. Tak, proszę. 
19,95 zł Amazon.com

Uchwyty Iron Bull Strength Alpha

Uzyskaj więcej z treningu pleców, dodając te rozszerzenia o grubych uchwytach do hantli. Dodatkowa grubość podpala przedramiona bardziej niż standardowy chudy uchwyt, dzięki czemu każde ćwiczenie z hantlami jest znacznie trudniejsze. Jest to prawdopodobnie najtańszy sposób na wyciskanie dodatkowych zysków ze standardowego treningu.
24,95 zł Amazon.com

Podobne: najlepsze hantle regulowane

Zrozumienie anatomii pleców

Hantle są popularnym wyborem do ćwiczeń pleców ze względu na ich wszechstronność. W przeciwieństwie do sztangi, która jest nieporęczna i może zmusić cię do stałych płaszczyzn ruchu, lub kettlebell, który jest trudniejszy do manewrowania podczas ćwiczeń dwóch ramion, hantle można manipulować, aby zapewnić większą kontrolę nad tym, które włókna mięśniowe kurczą się, umożliwiając bardziej konkretne ukierunkowanie na aktywację mięśni.

Jeśli chodzi o trening pleców, jest to duża pomoc, ponieważ plecy składają się z wielu grup mięśni, które pełnią różnorodne funkcje.

GettyImages

• Dolna Część Pleców: Dolna część pleców, znana również jako obszar lędźwiowy, odgrywa kluczową rolę we wspieraniu masy górnej części ciała. Oznacza to, że musi być silny, ponieważ słaba dolna część pleców jest receptą na ból pleców przez całe życie i bolesność. Obszar lędźwiowy jest również zaangażowany za każdym razem, gdy zginasz, obracasz lub rozciągasz ciało od talii, więc trening przez te wzorce ruchu pomoże utrzymać go w dobrej kondycji.

• Środkowy Tył: Środek pleców, znany również jako obszar klatki piersiowej, jest zaangażowany w ochronę kręgosłupa i umożliwienie ciała do skręcania i obracania. Główną grupą mięśni jest tutaj najszerszy grzbiet, który również jest największym mięśniem pleców, ale obszar ten składa się również z kręgosłupa erektora i serratus tylny. Szeroki, gruby grzbiet, którego pragnie tak wielu mężczyzn, można osiągnąć tylko poprzez wzmocnienie tych grup mięśniowych.

• Górna Część Pleców: Ten region pleców chowa łopatki, wspiera ciężar głowy, stabilizuje obręcz barkową i pomaga schować łopatkę. Główne grupy mięśni zaangażowane tutaj są najszerszy grzbiet i trapez, choć możemy również uwzględnić tylne delty w miksie, ponieważ silne, widoczne tylne delty są jednym z sygnałów zdrowego pleców.

Najlepsze ćwiczenia pleców są te cel szeroki zakres tych konkretnych obszarów, lub które pozwalają zawęzić koncentrację na jednej małej grupie mięśniowej, aby rozwiązać wszelkie słabości strukturalne, które mogą mieć w plecach. Niektóre z zalet włączenia poniższego treningu z hantlami do rutyny fitness obejmują:

• Lepsza postawa
• Zmniejszony ból pleców
• Większa stabilność ramion
• Poprawiony zakres ruchu w całym odcinku lędźwiowym kręgosłupa

Niezależnie od twoich celów treningowych, jesteś sobie winien włączenie następujących ćwiczeń do rutynowego treningu pleców:

Podobne: ćwiczenia na budowę mięśni

Najlepsze Ćwiczenia Pleców Z Hantlami

Najlepsze Ćwiczenia Na Szerokość Pleców: Reverse Fly

Cel: tylne Naramienniki, tylny mankiet rotatora, mięśnie górnej części pleców

• Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie zawiasuj do bioder, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
• Hantle powinny zwisać prosto z ramion, z lekko zgiętymi łokciami (nie do końca prostymi)i dłońmi skierowanymi do siebie.
• Utrzymując rdzeń napięty i płaski, pociągnij łopatki w dół iz powrotem (Wciśnij i wycofaj), a następnie podnieś ręce na bok, aż łokcie będą na wysokości ramion.
• Zatrzymaj, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze Ćwiczenia Na Stabilizację Pleców: Ys

Cel: dolny trapez, mięśnie posturalne

• Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie zawiasuj do bioder, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
• Hantle powinny zwisać prosto z ramion, z lekko zgiętymi łokciami (nie do końca prostymi)i dłońmi skierowanymi do siebie.
• Trzymając rdzeń napięty i płaski, pociągnij łopatki w dół iz powrotem (Wciśnij i wycofaj), a następnie podnieś ręce przed sobą, kciuki skierowane w kierunku nieba, aż łokcie osiągną wysokość ramion. Tułów i ramiona powinny przypominać “y”.
• Zatrzymaj, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze Ćwiczenia Na Plecy I Barki: Pionowy Rząd

Cel: górny trapez, Naramienniki

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, hantle wiszące przed ciałem z lekko zgiętymi łokciami (nie do końca prostymi) i dłońmi skierowanymi do ciebie.
• Pociągnij łopatki w dół iz powrotem, zgnij łokcie i pociągnij hantle w kierunku brody, aż hantle przekroczą dolną klatkę piersiową, a łokcie znajdują się na poziomie ramion.
• Opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Najlepsze Ćwiczenie Trap: Wzruszając Ramionami

Cel: górny i środkowy trapez, łopatki lewatora

• Ustaw stopy na szerokość ramion.
• Pozwól, aby hantle wisiały po bokach, dłońmi skierowanymi do siebie, z lekko zgiętymi łokciami (nie do końca prostymi).
• Wyciągnij łopatki w dół i do tyłu. Utrzymując tę pozycję, wzrusz ramionami w kierunku uszu.
• Zatrzymaj, a następnie opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie dla budowania grubości pleców: wąski rząd

Cel: najszerszy grzbiet, tylne naramienne, romboidalne, trapezowe

• Chwyć żądane hantle.
• Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie zawiasuj do bioder, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
• Hantle powinny zwisać prosto z ramion, z lekko zgiętymi łokciami (nie do końca prostymi)i dłońmi skierowanymi do siebie.
• Utrzymując mięśnie brzucha zakontraktowane i plecy płaskie, narysuj łopatki w dół iz powrotem (Wciśnij i wsuń je), ciągnąc je razem, a następnie Ustaw hantle do góry, aż łokcie będą zgodne z klatką piersiową.
• Zatrzymaj, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze ćwiczenie dla budowania szerokości pleców: szeroki rząd

Cel: tylne deltoidy, romby, trapezy

• Rozstaw stopy na szerokość barków, a następnie zawiasuj do bioder, aż tułów będzie prawie równoległy do podłogi.
• Hantle powinny zwisać prosto z ramion, z łokciami lekko zgiętymi (nie do końca prosto) i dłońmi skierowanymi do ciebie.
• Trzymając rdzeń mocno i plecy płasko, narysuj łopatki w dół iz powrotem (Wciśnij i wycofaj), ciągnąc je razem. Kiedy podnosisz hantle, skieruj łokcie na zewnątrz, prostopadle do tułowia.
• Zatrzymaj się, gdy ramiona są równoległe do podłogi, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.

Najlepsze Ćwiczenia Na Plecy Całego Ciała: Rumuński Deadlift

Cel: kręgosłup wyprostowany, iliocastalis, longissimus, spinalis, pośladki, czworogłowy, ścięgna ścięgna

• Rozstaw stopy na szerokość barków.
• Trzymaj hantle przed udami z dłońmi skierowanymi do ciebie.
• Utrzymując ciasny rdzeń i płaskie plecy, zawias na biodrach, aby popchnąć Tyłek do tyłu. Z kontrolą opuść tułów, aż hantle przejdą przez kolana lub poczujesz rozciąganie ścięgien ścięgnistych.
• Pchnij biodra do przodu, stojąc wysoko w pozycji wyjściowej.

Najlepsze Ćwiczenie Izolacji Lat: Lat Pullover

Cel: najszerszy grzbiet, triceps, romby, tylne Naramienniki

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze, rozstaw na szerokość ramion.
• Chwyć żądane hantle i naciśnij je na klatce piersiowej dłońmi skierowanymi do siebie. Pozwól na lekkie zgięcie w łokciach.
• Utrzymując płaskie plecy, obniż ciężary w kierunku podłogi za głową, aż prawe ramię i lewe ramię będą zgodne z tułowiem. To twoja pozycja wyjściowa.
• Zaangażuj swoje łaty i, utrzymując tylko lekkie zgięcie w łokciach, podnieś ciężar, aż znajdzie się nad klatką piersiową.
• Pauza, a następnie powrót do pozycji wyjściowej.

Możesz Też Kopać:

• Skuteczne treningi ramion dla mężczyzn
• Top 10 Ćwiczeń Łagodzących Ból Pleców
• Jak Często Należy Wykonywać Trening Siłowy?

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.