Najlepsze Procedury Treningu Pleców

Najlepsze Procedury Treningu Pleców

Zbuduj Cobrę z powrotem, o której zawsze marzyłeś Dzięki tej rutynie

Znasz faceta, który ma plecy tak szerokie, że chodzi bokiem przez drzwi. Tak, jest spoko. Część ciebie też chce odzyskać kobrę. Ale bez względu na to, ile deadliftów zrobisz, twoje plecy są wielkości lekkiego słupka.

Oto pięć błędów, które prawdopodobnie popełniasz z treningiem pleców i jak możesz je poprawić, aby uzyskać nowo odkrytą masę mięśniową.

Podobne: najlepsze ćwiczenia wzmacniające plecy 

1. Nie Mieszanie Rzeczy

Prawdopodobnie uczono cię, że najlepszym sposobem na zbudowanie ogromnych pleców jest martwy ciąg. Jest tylko jeden problem: to nie działa dla wszystkich-i nie działa dla Ciebie.

Jeśli przeczytałeś tak daleko, prawdopodobnie musisz zmienić rzeczy i trochę zwariować z treningiem pleców.

Dodaj Nowe Ćwiczenia

Słyszałeś kiedyś o Reeves deadlift? Jest to świetne ćwiczenie, które nie tylko testuje Twoje łaty i górną część pleców, ale także siłę ramienia i dłoni.

Reeves deadlift nie różni się tak bardzo od klasycznego martwego ciągu. Jednak wiersz Reevesa-jego zmodyfikowana wersja-jest.  I świetnie nadaje się do uzyskania tej szerokości pleców. 

Podobne: Zbuduj lepszy trening pleców 

Załaduj Pasek lżejszymi płytkami niż zwykle. Stojąc na środku drążka, chwyć za talerze opuszkami palców wyciągniętych ramion i wykonaj standardowy rząd sztangi. Trzymaj łokcie blisko boków i odciągnij je tak daleko, jak to możliwe. To naprawdę utrzymuje dolne łaty w rozciągniętej pozycji przez cały ruch. 

1.5 powtórzeń

Technika ta wydłuża czas pod napięciem i zmniejsza wahania pędu. Mówiąc prościej, wykonujesz powtórzenie w pełnym zakresie ruchu, obniżasz wagę, wykonujesz częściową powtórzenie,idziesz w dół i powtarzasz.

Chwyty Statyczne

Jeśli potrzebujesz przekonać, aby zacząć włączać statyczne chwyty do treningu pleców, po prostu spójrz na muskulaturę gimnastyków Olimpijskich (w dużej mierze trenują i wykonują chwyty statyczne).

Mają imponujące rozpiętości skrzydeł, a nowe badania zaczynają odkrywać dlaczego.

Dawno zapomniane badania przeprowadzone przez dr Jose Antonio poddały przepiórki ekstremalnemu protokołowi rozciągania przez 28 dni. Pod koniec badania rozciągnięte mięśnie wykazały 334 procentowy wzrost wielkości. Ale do niedawna, kiedy dr Jacob Wilson i jego zespół z Uniwersytetu w Tampa badali wpływ ważonego rozciągania wewnątrz zestawu na rozmiar i siłę mięśni szkieletowych, badania naukowe na ludziach były niewielkie lub żadne. Dwudziestu czterech rekreacyjnie przeszkolonych uczestników (w wieku około 20 lat) zostało losowo przydzielonych do programów treningowych z naciskiem na rozciąganie mięśni lub bez niego. Szkolenie koncentrowało się na cielętach. Pod koniec badania grubość mięśni skutecznie podwoiła się dla uczestników, którzy trenowali metodą rozciągania. 

Obie grupy wykonywały cztery zestawy po 12 powtórzeń podbicia łydek na wyciskaniu nóg, dwa razy w tygodniu przez pięć tygodni. Pierwszy zestaw został wykonany przy 90% 1-rep max (1RM), a następnie trzy zestawy, w których waga została zmniejszona o 15% 1-RM NA zestaw. Ćwiczący w grupie rozciągającej pozwalają ciężarowi z wyciskania nóg rozciągnąć ich gastrocnemius (duży mięsień w górnej łydce)w całkowicie rozciągniętej pozycji dolnej przez 30 sekund między zestawami.

Oto jak możesz zastosować tę metodę do treningu pleców: po wykonaniu zestawu obciążonych podciągnięć, całkowicie rozciągnij ramiona i pozwól sobie wisieć na 30 sekund. Trzymaj stopy z dala od ziemi, aby uzyskać maksymalne napięcie. Powtórz używając mniejszej wagi (lub masy ciała)dla dwóch lub trzech dodatkowych zestawów.

Słowo ostrzeżenia: jest czas i miejsce na rozciąganie. Robienie rozciągnięć na początku treningu okazało się mieć negatywny wpływ na wydajność treningu. Poczekaj, aż ukończysz wszystkie powtórzenia, a następnie zakończ mięsień statycznym przytrzymaniem. Zbudujesz silny kręgosłup w mgnieniu oka. 

2. Too Much Body English

Jeśli z każdym przedstawicielem ćwiczysz na sucho sztangę, musisz sprawdzić swoje ego przy drzwiach i użyć ciężaru, który możesz kontrolować.

Oto jedno ćwiczenie, aby “wymusić” dobrą formę. Nazywam to małżeńską kłótnią, bo nie można jej zdradzić.

Ustaw się na pochyłej ławce (film pokazuje konfigurację maszyny smith, ale zrobi to każda konfiguracja pochyłej ławki) i utrzymuj tułów przymocowany do ławki z każdym powtórzeniem, jadąc z łokciami schowanymi po bokach. Możesz zastąpić parę hantli lub kettlebells dla sztangi. 

Wideo wysłane przez Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness) na Gru 10, 2015 w 8: 17PM PST

Innym ćwiczeniem, które polecam, jeśli masz problemy z” odczuwaniem ” zaangażowania pleców — lub czujesz, że ramiona przejmują większość ćwiczeń — jest pulldown z prostymi ramionami, który przenosi Twoje łaty przez pełny zakres ruchu, izolując je od ramion i innych mięśni podtrzymujących.

Wideo wysłane przez Mitch Calvert (@mitchcalvertfitness)na Wrz 21, 2015 w 7: 58pm PDT

3. Nie Resetowanie Z Każdym Rep

Chcesz schować łopatki z każdym powtórzeniem. innymi słowy, chcesz w pełni rozszerzyć ramiona na mimośrodową część windy (na przykład część, w której sięgasz do sufitu podczas pulldown) przed wykonaniem następnego powtórzenia.

Podczas treningu pleców podnośniki często trzymają środkowe i dolne pułapki w izometrycznym uchwycie i ciągną przez częściowy zakres ruchu zamiast pracować mięśniem przez pełny zakres ruchu.

Oto odmiana pulldown pokazująca, jak to działa w praktyce:

Innym ćwiczeniem, które podkreśla rozciągłość na ekscentrycznej części wyciągu, jest rząd łąk (Hat tip to John Meadows for them). Jest to zmodyfikowana wersja jednoramiennego rzędu hantli wykorzystującego drążek w kształcie litery T. ]

Stań na podłodze obok grubszego końca paska, gdzie normalnie stałbyś, gdybyś dodawał kolejną płytę. Chwyć grubą część paska jedną ręką i rząd. Trzymaj górną część ciała zamkniętą na miejscu. Pozwól swoim łopatkom uwolnić się i rozciągnąć na dole.

Zauważ, jak biodro, które jest najbliżej baru jest podniósł się trochę. To rozciąga dolne łaty z boku, którego używasz do wiosłowania i zapewnia, że muszą pracować ciężej. Użyj mniejszych płyt (nie 45-funtowych), aby zwiększyć zasięg ruchu.

4. Zapominając O Romboidach

Jak odkrywasz, istnieje wiele obszarów i kątów, które muszą być opracowane dla pełnego rozwoju pleców. Romboidalne mięśnie (duże mięśnie na środku pleców) są często zaniedbywane.

Jeśli chcesz, aby ta środkowa część pleców była bardziej trójwymiarowa(oczywiście, że tak!), spróbuj wykonać rzędy kettlebell.

Uwaga: Aby wykonać to lepiej niż ja (lol), zacznij od lekkiego obciążenia i wykonaj krótkie izometryczne przytrzymanie u góry, aby naprawdę poczuć to w Rombach.

5. Nie Okazywanie Miłości Do Erekcji Kręgosłupa

Mocny zestaw erekcji kręgosłupa wygląda fajnie, ale również pomaga wspierać codzienne czynności. Ból w dolnej części pleców jest częstą dolegliwością, więc spraw, aby ten obszar był silniejszy dzięki inteligentnemu treningowi. Dolna część pleców ma dostać pracował w wielu ćwiczeń pośrednio, ale to nie znaczy, że powinny być całkowicie ignorowane.

Celuj w nią bezpiecznie i skutecznie poprzez hiperekspresje. Hyperextension pleców jest jednym z najbardziej podstawowych i skutecznych ćwiczeń można użyć do budowy kręgosłupa erectors.

Połóż się twarzą w dół w maszynie do przedłużania pośladków lub pleców z wierzchołkami bioder tuż za najwyższym punktem podkładki. W pozycji wyjściowej tułów powinien być złożony nad podkładką, a plecy płaskie. Gdy wszystko jest ciasne, rozciągnij, aż górna część ciała będzie równoległa do podłogi (idąc zbyt daleko w górę aktywuje ścięgna ścięgna bardziej niż dolnej części pleców). Przytrzymaj na górze przez sekundę i powtórz. Skoncentruj się na ściskaniu tyłka i trzymaj plecy napięte przez cały czas (nie zaokrąglaj go). Gdy zaczniesz się wzmacniać, dodaj trochę ciężaru lub opasek, aby naprawdę zwiększyć intensywność.

Oto ciekawa wariacja z udziałem zespołu oporu: 

* Zawartość bonusowa (tylko dla zaawansowanych uczestników): zwiększenie intensywności

W miarę jak stajesz się bardziej zaawansowany, wykonywanie podstaw w regularnych zakresach powtórzeń i ciągłe próby dodawania wagi do paska z każdym treningiem nie prowadzi w nieskończoność do większych i lepszych zysków.

Po pierwsze, dodawanie wagi każdego tygodnia jest receptą na wypalenie zawodowe i naraża Cię na ryzyko kontuzji.

W końcu osiągniesz plateau-wszyscy to robimy-czyli wtedy, gdy trzeba zastosować nieszablonowe techniki, aby kontynuować postępy.

Oto kilka technik intensywności do włączenia (z umiarem).

Zestawy Kontrastowe 

Ruchy te polegają na sparowaniu załadowanego ruchu z rozładowanym. Duże obciążenie pobudzi szybko drgające włókna mięśniowe i nastąpi przeniesienie do następnego, lżejszego ćwiczenia. Spróbuj na przemian ciężkie rzędy z podciągnięciami masy ciała.

Jak wyjaśnia trener siły Lee Boyce, kontrastowe obciążenie będzie miało szybko drgające włókna mięśniowe “myśleć”, że nadal muszą być rekrutowane w tej samej ilości i intensywności podczas lżejszego ruchu. Teoretycznie układ nerwowy staje się nadwrażliwy i rekrutuje większą ilość mięśni, co prowadzi do większego przyrostu wybuchowości i siły.

Wykonaj pięć powtórzeń głównego podnoszenia mieszanki i zakończ pięcioma powtórzeniami ruchu wtórnego, tak wybuchowo, jak to możliwe.

Drop Sets

Drop sety wymagają, aby wykonać docelową ilość powtórzeń, aż do awarii mięśni i iść lżejsze z każdym zestawem-bez przerw.  

Na przykład, w rzędach hantli, zacznij od 80-funtowych hantli przez osiem do dziesięciu powtórzeń, upuść do 60-funtowych hantli i powtórz ponownie, a następnie zakończ hantlami 40-funtowymi — wszystko szybko po kolei.

Zestawy Widowmaker

Nie będę się tym przejmował– zestawy widowmaker są brutalne i muszą być wykonane techniką dźwiękową, spotterami i wszelkimi niezbędnymi środkami bezpieczeństwa.

Po ukończeniu zestawu trzymaj najcięższą wagę na drążku. Zamiast robić kolejne 8-12 powtórzeń, staraj się zrobić 20 powtórzeń z formą dźwięku (z przerwami na odpoczynek i prawdziwym męstwem).  To będzie grind i zmusić cię daleko poza strefę komfortu.

Jest w porządku, jeśli tego nie zrobisz, ale celem jest przekroczenie barier mentalnych, które Cię powstrzymują. Jeśli nie jesteś naprawdę zaawansowanym szkoleniowcem, unikaj ćwiczeń z wysokim ryzykiem kontuzji (ruchy, w których forma jest trudna do utrzymania – na przykład deadlifts).

Opaski Oporowe

Opaski pozwalają na uwzględnienie oporu w całym zakresie ruchu, dopasowując się do krzywej siły. Innymi słowy, pasma są najbardziej odporne, gdy jesteś najsilniejszy (tj. pasmo jest w pełni wydłużone w szczycie hantli, gdy jesteś blisko pełnego przedłużenia), rzucając Ci równe wyzwanie na całej odległości, którą podróżuje docelowa grupa mięśni. Dodaje to zupełnie inny poziom trudności do każdego ćwiczenia, bez konieczności przechodzenia zbyt ciężkiej i poświęcenia formy.

Istnieje również korzyść przeciążenia mimośrodowego-wprowadzenie dodatkowego napięcia na ruch podczas części mimośrodowej / ujemnej (obniżenie ciężaru). Podczas standardowego wyciskania sztangi na ławce, część mimośrodowa polega na sprowadzeniu drążka do klatki piersiowej. Część koncentryczna przesuwa pręt z powrotem do pełnego wysunięcia. Dla tych, którzy dążą do mięśni i siły, ekscentryczna (negatywna) część reputacji jest niezwykle ważna — i zbyt często pomijana.

Spróbuj tego: Dodaj ciężkie opaski do maszyny hammer strength, aby podkreślić rozciągliwość i zbudować połączenie umysłowo-mięśniowe.

Podobne: najlepsze klatki piersiowej procedury treningu

Przykładowe Treningi Skoncentrowane Na Plecach

Początkujący

* Unikaj wysoce technicznych dźwigów.

  • Grubość Lat: rzędy kabli-3×8-12 (przy najcięższym ciężarze dodawaj wagę z każdym zestawem). Wykonaj ostatni zestaw wdów po ukończeniu trzech zestawów.
  • Szerokość Lat: Ściągacze – 3×12
  • Romby: gięte nad rzędami Kettlebell-3x 8-10. Zgnij mocno na górze i ściśnij środek pleców.
  • Kręgosłup: Hyperextensions-3×20

Zaawansowane

  • Grubość Lat: 1,5 rzędy prętów T-Bar-3×8-12 (przy najcięższej wadze, dodaj wagę z każdym zestawem). Wykonaj ostatni zestaw wdów po ukończeniu trzech zestawów.
  • Szerokość Lat: rzędy Reeves – 4×12
  • Szerokość Lat: Ściąganie na maszynie Hammer Strength z oporami – 3×12
  • Romby: wygięte nad rzędami Kettlebell-3×8-10. Zgnij mocno na górze i ściśnij środek pleców.
  • Wyprostowanie kręgosłupa: nadprądowe Prążkowane-3×20
  • (Opcjonalnie) pułapki: hantle-3×12. Przytrzymaj przez dwie sekundy na górze.

Mitch Calvert jest certyfikowanym trenerem i trenerem odchudzania. Odkrył swoją miłość do fitnessu 14 lat temu przy wadze 240 funtów-a teraz pracuje dla mężczyzn, którzy mają wagę do utraty i pewność siebie, aby zyskać. Gospodarze Wyzwania Związane Z Mansformacją dla facetów, którzy chcą się przeboleć. 

Total
0
Shares
Related Posts
Read More

Popełniasz błędy suplementacyjne

Popełniasz błędy suplementacyjne Pięć typowych błędów suplementów, które teraz popełniasz Terrance Ross 18 października 2017 Podziel się RedTube…