Najlepsze Procedury Treningu Tricep

Jeśli Chcesz Triceps Potwora, Spróbuj Te Killer Treningi

Spot trening może być bardzo pomocne, jeśli chodzi o niektórych grup mięśni, jak triceps na przykład. Triceps wydają się być jednym z tych miejsc, że bez względu na to, jak ciężko idziesz na dzień ramienia, po prostu nie wydaje się być uzyskanie masy. Ale dlaczego? Aby mieć lepsze zrozumienie, ważne jest, aby najpierw wiedzieć, jak Tricep jest zbudowany, jak działa i jak go powiększyć.

Triceps składa się z trzech głów lub wiązek włókien mięśniowych, wyjaśnia Simon Lawson, instruktor w Fhitting Room w Nowym Jorku. Odpowiadają za wydłużenie ramienia, przedramienia i ramion. “Z sportowego punktu widzenia tris odgrywają ogromną rolę w zdolności do wykonywania ruchów przednich i poprzecznych”, wyjaśnia Adam Rosante, trener gwiazd, ambasador marki C9 Champion i autor 30-Sekundowe Ciało.  (Pomyśl benching i napowietrzne naciśnięcie). “Kiedy stukasz w wyciskanie na ławce, zwykle najpierw męczą cię tricepsy.”

A z estetycznego punktu widzenia? Triceps to największa grupa mięśni w ramionach, wyjaśnia Rosante. Tłumaczenie: większy tris oznacza większy wygląd broni.

Chociaż może myślisz, że trenujesz triceps na siłowni, są szanse, że pracujesz piekło z mięśni można zobaczyć w lustrze więcej, jak biceps, Klatka piersiowa, a nawet abs. Niestety, mięśnie “tyłu ciała” można przeoczyć, co nie tylko wygląda funky, ale może również powodować wiele nierównowagi. Nierównowaga może prowadzić do potencjalnych urazów, zwłaszcza jeśli chodzi o wyciąganie górnych partii ciała w przypadku tricepsa, wyjaśnia Rosante.

Jeśli jesteś przekonany, że nie możesz wyhodować tych tris, jesteś w błędzie. “Dzięki odpowiedniemu programowaniu i doborowi ćwiczeń prawie każdy facet może zbudować triceps tam, gdzie jest teraz”, mówi Rosante. Jesteśmy tu, by pomóc.

Poniżej znajdziesz dziewięć różnych ćwiczeń tricep, koncentruje się specjalnie na tej grupie mięśni. Znaleźliśmy najlepszych trenerów fitness do tworzenia wszystkiego, od masy ciała, do Tabaty, do ćwiczeń z hantlami, w których głównym celem jest triceps. Mamy nawet rutynowe rozciąganie, kiedy skończysz. Więc na co czekasz? Tri ‘ em.

Powiązane:

Najlepsze Klatki Piersiowej Ćwiczenia Procedury
Najlepsze Procedury Treningu Biceps

Bodyweight Tricep Workout

Stworzony przez Łukasza Lombardo, instruktora w Studio metamorfoza w LA oraz Ironman

Wskazówki: wykonaj ćwiczenia w poniższej kolejności.

1. Dipy

Stojak z krzesłem, pudełkiem lub ławką bezpośrednio za tobą. Zegnij kolana i opuść się, aż możesz umieścić jedną rękę po obu stronach powierzchni za sobą, rozstaw ramion na szerokość, ramiona całkowicie wyciągnięte. Rozciągnij stopy przed sobą, aby cały ciężar spoczywał na dłoniach i piętach. Utrzymując ciasny rdzeń i pośladki, używając tylko ramion, zginaj łokcie i opuszczaj całe ciało tak daleko, jak to możliwe. Wypchnij do góry, aż ramiona będą w pełnym wysunięciu.

Wykonaj 3 zestawy po 10.

Wskazówka trenera: trzymaj łokcie w środku, Plecy bardzo blisko powierzchni, na której wykonujesz zanurzenia i trzymaj te ramiona z dala od uszu! Spadki powinny być powolne i kontrolowane, upewniając się, że ramiona i łokcie uderzają pod kątem 90 stopni przed podniesieniem. Im dalej Twoje nogi / stopy są od Ciebie, tym trudniejsze będą spadki! Aby zmodyfikować, trzymaj nogi i stopy bliżej ciała. 

2. Pompki Diamentowe

Podejdź do podłogi w pozycji deski, ręce tworzą trójkąt na ziemi przed tobą, ramiona ułożone na łokciach,ciało w linii prostej od głowy do palców. Trzymając łokcie blisko boków, wykonaj push-up. Powtarzam.

Wykonaj 1 zestaw 10.

Wskazówka trenera: aby zmodyfikować, trzymaj ręce dalej od siebie (im bliżej dłoni, tym trudniej). Można to zrobić na nogach lub na kolanach jako modyfikację. Na wyzwanie, położyć ręce na siebie.

3. Pompki Tricep

Podejdź do podłogi w pozycji deski, ręce bezpośrednio w linii pod ramionami, ciało w linii prostej od głowy do palców. Trzymając łokcie blisko boków, dolna część ciała prawie do ziemi, kończąc rękami po bokach. Do góry. Powtórz

Wykonaj 1 zestaw 10.

Wskazówka trenera: im bliżej łokci są do boków ciała, tym trudniejszy będzie ten pompka. Aby zmodyfikować, umieść trochę miejsca między ramionami. Można to zrobić na nogach lub na kolanach jako modyfikację. 

4. Pompki

Podejdź do podłogi w pozycji deski, ręce bezpośrednio w linii pod ramionami, ciało w linii prostej od głowy do palców. Dolna część ciała prawie do ziemi. Do góry. Powtarzam.

Wykonaj 1 zestaw 10.

Wskazówka trenera: po zanurzeniach, pompkach Diamentowych i pompkach tricepsowych Twój triceps na pewno to poczuje! Chociaż triceps są drugorzędnym mięśniem pracującym w regularnych pompkach, na pewno poczujesz ich zaangażowanie i pracę.

5. Pull-Upy

Chwyć bar z dłońmi skierowanymi do ciebie. Używając siły górnej części ciała, podciągnij klatkę piersiową do drążka. Opuść plecy w dół, aż ramiona będą proste, ale nie zejdź z baru, więc wisisz. Powtarzam.

Wykonaj tyle, ile możesz bez przerwy.

Wskazówka trenera: nie oszukuj! Ważne jest, aby uzyskać pełny zakres ruchu przy każdym podciągnięciu. Oznacza to, że po każdym podciągnięciu, opuść się całą drogę w dół, aż ramiona będą proste! Aby zmodyfikować, Znajdź przyjaciela, który przytrzyma twoje nogi, aby uzyskać wspomagane podciąganie. 

Poranny Trening Tricep

Stworzony przez Alonzo Wilsona, założyciela Tone House w Nowym Jorku

Wyposażenie: hantle i talerze papierowe.

Wskazówki: wykonaj ćwiczenia w poniższej kolejności.

1. Pompki Diamentowe

Podejdź do podłogi w pozycji deski, ręce tworzą trójkąt na ziemi przed tobą, ramiona ułożone na łokciach,ciało w linii prostej od głowy do palców. Trzymając łokcie blisko boków, wykonaj push-up. Powtarzam.

Wykonaj 3 zestawy, po 1 minutę każdy. Odpocznij 20 sekund między zestawami.

2. Deska Body Piła Pompki (Przy Użyciu Płyt Papierowych)

Zacznij w pozycji deski przedramienia, umieszczając palce każdej stopy na płytkach. Będąc na przedramionach, przesuń ciało lekko do tyłu, a następnie przesuń się do przodu, jednocześnie spychając się z ziemi, tak że jesteś teraz w rozszerzonej desce. Wykonaj pompkę, a następnie przesuń się do tyłu, gdy wrócisz do przedramion. Powtórz.

Wykonaj 4 zestawy, po 1 minutę każdy. Odpocznij 40 sekund między zestawami.

3. Pompki Krzyżowe

Zacznij w pozycji przedramienia, ramiona ułożone nad łokciami, ciało w linii prostej od głowy do palców. Prawie poprzeczne ramiona, prawą rękę umieszczając przed lewym łokciem, lewe ramię za prawym łokciem. Popchnij do rozszerzonej deski, tak aby ramiona były skrzyżowane. Wróć do przedramion. To jeden przedstawiciel.

Wykonaj 3 zestawy, po 1 minutę każdy. Odpocznij 40 sekund między zestawami.

4. Tricep Push-Up z hantlami

Podejdź do podłogi w pozycji deski, ręce bezpośrednio w linii pod ramionami trzymając się hantli, ciało w linii prostej od głowy do palców. Trzymając łokcie blisko boków, dolna część ciała prawie do ziemi, kończąc rękami po bokach. Do góry. Utrzymując biodra w kwadracie i łokieć blisko boku, weź hantle w prawej ręce i pociągnij łopatki razem, zginaj łokcie w górę, podnosząc hantle do prawej strony klatki piersiowej. Bez poruszania górną częścią ramienia, całkowicie wysuń prawą rękę do tyłu, więc hantle kończą się obok biodra. Zginaj łokieć i przynieś hantle z powrotem na bok klatki piersiowej. Połóż z powrotem na ziemi. Powtórz całe ćwiczenie, ale wykonaj odrzut innym ramieniem.

Wykonaj 3 zestawy, po 1 minutę każdy. Odpocznij 40 sekund między zestawami.

5. Tricep Busters

Połóż się na podłodze, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze przed sobą. Weź jeden hantle w każdej ręce i wyciągnij ramiona całkowicie nad głową, dłonie skierowane do kolan. Zgiąć i lekko rozbłyskują łokcie, aby obniżyć hantle do wewnątrz względem siebie, aż Góra hantli osiągnie poziom klatki piersiowej. Wciśnij back up overhead. Powtarzam.

Wykonaj 3 zestawy, po 1 minutę każdy. Odpocznij 40 sekund między zestawami.

6. Pompki Do Wycieraczek Plyo

Zacznij w pozycji push-up i udawaj, że ciało jest zegarem. Zacznij o godzinie 12 i obniż ciało do ziemi. Eksploduj, więc możesz przeskoczyć ciało do trzeciej. Niższe ciało do ziemi, a następnie eksplodować i przeskoczyć ciało z powrotem do godziny 12. Niższe ciało do ziemi, a następnie eksplodować i przeskoczyć ciało do godziny 9. Dolna część ciała do ziemi, a następnie eksplodować z powrotem do godziny 12. Powtórz.

Wykonaj 3 zestawy, po 1 minutę każdy. Odpocznij 40 sekund między zestawami.

7. Pompki Plyo Dimond

Podejdź do podłogi w pozycji deski, ręce tworzą trójkąt na ziemi przed tobą, ramiona ułożone na łokciach,ciało w linii prostej od głowy do palców. Trzymając łokcie blisko boków, wykonaj push-up. Po drodze eksploduj, więc ręce opadają z ziemi. Wyląduj z nimi w trójkącie. Powtarzam.

Wykonaj 3 zestawy, po 1 minutę każdy. Odpocznij 40 sekund między zestawami.

Trening Tabata Tricep

Created by Adam Rosante, trener gwiazd, ambasador marki C9 Champion i autor 30-Sekundowe Ciało

Wyposażenie: wyciskanie sztangi, hantle, Linka linowa

Wskazówki: wykonaj 4 ruchy poniżej w protokole Tabata, 20 sekund na, 10 sekund odpoczynku pomiędzy. Powtórz przez 8 rund. Staraj się uzyskać jak najwięcej powtórzeń, jak to możliwe w każdym 20-sekundowym interwale. 

1. Wyciskanie Na Ławce Close Grip

Połóż się na ławce, stopy płasko na podłodze. Chwyć Pasek palcami wskazującymi wewnątrz radełkowania, dzięki czemu trzymasz gładką część paska. Trzymając łokcie mocno do żeber, naciśnij pasek prosto nad klatką piersiową. Niżej, aż bar dojdzie do klatki piersiowej. Powtórz.

Wskazówka trenera:nie musisz zbliżać rąk do sztangi. To tylko podrażni twoje ramiona.

2. Hantle Kruszarki Czaszki

Połóż się na ławce, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze przed sobą. Weź jeden hantle w każdej ręce i wyciągnij ramiona całkowicie nad głową, dłonie skierowane do siebie. Trzymając ramiona nieruchomo, zginaj łokcie i powoli opuszczaj hantle w kierunku głowy. Wysuń do tyłu w górę. Powtarzam.

3. Linka Pull Down / Apart 

Stań przed kablem, twarzą do kotwicy. Chwyć za obie strony liny nad głową za pomocą obu rąk. Trzymając łokcie mocno do ciała, pociągnij linę w dół i kontynuuj ciągnięcie liny, rozciągając ramiona z powrotem za sobą. Powtarzam.

4. Dipy

Stojak z krzesłem, pudełkiem lub ławką bezpośrednio za tobą. Zegnij kolana i opuść się, aż możesz umieścić jedną rękę po obu stronach powierzchni za sobą, rozstaw ramion na szerokość, ramiona całkowicie wyciągnięte. Rozciągnij stopy przed sobą, aby cały ciężar spoczywał na dłoniach i piętach. Utrzymując ciasny rdzeń i pośladki, używając tylko ramion, zginaj łokcie i opuszczaj całe ciało tak daleko, jak to możliwe. Wypchnij do góry, aż ramiona będą w pełnym wysunięciu. Powtarzam.

Hantle Tricep Workout

Stworzony przez Noaha Neimana, głównego trenera w Barry ‘ s Bootcamp w Nowym Jorku

Wyposażenie: 2 zestawy hantli, zestaw ciężki i zestaw lekki. 

Wskazówki: wykonaj ćwiczenia w poniższej kolejności.

Rozgrzewka

Pompki diamentowe do pompek ręcznych

Podejdź do podłogi w pozycji deski, ręce tworzą trójkąt na ziemi przed tobą, ramiona ułożone na łokciach,ciało w linii prostej od głowy do palców. Trzymając łokcie blisko boków, wykonaj push-up. Gdy w górnej części push-up, chodzić ręce na szerokość ramion od siebie. Opuść ciało do ziemi i uwolnij ręce z ziemi, ściskając mięśnie pleców razem. Naciśnij z powrotem. Powtarzam.

Wykonaj 2 zestawy 12 powtórzeń.

Tricep Przedłużacz Push-Up

Wejdź w pozycję deski, ramiona ułożone bezpośrednio nad dłońmi, ciało w linii prostej od głowy do palców. Utrzymując ciało prosto, zginaj łokcie i opuszczaj, aż oba przedramiona leżą płasko na ziemi. Przesuń z powrotem do pozycji deski. Powtarzam.

Wykonaj jeden zestaw do awarii.

Trening

1. Prasa Podłogowa

Połóż się na podłodze, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze przed sobą. Weź po jednym hantlu do każdej ręki i trzymaj je po bokach, dłońmi skierowanymi do siebie. Trzymając łokcie mocno do żeber, naciśnij hantle prosto nad klatką piersiową. Opuść, aż łokcie dotkną ziemi. Powtarzam.

Wykonaj 3 zestawy 8-12 powtórzeń.

Wskazówka trenera: używaj cięższej wagi, gdy stajesz się silniejszy i postępujesz.

2. Kruszarki Czaszkowe

Połóż się na podłodze, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze przed sobą. Weź jeden hantle w każdej ręce i wyciągnij ramiona całkowicie nad głową, dłonie skierowane do siebie. Trzymając ramię nieruchome, zginaj łokcie i powoli opuszczaj hantle w kierunku głowy. Wysuń do tyłu w górę. Powtarzam.

Wykonaj 2 zestawy 12 powtórzeń, a następnie jeden ostatni zestaw do niepowodzenia.

3. Tate Press

Połóż się na podłodze, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze przed sobą. Weź jeden hantle w każdej ręce i wyciągnij ramiona całkowicie nad głową, dłonie skierowane do kolan. Zgiąć i lekko rozbłyskują łokcie, aby obniżyć hantle do wewnątrz względem siebie, aż Góra hantli osiągnie poziom klatki piersiowej. Wciśnij back up overhead. Powtarzam.

Wykonaj 2 zestawy 12 powtórzeń, a następnie jeden ostatni zestaw do niepowodzenia.

4. Napowietrzna Przedłużka Tricep

Stan ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, hantle w każdej ręce. Podnieś hantle nad głową, dłonie skierowane do siebie. Trzymając łokcie blisko uszu, podbródek uniesiony, zginać łokcie i hantle niższe za głową. Wciśnij back up overhead. Powtarzam.

Wykonaj 2 zestawy 12 powtórzeń, a następnie jeden ostatni zestaw do niepowodzenia.

5. Tricep Kick-Backs (klęcząc na ławce)

Podejdź na prawą stronę ławki. Połóż lewe kolano na ławce, prawą nogę wyciągniętą z tyłu, nogę na ziemi. Weź hantle w prawą rękę i ciągnąc łopatki razem, zginaj łokcie w górę, podnosząc hantle do prawej strony klatki piersiowej. Bez poruszania górną częścią ramienia, całkowicie wysuń prawą rękę do tyłu, więc hantle kończą się obok biodra. Zginaj łokieć i przynieś hantle z powrotem na bok klatki piersiowej. Powtarzam.

Wykonaj 2 zestawy 12-15 powtórzeń, z każdym ramieniem.

6. Deska z naprzemiennymi łapkami

Podejdź do pozycji deski, ręce na hantlach, ramiona ułożone bezpośrednio nad rękami, ciało w linii prostej od głowy do palców. Utrzymując biodra w kwadracie i łokieć blisko boku, zginaj prawy łokieć, ściskając łopatki razem, aby podnieść hantle na bok klatki piersiowej. Stamtąd, utrzymując resztę ciała nieruchomo, wykonaj Tricep kickback. Przenieś ciężar z powrotem do pozycji deski. Powtórz innym ramieniem.

Wykonaj 2 zestawy 14 powtórzeń, naprzemienne ramiona.

7. Finisher

Wykonaj jeden zestaw każdego ćwiczenia dodając 2 zestawy 12 loków biceps pomiędzy każdym ruchem.

Wskazówka trenera: dodanie loków między treningami tricepsów pozwoli tricepsom odpocząć, ale utrzyma przepływ krwi do ramion. Kontrastowanie między bicepsem i tricepsem to świetny sposób na utrzymanie ramion przez dłuższy czas. 

Trening Kettlebell Tricep

Stworzony przez Dasha Libin, twórcę Kettlebell Kickboxing i współwłaściciel sztuki walki Andersona w Nowym Jorku

Wyposażenie: Kettlebells

Wskazówki: wykonaj ćwiczenia w poniższej kolejności.

Rozgrzewka

Kettlebell Halos

Stań z nogami na szerokość ramion, trzymając kettlebell przed klatką piersiową, ręce po obu stronach. Lewe ramiona i okrąg je wokół głowy, tworząc kształt podobny do halo, kończąc Kettlebell z tyłu przed klatką piersiową.

Wykonaj 15 powtórzeń w każdym kierunku.

Trening

1. Kettlebell Skull Crushers

Połóż się na podłodze, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze przed sobą. Weź jeden kettlebell w każdej ręce, trzymając uchwyty z dłońmi skierowanymi do Ciebie i naciśnij je nad głową. Utrzymując ramię nieruchome, zginaj łokcie i powoli opuszczaj kettlebells w kierunku głowy. Wysuń do tyłu w górę. Powtarzam.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

2. Kettlebell Dips

Umieść kettlebells na podłodze za sobą, o szerokości bioder od siebie, i usiąść na podłodze lekko przed nimi, nogi wyciągnięte prosto przed sobą. Połóż ręce na kettlebells. Naciskaj, aby w pełni rozszerzyć ramiona, podnosząc tyłek i nogi z ziemi, pięty posadzone, więc ciało jest w pozycji odwrotnej do deski, waga w ramionach i piętach. Trzymając łokcie blisko ciała, zginać i dolnej części ciała w kierunku ziemi. Do góry. Powtarzam.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

3. Prasa Podłogowa Kettlebell

Połóż się na podłodze, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze przed sobą. Weź jeden kettlebell w każdej ręce po bokach, dłonie zwrócone do siebie, trzymając uchwyty. Trzymając łokcie mocno do żeber, naciśnij kettlebells prosto na klatce piersiowej. Opuść, aż łokcie dotkną ziemi. Powtarzam.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

4. Pompki Kettlebell Tricep

Umieść kettlebell na ziemi przed sobą. Połóż na nim ręce i wejdź w pozycję deski, ramiona ułożone nad dłońmi,nogi wyciągnięte za tobą, ciało w linii prostej od głowy do palców. Utrzymując łokcie mocno do ciała, zginaj łokcie i dolną klatkę piersiową do kettlebell. Push up up. Powtarzam.

Wykonaj 3 zestawy po 12 powtórzeń.

Trening Tricep Na Maszynie

Stworzony przez Rachel Mariotti, osobistego trenera w Równonoc w Nowym Jorku

Wyposażenie: Maszyna Kowalska, ławka, linka, hantle

Wskazówki: wykonaj ćwiczenia w poniższej kolejności.

1. Dipy

Stojak z krzesłem, pudełkiem lub ławką bezpośrednio za tobą. Zegnij kolana i opuść się, aż możesz umieścić jedną rękę po obu stronach powierzchni za sobą, rozstaw ramion na szerokość, ramiona całkowicie wyciągnięte. Rozciągnij stopy przed sobą, aby cały ciężar spoczywał na dłoniach i piętach. Utrzymując ciasny rdzeń i pośladki, używając tylko ramion, zginaj łokcie i opuszczaj całe ciało tak daleko, jak to możliwe. Wypchnij do góry, aż ramiona będą w pełnym wysunięciu. Powtórz

Wykonaj 3 zestawy 8-10 powtórzeń.

2.Przedłużacze Tricep Do Kabli

Stań przed kablem i chwyć prosty uchwyt lub uchwyty liny i zablokuj go w najniższym punkcie maszyny kablowej. Z liną lub prętem w rękach, odwróć się od kotwicy, zgnij łokcie obok uszu, ręce za głowę. Trzymając łokcie blisko głowy, wyciągnij ramiona całkowicie w górę. Zginaj łokcie i pociągnij pręt lub linę z powrotem w dół za głową. Powtarzam.

Wykonaj 3 zestawy 8-10 powtórzeń.

3.Przedłużacze Tricep Z Pojedynczym Ramieniem 

Stań przed kablem i chwyć Pojedynczy Uchwyt, dłoń skierowaną do góry, i zablokuj go w najwyższym punkcie maszyny kablowej. Zwrócony do kotwicy, krok do tyłu i zgiąć łokieć w bok tułowia, ręka w pobliżu ramienia. To pozycja wyjściowa. Trzymając łokieć obok tułowia, wyprostuj ramię do tyłu, pociągając za rękę i kabel do tyłu. Zginaj łokieć, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzam.

Wykonaj 3 zestawy 8-10 powtórzeń.

4.Pochylenie Push-Up Na Maszynie Smith

Umieść pasek na maszynie Smith na odpowiedniej wysokości, zwykle między klatką piersiową a talią.  Umieść rękę obok siebie na drążku i odsuń się od drążka, aż ramiona zostaną całkowicie wyciągnięte. Połóż ciało pod kątem, tworząc prostą linię od głowy do palców, ramiona ułożone na rękach. Trzymanie łokci blisko ciała, dolna Klatka piersiowa do baru. Do góry. Powtarzam.

Wykonaj 3 zestawy 8-10 powtórzeń.

5.Kabel Klęczący Tricep Extension

Umieść ławkę prostopadle do maszyny kablowej.  Użyj prostego uchwytu pręta i zablokuj w najwyższej pozycji kabla. Chwyć prosty drążek, ręce zwrócone do siebie i pociągnij w dół, aż uklękniesz, łokieć skierowany prosto przed siebie, głowa w dół. To pozycja wyjściowa. Trzymając łokcie równolegle do podłogi, wyciągnij ramiona do przodu tak daleko, jak to możliwe. Zginaj łokcie z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzam.

Wykonaj 3 zestawy 8-10 powtórzeń.

6. Kruszarki Czaszkowe

Połóż się na ławce, stopy płasko na podłodze. Weź jeden hantle w każdej ręce i wyciągnij ramiona całkowicie nad głową, dłonie skierowane do siebie. Trzymając ramię nieruchome, zginaj łokcie i powoli opuszczaj hantle w kierunku głowy. Wysuń do tyłu w górę. Powtarzam.

Wykonaj 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

7. Smith Machine Close Grip Bench Press

Umieść ławkę pod maszyną Smitha. Drążek powinien znajdować się na zablokowanej wysokości, gdzie ramiona są prawie całkowicie wysunięte. Chwyć Pasek palcami wskazującymi wewnątrz radełkowania, dzięki czemu trzymasz gładką część paska. Bend łokcie i niższy pasek do klatki piersiowej. Trzymając łokcie blisko ciała, popchnij drążek do góry. Powtarzam.

Wykonaj 3 zestawy 8-10 powtórzeń.

Przytrzymaj przez 5-8 oddechów.

Najlepsze Tricep Stretches

Created by Kristin McGee, celebrity yoga instructor in New York City

Dojazd: wykonaj odcinki w poniższej kolejności.

1. Krowa Twarz Ramiona

Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion. Podnieś jedno ramię nad głową zgięcie w łokciu i niech ręka opada z powrotem między łopatkami. Chwyć przeciwległe ramię za plecy i spróbuj zacisnąć palce razem. Jeśli nie możesz dosięgnąć rąk, użyj ręcznika lub paska.

Przytrzymaj przez 5-8 oddechów, a następnie zmień strony.

2. Zgięcie łokcia na ławce

Uklęknij przed ławką. Skrzyżuj ramiona, kładąc prawą rękę na lewym ramieniu, lewą rękę na prawym ramieniu. Umieść łokcie na ławce i pozwól upaść górnej części ciała, naciskając ciężar na Ramiona.

Przytrzymaj przez 5-8 oddechów.

3. Overhead Tricep Stretch

Podnieś prawą rękę do góry nad głową, ugnij się w łokciu i pozwól ręce opaść za głową, w kierunku łopatek. Weź lewą rękę do prawego łokcia i pomóż pociągnąć prawą rękę do tyłu.

Przytrzymaj przez 5-8 oddechów.

4. Przedramię Pies W Dół

Przyjdź na kolana, kładąc przedramiona, ręce wyciągnięte przed sobą. Tuck palce pod i podnieś biodra w kierunku nieba, wyciągnięte nogi w dół psa.

Przytrzymaj przez 5-8 oddechów.

5. Crossbody Tricep Stretch

Stań z ramionami rozstaw ramion, ramiona rozluźnione, ramiona po bokach. Sięgnij prawą ręką po całym ciele. Zginaj lewy łokieć i sięgnij do prawego ramienia, aż dotknie prawego ramienia, przesuwając go lekko w klatkę piersiową.

Przytrzymaj przez 5-8 oddechów, a następnie zmień ramiona.

6.Ręce zaciskane za plecami

Stań z szerokością ramion stóp i zapięciem rąk za plecami. Powoli pochyl się do przodu, pozwalając ramionom opadać do przodu.

Przytrzymaj przez 5-8 oddechów.

Tricep HIIT Workout

Stworzony przez Simona Lawsona, instruktora w Sala Fhitting w Nowym Jorku

Wyposażenie: Kettlebell, ski erg, piłka lekarska, TRX, ławka lub box

Wskazówki: Spróbuj wykonać całą rutynę w mniej niż 16 minut.

1. Kettlebell Goblet Squat to Overhead Tricep Extension

Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion, trzymając kettlebell na klatce piersiowej. Popchnij kolana, klatkę piersiową w górę, siedząc wygodnie i w dół w przysiadzie. Cofnij się. Podnieść kettlebell nad głową. Trzymając łokcie blisko uszu, zgiąć i obniżyć kettlebell za głową. Wyprostuj ramiona z powrotem nad głową. Przynieś kettlebell z powrotem do klatki piersiowej. Powtórz

Wykonaj 12 powtórzeń

2. Ski Erg

Stań przed ski ergiem, twarzą do niego. Chwyć po jednym uchwycie w każdej ręce. To pozycja wyjściowa. Trzymając plecy płasko, zgnij kolana lekko, pociągnij łokcie do boków, a następnie wyciągnij ramiona całkowicie za sobą. Zwróć ręce z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzam.

Wykonaj 45 sekund

Wskazówka trenera: Twoim celem jest trafienie na 175 metrów.

3. Deski Ups

Przyjdź na podłogę w przedramieniu, ramiona ułożone nad łokciami,przedramiona spoczywające na podłodze, wyciągnięte za tobą, ciało w linii prostej od głowy do palców. Podnieś prawe ramię i połóż rękę na ziemi, a następnie podnieś lewe ramię i połóż rękę na ziemi, popychając ciało do wydłużonej deski. Dolne prawe ramię, a następnie lewe ramię z powrotem do przedramienia. To jeden przedstawiciel.

Wykonaj 12 powtórzeń, naprzemiennie, które ręka idzie pierwszy za każdym razem.

4. Kulki Ścienne

Stań twarzą do ściany, około stopy dalej, trzymając piłkę lekarską na poziomie klatki piersiowej. Wypchnij kolana, Klatka piersiowa do góry, a Ty usiądź i zejdź do kucania. Jak wstać, wyciągnij ręce do góry i rzucić piłkę do hit high point na ścianie. Złap go na pełnym wysunięciu. Powtórz płynnym ruchem.

Wykonaj 20 powtórzeń.

5. Wspinacze Górscy

Wejdź w wysuniętą pozycję deski, ręce bezpośrednio pod ramionami, nogi wyciągnięte za tobą, ciało w linii prostej od głowy do palców. Zgiąć łokcie lekko. Trzymając plecy i rdzeń płasko, podnieś prawą nogę i zgnij kolano między ramionami. Zwróć to z powrotem. Podnieś lewą nogę i zgnij kolano między ramionami. Zwróć to z powrotem. Kontynuuj naprzemiennie tak szybko, jak to możliwe.

Wykonaj przez 45 sekund.

6. Jungle Gym / trx Tricep Extension

Stań przed TRX, chwyć uchwyty obiema rękami i odwróć się twarzą od kotwicy. Wyciągnij ręce do góry, więc łokcie są w linii z uszami, ręce wyciągnięte przed tobą, dłonie skierowane do przodu, i odejdź od kotwicy, aż będzie napięcie, ciało pod kątem. Pochyl się do uchwytów. Trzymając łokcie obok uszu, zginaj łokcie, pozwalając ramionom opuszczać głowę. Użyj ramion, aby wyprostować ramiona do pełnego wysunięcia. Powtarzam.

Wykonaj 12 powtórzeń

7.Tricep Kick-Back

Stań z rozstawionymi stopami na szerokość ramion, hantlami w obu dłoniach, lekko zginaj kolana i utrzymuj plecy prosto, lekko pochyl klatkę piersiową do przodu. Ciągnąc łopatki razem, zginaj łokcie w górę, podnosząc hantle na boki klatki piersiowej. Bez poruszania górną częścią ramienia, całkowicie wysuń prawą rękę do tyłu, więc hantle kończą się obok biodra. Zginaj łokieć i przynieś hantle z powrotem na bok klatki piersiowej. Powtórz lewym ramieniem.

Wykonaj 10 powtórzeń z każdym ramieniem.

8. Dipy

Stojak z krzesłem, pudełkiem lub ławką bezpośrednio za tobą. Zegnij kolana i opuść się, aż możesz umieścić jedną rękę po obu stronach powierzchni za sobą, rozstaw ramion na szerokość, ramiona całkowicie wyciągnięte. Rozciągnij stopy przed sobą, aby cały ciężar spoczywał na dłoniach i piętach. Utrzymując ciasny rdzeń i pośladki, używając tylko ramion, zginaj łokcie i opuszczaj całe ciało tak daleko, jak to możliwe. Wypchnij do góry, aż ramiona będą w pełnym wysunięciu.

Wykonaj 20 powtórzeń.

10-Minutowy Trening Tricep

Stworzony przez Kenny ‘ ego Santucciego, trenera w CrossFit Solace w Nowym Jorku

Wyposażenie: paski Parallete

Wskazówki: 10-minutowy AMRAP (jak najwięcej rund) następujących 3 ruchów. Każdy zestaw rozpoczyna się 10 sekundowym przytrzymaniem, po którym następuje 3-5 powtórzeń ruchu w zależności od poziomu umiejętności i siły.

1. Handstand Hold to Handstand Push-Ups

Połóż ręce na ziemi przed ścianą i kopnij nogi w uchwyt na uchwyt, balansując przy ścianie. Trzymaj 10 sekund. Następnie powoli zgiąć łokcie i opuścić głowę do ziemi. Proste ramiona, aby wypchnąć z powrotem do pełnego wysunięcia. Powtórz 3-5 powtórzeń

Wskazówka trenera: umieść matę ab na podłodze pod głową, aby zapobiec uderzeniu głową w ziemię. Aby zmodyfikować, stań przed dużym pudełkiem (20-24 cale). Połóż ręce na ziemi i nogi na górze pudełka. Wyprostuj nogi tak, aby były w szczupaku, ciało pod kątem 90 stopni. Wykonuj takie pompki.

2. Deska barowa paralete do pompek Maltańskich

Podejdź do podłogi, połóż ręce na prętach równoległych i ustaw się w pozycji deski, ręce bezpośrednio w linii pod ramionami, ciało w linii prostej od głowy do palców. Przytrzymaj przez 10 sekund. Podejdź do podłogi i połóż ręce na ziemi pod klatką piersiową do tyłu, palce skierowane do palców. Rozciągnij nogi do tyłu i podejdź do palców, więc cała waga jest na rękach i palcach. Utrzymując ciało w linii prostej, opuść jak najdalej. Do góry. Powtórz 3-5 powtórzeń.

3. L-Sit Hold to Dips

Usiądź między paskami paralety, nogi wyciągnięte prosto przed sobą. Połóż ręce na paskach paralety. Utrzymując nogi wysunięte do przodu równolegle do podłogi, popchnij ramiona prosto i użyj górnej i dolnej części ciała, aby podnieść nogi przed sobą. Przytrzymaj przez 10 sekund. Dolne nogi do ziemi, ramiona nadal rozszerzone, więc ciało jest w pozycji odwrotnej deski. Trzymając łokcie mocno do ciała, zginać łokcie i dolnej części ciała tak blisko ziemi, jak to możliwe. Do góry. Powtórz 3-5 powtórzeń.

Podróż trenera: aby zwiększyć L-sit, zegnij kolana tak blisko klatki piersiowej, jak potrzebujesz, ale trzymaj nogi z dala od ziemi.

Powrót na górę strony

Powiązane Lektury

Najlepszy Przewodnik Po Treningach Klatki Piersiowej
10 Ćwiczeń Na Większe Bicepsy
Najskuteczniejsze Treningi Ramion
Najlepsze Treningi Budowania Ramion