Najlepsze Treningi Klatki Piersiowej

Mężczyzna w sali gimnastycznej wyciskający ławkę ze sztangą

Najlepsze Treningi Klatki Piersiowej

Ulepsz swój trening klatki piersiowej i uzyskaj mięśnie brzucha, o których zawsze marzyłeś

Czy ci się to podoba, czy nie, silna Klatka piersiowa jest jedną z najbardziej imponujących, przyciągających wzrok cech ciała mężczyzny. Pomaga wypełnić koszule i garnitury, przekazuje siłę, opanowanie i solidność oraz sygnały dla innych ludzi, że poważnie traktujesz swoje zdrowie i kondycję.

I pomimo istnienia innych ważnych ruchów złożonych, takich jak przysiad i martwy ciąg, najczęstszym pytaniem, które otrzymasz wewnątrz siłowni, jest ” ile ławki?”i nie poprzestajemy na przyznaniu, że trening próżności jest uzasadnionym powodem i głównym źródłem motywacji dla wielu mężczyzn.

Powiązane:Skuteczne treningi ramion dla mężczyzn

Ale co, jeśli grasz na zwłokę w treningu? Co jeśli liczby na pasku nie idą w górę, twoja klatka piersiowa nie rośnie, i spróbuj jak możesz, nie możesz zrobić żadnego postępu?

Poniższy przewodnik pomoże Ci odwrócić sytuację, przebić się przez płaskowyże i zwiększyć rozmiar klatki piersiowej i siłę. Przechodzimy przez pomocne wskazówki i kolejki ćwiczeń, aby zmaksymalizować skurcze mięśni, a także zapobiegać urazom, korygować nierównowagę i budować siłę.

Spis treści

  • Jak trenować klatkę piersiową 
  • Najlepsze Ćwiczenia Klatki Piersiowej
    • Wyciskanie Na Ławce
    • Mucha Kablowa
    • Pompki i warianty pompek
    • Prasa Do Hantli Skośnych
    • Prasa Podłogowa
  • Błędy w treningu klatki piersiowej (i poprawki)
    • Używanie Zbyt Dużej Wagi
    • Zaniedbanie odpoczynku i rekonwalescencji
    • Niespójna Objętość Treningu
    • Urazy, Bóle I Bóle
    • Nieodpowiednia Dieta

Jak trenować klatkę piersiową-porady i kolejki


Aby uzyskać najlepsze podejście do treningu klatki piersiowej, rozmawialiśmy z prof. Nima Alamdari, Ph. d., Chief Scientific Officer w Ritual i honorowym profesorem nauk o sporcie na Uniwersytecie w Exeter w Wielkiej Brytanii. Jest fizjologiem z wykształcenia na Harvardzie, szeroko publikowanym w dziedzinie nauk o sporcie, żywieniu, metabolizmie i fizjologii, więc wystarczy powiedzieć, że wie co nieco o skutecznym treningu oporowym.

Porady dr Alamdari dla nas sprowadzały się do dwóch głównych pojęć: trenuj z celem i różnorodnością.

Odmiana: “Ćwiczenia mogą być zorientowane na różne wyniki, w tym siłę, moc, stabilność, przyspieszenie, zmianę kierunku, mobilność, elastyczność, regenerację, a także masę mięśniową”, mówi.

Kluczem do maksymalizacji rozwoju klatki piersiowej jest wykorzystanie tych metod treningowych na swoją korzyść. Zmieniaj schemat rep, wagę, ćwiczenie, liczbę zestawów-nawet prędkość, z jaką zasilasz ruch.

Cel: Połączenie umysł-mięśnie jest również bardzo ważną koncepcją do opanowania. Na przykład przy wyciskaniu sztangi Wiele osób robi to ze słabą formą, koncentrując się tylko na przenoszeniu ciężaru z punktu A do punktu B, i zaniedbują rzeczywisty cel ćwiczenia, którym jest maksymalizacja skurczu klatki piersiowej. Waga jest tylko narzędziem, które pomoże Ci rozwijać i wzmacniać mięśnie.

Rozwiązanie? Skoncentruj się na odpowiedniej formie w każdym ćwiczeniu i obniż wagę w razie potrzeby, abyś mógł ściśle przestrzegać odpowiedniej techniki.

Jedną z bardzo pomocnych kolejek, mających zastosowanie do większości ćwiczeń klatki piersiowej, jest utrzymanie łopatki schowanej przez cały ruch. Jeśli to brzmi jak bełkot dla Ciebie, oto dobra Kolejka: wyobraź sobie, że ktoś umieszcza kartę kredytową wzdłuż kręgosłupa, wysoko na plecach, a następnie spróbuj wycisnąć tę kartę w miejscu za pomocą łopatek. W ten sposób zmusza ramiona do wycofania się i popycha klatkę piersiową do przodu, co służy zmaksymalizowaniu rekrutacji mięśni w klatce piersiowej, jednocześnie chroniąc ramiona.


Temat: najlepsze triki na budowanie mięśni


Najlepsze Ćwiczenia Klatki Piersiowej


Istnieje nieskończona różnorodność ćwiczeń klatki piersiowej i wariantów, które można wybrać, ale niektóre są bardziej istotne niż inne, oferując większy zwrot z inwestycji. Poniżej wymieniamy podstawowe ćwiczenia, a także kilka dodatkowych, które mogą pomóc wzmocnić twoje słabości.

1. Wyciskanie Na Ławce

Co jeszcze będzie # 1?

Może mieć złą reputację dzięki podnośnikom ego, które zbytnio obciążają drążek lub osobom skupiającym się wyłącznie na tym podnośniku, ale to nie zmienia faktu, że jest to prawdopodobnie najlepszy ruch mieszany górnej części ciała. Rekrutuje główne mięśnie, takie jak pecs i barki, a także obciąża triceps i łaty, a ponieważ możesz załadować największą wagę na pasek za pomocą wyciskania na ławce, przekonasz się, że ten promuje wzrost klatki piersiowej lepiej niż jakiekolwiek inne ćwiczenia.

Film Instruktażowy:

2. Mucha Kablowa

Ciekawostka na temat klatki piersiowej: nie działa tylko wtedy, gdy odepchniesz od siebie ciężar, ale kiedy przenosisz ramiona na całe ciało. Dlatego, aby prawidłowo trenować mięśnie klatki piersiowej, musisz pracować z nimi w pełnym zakresie ruchu.

Mucha kablowa jest naszym wyborem, w przeciwieństwie do wariantów z paskami i hantlami, ponieważ można łatwo zwiększyć napięcie i utrzymać to napięcie w pełnym zakresie ruchu.

Film Instruktażowy:

3. Pompki i warianty pompek

Pompki to tak stara szkoła, jak istnieje, a taka długowieczność nie jest przypadkiem. Naśladują wyciskanie na ławce w ich zdolności do rekrutowania grup mięśni, od klatki piersiowej do ramion, tricepsów, a nawet rdzenia, ale ponieważ nie masz ławki do stabilizacji obręczy barkowej, będziesz trenować to również bardziej, dając pompki dodatkową zaletę poprawy zdrowia ramion i mobilności.

Gdy opanujesz podstawowe pompki, możesz zacząć próbować wariantów, aby dodać trudności: są to pompki z bliska/diamentowe, pompki rozłożone (gdzie ręce są nierównomiernie rozmieszczone) i pompki ważone lub podwyższone. Możliwości są nieograniczone.

Film Instruktażowy:

4. Prasa Do Hantli Skośnych

Nawet doświadczeni podnośniki często borykają się z rozwojem górnych partii, dlatego naciskanie tylko w jednej płaszczyźnie ruchu jest niekorzystne. Ty can zdecyduj się na pochyłą sztangę, ale używanie hantli tutaj zwiększa zakres ruchu, umożliwiając doprowadzenie ich na większą głębokość niż ze sztangą.

Zmniejsz wagę i zwiększ powtórzenia, aby promować wzrost mięśni, i pamiętaj, aby utrzymać formę ścisłą I ego w ryzach, ponieważ ciężkie ciężary i zła forma są szczególnie niebezpieczne w tym ćwiczeniu.

Film Instruktażowy:

5. Prasa Podłogowa

Jeśli chcesz dodać poważne wagi do wyciskania na ławce, należy rozważyć włączenie tego popularnego wariantu wyciskania na ławce. Ustawienie i technika są identyczne z wyciskaniem sztangi na ławce, ale zamiast spoczywać na ławce, twoje ciało będzie na podłodze. Ta pozycja ogranicza zakres ruchu (nie będziesz w stanie dotknąć paska do klatki piersiowej), ale umożliwia przeciążenie ciężaru i pracę przez środkowy punkt wyciskania, który jest głównym obszarem przyklejania dla wielu podnośników.

Film Instruktażowy:


Temat: eksperci ujawniają najczęstsze błędy treningowe


Błędy w treningu klatki piersiowej (i poprawki)


Poprosiliśmy Dr. Alamdariego o opisanie pięciu najczęstszych błędów popełnianych podczas treningu skrzyń.:

1. Używanie Zbyt Dużej Wagi

Za pomocą zbyt dużo wagi-znany również jako ego podnoszenia-jest prawdopodobnie najczęstszym błędem początkujący podnośniki zrobić, i to jest wyłącznie konsekwencją ich oddanie ich ego przed ich intelekty. Zbyt duża waga prowadzi do złej formy, co prowadzi do urazów lub upośledzenia rozwoju mięśni.

Nie potrzebujesz ogromnej ilości wagi, aby wywołać wzrost, szczególnie w mniejszych ruchach izolacji, więc odłóż swoje ego na bok i podnieś najcięższymi ciężarami, które możesz kontrolować z surową formą.

2. Zaniedbanie Odpoczynku I Regeneracji

Trening to tylko połowa sukcesu, jeśli chodzi o wzrost mięśni. Rzeczywisty wzrost dzieje się, gdy jesteś wypoczęty i odzyskiwania. Wysypiasz się? Czy upewniasz się, że odpowiednio odpoczywasz między zestawami lub między dniami klatki piersiowej?

Naprawdę istnieje coś takiego jak przetrenowanie, a jeśli ciężko pracujesz na siłowni, ale zaniedbujesz odpoczynek i regenerację, przygotowujesz się do najgorszego rodzaju porażki.

3. Niespójna Objętość Treningu

Jeśli próbujesz zbudować mięśnie, jedną z najważniejszych zmiennych jest całkowita objętość treningu. Jeśli tygodniowa liczba zestawów jest na całej mapie, twoje ciało nie dostosuje się odpowiednio do schematu treningowego i nie zobaczysz pożądanego wzrostu. Rozwiązanie jest proste: Śledź swoje treningi, w tym powtórzenia, zestawy i wagę, i upewnij się, że robisz postępy w tych wymiarach, tydzień po tygodniu.

4. Urazy, bóle i bóle

Po rozpoczęciu treningu z dużą głośnością, z dużymi ciężarami, narażasz się na ryzyko kontuzji lub przynajmniej regularnej bolesności. Ból jest nieomylnym znakiem, że coś jest gdzieś nie tak i że musisz zmniejszyć wagę i skupić się na doskonaleniu swojej formy, ale bolesność jest oczekiwaną konsekwencją treningu i musi być zarządzana. Stretch, foam roll, dostać regularne masaże-zrobić wszystko, co trzeba zrobić, aby utrzymać się na siłowni.

5. Nieodpowiednia Dieta

Zbyt wielu podnośników uważa, że wyniki ich wysiłków pochodzą tylko z treningu, gdy rzeczywistość jest trening jest tylko bodziec, a rzeczywista magia dzieje się z właściwego odżywiania. Musisz spożywać wystarczającą ilość kalorii nie tylko do utrzymania aktualnej wagi, ale do budowania mięśni, a spożycie białka powinno być wystarczające, aby pomóc naprawić uszkodzoną tkankę mięśniową i ostatecznie całkowicie zbudować nową tkankę mięśniową.

Możesz Też Kopać:

  • Czy powinieneś zacząć robić pompki codziennie?
  • Najlepszy sprzęt treningowy dla mężczyzn
  • Jak Często Należy Ćwiczyć Ręce
Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts
Trzy kulki lekarskie na niebieskim tle
Read More

Najlepsze Piłki Lekarskie

Najlepsze Piłki Lekarskie 8 najwyżej ocenianych piłek lekarskich gotowych do ulepszenia podstawowych treningów Jack Dawes 15 czerwca 2021…