Profesjonaliści fitness ujawniają, jak uzyskać Abs w domu

Sekret Six-Pack Abs (bez członkostwa w siłowni)

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Zdjęcia produktów z witryn sklepów.

Coraz w formie i jest sprawny i zdrowy jest coś, że każdy aspiruje do, ale są wybory życiowe, które mogą łatwo dostać się na drodze tych celów-zwłaszcza jeśli znalazłeś się wiszące w domu na kanapie przez znaczną część ostatniego roku.

Powiązane: Jak uzyskać sześciopak Abs

Chociaż życie przez pandemię jest wyczynem samym w sobie, jeśli jesteś zmęczony rezygnacją z treningu tylko dlatego, że nie możesz dostać się na siłownię, dobrze, naprawdę nie potrzebujesz członkostwa w siłowni, aby uzyskać formę — nawet jeśli twoim celem jest uzyskanie abs.

Sześciopak abs to pragnienie każdego i na pewno może się zdarzyć w domu – bez potrzeby siłowni-ale wymaga ciężkiej pracy i zaangażowania. Dlatego rozmawialiśmy z garstką profesjonalistów fitness, aby dowiedzieć się, jak zablokować abs.

Niezależnie od tego, czy siłownie są zamknięte w Twojej okolicy, schroniłeś się na miejscu, czy po prostu wolisz ćwiczyć w zaciszu własnego domu, oto jak uzyskać świetne ciało bez stawiania stopy w siłowni.

1. Stracić Dodatkowy Tłuszcz

“Przede wszystkim, oprócz treningów ab, prawdopodobnie będziesz musiał schudnąć”, mówi Jerome Parker, CPT w Moim Domu Fitness of Allen. “Niezależnie od tego, jak duże są Twoje mięśnie brzucha, nie będą widoczne, jeśli są pokryte tłuszczem z brzucha. Więc trzymaj się dobrej diety z dużą ilością białka, owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych. Porzuć przetworzoną żywność, śmieciowe jedzenie, fast foody. Ponadto część utraty wagi zwykle wymaga ćwiczeń cardio lub spalania tłuszczu. Chodzić, biegać, jeździć na rowerze-wszystko, co trzeba.”

Podczas gdy jesteś zajęty utraty tej dodatkowej wagi, można zacząć budować te mięśnie brzucha w tym samym czasie. Zacznij od podstawowej deski, która angażuje wszystkie główne grupy mięśni rdzenia. Parker mówi, że boczne deski są również Świetne dla twojego rdzenia, choć nie pomogą tak bardzo w sześciopaku. Manewr rowerowy jest również uważany za bardzo skuteczny dla abs. Wszystkie trzy z tych ćwiczeń są lepsze / bardziej skuteczne,a co ważniejsze, bezpieczniejsze niż tradycyjne przysiady i brzuszki, które mogą powodować problemy z plecami.

2. Utrzymuj zdrową dietę

GettyImages

Podczas utraty dodatkowego tłuszczu jest ważne, Val Minos, właściciel i twórca AltYogaVibe.com, mówi, że jednym z najprostszych sposobów, aby uzyskać lepsze abs jest spożywanie (i poważnie zobowiązując się do) zdrowej, minimalnie przetworzonej diety, nawet po osiągnięciu wagi celu.

“W tym zdrowe tłuszcze i białka, niższe ilości węglowodanów, dużo zielonych warzyw liściastych i woda to kilka super prostych (jeśli osoba jest wystarczająco zdyscyplinowana) sposobów na zdrowe cięcie kalorii.”Minos sugeruje również przejście na wodę zamiast słodkich napojów i przyjmowanie całych produktów spożywczych (trzymanie się minimalnie przetworzonych lub nie prasowanych produktów spożywczych) jest jednym z kluczy.

3. Zbuduj solidną rutynę (i trzymaj się jej)

Istnieje powszechne błędne przekonanie, że potrzebujesz dużo sprzętu, aby pracować w domu, co nie jest prawdą. Keith McNiven, trener osobisty i założyciel Right Path Fitness, mówi: “najważniejsze jest zbudowanie rutyny i trzymanie się jej. Poświęć pół godziny rano, jeśli możesz, a następnie kolejne pół godziny wieczorem-ale nie zapomnij dać abs odpocząć co kilka dni.”

Temat: Dlaczego warto zacząć codziennie planować

4. Zaręczyny

Rynek fitness jest nasycony sprzętem ab, który jest przereklamowany i zazwyczaj nie jest konieczny do domowej pracy brzucha. Według Steve Washuta, CPT w National Academy of Sports Medicine, istnieją trzy główne elementy do ćwiczeń brzucha: izometryczne chwyty (deski), skurcze szybkiego skurczu (crunches) i rotationals (Twisty).

“Aby uderzyć w całą muskulaturę brzucha, która jest podzielona na lokalne i globalne stabilizatory, musisz wykonać jakąś formę wszystkich trzech wyżej wymienionych”, mówi Washuta. “Na szczęście wszystkie można zrobić w domu.”

Według Washuty najważniejszym i najtrudniejszym aspektem budowania siły i muskulatury brzucha jest nauka angażowania Mięśni Brzucha. “Jest to niejasne określenie, angażować, ale zasadniczo jest to akt celowo rekrutacji i odczuwania aktywnych mięśni wykorzystywanych w danym ćwiczeniu”, mówi. “Używam również terminu “brace”, gdy omawiam zaangażowanie mięśni brzucha, ponieważ napinanie w dół i stosowanie techniki “usztywniania” wydaje się szybciej i łatwiej rejestrować ludzi.”

5. Prześpij Się!

GettyImages

Bez snu, twoje ciało nie może odzyskać i dodaje stresu do systemu. “Kiedy stres jest wysoki, twoje ciało będzie trzymać się tłuszczu w połowie odcinka”, wyjaśnia Bill Daniels, osobisty trener mieszkający w California East Bay. “Oznacza to, że bez względu na to, jak bardzo się starasz, nie dostaniesz tego sześciopaka. Bądź miły dla siebie i [celuj] połóż się spać przed 10 i uzyskaj 8 pełnych godzin snu.”

6. Nie zapomnij Cardio

Podczas gdy treningi specyficzne dla ab odgrywają kluczową rolę w uzyskaniu wyrzeźbionego rdzenia, jak wspomniano powyżej, potrzebujesz również cardio w miksie. Adeel Shabir sugeruje rozpoczęcie od HIIT (high-intensity interval training). “Upewnij się, że zaczynasz [trening HIIT] przez 30 minut na początku i zwiększasz go z czasem. Cardio najlepiej zwiększa wytrzymałość i elastyczność mięśni; spala również tłuszcze znacznie szybciej niż trening całego ciała”, mówi.

Podobne: najlepsze ćwiczenia Cardio dla mężczyzn

7. Pobierz Zestaw opasek

GettyImages

Dzięki małej inwestycji w wysokości 20 USD możesz uzyskać Zestaw opasek oporu. “Wykorzystanie opasek oporowych to świetny sposób na trening całego ciała przy minimalnej przestrzeni, sprzęcie i inwestycjach”, mówi Caleb Backe, CPT i ekspert ds. zdrowia w Maple Holistics. “Dla początkujących i fanatyków treningu opaski wytrzymałościowe mogą być świetnym dodatkiem do treningu lub wszechstronnym treningiem.”

W rzeczywistości, Backe mówi światowej klasy sportowiec Tom Brady pracuje intensywnie przy użyciu opasek oporu, który pomógł mu utrzymać jego długowieczność w piłce nożnej ze względu na ich minimalne obciążenie stawów i ścięgien podczas budowania mięśni. Można je przechowywać w małej torbie i ustawić w mniej niż minutę. Różnorodność treningów jest nieskończona, a świetny trening obwodowy można łatwo osiągnąć, wykorzystując zespoły o różnych napięciach. 

8. Celuj We Wszystkie Trzy Obszary Brzucha

“Aby uzyskać sześciopak, musisz ćwiczyć górne mięśnie brzucha, dolne mięśnie brzucha i ukośne (boczne brzucha)” -mówi Jamie Hickey, trener osobisty i dietetyk Truism Fitness. “Podczas gdy nie możesz kierować wyłącznie na każdy obszar, każde ćwiczenie brzucha podkreśla konkretny obszar.”

Poniższe ćwiczenia pomogą Ci zacząć:

1. Nożyczki, dolny abs – Połóż się na plecach z nogami uniesionymi pod kątem 45 do 90 stopni, w zależności od elastyczności. Połóż ręce na bokach i opuść prawą nogę powoli, aż znajdzie się kilka centymetrów nad ziemią. Wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ruch lewą nogą. Kontynuuj naprzemiennie między nogami. Spróbuj zrobić co najmniej 10 powtórzeń bez pauzy.
2. Podnoszenie nóg, dolny abs – Połóż się na plecach z nogami uniesionymi kilka centymetrów od ziemi. Utrzymując kolana prosto, powoli podnoś nogi, aż będą prostopadłe do podłogi. Powoli wracaj do pierwotnej pozycji, nie pozwalając stopom dotknąć ziemi.
3. Chrupki, górny abs – Połóż się na plecach z kolanami pod kątem 45 stopni, a stopy płasko na podłodze. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej, wdychaj, gdy używasz mięśni rdzenia, aby podnieść głowę i ramiona z ziemi i w kierunku kolan. Dolna część pleców powinna pozostać płaska na ziemi. Następnie wydech, gdy powoli opuszczasz się z powrotem na ziemię.
4. Podnoszenie bioder, górny abs – Połóż się na plecach z rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Jeśli jesteś początkującym, możesz również umieścić ręce przy boku z dłońmi skierowanymi w dół. Następnie podnieś nogi,aby podeszwy stóp były wyprostowane. Podnieś biodra w górę z podłogi, podnosząc mięśnie brzucha. Powtarzam.
5. Zgięcia boczne, ukośne – Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Połóż ręce na talii, a następnie powoli zginaj bokiem w talii, przesuwając górną część ciała w prawo. Wróć do pierwotnej pozycji, a następnie powtórz ruch na lewą stronę. Aby uzyskać bardziej rygorystyczny trening, wykonaj to z rękami po bokach i ciężkim przedmiotem, takim jak hantle, podczas zginania.
6. Skośne chrupki, skośne – Połóż się na plecach z nogami uniesionymi, a kolana zgięte pod kątem 45 stopni i rozstaw bioder. Najłatwiej jest je oprzeć na płaskiej powierzchni, takiej jak ławka. Następnie połóż ręce za głową i użyj rdzenia, aby podnieść głowę i ramiona z podłogi, dotykając prawego łokcia do lewego kolana. Wróć do pierwotnej pozycji i powtórz ruch tak, aby lewy łokieć dotknął prawego kolana.

9. Nawilżać, Nawilżać, Nawilżać

GettyImages

Stara się stracić nadmiar tłuszczu lub znaleźć czas, aby przejść dodatkową milę, aby w końcu zobaczyć swój abs zaczyna zaglądać? Może po prostu trzeba dodać trochę dodatkowego płynu do diety.

“Udowodniono, że picie wody pomaga zmniejszyć głód”, wyjaśnia Mike Beatty, założyciel siłowni Strong Gym i nauczyciel wychowania fizycznego. “Nie tylko to, ale pomaga Ci mieć więcej energii, usuwać odpady z organizmu i zwiększać metabolizm.”

10. Kup sobie kamizelkę z obciążeniem

Brian M. Boyce, trzykrotny NPC National Qualifier Men ‘ s Bodybuilding i certyfikowany dietetyk, sugeruje podniesienie prostej Kamizelki ważonej, aby pomóc spalić kalorie podczas wykonywania bardziej siedzących czynności. “Nie tylko zwiększa intensywność treningu, ale także spaceruje po domu”, wyjaśnia Boyce.

Polecane Produkty

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/balancefrom20resistance20loop20bands.html

Niezależnie od tego, czy dopiero zaczynasz swoją domową siłownię, czy masz ograniczoną przestrzeń i chcesz kompaktowego produktu, który poradzi sobie z tym wszystkim, Zestaw opasek oporu jest najlepszym wyborem. Nie tylko pomogą we wszystkim, od treningu cardio po trening siłowy, ale kosztują tylko około $10-20 za zestaw.

$9.99 w Amazon.com

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/aduro20sport20adjustable20weighted20vest.html

Jeśli wolisz wolniejsze treningi – jak długie wędrówki lub spacery po okolicy-prosta kamizelka z obciążeniem pomoże Ci zrzucić dodatkowy tłuszcz, nie zauważając ogromnej różnicy. Regulowana kamizelka jest dostępna w czterech różnych rozmiarach, które wahają się w wadze od 4lbs do 46lbs. 

64,99 zł Amazon.com

1-galonowa Butelka na wodę ze słomką 

Starasz się nadążyć za spożyciem wody? Zamiast polegać na swojej pamięci, aby upewnić się, że masz wystarczająco dużo wody w ciągu dnia, należy rozważyć wybór butelki 1-galon ze znacznikiem czasu wydrukowanym z boku. Dzięki temu będziesz dokładnie wiedział, ile wody zużyłeś od rana do nocy.

18,99 zł Amazon.com

Możesz Też Kopać:

• Najlepsze Rolki Ab
• Techniki boksu, aby wzmocnić swój rdzeń
• Jak Często Należy Ćwiczyć Mięśnie Brzucha?

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.