Niebezpieczne Nawyki Kulturystyczne

8 błędów podnoszenia, które najprawdopodobniej spowodują kontuzję

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Praktykowane prawidłowo, podnoszenie ciężarów jest potężnym narzędziem do dokonywania zauważalnych, trwałych zmian w organizmie. Możesz stać się silniejszy, szczuplejszy i bardziej muskularny, a korzyści zdrowotne – od większej gęstości kości do zmniejszonego ryzyka chorób sercowo – naczyniowych i przyszłych zaburzeń poznawczych-są rozległe.

Temat: jak bezpiecznie obciążać trening w domu

Ale praktykowane nieprawidłowo podnoszenie ciężarów może być bardzo niebezpieczne. W końcu masz do czynienia z ciężką stalą i żelazem i celowo popychasz swoje ciało do granic możliwości. Nie chcemy cię przestraszyć, ale chcemy zrozumieć, że niektóre zalecane praktyki podnoszenia ciężarów, od rozgrzewki po wywołanie spottera, nie są nieprzyjemne lub niepotrzebne uprzejmości, ale niezbędne do zapewnienia bezpieczeństwa i umożliwienia trenowania do maksymalnego potencjału.

Aby doprowadzić punkt do domu, zatrudniliśmy Rogera Montenegro, osobistego trenera, właściciela Made Possible Personal Training i asystenta Performance Science w MLB. Jeśli nie chcesz wierzyć nam na słowo, weź jego!

Najczęstsze I Najbardziej Niebezpieczne Błędy Podnoszenia Ciężarów

Nie Rozgrzewa Się

GettyImages

Dlaczego to niebezpieczne: Oto wspólny scenariusz: późno kończysz pracę, a masz tylko godzinę, aby dostać się do wszystkich Wind, zanim będziesz musiał zająć się obowiązkami w domu. Wielu podnośników zdecydować się pominąć ich Zwykle rozgrzewki rutynowych i wycisnąć jak najwięcej treningu siłowego, jak mogą. To pomyłka.

Co zrobić zamiast: Badanie po badaniu stwierdza spójny związek między rozgrzewką a zarówno wyższą wydajnością, jak i zapobieganiem urazom. Nie daj się zwieść oglądaniu profesjonalnego sportowca w telewizji: kamery telewizyjne nie trudzą się pokazywaniem rozległe rozgrzewka, w którą angażuje się sportowiec, zanim odważy się odblokować swoją szczytową wydajność.

Jedzenie na wynos? Nie pomiń rozgrzewki. Pomoże Ci to zapewnić bezpieczeństwo na dłuższą metę, a także przyczyni się do zwiększenia sukcesu Twoich zestawów roboczych. Jeśli naprawdę brakuje Ci czasu, po prostu rozgrzej się, wykonując główny trening na ten dzień w znacznie lżejsze ciężary niż będziesz używać w swoich zestawach roboczych.

GettyImages

Dlaczego to niebezpieczne: Większość twojego życia żyje poza siłownią, więc zrozum to: czy rosniesz, czy stajesz się silniejszy, nie po prostu odpowiadaj temu, co robisz na siłowni. Jedzenie i prawidłowe spanie są niezbędne, aby odzyskać siły po intensywnych treningach, a zaniedbanie tych aspektów spowoduje wyczerpanie poziomu energii i narażenie na obrażenia.

Co zrobić zamiast: Czarnogóra podkreśla również znaczenie jakości snu: “sen jest bardzo ważny podczas budowania mięśni! Niektórzy ludzie dumni z chodzenia na siłownię na 3-4 godziny snu, kiedy w rzeczywistości może być lepiej dla Twojego ciała, aby odzyskać, abyś mógł dać mięśniom energię i odżywianie, aby rosły! Mięśnie są jak rośliny: trzeba o nie dbać, żeby rosły. Dbaj o nich przez spanie i jedzenie prawo, a nie przetrenowania!”

GettyImages

Dlaczego to niebezpieczne: Kiedy trenujesz siłę lub przerost, robisz jedną lub dwie z natury niebezpieczne rzeczy: albo podnosisz bardzo ciężki wagi w stosunku do twojej siły (około 90% twojego one-rep-max) lub trenujesz do wyczerpania, próbując wycisnąć każdy ostatni rep.

Co zrobić zamiast: Nieuniknioną konsekwencją tego jest niedopuszczalne ryzyko. Twoje ego może Ci powiedzieć, że możesz trafić 20 powtórzeń, bez problemu, lub że Twój nowy-rep-max jest tak dobry, jak ukończony, ale w interesie uniknięcia poważnych obrażeń – które mogą trzymać cię z siłowni na tygodnie lub nawet miesiące – zadzwoń do przyjaciela i poproś o miejsce. Jeśli nie masz przyjaciela, zapytaj jednego z opiekunów siłowni, lub heck-znajdź nowego przyjaciela, prosząc o pomoc nieznajomego. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie chętnie się zobowiązują.

Nauka wspiera nas: badania testujące różnicę między podnoszeniem z i bez spottera zauważają wyraźną poprawę u podnośników, którzy mieli pod ręką system wsparcia, ponieważ dał im większą pewność, że mogą się wcisnąć do granic możliwości.

GettyImages

Dlaczego to niebezpieczne: Zbyt wielu facetów – i to prawie zawsze faceci-rezygnuje z skupienia się na odpowiedniej formie i kontrolowanym ruchu na rzecz umieszczenia jak największej wagi na drążku, w nadziei na zaimponowanie wszystkim innym na siłowni.

Skutkuje to dwiema rzeczami: niewłaściwą formą, w której twoje ciało kompensuje cięższą wagę, oszukując ruch, wykorzystując pęd lub rekrutując inną grupę mięśniową lub po prostu ograniczając zakres ruchu, oraz znacznie zwiększone ryzyko obrażeń.

Co zrobić zamiast: Podnieś mózg. Właściwa forma nie jest opcjonalna: jest dosłownie zaprojektowany, aby zapewnić Ci bezpieczeństwo, podczas gdy stresujesz swoje ciało. Oszustwo w tej formie grozi zaprzeczeniem wartości ćwiczeń (widzimy was, pół-squatters, momentum-curlers i pół-range bench-pressers!). Meta-analiza urazów podnoszenia ciężarów okazało się, że przytłaczająca większość została spowodowana, gdy podnośnik był przy użyciu ciężarów zbliżonych do jego teoretycznego limitu, co oznacza, że musisz być szczególnie czujny o utrzymanie ego w ryzach.

Czarnogóra dodaje, że jest to szczególnie ważne dla początkujących podnośników, lub po prostu osób nowych w danym ćwiczeniu: “jeśli jesteś nowy w świecie fitnessu lub treningu siłowego, nauka ruchu jest o wiele lepsza, długoterminowa, dla Twojego zdrowia niż szybkie podnoszenie wagi.”Sugeruje użycie bardzo lekkiej wagi do zestawów 20 powtórzeń, aby pomóc zapoznać się z techniką przed rozpoczęciem dodawania wagi.

GettyImages

Dlaczego to niebezpieczne: Zaburzenia równowagi mięśniowej są z natury niebezpieczne. Jeśli masz ogromne quady i słabe, niedorozwinięte ścięgna ścięgna, ta nierównowaga wróci, aby cię ugryźć. To samo dotyczy relacji między bicepsem a tricepsem, klatką piersiową i plecami.

Co zrobić zamiast: Trenuj jak właściwy kulturysta i celuj w symetrię, nie zaniedbując ważnej grupy mięśni. Czy Twój martwy ciąg jest słaby, ale twój przysiad jest silny? Nadszedł czas, aby poświęcić więcej czasu i energii na wzmocnienie tylnego łańcucha. Czy możesz wycisnąć trzy talerze, ale nie możesz wiosłować swoją masą ciała? Czas poważnie zająć się treningiem pleców. Czy Twoje przednie delty są wybrzuszone i mocne, ale nigdy nie słyszałeś o tylnych deltach? Zaprzyjaźnij się z pociągnięciami twarzy.

Nienadzorowana nierównowaga mięśniowa, szczególnie między grupą mięśni antagonistyczno-agonistyczną, jest receptą na urazy i długotrwały ból.

GettyImages

Dlaczego to niebezpieczne: Jeśli zakochasz się w kulturystyce, jesteś na ryzyko rozwoju dwóch bardzo złych nawyków: traktowanie kalorii jak wroga i wykonywania, aż twoje ciało czuje się niezdolny do ruchu. “Bez bólu, bez zysku”, prawda? Źle.

Deficyty kalorii są niezbędne do utraty wagi, ale w pewnym momencie mogą stać się niebezpieczne, zwłaszcza jeśli nie dostosowałeś objętości lub intensywności treningu. W normalnym dniu jedzenia, może być na tyle silny, aby korby się pięć zestawów 10 powtórzeń na 200 funtów, ale jeśli spróbujesz tego samego wyczynu na ciężką cięcia, stawiasz się na poważne ryzyko obrażeń.

Co zrobić zamiast: Indeks objętości i intensywności treningu do kalorii. Jeśli jesteś głęboko w cięcia, spróbuj kanapki jedzenie przed i po treningu, aby upewnić się, że twoje ciało jest coraz paliwa, którego potrzebuje, aby cię przez treningi. A jeśli musisz zmniejszyć skalę, staraj się trzymać dużej wagi, nawet jeśli oznacza to znacznie mniej zestawów lub powtórzeń.

GettyImages

Dlaczego to niebezpieczne: Twój 1RM lub one-rep max to najwyższa waga, jaką możesz wykorzystać w danym ćwiczeniu dla jednego powtórzenia. Jest to ważna Liczba, o której należy pamiętać, ponieważ prawidłowe programowanie będzie działać z twojego 1RM, a twój przyszły postęp będzie mierzony w stosunku do obecnego 1RM.

Ale chodzi o to, że nie musisz ciągle go testować, aby uzyskać dokładną liczbę. W rzeczywistości zbyt częste popychanie ciała do najdalszych granic jest receptą na katastrofę, zwłaszcza, że nie będziesz w stanie odtworzyć idealnych warunków (odpowiedni sen, odpowiednie jedzenie, dokładna, ale nie wyczerpująca rozgrzewka) za każdym razem.

Co zrobić zamiast: Użyj kalkulatora podnoszenia ciężarów, aby kosztorys twój jeden-rep max, na podstawie ostatnich numerów podnoszenia. Ten z poziomu siły daje bardzo wiarygodne oszacowanie, które można poprawić, dodając więcej danych. Kalkulator nie jest idealny, oczywiście, ale da ci bardzo bliskie przybliżenie Twojej maksymalnej siły bez konieczności wypalania się raz lub dwa razy w tygodniu na każdym podnośniku.

GettyImages

Dlaczego to niebezpieczne: Nawet jeśli masz wzniosłe cele kulturystyczne, walka intensywny trening siłowy każdego dnia prawdopodobnie nie jest mądry. “Jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu, to jest to całkiem dobra baza” – dodaje Czarnogóra. Nie chcesz przepracować mięśni i nie chcesz ograniczać zakresu ruchu, zaniedbując inne rodzaje ruchu.

Co zrobić zamiast: Pozostań aktywny w dniach, w których nie uprawiasz kulturystyki, koncentrując się na opcjach cardio o niskiej intensywności. “Bądź aktywny przez cały tydzień, aby upewnić się, że nie usztywnisz się. Tak więc chodzenie, jazda na rowerze i każda lekka aktywność są zawsze mile widziane w dni wolne lub po treningu!”mówi Czarnogóra.

Możesz Też Kopać:

• Jak Często Należy Trenować Masę W Tygodniu?
• Jak Dużą Wagę Należy Podnieść?
• Ćwiczenia na przyrost mięśni

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.