Pięciobój Kettlebell Circuit

Zatłoczona Siłownia? Zmiażdż Ten Pięciokrotny Obwód Całego Ciała

Co cię powstrzymuje od ćwiczeń? Poza tym poceniem się, pieczeniem, skurczami i bólem następnego dnia. Już czas. Czas jest wrogiem.

Ale nie musi tak być. Pomyśl o czasie jako o skali intensywności. Im mniej czasu masz, tym więcej intensywności będziesz musiał poświęcić. Więc nie pozwól, aby brak czasu wymusił pominięcie dnia. W rzeczywistości twierdzimy, że bycie w napiętym harmonogramie to najlepszy czas na zmiażdżenie treningu. Jesteś jeszcze bardziej skłonny, aby się skupić, uderzyć mocno i ruszyć z dniem.

To właśnie trener Reebok Kenny Santucci pokazuje w najnowszej odsłonie serii Askmena, że robisz to źle. W tym filmie Santucci wraz z rzeźbionym i bez koszulki Jaredem Prudoffem-Smithem zmiażdży palnik kettlebell, który uderza we wszystkie główne grupy mięśni i podnosi tętno w tym samym czasie. Wiesz, że to znaczy? Budowanie mięśni, spalanie tłuszczu i zwiększenie wytrzymałości mięśni na raz.

Trening pokazany w filmie to wszystko ” go.”Chodzi o to, aby iść szybko, więc nie będzie dużo myślenia. Jedyną liczbą, którą musisz zapamiętać, jest pięć. Wszystko, czego potrzebujesz, to para kettlebells. (Potrzebujesz dobrego kettlebell? Oto najlepsze, które możesz kupić na swoją domową siłownię).

Jeśli nie masz kettlebell, lub siłownia niewytłumaczalnie nie ma dwóch, które są tej samej wagi, po prostu zamień KB na hantle.

Ważna uwaga: Prasy najprawdopodobniej będą Twoim ogranicznikiem. Wybierz wymagającą wagę, która pozwoli Ci przejść przez całą rundę nieprzerwaną, co oznacza, że będziesz mógł nacisnąć pięć razy w każdej rundzie bez upuszczania jej.

Trening

Instrukcje: Wykonaj 5 powtórzeń każdego ćwiczenia. Ukończ 5 wszystkich rund na czas.

Wyposażenie: Kettlebell

Czas trwania: 7 minut

Deadlift: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder. Zawias na biodrach, aby podnieść kettlebell każdą ręką. Utrzymuj płaskie plecy bez zaokrąglania. Podnieś kettlebells i stań prosto, wbijając pięty w ziemię i trzymając ręce prosto.

Wiersze: Zacznij od stóp rozstawionych na szerokość bioder i z lekkim zgięciem kolana. Utrzymując płaskie plecy, podnieś kettlebell każdą ręką. Skoncentruj się na podciągnięciu łokci do sufitu, utrzymując bicepsy mocno przyciśnięte do żeber podczas podnoszenia ciężaru i opuszczania pleców.

Czyści: Z kettlebell w każdej ręce, zawias na biodrach, aby huśtać dzwonki między nogami. Skieruj kciuki na tylną ścianę za sobą. Trzymaj pięty mocno osadzone. Naciśnij przez pięty i strzelać biodra do przodu. Przesuń kettlebell do przodu i wzrusz kettlebell do pozycji przedniego stojaka. Utrzymuj wagę blisko ciała przez cały czas. Na górze kciuki powinny teraz wskazywać na klatkę piersiową. Zawias w biodrach, aby ponownie rozpocząć huśtawkę.

Przysiady: Trzymając kettlebells (lub hantle) w pozycji przedniego stojaka (kciuki skierowane w kierunku klatki piersiowej, łokcie lekko do przodu), popchnij biodra do tyłu i zejdź do przysiadu. Trzymaj klatkę piersiową wysoko i szeroko.

Prasy: Trzymaj stopy na szerokość bioder. Naciśnij kettlebells z ramion prosto nad głową. Ściśnij mocno rdzeń, uda i pośladki podczas naciskania nad głową. Aby obniżyć ciężary, strzelaj łokciami do przodu, aż kettlebell wróci do poziomu klatki piersiowej i naciśnij ponownie.

Powiązane Lektury

Pięć błędów Kettlebell, które prawdopodobnie popełniasz
Oto, czego potrzebujesz, jeśli planujesz Trening poza jesienią
Poznaj trzy rundy treningu Ab, który podpali twój rdzeń