Częściowe powtórzenia mogą być ostatecznym kluczem do budowania mięśni, które chcesz

Chcesz wyrwać się z tego płaskowyżu Fitness? Eksperci Sugerują Częściowe Powtórzenia

Ogólną mentalnością każdego prawdziwego szczura siłowni jest dawanie 100% podczas podnoszenia ciężarów. Oznacza to wykonanie jak największej liczby zestawów i powtórzeń, przy jak największym obciążeniu. Wielu nie zdaje sobie sprawy, że czasami mniej znaczy więcej.

Tak jest przynajmniej w przypadku częściowych powtórzeń, które pociągają za sobą ograniczenie zakresu ruchu do wykonania tylko segmentu, a nie całego ruchu. Częściowe powtórzenie może wiązać się z wykonaniem tylko połowy, trzech czwartych, a nawet jednej czwartej powtórzenia — na przykład, wykonując tylko dolną połowę zwijania młotka. I tak, zanim w ogóle zapytasz, istnieje kilka poważnych zalet tej strategii.

“Częściowe powtórzenia mają ogromną wartość w świecie siły i kulturystyki, ponieważ mogą pomóc komuś zbudować siłę i rozmiar w pewnych grupach mięśni, których normalnie nie byłby w stanie kierować, używając pełnego zakresu ruchu”, wyjaśnia Jack Craig, certyfikowany trener osobisty w kulturystyce wewnętrznej.

Powiązane: Jak przebić się przez płaskowyż

Oczywiście, częściowe powtórzenia nie są dla wszystkich. Ale jeśli jesteś gotowy i chętny do wstrząsnąć swój trening siłowy, to podejście może bardzo dobrze być sekret do krach przez to płaskowyż fitness.

Oto, co należy wiedzieć o zaletach i wadach częściowych powtórzeń, wraz ze sposobami włączenia ich do rutynowego treningu.

Korzyści z częściowych powtórzeń w treningu

Podnieś Cięższy

Ponieważ wykonujesz tylko skróconą wersję ćwiczenia z częściowymi powtórzeniami, możesz podnosić znacznie większe ciężary i tworzyć bardziej mechaniczne napięcie. “Możesz użyć wagi, która może dać Ci tylko 1-3 pełne powtórzenia, a zamiast tego uzyskać 8-12 częściowych powtórzeń”, wyjaśnia Craig.

Badania wykazały, że może przełożyć się na niektóre główne przyrosty mięśni w czasie. 

Wydłużony Czas Pod Napięciem

Niektóre rodzaje częściowych powtórzeń mogą wydłużyć czas pod napięciem-na przykład, wykonując dolną połowę przysiadu lub lat pull — down-ponieważ mięsień nie może spoczywać, gdy nie ukończysz zakresu ruchu.

“Utrzymywanie mięśni w ciągłym napięciu prowadzi do większej produkcji metabolitów, co może wywołać bardziej znaczącą reakcję w zakresie rozwoju mięśni”, wyjaśnia Jack McNamara, M.Sc., C. S. C. S., Of TrainFitness.

Według dr Nicholasa Rolnicka, MS, CSCS, lekarza fizykoterapii i certyfikowanego specjalisty od siły i kondycji, częściowe powtórzenia mogą być szczególnie korzystne w niektórych regionach quadów.

“Wykonywanie powtarzanych częściowych powtórzeń w pozycji rozciągniętej do 45-50 stopni zginania kolana może wytwarzać większe napięcie mięśnia czworogłowego podczas każdego powtórzenia niż przechodzenie przez pełny zakres ruchu”, mówi. “Może to prowadzić do lepszego wzrostu quadów.”

Zwiększona liczba powtórzeń

Niektóre badania wykazały, że jest to objętość, nie intensywność lub waga, to jest prawdziwy klucz do większych mięśni zyski. I na szczęście, ponieważ robisz tylko pewną część ćwiczenia z częściowymi powtórzeniami, może się okazać, że jesteś w stanie wybić więcej powtórzeń niż gdybyś robił pełny zakres ruchu.

“Objętość jest najskuteczniejszą metodą przerostu lub wzrostu mięśni”, wyjaśnia Blaise Collins, PhD, fizjolog ćwiczeń i właściciel Valkyria Wellness. 

Ten aspekt może być bardzo pomocny pod koniec treningu. Można zakończyć konkretne ćwiczenia z zestawem wyższych powtórzeń i niższych ciężarów, na przykład, gdy mięśnie zaczyna zbliża zmęczenie.

Budowanie mięśni nawet w przypadku kontuzji

Wracasz na siłownię po kontuzji? Częściowe powtórzenia oferują fenomenalny sposób na ułatwienie powrotu do treningu siłowego. “Wykonując częściowe powtórzenia, można znaleźć zakresy ruchu, które nie powodują bólu, ale nadal pozwalają ciężko trenować”, wyjaśnia Chris Cooper, założyciel Cooper Training. 

Na przykład Cooper zauważa, że ktoś, kto doświadcza bólu kolana przy pełnym przysiadzie, może łatwiej wykonywać tylko górną połowę tego ruchu. 

Częściowe powtórzenia pomagają również w problemach z mobilnością, takich jak ciasne biodra lub mobilność kostki, mówi Keith Lawrence, certyfikowany trener osobisty w Rumble Boxing. “Lepiej zrobić częściową rep niż wywierać nacisk na słabe stawy” – mówi AskMen.

Nie tylko to, ale praca w bezbolesnym zakresie ruchu może promować szybszą regenerację. 

“Zamiast zaniedbywać cały ruch i czekać, aż uraz wyzdrowieje, zanim w pełni zaangażujesz się w jakikolwiek ruch, częściowe powtórzenia mogą pozwolić płynowi maziowemu “kąpać” staw, promować zwiększony przepływ krwi do obszaru i przyspieszyć regenerację”, wyjaśnia McNamara. 

Pokonanie Tych Punktów

Zazwyczaj częściowe powtórzeń są wykonywane w obszarach osłabienia (znany również jako punkty przyklejania), takich jak dolna połowa wyciskania na ławce.

Na przykład, trener personalny i instruktor, Nathan Fletcher, zauważa, że większość ludzi jest silniejsza w drodze z kucania, niż gdy zatrzymuje się na dole. W rezultacie osłabienie części ruchu może uniemożliwić zwiększenie ilości podnoszonego ciężaru. Częściowe powtórzenia mogą pomóc poprawić słaby punkt windy i pomóc Ci przebić się przez te punkty.

“Korzystając z tych małych zakresów ruchu, możesz uzyskać więcej powtórzeń, które ostatecznie zwiększą Twoją ogólną siłę i przeniosą się na nowy płaskowyż w treningu”, dodaje Lawrence.

Ulepszona Forma

Każdy trener osobisty powie Ci, że forma jest najważniejsza dla bezpiecznego i skutecznego treningu siłowego. Jak można się domyślić, to częściowe powtórzenia mają tutaj przewagę.

“Częściowe powtórzenia pomagają wiercić pewne części ruchu, dzięki czemu można je doskonalić”, mówi Craig. “Na przykład, wyciągi zębate są wariacją martwą, która może być uważana za częściową powtórzenie .ten ruch wierci koniec martwego ciągu, przedłużenie pleców i kolan, pod dużym obciążeniem, dzięki czemu możesz stać się biegły w tym, dzięki czemu podczas wykonywania ciężkiego martwego ciągu w zawodach jesteś odpowiednio przygotowany do wykonywania dobrze.”

Potencjalne wady częściowych powtórzeń

Chociaż częściowe powtórzenia mają wiele zalet, istnieją również pewne potencjalne wady. Ryzykując stwierdzenie oczywistości: nie pracujesz nad mięśniem poprzez jego pełny zakres ruchu. Oznacza to, że podczas gdy częściowe są świetne do budowania mięśni, prawdopodobnie nie są tak skuteczne, jak pełne powtórzenia, jeśli chodzi o budowanie siły. 

Ta wada naprawdę wchodzi w grę z wyciągami złożonymi. Na przykład, Collins wskazuje, że pół przysiady overemphasize Quad rozwoju kosztem pośladków i ścięgien, które mogą prowadzić do nierównowagi mięśni.

“Kiedy eliminujemy część zakresu, ograniczamy pełną funkcję wielu mięśni artykulujących wiele stawów”, wyjaśnia McNamara.

Nie wspominając o tym, częściowe powtórzenia mogą być niezwykle męczące ze względu na gromadzenie się metabolitów, takich jak kwas mlekowy i jony wodorowe. W rezultacie Fletcher mówi, że mięśnie mogą szybciej się zmęczyć w kolejnych setach, zmniejszając liczbę powtórzeń, które możesz wykonać.

“Ogólnie rzecz biorąc, dopóki częściowe powtórzenia są wykonywane w połączeniu z pełnym zakresem ruchu, nie ma naprawdę znaczących wad tej techniki”, mówi Rolnick AskMen. “Jeśli jednak trenujesz tylko z częściowym zakresem ruchu, zrozum, że ciało stanie się silniejsze tylko w tym konkretnym regionie.”

Jak włączyć częściowe powtórzenia w treningu

Częściowe powtórzenia są zwykle zalecane do ćwiczeń na jednym stawie nad ruchami złożonymi, szczególnie dla tych, którzy są mniej doświadczeni w treningu siłowym lub tych, którzy chcą ułatwić wzrost mięśni.

Lawrence i McNamara twierdzą, że niektóre z ćwiczeń jednoczęściowych, które są dobrze dostosowane do częściowych powtórzeń, obejmują:

• Biceps curl
• Kruszarki czaszkowe
• Podwyżki boczne
• Wyciskanie na ławce
• Przysiad ze sztangą
• Martwy ciąg sztangi (rumuński martwy ciąg)
• Split squat

“Te ćwiczenia z pojedynczym stawem pomogą utrzymać mięśnie pod najbardziej mechanicznym napięciem, ograniczą przepływ krwi i potencjalnie prowadzić do większego gromadzenia się metabolitu, promując przerost”, dodaje McNamara.

To powiedziawszy, badanie 2016 opublikowane w Human Movement wykazało, że częściowe powtórzenia mogą poprawić wyniki sprintu sportowego i skoki w sposób, który nie zapewnia pełnego zakresu ćwiczeń ruchowych. 

Ostatecznie eksperci twierdzą, że częściowe powtórzenia nie powinny być jedynym treningiem, ale raczej suplementem w pierwszym lub ostatnim kwartale treningu.

“Na początku sesji treningowej częściowe są używane do pracy nad słabościami/punktami sticking w ćwiczeniach wielostawowych, a na końcu sesji treningowej są używane do znacznego zmęczenia ruchu jednostawowego”, wyjaśnia Rolnick. 

Oto kilka innych sposobów włączenia częściowych powtórzeń do rutynowego treningu, jak udostępniają Kawan Karadaghi, certyfikowany trener osobisty i właściciel w Anytime Fitness, i Rolnick:

• Znajdź punkty przyklejania konkretnego wyciągu (początek, środek, koniec) i skoryguj je, ćwicząc częściowe powtórzenia, aby stać się silniejszym w tym zakresie ruchu.

• Popraw punkty przyklejania dużych wyciągów, takich jak deadlifty, prasy stołowe i przysiady, używając ciężaru, który stanowi około 65-75% twojego maksimum jednego powtórzenia.

• Dążyć do pełnego powtórzeń dla 90-95% treningów, a następnie zrobić częściowe powtórzeń dla pozostałej do zwiększenia czasu pod napięciem i push przeszłości zmęczenie mięśni. 

Częściowe powtórzenia są zaawansowaną techniką treningową, co oznacza, że jeśli nie wykonujesz ich poprawnie, możesz utrudniać swoje wyniki (Lub narażać się na większe ryzyko kontuzji). Dlatego zawsze zaleca się wypróbowanie tej techniki pod nadzorem certyfikowanego profesjonalnego trenera przed samodzielną próbą.

Możesz Też Kopać:

• Trening hipertrofii do budowy masy
• Trenerzy ujawniają najczęstsze mity na temat wzrostu mięśni
• 10 sztuczek na budowanie mięśni