Powody utraty mięśni

Czy Twoje nawyki zdrowotne i Fitness powodują utratę mięśni?

Budowanie znacznych ilości mięśni może potrwać miesiące, a nawet lata, dedykowanego treningu, ale kilka prostych błędów w podejściu do fitness, odżywianie, i zarządzania stylem życia może być wprowadzenie ciężko zarobione zyski na ryzyko.

Temat: zatwierdzony przez ekspertów Przewodnik dla początkujących do treningu siłowego

Aby pomóc ci ustalić, dlaczego możesz tracić mięśnie – i jak temu zapobiec – sprawdziliśmy fizjologa ćwiczeń HSS Kelyssa Hall, CSCS, CEAS, aby uzyskać wewnętrzną miarkę.
 

Jakie są najczęstsze przyczyny utraty mięśni?

Jeśli czujesz, że zostały utraty siły lub masy mięśniowej ostatnio, istnieje kilka potencjalnych sprawców. Podczas gdy większość rzeczy można zapobiec i poprawić, jeśli jesteś zaniepokojony należy zawsze rozmawiać z lekarzem, ponieważ może to być wynikiem podstawowej choroby.

• Sarkopenia: Fantazyjne słowo na utratę masy mięśniowej w miarę starzenia się. “Sarkopenia to utrata masy mięśniowej związana z wiekiem i jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do deficytów mięśniowo-szkieletowych”, mówi Hall.

• Brak aktywności fizycznej: Być może nic dziwnego, jest nieaktywny przez przyzwoity kawałek czasu przyczyni się do utraty mięśni. “Jeśli nie używasz mięśni w ciele, można je rozbić, aby oszczędzać energię. Może się to zdarzyć podczas choroby lub po urazie, gdy ruch jest bardziej ograniczony lub gdy jest zbyt siedzący tryb życia”, mówi Hall.

• Złe odżywianie: Twoi rodzice nie mylili się, gdy mówili ci, że pewne pokarmy pomogą Ci być dużym i silnym. Hall dzieli się, że ” złe odżywianie może również przyczynić się do utraty masy mięśniowej i zapewnienie, że spełniają obecne zalecane dzienne spożycie białka może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej.”

• Genetyka lub choroby: Utrata mięśni może nie mieć nic wspólnego z rutynowego treningu lub diety. Według Hall, ” genetyka, a nawet pewne schorzenia, takie jak stwardnienie rozsiane i dystrofia mięśniowa, może również przyczynić się do utraty mięśni.”Jak wspomniano powyżej, zawsze należy porozmawiać z lekarzem, aby ustalić, czy tak jest.

Temat: poradnik chudego faceta do budowania mięśni

Inne Powody, Dla Których Możesz Tracić Mięśnie

Tak, są to główne winowajcy dla utraty mięśni, ale okazuje się, że inne nawyki fitness i stylu życia może odgrywać rolę, zbyt. 

GettyImages

Regularny trening siłowy, zarówno z masy ciała lub rzeczywistych ciężarów, jest niezwykle ważne, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej, ale – jak wszystko w życiu – równowaga jest kluczem. “Zbyt duży lub zbyt ciężki trening przy niewielkim odpoczynku i regeneracji może prowadzić do przeciążenia i przepracowania mięśni i stawów” – mówi Hall. 

Dzieli się tym, że może to nie tylko spowodować bolesność mięśni i zmęczenie, które wpływają na wydajność, ale może spowodować obrażenia, które całkowicie ograniczą dalsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

GettyImages

Twój ukochany sesh cardio może być sprawcą utraty mięśni. Nie oznacza to, że powinieneś przestać biegać, jeździć na rowerze lub radzić sobie z dowolnym treningiem cardio, ale – podobnie jak w przypadku treningu siłowego – nie chcesz iść za daleko. I w tym przypadku, chcesz mieć pewność, że dieta spełnia Twoje potrzeby, jak również. “Ćwiczenia Cardio pomagają spalać kalorie, ale jeśli nie zużywasz wystarczającej ilości kalorii lub węglowodanów, aby dostarczyć energii do nadmiernego cardio, twoje ciało rozbije białko jako źródło paliwa”, mówi Hall.

Ona zaleca rozprzestrzenianie cardio się w ciągu kilku dni w tygodniu, zamiast skupiać się na zakończeniu godzin cardio każdego dnia, co jest bardziej prawdopodobne, aby prowadzić do utraty mięśni.

GettyImages

Nawet jeśli ukończyłeś dodatkowy zestaw powtórzeń lub zwiększyłeś wagę, którą podnosisz, nie robisz sobie żadnych przysług, jeśli masz słabą formę w treningu. Może to prowadzić do urazu, nierównowagi w mięśniach i utraty mięśni, zbyt. “Ważne jest, aby skupić się na odpowiedniej formie wszystkich ćwiczeń, aby upewnić się, że rekrutujesz prawidłowe mięśnie do wzorców ruchu”, dodaje Hall. 

“Jeśli rekrutujesz niewłaściwą muskulaturę do ćwiczenia, możesz dezaktywować prawidłowe mięśnie. Może to prowadzić do nierównowagi w mięśniach i stawach, powodując niedostateczne wykorzystanie w niektórych i niewłaściwe użycie w innych.” 

GettyImages

Dobrze, więc ćwiczysz dobrą ilość i poświęcasz czas na regenerację, ale nadal tracisz mięśnie. Co jest? Czas przyjrzeć się swojej diecie. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości składników odżywczych lub kalorii w posiłkach, może to być czas na dostosowanie tygodniowego planu posiłków. “Jeśli ćwiczysz prawidłowo i odzyskujesz prawidłowo, ale nie dostarczasz odpowiednich składników odżywczych lub nie zmniejszasz zbyt wielu kalorii, organizm nie może budować mięśni”, mówi Hall. 

“Białko odgrywa ogromną rolę w rozwoju i wzroście mięśni. Posiadanie przyzwoitej ilości białka z każdym posiłkiem dostarcza komórkom mięśni aminokwasów, które są wykorzystywane przez mięśnie, aby uzyskać większe i silniejsze.”Świetne źródła białka obejmują chude mięso i ryby, jaja, produkty mleczne, orzechy i nasiona oraz rośliny strączkowe i fasolę. Jednak można również rozważyć picie białka w proszku wstrząsnąć przed lub po treningu.
 

GettyImages

Rozciąganie i walcowanie pianki nie są jedynymi sposobami, aby dać mięśniom trochę R + R, więc są gotowe do działania w następnym treningu, rzeczywista R jest również kluczowa. “Prawidłowy sen jest ważne w utrzymaniu masy mięśniowej, ponieważ mięśnie odzyskują podczas snu,” mówi Hall. 

Dodaje, że podczas snu uwalniany jest hormon wzrostu, który pomaga stymulować naprawę i wzrost mięśni.

Jakie są najlepsze sposoby, aby zapobiec utracie mięśni?

1. Bądź Aktywny 

Niezależnie od tego, czy masz nadzieję na wzrost lub utrzymanie masy mięśniowej, musisz dać swoim mięśniom pewne działanie, aby je utrzymać. “Utrzymanie [zrównoważony] rutynowych ćwiczeń składających się z treningu siłowego i ćwiczeń sercowo-naczyniowych pomoże utrzymać masę mięśniową,” mówi Hall. 

Jeśli chodzi o trening siłowy, spróbuj ” obciążenia, które pozwala wykonać 3 zestawy po 8-15 powtórzeń z odpowiednią formą w wolnym kontrolowanym tempie i z odpoczynkiem między zestawami. Wysiłek powinien być trudny, ale nie zbyt trudny.”Aby upewnić się, że nie jest to zbyt intensywne, mówi, aby celować w 7 lub 8 w skali trudności od 1 do 10.

Hall dodaje: “wybierz ruchy, które obejmują więcej niż jedno połączenie, takie jak przysiady lub usiądź na stojakach, rzędy, stopnie, boczne kroczenie z zespołem, prasy i maszerowanie.”

2. Odpocznij.

Jak wspomniano powyżej, właściwy czas snu i regeneracji między treningami pomoże Ci tylko na długim szczeblu. “Uzyskać dużo snu i pozwolić organizmowi odzyskać między sesjami ćwiczeń, aby upewnić się, że nie przesadzić z rutynowych ćwiczeń,” mówi Hall.

3. Nie zapomnij nawodnić

Woda to zawsze dobry pomysł. Hall mówi: “pij dużo wody, aby upewnić się, że mięśnie są odpowiednio nawodnione do funkcji, wzrostu i naprawy.”

4. Opakowanie w białku

Poznaj dzienną zalecaną dawkę białka. Idealne dzienne spożycie białka różni się w zależności od osoby, ale Hall mówi, że ogólne zalecenie to 0,8 i 1 gram białka na funt masy ciała-jeśli ważysz 150 funtów, twoje spożycie białka powinno wynosić około 120 gramów. Należy jednak porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem przed dokonaniem drastycznych zmian w diecie. 

5. Ustaw harmonogram

Starasz się trzymać karty na swoich celach # musclemass przy zachowaniu zdrowej równowagi treningów w tygodniu? Zrób grafik. “Trzymanie się rutyny pomaga ustalić dobre nawyki i pozwala na właściwe planowanie i realizację procedur ćwiczeń, harmonogramów jedzenia i harmonogramów snu, aby twoje osobiste cele na dzień były osiągalne i nie przytłaczały”, mówi Hall. Dodaje, że zachęci to do zmian nawyków i retencji, aby nie przesuwać się z powrotem do wzorców utraty mięśni.

Możesz Też Kopać:

• Jak Często Należy Ćwiczyć?
• Jak bezpiecznie obciążać pociąg w domu
• Najlepsze Kettlebells do ćwiczeń w domu