Czy Należy Robić Burpees Codziennie? (Plus najlepsze wariacje Burpee do wypróbowania)

Burpees to zabójczy trening całego ciała-i nadszedł czas, abyś przestał ich unikać

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Uwielbiasz ich nienawidzić. Są to ćwiczenia, które obciążają twoje ciało od stóp do głów i wymagają mózgu, aby twoje ciało wykonało tylko … jeden … więcej … rep. jeśli unikasz burpee w rutynowym treningu w domu podczas pandemii, ponieważ, TBH, po prostu nie zmusisz się do ich wykonania, chyba że instruktor fitness stoi tuż obok ciebie, cóż, poważnie tracisz. “Burpee to ćwiczenie całego ciała, które uderza w siłę, cardio i plyometrię dla wszechstronnego palnika kalorii, który szybko przetestuje twoje limity”, mówi Mike Donavanik, C. S. C. S., założyciel i prezes Sweat Factor, platformy streamingowej fitness.

Pokrewny: czy można utrzymać swoje zyski siłowni z treningów masy ciała?

Dowiedz się więcej o ukochanym burpee, w tym o tym, dlaczego powinieneś robić je częściej, jak właściwie wykonywać burpee i jak zmodyfikować ruch, aby był łatwiejszy lub, ośmielimy się powiedzieć, jeszcze trudniejszy. 

Jak zrobić Burpee z odpowiednią formą

Prawdopodobnie widziałeś, jak burpee wykonuje mnóstwo różnych sposobów i istnieje mnóstwo zabawnych modyfikacji i progresji (patrz poniżej, aby uzyskać inspirację), ale tak naprawdę jest tylko jeden sposób na tradycyjne ćwiczenie burpee. Oto jak:

1. Zacznij W POZYCJI wysokiej deski z dłońmi pod ramionami, podciągniętymi biodrami i zajętymi rdzeniem.

2. Wykonaj pompkę, a następnie natychmiast przeskocz stopy szeroko Na zewnątrz rąk.

3. Z tej pozycji przykucnął, pchnąć pięty eksplodować, skacząc w powietrze z ramionami do nieba. 

4. Ląduj delikatnie z kolanami lekko zgiętymi, a następnie natychmiast odwróć ruch, wchodząc w szeroki, niski przysiad z nogami poza rękami.

5. Skok Stóp Do Tyłu, Powrót do wysokiej, palm pozycji deski. Powtarzam. 

Typowe Błędy Burpee

Nic dziwnego, że Burpee no-nos ma tendencję do skupiania się na formie, a nie schematach powtórzeń lub programowaniu, mówi Donavanik. Jednym z największych problemów, jakie widzi, jest to, że ktoś “robi robaka” podczas fazy push-up, zanurzając biodra, wyginając się i opuszczając dolną część pleców, zamiast utrzymywać ciasny rdzeń w całym wzorze push. 

Innym częstym błędem burpee jest skakanie po nogach wewnątrz ręce, a nie na zewnątrz, co może być kuszące, jeśli masz ograniczoną ruchomość bioder, ale w rzeczywistości wywiera większy nacisk na stawy kolanowe, mówi Donavanik. 

Najważniejsze jest to, że jeśli twoja forma cierpi, skaluj ją z powrotem za pomocą modyfikacji burpee, które utrzymują ćwiczenie skuteczne i wydajne bez poświęcania wyrównania.

Temat: Czas dodać Pompki do rutyny treningowej

Korzyści z Burpees

Rozkładając burpee, łatwo jest zobaczyć, jak istnieje Litania korzyści z tego ćwiczenia, ale istnieje kilka korzyści burpee, które zasługują na uwagę.

1. To ćwiczenie całego ciała: Wiele ćwiczeń twierdzi, że jest ruchem całego ciała, ale wiele to tylko wannabes. Trudno byłoby znaleźć pojedyncze ćwiczenie, które porusza górną część ciała, rdzeń, oraz dolnej części ciała, jak również Burpee. “Pracujesz nad prawie każdym mięśniem swojego ciała” – mówi Donavanik.

2. To kompletny trening: Burpee to w zasadzie cały trening zapchany w jedno ćwiczenie. “Za jednym ruchem uzyskujesz siłę, tętno sercowe i wybuchową plyometrię”, mówi Donavanik. Tak więc, bez względu na to, jaki może być twój cel fitness, powiedzmy, moc, siła lub wytrzymałość, burpee może pomóc ci go osiągnąć. 

3. Nie pozwoli Ci ignorować słabości: Na pierwszy rzut oka może to nie brzmieć jak bonus, ale jeśli naprawdę chcesz podnieść swoją kondycję, musisz kierować się wszelkimi obecnymi ograniczeniami, które burpee może ujawnić. Nie możesz dostać nogi, aby łatwo dotrzeć do rąk? Twoje ciasne biodra wymagają pracy ruchowej. Ból w dolnej części pleców? Twój rdzeń może być słaby. Ramiona wyciskane z pompki przed twoją wytrzymałością? Trening siłowy górnej części ciała może wymagać trochę uwagi. 

4. Wykorzystasz wytrzymałość psychiczną: Znasz te chwile podczas treningu, w których po prostu chcesz rzucić ręcznik, ale coś w głowie mówi ci, aby kontynuować, mimo że twoje mięśnie drżą? To jest odporność psychiczna i trzeba ją zbudować. Aby wiedzieć, że możesz przejść przez trudne rzeczy (tj. tonę burpees), musisz wcześniej udowodnić sobie, że możesz to zrobić.

Powinieneś Robić Burpees Codziennie?

Do tej pory wiesz, że burpees są wymagającym ćwiczeniem. Nie chcesz przesadzić, zwłaszcza bez odpowiedniego odpoczynku. “Nie polecałbym robić burpees codziennie” – mówi Donavanik. Jeśli to jest warte, to dotyczy każdego pojedynczego, konkretnego ćwiczenia, wyjaśnia, przytakując do znaczenia różnorodności w Twoich treningach. (Jednak Ty powinien zacznij deskować codziennie.)

Po odpowiednim zaprogramowaniu burpees może być integralną częścią ogólnej rutyny fitness. Sposób, w jaki je wykonasz, będzie zależał od twoich konkretnych celów fitness, mówi Donavanik. “Dla ogólnych celów fitness, powiedziałbym, że można je zrobić jeden do dwóch razy w tygodniu w ramach bardziej spójnego programu ” – mówi. 

GettyImages

Wypróbuj to zabawne wyzwanie fitness, aby przetestować swój czas lub powtórzenia: Zobacz, ile burpees możesz osiągnąć w dwie minuty lub jak długo zajmie ci wykonanie 20 powtórzeń burpees – wszystkie z odpowiednią formą. Zapisz swoje wyniki, a następnie zacznij budować burpees do swoich treningów raz w tygodniu. “To będzie dobry test, aby zobaczyć, jak poprawiasz się z tygodnia na tydzień”, wyjaśnia Donavanik. 

Wariacje Burpee, aby były łatwiejsze i trudniejsze

Opanowałeś ćwiczenie OG burpee i szukasz wyzwania? A może jesteś nowy w treningu siłowym i chcesz się zrelaksować w Burpee party? Tak czy inaczej, istnieje zaskakująca liczba odmian burpee, które mogą pomóc Ci zmodyfikować lub rozwinąć ruch. Oto kilka inspiracji dzięki uprzejmości Donavanika:

• Dodaj skok tuck: Zamiast wykonywać regularny skok na końcu ruchu, zmień go w SKOK typu tuck. Eksploduj, chowając kolana w kierunku klatki piersiowej, gdy podnosisz się.

• Dodaj podciąganie: Jeśli masz dostęp do drążka do podciągania, chwyć go u góry skoku, a następnie wykonaj jedno podciąganie. 

• Walk your feet in: Zamiast skakać szeroko na boki rąk i z powrotem na deskę, wejdź jedną nogą, a następnie drugą i z powrotem po powrocie na deskę. Ta modyfikacja może być szczególnie przydatna dla osób z ograniczoną ruchomością bioder, mówi Donavanik. 

• Opuść kolana: Wykonywanie push-up z kolanami na Ziemi może pomóc ci osiągnąć szybsze i bardziej wybuchowe burpees podczas budowania siły górnej części ciała. 

• Pomiń skok całkowicie: Podczas gdy stracisz na elemencie plyometrycznym do burpee bez skoku, jeśli naprawiasz kontuzję lub masz problemy ze stawami, najlepiej będzie wykonać skok (i być może również wykorzystać powyższą modyfikację walk in/out).

Możesz Też Kopać:

• Jak Często Należy Ćwiczyć
• Najlepsze Spalanie Kalorii
• Ćwiczenia na budowę mięśni

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.