Siedem Ruchów, Aby Naprawić Ciasne Ramiona

Rozluźnij Swoje Napięte Ramiona Dzięki Tym Prostym Ćwiczeniom

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Każdego roku ponad 8 milionów ludzi idzie do lekarza z powodu problemów z barkiem. To nawet nie liczy tych z nas, którzy odmawiają pójścia do lekarza, ponieważ “prawdopodobnie sam się naprawi”. Ponad połowa z tych, którzy przychodzą do lekarza, walczy z urazami stożka rotatora, a liczba ta rośnie.

Dzięki technologii, nasza zła postawa jest tutaj, aby zatrzymać. Między naszym komputerem i telefonem komórkowym, a faktem, że wielu z nas siedzi przez siedem lub więcej godzin dziennie, Zespół Górnych Skrzyżowań (UCS) stał się dużym problemem dla wielu ludzi.

UCS jest, gdy mięśnie górnych pułapek i piersi są napięte, a mięśnie środkowego grzbietu i szyi są zbyt słabe, aby zwalczyć napięcie. Rezultatem są ramiona, które są walcowane do przodu i głowa, która wystaje do przodu, zamiast być bezpośrednio na szyi i ramionach.

Pokrewny: możemy (prawie) zagwarantować, że robisz te odcinki źle

Ta pozycja ciała w czasie może prowadzić do bólu barku i urazu, a także spadku siły na siłowni. Słaba postawa komunikuje również brak pewności siebie i energii.

Niezależnie od tego, czy ćwiczysz ze sztangą, czy nie, ważne jest, aby twoje ramiona były mocne i mobilne. Pozwoli Ci to podnieść dłużej, poczuć się lepiej i uniknąć wizyty u ortopedy.

Pełen zakres ćwiczeń ruchowych

Wykonując ćwiczenia na barki, ważne jest, aby upewnić się, że używasz pełnej zakres ruchu (ROM). Im więcej ROM możesz kontrolować, tym lepiej poczują się Twoje ramiona.

Rozpocznij trening z tych ćwiczeń, aby ustawić swoją postawę w solidnej pozycji. Zakończ swój trening za pomocą poniższych ćwiczeń ruchowych.

Pompki szkaplerzne

Dostać się do silnej pozycji pushup z abs i pośladki zgięte. Z wyprostowanymi ramionami schyl łopatki, pozwalając klatce piersiowej “spaść” w kierunku ziemi. Nie trać postawy.

W dolnej pozycji odwróć ruch i popchnij łopatki do przodu. Upewnij się, że całe ćwiczenie odbywa się prostymi ramionami.

Instrukcje: Wykonaj 2-3 zestawy po 5-10 powtórzeń.

Zespół Twarz Pull

Zapętl zespół wokół czegoś mocnego, a następnie ustaw tak, jakbyś miał zrobić rząd z idealną postawą.

Pociągnij opaskę z powrotem do twarzy. W pozycji końcowej kciuki powinny znajdować się między uszami a szczęką. Upewnij się, że twoje ramiona są away z uszu, a łopatki są ściśnięte, jakbyś próbował trzymać ołówek z nimi.

Podobne: Te Ćwiczenia Oporowe Sprawią, Że Będziesz Rozdrobniony

Instrukcje: Wykonaj 2-3 zestawy po 20-40 powtórzeń.

Zespół Pull Apart 

Jest to ruch o niskim wpływie, który powinien być podstawą w rozgrzewce i może być wykonywany codziennie.

Trzymając opaskę z wyprostowanymi ramionami, rozsuń się, jakbyś próbował rozerwać coś na pół, upewniając się, że “próbujesz dotknąć łokci za plecami”, zamiast wykonywać ruch tylko rękami.

Łokcie powinny być odblokowane, ale nie powinny poruszać się podczas ćwiczeń.

Instrukcje: Wykonaj 2-3 zestawy 30-50 powtórzeń lub 100 dziennie.

Kilka rzeczy, których będziesz potrzebować

Rura PVC

Tak, to wygląda jak rurociągi do następnego projektu domu DIY, ale jest to również najlepsza opcja dla mobilizuje ramiona. Nie musisz kupować drogich narzędzi mobilnych. Możesz nawet wykonywać te ruchy za pomocą kija od miotły. Ale wykorzystanie rury PCV pozwala na niewielką elastyczność z rurą, więc pomóż utrzymać ramiona w bezpiecznych pozycjach. 
12,95 zł Amazon.com

WODFitters Resistance Band

Ważną informacją jest to, że nie potrzebujesz pasma o wysokiej rezystancji. Najlepiej zacząć od luźniejszej opaski i zbliżyć ręce do siebie, aby uzyskać większy opór, a następnie zmniejszyć opór. Mogą one również wykonywać podwójne podciągnięcia wspomagane, banded good morning i wiele innych ruchów ruchowych.
10,99 zł Amazon.com

Ruchliwość Ramion

Jeśli jesteś już napięty lub odczuwasz ból, zacznij treningi od ćwiczeń ruchowych. Jeśli nie, możesz użyć ich do budowania mobilności po dniach górnej części ciała.

Pasmo Naprzemienne Przechodzi Przez

Zaczynając od opaski (lub rury PCV) przed sobą, połóż lewe ramię nad głową i za plecami.

Następnie przesuń prawą rękę nad głową, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu 5-10 powtórzeń z jednej strony odwróć ruch.

Instrukcje: Wykonaj 2-3 zestawy po 10 z każdej strony.

Hollow Body PVC przelotki

Jest to trudniejsze posunięcie niż naprzemienne przechodzenie przez pasmo, ale jest bardziej skuteczne, ponieważ wymaga skonfigurowania mocnego rdzenia, co minimalizuje każdy ruch przez dolną część pleców.

Ustawić w pozycji wydrążonego ciała. Na plecach z ramionami i nogami z ziemi i rdzeń zaangażowany. Trzymaj rurę PCV przed sobą i podaj ją na plecach tak daleko, jak to możliwe, bez dotykania ziemi. Powtórz przez pięć powtórzeń.

Related: Cztery Odcinki, Które Należy Absolutnie Zrobić Przed Podnoszeniem

Następnie bez dotykania ziemi stopami lub ramionami, tocz się w Supermanposition-Klatka piersiowa i stopy z ziemi, pośladki ciasne.

Teraz podaj PVC na plecach iz przodu ponownie przez pięć powtórzeń. przewróć się i powtórz.

Instrukcje: Wykonaj 2 zestawy po 10 z każdej strony.

Skin The Cat 

Świetny ruch, jeśli masz już ruchomość ramion i chcesz ją zwiększyć, ale jeśli twoja postawa nie jest świetna lub wracasz z urazu, może lepiej trzymać się z dala od tego.

Powieś się na drążku, a następnie wyciągnij nogi w górę i przez ramiona. Z pozycji odwróconej opuść nogi za sobą powoli zachowując kontrolę.

Odwróć ruch i pociągnij nogi do tyłu przez ramiona. Powrót do pozycji wiszącej. Powtarzam, wciąż pod kontrolą, ale staram się pogłębić każdą rep.

Instrukcje: Zrób 2-3 zestawy po 3-5.

Rozciąganie Ramion

Po dniu górnej części ciała lub jeśli czujesz się napięty, użyj tych odcinków, aby poprawić elastyczność i rozluźnić napięte ramiona.

Skorpiony Podatne

Połóż się na brzuchu z rękami rozłożonymi na boki w pozycji T. Trzymając lewą rękę i klatkę piersiową na ziemi, staraj się podnieść prawą stopę do góry i zbliżyć ją jak najbliżej lewej ręki. Alternatywne strony.

Jeśli wydaje się to niemożliwe, po prostu postaraj się z nogą. Pamiętaj, że naprawdę rozciągamy klatkę piersiową i ramię, więc upewnij się, że czujesz rozciąganie, zamiast martwić się o to, jak daleko masz nogę. Przytrzymaj każdy przez 5-10 sekund.

Zrób 2 zestawy po 5 z każdej strony

Seated Shoulder Stretch

Usiądź na ziemi i połóż ręce na ziemi za plecami z palcami skierowanymi od ciała i lekko zgiętymi łokciami.

Trzymaj swoją klatkę piersiową dużą, i przesuń swój tyłek w kierunku pięt, aby uzyskać głębszy odcinek przez przednią część ramion. Przytrzymaj przez 30 sekund

Po zakończeniu trzymania zgiętymi ramionami wyprostuj łokcie i przytrzymaj ponownie przez 30 sekund.

Instrukcje: Wykonaj 2 zestawy po 30 sekund każdy.

Nate Palmer jest uznanym na całym świecie trenerem, mówcą i pisarzem, którego prace zostały spopularyzowane w mediach takich jak The Huffington Post, Testosteron Nation i AskMen. Więcej informacji znajdziesz u Nate ‘ a na temat systemów treningowych N8.

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.