Squat Wariacje Dla Mężczyzn

Pięć Odmian Kucania, Które Są O Wiele Lepsze Niż Przysiady Pleców

W ciągu ostatnich kilku lat wydaje się, że pośladki stały się nowym abs, a przysiady nowym [Wstaw ulubione ćwiczenie ab]. W wielu kręgach prawie każdy inny post na Instagramie to ktoś, kto chwali swoje przysiady, wychwala cnoty kucania lub związane z kucaniem # progresspic (Yay!). Nie są złe, aby to zrobić. Przysiady są świetne do wszystkiego, od wyników sportowych po estetykę.

Nie powinno być dyskusji, że przysiad jest jednym z najważniejszych ćwiczeń na siłowni. Ale jest oczywiste rozłączenie, gdy przez większość czasu ludzie wykonują tylko przysiad ze sztangą, a nawet wariacja na maszynie Smitha-do tego drugiego potrzebny jest cały inny artykuł.

Back squat nie jest bynajmniej jedyną odmianą przysiadu, którą powinieneś robić, ani nie jest najbardziej odpowiednia dla wszystkich.  Wiele osób wskakuje prosto w kucki i kończy z niewłaściwą mechaniką i okropną głębią. Albo oni tylko back squat, a następnie wskocz na niektóre Maszyny do nóg izolacyjnych, w których siedzą lub leżą i nie czerpią jak najwięcej z treningu. Poniżej znajdują się wariacje, które są niesamowitymi narzędziami dydaktycznymi, aby stać się lepszym squatterem, świetnym jako dodatek do pracy po powrocie do przysiadu i mogą być używane w okresie deload. 

Kielich Squat

Kielich Kucający jest odmianą, która uczy ludzi właściwej mechaniki kucania podczas picia kielicha wina. (Naprawdę mam nadzieję, że zrozumiałeś, że ostatnie sześć słów poprzedniego zdania to żart. W przeciwnym razie potrzebuję drinka…) w pozycji “kielicha” ciężar jest trzymany przed tobą, co wymusza naturalną stabilizację twojego rdzenia i Twojego brzucha. Jest to ważne, ponieważ gdy wiele osób przykuca, robią to z nadmiernym pochyleniem przedniej miednicy i rozbłyskiem żeber. Podczas gdy to może sprawić, że twój tyłek będzie wyglądał na większy podczas kucania (patrz: Jen Selter), z czasem może siać spustoszenie w dolnej części pleców, gdy zwiększa się obciążenie kucające (zobacz: kręgarz).  Ze względu na położenie ciężaru w przysiadzie kielicha bardzo łatwo jest schować Tyłek pod sobą (niewielkie tylne nachylenie miednicy) i utrzymać żebra w dół. Oznacza to, że nie tylko twoje biodra są w lepszej pozycji, ale twoje mięśnie brzucha pracują teraz, aby utrzymać pozycję tułowia podczas kucania, zmniejszając w ten sposób obciążenie dolnej części pleców. 

Ta odmiana pomaga również rowkować wzór przysiadu, ponieważ ciężar przed klatką piersiową zmusza ciało do odruchowej stabilizacji, abyś się nie przewrócił.  Pomaga to jeszcze bardziej w nauczaniu prawidłowego oddychania i mechaniki usztywniania podczas kucania, poprzez zachęcanie do ciśnienia w jamie brzusznej (IAP), co dodatkowo stabilizuje kręgosłup. Im więcej napięcia możemy wytworzyć w przysiadu, tym lepiej, ponieważ pozwala to na większą zdolność do włożenia siły w ziemię i ostatecznie podnoszenia ciężkich rzeczy.

Stock Up: CAP Barbell emaliowany żeliwny Kettlebell (25 lbs), $33.99 w Amazon.com 

Przysiad Przedni

Ta odmiana jest bezpośrednim progresem przysiadu kielicha i daje wszystkie te same korzyści. Jedyną różnicą jest tutaj trudność dodana przez trzymanie sztangi na ramionach, a także potencjał obciążenia sztangi. Jest to również jeden z przysiadów, które olimpijscy ciężarowcy absolutnie muszą być w stanie zrobić—zwłaszcza jeśli chodzi o Clean & Jerk.

Pozycja drążka na ramionach i blisko szyi jest początkowo bardzo niewygodna dla wielu-chyba że jesteś Fifty Shades of Grey typ jak sądzę-a także trudny do utrzymania bez odpowiedniej mobilności i mechaniki przysiadów. W końcu ostatnią rzeczą, jakiej chcesz w przednim przysiadzie, jest całkowita utrata paska w połowie reputacji, i z tego powodu przedni przysiad na pewno utrzyma cię w szczerości.

Temat: Jak prawidłowo przykucnąć do przodu (Czytaj: nie uszkadzając ciała)

Jeśli chodzi o przedni przysiad, dwa świetne wskazówki, o których należy pamiętać, to: 1) przysiad “między nogami” i 2) trzymaj łokcie w górze. Te dwie rzeczy pomogą Ci utrzymać wyprostowany tułów podczas przysiadu, lepiej wyposażając cię w drążek na ramionach i poza podłogą. Wreszcie, ze względu na ustawienie wymagane w przednim przysiadzie, ma również potencjał, aby uderzyć twoje quady mocniej niż w tylnym przysiadzie.

Box Squat

Nie, Nie oznacza to żadnego przysiadu wykonywanego na siłowni Crossfit. Box squat jest dobrze postrzegany w sporcie trójboju siłowego jako narzędzie do budowania siły startowej “z otworu”, a także jako sposób na uderzenie ścięgien ścięgien i pośladków. (W rzeczywistości istnieje różnica między prawdziwym kucaniem pudełka a kucaniem do pudełka-ale to na inny dzień.) Jest to również doskonałe narzędzie do rozwijania głębi pleców. Oprócz budowania siły początkowej i uderzania w tylny łańcuch, box squat zapewnia również proprioceptywne informacje zwrotne na temat miejsca, w którym twoje ciało znajduje się w przestrzeni, aby pomóc ci przyzwyczaić się do trafienia odpowiedniej głębokości. Tak długo, jak nie ma żadnych istotnych problemów z mobilnością, powodem, dla którego większość ludzi nie może osiągnąć głębokości, jest brak kontroli silnika. 

Box squat może być używany do stopniowego obniżania głębokości przysiadu. To może być jak “kółka treningowe” twojego przysiadu. Gdzie umieścić dzwonek i kierownica serpentyny są do ciebie. Możesz na przykład obniżyć głębokość, zaczynając od 18-calowego pudełka, a kiedy stanie się wygodny i łatwy, przechodząc do niższego celu, takiego jak pudełko 16-calowe i tak dalej, aż nie potrzebujesz pudełka, aby prawidłowo przykucnąć. Nie oznacza to, że powinieneś oczekiwać, że twój tyłek dotknie podłogi, ale po prostu wejdź wystarczająco głęboko, aby ograniczyć siłę ścinającą na kolanie i umieścić muskulaturę dolnej części ciała w korzystnej pozycji do wytworzenia siły. “Wystarczająco głęboko” jest ogólnie akceptowane jako zagięcie bioder jest nieco poniżej zagięcia kolan.

Podczas gdy jest to standard w trójboju siłowym, na przykład, ważne jest, aby pamiętać, że ze względu na historię obrażeń, nie każdy będzie w stanie trafić na tę głębokość. Pracuj do pozycji, którą możesz bezpiecznie uderzyć bez kompensacji,a następnie zbuduj stamtąd ogromny przysiad. 

Jefferson Squat

Nazwany na cześć trzeciego prezydenta i autora Deklaracji Niepodległości, Thomas Jefferson spopularyzował ten ruch podczas swojej drugiej kadencji jako prezydent. OK, to było totalne kłamstwo-ale jeśli w to uwierzyłeś, dzięki za zrobienie mi dnia. Jefferson Squat, czasami nazywany również martwym ciągiem Jeffersona, jest trochę niekonwencjonalny. Okrakiem bar i zgrywanie go w kierunku swojej męskości nie jest dokładnie wygodnym pomysłem dla większości mężczyzn. (Rozwiązanie: Nosić kubek?) Jednak zdecydowanie warto spróbować. Wiele z tego, co robimy na siłowni występuje w płaszczyźnie strzałkowej, ruchy, które występują tak, jakby ciało zostało zmniejszone o połowę w środku, tworząc lewą i prawą stronę. Jednak w prawdziwym życiu rzadko jest to jedyny sposób poruszania się, a prawie każdy sport ma trójwymiarowy ruch.

Jefferson Squat dodaje asymetryczne i trójwymiarowe elementy do miksu. W przeciwieństwie do przysiadów wymienionych powyżej, ta odmiana wymaga również, aby rdzeń był odporny na siły obrotowe z powodu asymetrycznego obciążenia sztangi. Pamiętaj, aby spróbować po obu stronach, aby zobaczyć, czy masz jakieś słabe ogniwa w sposobie poruszania się.

Ważne punkty, o których należy pamiętać w przypadku tego wyciągu to: 1) utrzymanie neutralnego kręgosłupa, 2) usiądź wygodnie i opuść biodra, a co najważniejsze, 3) baw się swoją formą i pozycjonowaniem. Twoje dźwignie, aby to zrobić poprawnie i w najsilniejszych pozycjach będą się różnić od następnego przysiadu. Podobnie jak w przypadku samego przysiadu pleców, baw się szerokością stóp, położeniem stopy, położeniem dłoni i kątem tułowia, aby znaleźć najlepsze (asymetryczne) pozycje, które działają dla ciebie. Nie uderzaj, dopóki nie spróbujesz.

Bulgarian Split Squat

Bułgarski Split Squat to ćwiczenie z jedną nogą, które również brzmi, jakby mogło należeć do słownika Miejskiego. W Bulgarian Split-squat tylna noga jest uniesiona, aby załadować prawie cały ciężar na przednią nogę. Ponieważ większość ludzi spadłaby na swoje tyłki, gdyby spróbowali prawdziwego przysiadu z jedną nogą, tylna stopa jest uniesiona, co daje nam około 85-90% obciążenia przedniej nogi, zapewniając jednocześnie o wiele większą stabilność i równowagę, dzięki czemu możemy skupić się na ćwiczeniu, a nie na przewróceniu się. 

Ta odmiana przysiadu absolutnie uderza w quady, ścięgna ścięgna i pośladki przedniej nogi. Oczywiście świetnie nadaje się do budowania stabilności i wytrzymałości na jedną nogę. Ponadto, ponieważ obciążenie zewnętrzne (waga) jest lżejsze w tym ruchu, istnieje mniejsze obciążenie kręgosłupa, ale nadal odczuwalny efekt treningowy ze względu na wymagania stabilności i równowagi tego ćwiczenia. A jeśli chcesz się przysiąść na dłuższą metę, ważne jest, aby dać ośrodkowy układ nerwowy i cofnąć przerwę od czasu do czasu, albo skończysz, cóż, złamany. Biorąc to pod uwagę, zwiększenie siły pojedynczej nogi po obu stronach pomoże Ci również trafić większe liczby, gdy przyjdzie czas na ciężkie przysiady.

Jeśli cofniesz się kucając, nie przeocz tych pięciu odmian kucania, które utrzymają świeżość w siłowni. Zestawy i powtórzenia będą się różnić w zależności od twoich celów, ale w zależności od obciążenia, spektrum tych powtórzeń może wynosić od jednego zestawu powtórzeń 50 do wielu zestawów powtórzeń 8-15 do kilku ciężkich zestawów powtórzeń 2 lub 3.