Treningi Dla Chudych Facetów

Oto ostateczny trening budowania mięśni dla chudych facetów

Jeśli uderzenie siłowni na regularne nie powoduje obrzęku sylwetki, którą sobie wyobrażałeś, może nie być wysyłanie mięśni właściwą wiadomość. Kluczowe zmienne w treningu — zestawy, powtórzenia, waga, odpoczynek-określają wynik twoich wysiłków, dlatego ważne jest, aby upewnić się, że te czynniki są dostosowane do twojego celu.

Tutaj, stworzony przy użyciu kombinacji dużej objętości, różnej wagi i kontrolowanych okresów odpoczynku, znajdziesz prosty i skuteczny plan treningu budującego mięśnie, zaprojektowany tak, aby zapakować masę na całe ciało. “Dla chudego kolesia jest to świetny trening, aby nadać mu poważne mięśnie”, mówi trener gwiazd i elitarny sportowiec wytrzymałościowy Alex Isaly, architekt stojący za tym zbiorczym planem.

Treningi w tym programie są zaprogramowane w celu zwiększenia wielkości mięśni i siły przy użyciu popularnej metodologii budowania mięśni o nazwie ” zestawy kropli.”W przeciwieństwie do zwykłych zestawów, które są zgodne z jednolitym schematem powtórzeń (np. trzy zestawy po 10 powtórzeń), zestawy drop zmniejszają się w powtórzeniach w miarę upływu czasu (np. trzy zestawy: 12, 10, 8 powtórzeń i tak dalej).

“Dodatkowy nacisk na mięśnie wzmacnia wzrost mięśni, mówi Isaly. “Zestawy Drop aktywują najgłębsze włókna mięśniowe, prowadząc do maksymalnego wzrostu.”

Trzy treningi w tym programie mogą być używane jako samodzielne sesje do kierowania konkretnych grup mięśni lub wykonywane kolejno (i tak, wielokrotnie) z 1-2 dni odpoczynku między treningami jako ciągły plan treningu całego ciała.

Jak To Działa

Znajdź sobie ławkę i chwyć trzy zestawy hantli — to wszystko, czego potrzebujesz do każdego treningu w tym planie. Chcesz być w stanie zrobić nie więcej niż 12 powtórzeń danego ćwiczenia z najcięższą parą hantli. “Każdy zestaw ciężarów powinien być wystarczająco ciężki, aby doprowadzić cię do porażki w ostatnich kilku powtórzeniach”, mówi Isaly.

GettyImages

Odpoczywaj przez 2 minuty między zestawami i 3 minuty między ćwiczeniami.

Treningi

Funkcja: wzrost mięśni, siła
Modalność: Drop sets
Intensywność: Średnia do wysokiej
Poziom: średniozaawansowany i zaawansowany
Cel: wyposażenie całego ciała:
Hantle, ławka regulowana

• Trening 1: Klatka Piersiowa, Barki, Triceps
• Trening 2: Plecy, Biceps, Abs
• Trening 3: Nogi

Dzień 1: Klatka piersiowa, barki i Triceps

Blok 1: Klatka Piersiowa

• Wyciskanie Sztangi Na Ławce (12, 10, 8)
• Wyciskanie Na Płaskiej Ławce (12, 10, 8)
• Wyciskanie Na Ławce Skośnej (12, 10, 8)
• Flat Bench Fly (12, 10, 8)
• Ławka Skośna Fly (12, 10, 8)

Blok 2: Ramiona

• Przednie Podniesienie (12, 10, 8)
• Podwyższenie Poprzeczne W Pozycji Siedzącej (12, 10, 8)
• Siedzący Tylny Delt Fly (12, 10, 8)
• Siedząca Prasa Napowietrzna (12, 10, 8)

Blok 3: Triceps

• Siedzisko Jednoramienne Triceps Extension (12, 10, 8)
• Skullcrushers (12, 10, 8)
• Spadki masy ciała (do niepowodzenia)

GettyImages

Dzień 2: Plecy, bicepsy i mięśnie brzucha

Blok 1: Tył

• Bent-over Reverse Fly (12, 10, 8)
• Hantle Jednoramienne (12 ,10, 8)
• Pullupy z szerokim uchwytem (do awarii)
• Supermans (do porażki)

Blok 2: Biceps

• Ławka Skośna Biceps Loki (12 ,10, 8)
• Cross-Body Hammer loki (12 ,10, 8)

Blok 3: Abs

• Russian Hantle Twist (15, 15)
• Hantle Crunch (15, 15)
• Hantle Toe Touch (15, 15)

Dzień 3: Nogi

• Hantle Step-Up (12, 10, 8)
• Przysiad Z Hantlami (12, 10, 8)
• Podnoszenie Łydek Hantlami (12, 10, 8)
• Hantle Stiff-Leg Deadlift (12 ,10, 8)