Dlaczego wiosłowanie jest treningiem, który powinieneś wykonywać w domu
Ekspert Olimpijski ujawnia, dlaczego Wioślarstwo jest najlepszym treningiem w domu
Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.
Zdjęcia produktów z witryn sklepów.
Jeśli rozważasz pociągnięcie za spust na kawałku domowego sprzętu cardio, nie jesteś sam.
Według danych detalicznych firmy badawczej NPD Group, zgłoszonych przez Washington Post, przychody ze sprzętu zdrowotnego i fitness ponad dwukrotnie w 2020, a to było tylko między marcem a październikiem. W tym czasie sprzedaż bieżni wzrosła o 135 procent, a rowery stacjonarne zwiększyły sprzedaż prawie trzykrotnie.
Podobne: najlepsze wioślarze do domu
Tymczasem 2020 był również rokiem, w którym connected fitness przejął kontrolę, wyposażając wcześniej nieożywione maszyny W interaktywne funkcje i wspaniałe wyświetlacze, przesyłając strumieniowo treningi na żądanie i prowadzone na żywo przez trenera, abyśmy mogli wracać po więcej-wszystko w zaciszu naszych domów (tak, jakbyśmy mieli gdzie indziej).
Nie było zaskoczeniem, gdy American College of Sports Medicine zamknął rok raportem deklarującym trening online jako trend fitness numer jeden w 2021 roku.
To powiedziawszy, najlepszym sprzętem do fitnessu domowego dla Ciebie — Tym, który zapewni Ci największy zwrot z inwestycji i na więcej sposobów — niż można by się spodziewać – niekoniecznie jest bieżnia, a nawet rower.
“Wioślarz jest mało znanym sprzętem fitness”, mówi Alex Gregory, trener iFit i dwukrotny zdobywca złotego medalu olimpijskiego w Wielkiej Brytanii.
“Mówię te słowa rozumiejąc, że żadna pojedyncza aktywność nie jest odpowiednia dla wszystkich; jestem głęboko przekonany, że musisz cieszyć się tym, co robisz” – dodaje. “Ale gdyby wszyscy poświęcili chwilę na rozważenie przyczyn tego stwierdzenia, myślę, że trudno byłoby się z tym spierać.”
W takim razie. Przejdźmy do tego.
GettyImages1. Rekrutuje Więcej Mięśni
Żeby było jasne, nie jest to śmieci innych urządzeń do ćwiczeń, takich jak bieżniki i rowery. Biegacze i rowerzyści są bez wątpienia jednymi z najsilniejszych sportowców na świecie. Ale jeśli chcesz osiągnąć maksymalne mięśnie na minutę (nawiasem mówiąc, nie jest to termin techniczny, ale kto mógłby się oprzeć tej aliteracji?), znajdziesz go w rowerze.
“Po wykonaniu we właściwej kolejności ruchów, wiosłowanie wykorzystuje około 80 procent mięśni w ciele”, mówi Gregory. “Tak więc, do każdego wykonanego ruchu, do każdego powtórzenia na maszynie, będziesz używał więcej mięśni niż z jakimkolwiek innym sprzętem.”
Innymi słowy, wskocz na rower przez 10 minut-lub dowolną ilość czasu, o to chodzi-i, niezależnie od tego, czy robisz cardio, kondycjonowanie, lub trening siłowy, otrzymasz więcej korzyści, Funt za Funt, niż w przypadku jakiegokolwiek innego sprzętu do fitnessu domowego.
Skoro o tym mowa,…
2. Wiosłowanie to trening Cardio, kondycyjny i siłowy
Podczas gdy konstrukcja wioślarzy będzie się nieznacznie różnić w zależności od modelu — opór można tworzyć za pomocą powietrza lub wody, a nawet cyfrowo — prawie każda opcja pozwoli Ci dostosować siłę wymaganą do pociągnięcia każdego skoku, skutecznie umożliwiając określenie, który aspekt swojej kondycji chcesz celować.
“Te zmiany oporu tworzą specyficzne opcje treningowe, które tylko zwiększają ogólną wydajność wioślarza jako urządzenia fitness”, mówi Gregory.
Kiedy zwiększysz opór, “wiosłowanie stanie się bardziej umięśnione i będzie wymagało większej mocy”, wyjaśnia Gregory. “To zamienia go w ćwiczenie budowania siły-świetna opcja dla każdego, kto chce zyskać siłę, a nawet powtórzyć trening obciążeniowy.”
Trening z niższym oporem pozwoli Ci na szybsze poruszanie się i dodawanie prędkości do treningu.
A jeśli chcesz poprawić swoje cardio, jest happy medium. “Utrzymanie oporu w centralnej pozycji stworzy zrównoważony opór, który nie będzie zbyt ciężki ani zbyt lekki”, mówi Gregory, ” Tworząc Optymalne warunki do wzmocnienia sprawności tlenowej.”
3. Zachęca do połączenia umysł-mięśnie, co powoduje większe zyski
Skok wioślarski składa się z kilku faz ułożonych w sekwencji. Wymaga płynnego stosowania mocy w ruchu cyklicznym, a technika odgrywa znaczącą rolę w określaniu, ile skorzystasz.
“Wymaga to poziomu koncentracji, który zabierze cię z dala od świata zewnętrznego i pozwoli na okres uważności”, mówi Gregory. “Wioślarstwo może wywołać stan medytacyjny, który jest bardzo korzystny dla zdrowia psychicznego, odporności psychicznej i eskapizmu — Świętego Graala w dzisiejszym zestresowanym, szybkim świecie.”
Co więcej, zwiększona koncentracja umysłowa może w rzeczywistości podwoić się w celu uzyskania jeszcze większych fizycznych korzyści: raport z 2019 r.opublikowany w czasopiśmie Frontiers in Sports and Active Living stwierdził, że “badania badające strategie poznawcze wykazały, że wydajność na poziomie nerwowo-mięśniowym i behawioralnym zależy od uważnych ognisk, które przyjmuje sportowiec.”Innymi słowy, możesz wpływać na rozwój mięśni, po prostu skupiając swoją uwagę na nim podczas treningu.
4. Trening O Niskim Wpływie
Jak się starzeć, cierpią z powodu urazu, lub po prostu trzeba odpocząć od rygorów, które nakładamy na nasze stawy, mamy tendencję do poszukiwania form ćwiczeń, które ponoszą mniejsze obciążenie na tych obszarach hot-spot.
Jako ćwiczenie bez obciążania, Wioślarstwo zapewnia dokładnie to, prawie całkowicie oszczędzając stawy z rodzaju powtarzalnego obciążenia, które może prowadzić do problemów ze stawami i nadmiernych urazów w czasie.
“Wpływ ruchów jest niski lub nieistniejący, co pozwala wiosłować każdemu w wieku od 9 do 90 lat!”Gregory mówi.
Nie oznacza to, że uraz jest niemożliwy, ale z pewnością jest mniej prawdopodobny. A jeśli jesteś aktywną osobą, która zamierza pozostać w ten sposób przez jakiś czas, to joint impact jest czymś, na co należy zwrócić uwagę teraz, bez względu na wiek.
5.Nie zajmuje zbyt dużo miejsca
Ogólnie rzecz biorąc, wioślarze są stosunkowo małe i kompaktowe-zazwyczaj nie szersze niż około dwóch stóp. Jak mówi Gregory, ” to urządzenie do fitnessu całego ciała nie zajmie całego domu.”
Ale to mało powiedziane.
Podczas gdy wioślarze Zwykle biegną około siedmiu stóp długości, ten ślad istnieje tylko wtedy, gdy faktycznie wiosłujesz.
Pamiętasz czasy, kiedy chodziłeś na siłownię poćwiczyć? (Ja też nie. Może pamiętacie flotę wioślarzy Concept2 składowaną pionowo w rogu. Całkiem wygodne, prawda?
Co więcej, niektóre wioślarze-np. NordicTrack RW900 z napędem iFit-można nawet złożyć na pół i przenieść do innego pokoju lub szafy. Jeśli chodzi o sprzęt do ćwiczeń w domu, nie jest to wygodniejsze.
Powiązane: najlepsze aplikacje do treningu Wioślarskiego
GettyImagesGregory dzieli się swoją najlepszą radą, aby jak najlepiej wykorzystać swoje treningi na rowerze.
1. Zacznij od silnej konfiguracji
Podobnie jak w przypadku każdego sprzętu fitness, który przeznaczony jest dla użytkowników o różnych kształtach i rozmiarach, będziesz chciał zacząć od dostosowania wioślarza do swojego ciała, gdzie jesteś. Oznacza to uzyskanie jak największego komfortu i umożliwienie osiągnięcia maksymalnej wydajności w ramach ograniczeń maszyny.
Gregory sugeruje pracę od podstaw.
“Po pierwsze, przesuń suwak stopy w górę lub w dół, aż twoje golenie będą pionowe, gdy siedzisz w pozycji do przodu”, mówi. “Jeśli możesz wyjść poza pion, podnieś stopy. Jeśli nie możesz wygodnie osiągnąć pozycji pionowej, opuść stopy.”
Po ustawieniu podnóżków zwróć uwagę na ekran. Wiosłowanie wymaga mocnej pozycji pleców, a ustawienie wyświetlacza na idealnym poziomie może pomóc zachęcić do właściwej formy, mówi Gregory. “Doprowadzenie ekranu do punktu, który zachęca do spojrzenia na niego, pomoże Ci usiąść wysoko.”
2. Nie pomijaj odcinka
Rozciąganie przed i po ćwiczeniach nigdy nie jest złym pomysłem. Jest to jednak szczególnie dobry pomysł, gdy mówisz o ćwiczeniu takim jak wioślarstwo, które obejmuje wzór ruchu, który prawdopodobnie nie zostanie przypadkowo rozgrzany przez cały dzień, jak bieganie.
“To nie musi być długi, wyciągnięty proces” -mówi Gregory. “Nawet kilka minut w niektórych kluczowych obszarach naprawdę pomoże w elastyczności, regeneracji i technice.”Zaleca skupienie się na pośladkach, ścięgnach ścięgnistych i dolnej części pleców.
“Pośladki to mięśnie, które naprawdę dają nam pęd i siłę napędową do udaru, podczas gdy elastyczne ścięgna ścięgniste pozwalają nam rozciągnąć się nieco dalej podczas udaru i poruszać się płynnie. Ale jeśli jest jeden obszar, którego naprawdę nie chcemy podkręcić lub zranić, jest to dolna część pleców. Reperkusje w każdym aspekcie naszego życia mogą wynikać z problemów w dolnej części pleców, dlatego konieczne jest, abyśmy zrobili wszystko, co w naszej mocy, aby chronić i łagodzić szkody.”
3. Powtarzaj Za Mną: “Nogi, Ciało, Ręce!’
Zapamiętywanie tej prostej mantry (masz to!) będzie Ci dobrze służyć w przyszłości. Będziesz zaskoczony, jak często będziesz używać tylko nóg i rąk — zaniedbując kluczową fazę “ciała”, która ułatwia płynne, silniejsze uderzenie (a także zapobiega wypaleniu rąk).
“Powodem tego jest to, że nogi są najsilniejszą grupą mięśni, jaką mamy, więc rozpoczynamy udar i rozpoczynamy przyspieszanie z tymi silnymi mięśniami”, wyjaśnia Gregory. “To przyspieszenie jest następnie kontynuowane i dłuższe wraz z ciałem, a na końcu “najsłabszymi” mięśniami-ramionami-aby zakończyć udar.”
To nie jest kopanie w twoją broń. Twoje ręce po prostu nie są tak silne jak nogi. (A jeśli tak, chcemy usłyszeć od ciebie.)
Na początku udaru, podczas gdy siedzisz do przodu, wszelkie napięcie w uchwycie powinno być brane pod uwagę, gdy zaczynasz od popychania nóg. Skoncentruj się na przepychaniu pięt, tak jak przy kucaniu, i wyobraź sobie, że Twoje stopy przepychają się przez podnóżki. Gdy twoje nogi są prawie płaskie, to jest sygnał, aby podnieść tułów do tyłu – z ramionami nadal prosto i utrzymanie silnego rdzenia-a następnie zakończyć poprzez pociągnięcie uchwytu do mostka.
“Wiosłowanie nigdy nie powinno być ostre ani szarpane”, ostrzega Gregory. “Perfekcyjne wiosłowanie powinno być długie, mocne i gładkie.”
4. Znajdź Odzyskiwanie W Każdym Uderzeniu
Druga połowa skoku wiosłowania, po fazie jazdy, jest określana jako ” odzyskiwanie.’
“To rzeczywiście szansa na wyzdrowienie” – mówi Grzegorz. I chociaż może to być szybkie, trochę wytchnienia-nawet na chwilę-przechodzi długą drogę, dosłownie. Te mini odzyskiwania dodadzą mil do odległości, którą potencjalnie można pokonać w sesji.
Po zakończeniu fazy jazdy rozluźnij mięśnie i pozwól, aby uchwyt wyciągnął ręce przed siebie. Następnie pochyl tułów do przodu, odwracając ruch dźwigni od fazy jazdy. W momencie, gdy uchwyt przechodzi przez kolana, zegnij kolana, przynosząc siedzisko z powrotem w kierunku kostek. Albo, jak się domyślacie: “ręce, ciało, nogi.’
“Ważne jest, aby nie sięgać zbyt daleko do przodu na początku udaru i nie pochylać się zbyt daleko do tyłu na końcu udaru”, mówi Gregory. “Im dłuższy skok mamy, tym większe przyspieszenie możemy stworzyć i tym większą prędkość możemy wygenerować, ale zawsze powinniśmy siedzieć w mocnej, stosunkowo wygodnej pozycji. Jest to równowaga w znalezieniu wygodnego, pewnego zasięgu.”
5. Nie Wszystkie Metryki Się Liczą. Te Dwie
Podobnie jak trackery aktywności, które zbierają więcej danych, niż możesz sobie wyobrazić, aby przetworzyć w ludzkim mózgu, nie wszystkie dane, które mierzy twój rower, są kluczowe, a nawet warte twojego czasu. W zależności od wioślarza, będziesz miał kilka różnych liczb na ekranie, ale tak naprawdę są tylko dwa, które się liczą (chyba że oczywiście trenujesz na tętno, w którym to przypadku ta liczba jest również dość ważna).
-
Częstotliwość uderzeń: Znany również jako uderzenia na minutę (SPM), jest miarą tego, jak szybko poruszasz się w górę iw dół wioślarza. (Technicznie rzecz biorąc, pomiar jest zbierany w miejscu, w którym uchwyt styka się z maszyną, dzięki czemu można zwiększyć prędkość skoku, wykonując krótkie pociągnięcia w szybkim tempie, ale nie robiłbyś sobie żadnych przysług.) Zakładając, że wiosłujesz z konsekwentnie długimi, gładkimi pociągnięciami, częstotliwość uderzeń jest sposobem zarządzania i dostosowywania prędkości ruchu.
-
Split time: Czasami wyświetlany jako “czas / 500m” jest miarą szybkości wiosłowania. Gdybyś był na prawdziwej łodzi w wodzie, to w zasadzie byłaby to twoja prędkość-konkretnie, czas potrzebny na pokonanie odległości 500 metrów. Im więcej energii włożysz w wiosłowanie, tym szybszy będzie podział. Szybsze tempo spowoduje mniejszą liczbę ułamków, a jeśli zaczniesz spowalniać swój ruch, zobaczysz, że liczba rośnie.
Zazwyczaj, jeśli częstotliwość uderzeń jest wyższa, czas podziału powinien być szybszy i odwrotnie.
“Te wskaźniki dadzą Ci wszystko, czego potrzebujesz, aby zostać mistrzem olimpijskim lub miłośnikiem fitness” – mówi Gregory.
6. Wiosłowanie wymaga wody-nawet w domu
Słyszałeś to milion razy: nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla wydajności. (A gdybyś zapomniał, to także klucz do funkcji poznawczych, lepszej skóry, wyższej energii i, cóż, utrzymania się przy życiu.) Jeśli nadal nie nawilżasz podczas treningów, a przynajmniej wcześniej, słuchając tej samej rady dla czasu 1,000,001 st prawdopodobnie nie poruszy igły. Może usłyszy to dwukrotny zdobywca złotego medalu olimpijskiego.
“Utrzymanie nawodnienia ma znaczący wpływ na wydajność, zarówno psychiczną, jak i fizyczną”, wyjaśnia Gregory. “Na wioślarzu nie zawsze jest łatwo zatrzymać się i nawodnić, więc rozpoczęcie treningu hydrated jest naprawdę przydatne. Ważne jest również nawodnienie po treningu, aby poprawić regenerację i zwiększyć korzyści z pracy, którą właśnie wykonałeś. Trzymaj tę butelkę ze sobą!”
7. Praktyczna Kontrola Szkód
Jeśli kiedykolwiek zrobiłeś sobie przerwę od jazdy na rowerze tylko po to, aby być powitanym z powrotem przez pęcherze na palcach, wiesz, że to po prostu cena wstępu. Nie jest to problem, który będzie się utrzymywał, ale może być barierą dla niektórych.
Profesjonalna opinia Gregory ‘ ego: “Wyssij to, wyssij to!”
“To tylko jego część i nie będzie trwać wiecznie”, wyjaśnia. Użyj zdrowego rozsądku. Jeśli masz blister na palcach lub dłoni, zadbaj o to: Gregory przysięga, mocząc dłonie w gorącej słonej wodzie, a następnie nawilżając dobrym kremem do rąk.
Ponadto, jeśli zaczyna się czuć, że Twoje treningi dosłownie kopią cię w tyłek, możesz zainwestować w wygodniejszą podkładkę do siedzenia. Istnieją opcje specyficzne dla wiosłowania, ale złożony ręcznik załatwi sprawę w krótkim czasie, mówi Gregory.
8. Embrace That Dirty ” C ” Word Everyone Hates
“Nie mogę pisać o żadnej formie sprawności bez wymienienia tego słowa” – mówi Grzegorz.
Mówi o konsekwencjach. (Ale, dla przypomnienia, badanie przeprowadzone przez naukowców z Keele University i Long Island University poinformował, że kiedy ludzie używali przekleństw podczas ćwiczeń, wykazali zwiększoną wydajność mięśni w porównaniu z grupą kontrolną, która używała neutralnego języka podczas dokładnie tej samej aktywności.)
“Konsekwencja jest kluczem do wszystkiego, co chcemy osiągnąć”, mówi Gregory. “Niebezpiecznie jest chcieć dotrzeć do celu w pierwszym dniu-naciskać zbyt mocno od razu lub cały czas. Konsekwentna wydajność ze stopniowymi, cierpliwymi i stopniowymi ulepszeniami jest warta o wiele więcej niż nieregularne “Duże” treningi. Dzięki cierpliwej, konsekwentnej pracy staniesz się wioślarzem, zyskując doskonałe fizyczne i psychiczne korzyści z wioślarza.”
Podobne: najlepszy trening wioślarski
At-Home Wioślarstwo Essentials
https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/nordictrack20rw90020rower.html
Ten elegancki wioślarz jest zasilany przez iFit interactive connected fitness, który zapewnia dostęp do nieograniczonych treningów na żywo i na żądanie prowadzonych przez najlepszych trenerów, w tym Gregory ‘ ego. Zastrzeżona funkcja iFit sprawia, że RW900 automatycznie dostosowuje swój cyfrowy opór, aby dopasować go do treningu — nie wymaga ręcznego majsterkowania — a obracany 22-calowy Ekran Dotykowy HD pozwala płynnie przejść do podłogi podczas ćwiczeń off-the-rower podczas treningów cross-training.
1599 zł przy NordicTrack.com
https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/hornet20watersports20rowing20machine20seat20pad.html
Poduszki do siedzenia przeznaczone do wiosłowania są dostępne w wielu różnych formach, więc istnieje opcja dla każdej preferencji, ale jest to dobre miejsce na początek. Wzorowany na podstawowej konstrukcji fotela Concept2, pasuje do większości popularnych wioślarzy, a “instalacja” jest tak prosta, jak umieszczenie go na siedzeniu; spód wykonany jest z antypoślizgowej tkaniny, która nie przesuwa się podczas wiosłowania. Po zakończeniu treningu wystarczy wytrzeć go mokrą szmatką i pozostawić do wyschnięcia.
29,99 zł Amazon.com
Mata Trüformat Scorpion
Rozciąganie przed i po treningu jest o wiele łatwiejsze na wysokiej jakości maty, a jeśli robisz wszelkiego rodzaju cross-training, który obejmuje ćwiczenia podłogowe, jest to konieczność. Mata Scorpion pozostaje jedną z najlepszych dostępnych opcji: zaskakująco wygodna ze względu na niewielką grubość i niezwykle chwytliwa (w dobrym tego słowa znaczeniu), ta mata stanie się twoją ulubioną powierzchnią fitness. I ukryte w jego kanciastym projekcie Skorpiona są linie siatki, aby utrzymać formę i wyrównanie w ryzach
183 zł przy truformat.com
https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/stanley20quick20flip20go20bottle.html
Czym się różni Wioślarstwo od np. biegania na bieżni czy jazdy na rowerze treningowym? Po pierwsze, nie ma uchwytów na kubki. Cały czas angażujesz się obiema rękami. Więc, jeśli masz zamiar użyć jednej z tych rąk, aby zrobić coś takiego jak łyk wody, to musi to nastąpić szybko. Ta butelka ze stali nierdzewnej ma szybkozłączkę, która otwiera się za naciśnięciem przycisku i jest równie łatwa do zamknięcia jedną ręką. Kiedy nadszedł czas, aby nadać mu czystość, po prostu odkręć nasadkę, aby odsłonić otwór kubka z szerokimi ustami.
$22 at Amazon.com
Rękawice Do Wiosłowania Crew Stop
Większość ludzi nie potrzebuje pary rękawic wioślarskich, jednak jeśli zmagasz się z pęcherzami (lub jesteś profesjonalnym modelem dłoni), jest to niezbędny element sprzętu. Jeśli masz już cienką parę rękawic rowerowych, wypróbuj je jako pierwsze, ale jeśli nie, to jest to najlepsze rozwiązanie. Te lekkie rękawice zostały zaprojektowane specjalnie do wiosłowania, a silikonowy wzór na dłoniach zdziała cuda dla Twojego chwytu. I jeśli się zastanawiacie, tak, są dopuszczone do zawodów olimpijskich.
37,50 zł Amazon.com
Możesz Też Kopać:
- Jak zbudować domową siłownię
- Najlepszy Sprzęt Do Ćwiczeń Pod $100
- Eksperci ujawniają najczęstsze błędy treningu w domu
AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.
Komentarze