Zasady treningu budowania atletycznego ciała

Pięć zasad treningowych, których należy przestrzegać dla atletycznego ciała

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Zdjęcia produktów z witryn sklepów.

Pomimo ogromnego wpływu gwiazd akcji z lat 80., takich jak Sylvester Stallone i Arnold Schwarzenegger, na popkulturę, większość mężczyzn nie chcesz aby uzyskać tak duże jak lodówki, i nie bez powodu: ten rodzaj mięśni jest niepraktyczny, metabolicznie drogi i przeszkodą w tym, co wielu mężczyzn naprawdę obchodzi: Atletyka.

Powiązane: Jak uzyskać chude zamiast nieporęczne

Absolutnie powinieneś chcieć być w stanie zmiażdżyć ciężką wyciskanie na ławce lub przysiad i zwracać głowy na siłowni za każdym razem, gdy jesteś martwy, ale powinieneś także chcieć przebiec milę bez drgawek w napadach kaszlu lub grać w piłkę nożną z przyjaciółmi w weekend i być na tyle zwinny, aby uniknąć obrońców, a nawet nadążyć za dziećmi w grze W tag.

Innymi słowy, istnieje idealna równowaga treningu pod względem wielkości i siły, szybkości i zwinności, a z braku lepszego słowa nazwiemy to równowagą Atletyka. Więc jak stać się bardziej wysportowanym? Rozmawialiśmy z certyfikowanym trenerem personalnym ACSM i ambasadorem Optimum Nutrition Alexem Carneiro, aby opracować pięć zasad treningowych, które pomogą Ci zbudować Wysportowane, zdolne ciało.

1. Trenuj z szeroką gamą ćwiczeń

Zbyt wielu mężczyzn polega tylko na małej garści ćwiczeń-stereotypowo, wyciskanie na ławce, biceps curl i kucanie – które trenują ich ciała tylko w ograniczonym zakresie ruchu lub w niewielkiej garści samolotów. “Sposób, w jaki się poruszamy, ma ogromny wpływ na to, jak się czujemy i jak wyglądamy”, mówi Carneiro. “Jeśli chcesz zbudować funkcjonalne, wysportowane ciało, kluczowe jest włączenie ruchów, które przechodzą do sposobu funkcjonowania naszego ciała. Włączenie ćwiczeń, które działają na siłę, szybkość i siłę są kluczowe.”

To znaczy, Tak, oczywiście, uderz w zestaw wyciskania na ławce, ale nie zaniedbuj pleców. I chociaż siła jest świetna, nie zastępuje szybkości, więc włącz trening sprintu do swojej rutyny raz lub dwa razy w tygodniu. A jeśli możesz to zrobić, możesz od czasu do czasu dodać drabinę zwinną lub wiertło stożkowe.

Korzyści z tego rodzaju treningu nie mogą być przesadzone: wzmocnisz wszystkie swoje słabe punkty i nauczysz swoje ciało nowych wzorców ruchu, które bezpośrednio przełożą się na wyniki sportowe.

2. Opodatkowanie Różnych Systemów Energetycznych

Oto mało znany fakt: organizm opiera się na dwóch różnych systemach produkcji energii: beztlenowej i tlenowej. “Aerobik” oznacza po prostu powietrze i odnosi się do ćwiczeń o dłuższym czasie trwania wymaganych od działań takich jak pływanie, jazda na rowerze lub biegi długodystansowe. “Beztlenowe”, jak można się domyślić, odnosi się do braku powietrza i jest to system energetyczny, na który twoje ciało wzywa do krótkotrwałych, intensywnych wybuchów, takich jak sprint, skoki lub krótkie zestawy do podnoszenia ciężarów. Aby zrównoważyć swoje systemy energetyczne, Carneiro zaleca ” zmianę czasu trwania, częstotliwości i intensywności treningu.” 

“Skupienie się na nieco różnych systemach energetycznych, takich jak Systemy beztlenowe i tlenowe, może skutkować dobrze zaokrąglonym programem, który promuje różnorodne adaptacje fizyczne, aby pomóc każdej osobie zbudować dobrze zaokrąglone, wysportowane ciało”, mówi.

W praktyce oznacza to mieszanie sprintu, treningu skokowego, podnośników i innych krótkotrwałych, wysokoenergetycznych zajęć z dłuższymi zajęciami, takimi jak turystyka, jogging, Wioślarstwo, Jazda na rowerze lub uprawianie sportu, takiego jak piłka nożna.

3. Traktuj Poważnie Powrót Do Zdrowia

Biorąc pod uwagę wszystkie powyższe, prawdopodobnie zdałeś sobie sprawę, że twój trening intensywność zaraz się podniesie. Sportowcy nie tylko spacer na siłownię i młotek na kilka krótkich zestawów przed zakończeniem tego dnia, po tym wszystkim. Ale nie wystarczy tylko zwiększyć intensywność treningu, ponieważ ten rodzaj stresu wiąże się z własnym zestawem obowiązków.

Po wzmocnieniu szkolenia, trzeba odnowić swoje podejście do powrotu do zdrowia, jak również. Jesz wystarczająco dużo? Czy jesz dobre, bogate w składniki odżywcze całe jedzenie, a nie przetworzone fast foody? Czy jesz mniej więcej o tej samej porze każdego dnia? Czy masz jakość, głęboki sen każdej nocy? “Bez odpowiedniej regeneracji organizm nie osiągnie najlepszych wyników”, mówi Carneiro.

Poświęć trochę czasu na dopracowanie diety i zbuduj zdrowe nawyki przed snem (na przykład zmniejsz czas spędzany w nocy na ekranie i prześpij się w chłodnej, ciemnej sypialni). W ten sposób pomoże Ci odzyskać siły po treningu, zbudować więcej mięśni i zażegnać urazy, które mogą Cię opóźnić i opóźnić postępy.

4. Podnieś Nowe Sporty

Co dobrego z Atletyki, jeśli nie przekłada się na rzeczywiste wyniki?

Nie ma lepszego sposobu na sprawdzenie swojej Atletyki niż rywalizacja w różnych dyscyplinach sportowych. Piłka nożna wymaga zwinności, zręczności i wytrzymałości; tenis wymaga bocznej szybkości i szybkiego refleksu; koszykówka nagradza krótkie wybuchy energii i umiejętności skakania; wioślarstwo i jazda na rowerze wymagają potężnych płuc.

Nigdy nie będziesz w stanie opanować wszystkie spośród tych czynności, ponieważ często ciągną cię w różnych kierunkach, ale jeśli uprawiasz różne sporty – nawet rekreacyjnie – twoje ciało naturalnie ulegnie adaptacjom niezbędnym do sukcesu.

5. Zbalansuj swój trening Cardio i siłowy

Jest to jeden z największych błędów popełnianych przez ludzi: albo nadmiernie podkreślają cardio ze szkodą dla siły lub zaniedbują swoje cardio w dążeniu do większych zysków. Wśród gym bros istnieje zgubny mit, że “cardio zabija zyski”, jakby twoja 30-minutowa sesja eliptyczna była odpowiednikiem mini-maratonu. “Najważniejszym mięśniem w ciele jest serce. Jeśli nie jest dobrze uwarunkowany, żadna osoba nie będzie w stanie zbudować zdrowej i zrównoważonej optymalnej kondycji fizycznej”, mówi Carneiro.

Silne serce nie tylko zapewnia niesamowite korzyści zdrowotne i zdrowotne-które docenisz jeszcze bardziej w miarę starzenia się; pomaga również zwiększyć zdolność szkoleniowa. Im więcej pracy możesz zrobić, tym szybciej możesz osiągnąć większy rozmiar, siłę i prędkość.

I jeśli Twoje cardio nie składa się z długich, intensywnych biegów, prawdopodobnie możesz ujść na sucho z robieniem o wiele więcej niż obecnie. Jedynym zastrzeżeniem jest to, że należy pamiętać, aby nie biegać, biegać, jeździć na rowerze lub wykonywać Stairmaster lub eliptyczne przed treningiem nóg.

Powiązane: Ćwiczenia siłowe, które podwoją się jako Cardio

Niedrogie produkty Fitness, które pomogą Ci zbudować swój atletyczny

Dzięki tym pięciu zasadom zbudujesz podstawy fitness, aby bezpiecznie trenować i robić ogromne postępy przez dziesięciolecia.

Nie czekaj-nie ma szybkich poprawek i skrótów. Bądź silny, pozostań konsekwentny, stosuj różnorodność w razie potrzeby, a będziesz daleko przed krzywą.

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/degol20skipping20rope.html

Skakanka to aktywność, która zwiększa zwinność, wytrzymałość i atletyzm oraz poprawia pracę nóg, dlatego bokserzy robią to od dziesięcioleci. Dodatkowym bonusem są skakanki tanie oraz przenośny, dzięki czemu możesz zabrać je wszędzie, gdzie się udasz, aby uzyskać szybką rozgrzewkę lub trening cardio z przyspieszonym sercem.

$9.99 w Amazon.com

Mata Do Jogi Gaiam Essentials

Mata do jogi to kolejny tani i przenośny sposób na zwiększenie sprawności fizycznej, głównie poprzez zajęcie się słabym punktem wspólnym dla prawie każdego mężczyzny: elastycznością. Nie możesz w pełni wykorzystać swoich przysiadów i deadliftów, jeśli nie jesteś w stanie prawidłowo osiągnąć głębokości lub zawiasu biodrowego. Nie będziesz w stanie trenować do maksimum wydolności, jeśli twoje biodra zatykają się wkrótce po rozpoczęciu treningu. Weź się w jogę, nawet przypadkowo, a będziesz czerpać ogromne korzyści.

21,63 zł Amazon.com

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/intey20resistance20bands.html

Opaski oporu wykładniczo zwiększają liczbę ćwiczeń, które możesz wykonać, nawet w domu, a także zwiększają napięcie do ćwiczeń, które już wykonujesz (takich jak wyciskanie na ławce lub martwy ciąg). W szczypcie możesz nawet użyć ich do rozgrzania mięśni przed treningiem lub rozciągnięcia stawów. Ten zestaw czterech zestawów firmy INTEY ma różne poziomy oporu, dzięki czemu jest doskonałym punktem wyjścia do treningu.

29,99 zł Amazon.com

Jeśli włączysz powyższe zasady do swojego treningu, twoje ciało zareaguje na nowy bodziec, dzięki czemu będziesz szybszy, bardziej zwinny i bardziej zręczny. To są filary atletyki i klucz do treningu jak sportowiec.

Możesz Też Kopać:

• Jak często należy trenować masę w ciągu tygodnia?
• Jak bezpiecznie obciążać pociąg w domu
• Najlepsze ćwiczenia Cardio dla mężczyzn

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.