7 Pokarmy Do Lepszego Snu

Te Siedem Produktów Spożywczych Może Pomóc Ci Spać Lepiej Niż Kiedykolwiek Wcześniej

Usadowiłaś się w łóżku, zamknęłaś oczy i nieuchronnie zaczynają się niespokojne myśli: czy powinnam znowu pisać? Kiedy się pozbieram? Covfefe? Dwie godziny i niezliczone poduszki później siedzisz odświeżając swój kanał na Instagramie, oglądając wyjazd byłej dziewczyny twojego kuzyna do Indonezji w 2014 roku. Brzmi znajomo? Nie jesteś sam. Według niedawnego badania snu, które przeanalizowało nawyki ponad 20 000 osób, 79 procent ludzi dostaje mniej niż zalecane siedem godzin snu.

W szczególności dla mężczyzn wyniki były jeszcze bardziej wstrząsające. Według ankiety mężczyźni śpią średnio 5 godzin i 45 minut na noc, około pół godziny mniej niż kobiety.

Ważne jest, aby pamiętać, jak również, że brak snu jest nie tylko niedogodności, może również mieć poważne i długotrwałe skutki dla zdrowia. Od nadciśnienia tętniczego do chorób serca, wysokiego ciśnienia krwi i udaru mózgu, uzyskanie odpowiedniej ilości snu to nie tylko luksus — to konieczność.

Ale nie bój się, podczas gdy większość myśli o zwalczaniu bezsenności za pomocą suplementów, często zapomina się o znaczeniu diety. Pokarmy bogate w minerały, takie jak magnez, witamina B, potas i tryptofan, mają naturalne działanie pobudzające sen.

Oto siedem produktów, które z pewnością sprawią, że będziesz spał jak dziecko w mgnieniu oka:

1) banany

Podczas gdy banany są znane z potasu i magnezu, (dwa naturalne środki zwiotczające mięśnie) to kolejny minerał, który naprawdę sprawia, że ten owoc jest pożywieniem nasennym: tryptofan. Tryptofan jest aminokwasem, który przekształca się w serotoninę i melatoninę, co z kolei uspokaja i relaksuje mózg. Jabłko dziennie może trzymać lekarza z dala, ale banan dzisiaj będzie można spać całą noc (przepraszam). Przy około 100 kaloriach jest to idealna Nocna przekąska.

2) Słodkie Ziemniaki

Kolejna potasowa żywność robi listę tutaj. Słodkie ziemniaki na ogół pomagają organizmowi się zrelaksować, ale są również pełne złożonych węglowodanów, które powoli trawią i uwalniają energię naprawiającą ciało w nocy. Magnez rozluźnia mięśnie i układ nerwowy, zmniejszając w ten sposób hormony stresu, dzięki czemu twoje ciało może dobrze odpocząć. Wszyscy wygrywają.

3) Sok Z Wiśni/Wiśni

Dotarliśmy teraz do świętego Graala pożywienia sennego z wiśniami. Wiśnie są jednym z niewielu roślinnych źródeł naturalnie występującej melatoniny, naturalnego hormonu i przeciwutleniacza, który poprawia sen. Poziom melatoniny jest zwykle niski w ciągu dnia. W miarę zbliżania się nocy do mózgu są mniej dostępne Sygnały świetlne uwalniające melatoninę. Wzrost ten utrzymuje się przez wiele godzin, ostatecznie osiągając szczyt między 2 a 3 nad ranem wiśnie (szczególnie wiśnie z tarty Montmorency) mają absurdalnie duże ilości melatoniny w porównaniu do innych produktów spożywczych. W jednym badaniu uczestnikom podawano 30 ml zagęszczonego soku z wiśni tartej w ciągu 30 minut po przebudzeniu i 30 minut przed snem każdego dnia. Pozostali uczestnicy otrzymywali placebo. Grupa cherry odnotowała znaczące wzrosty w czasie snu. Widzieli skoki czasu spędzonego w łóżku, całkowity czas snu i całkowitą efektywność snu. W sumie uczestnicy, którzy pili sok z wiśni, spali średnio o 39 minut dłużej niż ci, którzy pili placebo.

4) herbata rumiankowa (i większość herbat ziołowych)

Jeśli została nazwana “herbatą snu”, to wiesz, że jest dobra. Herbata rumiankowa od dawna jest stosowana jako ziołowy środek na przeziębienia i inne dolegliwości, ale wyróżnia się jej właściwości wywołujące sen. Jednym ze związków aktywnych w rumianku jest apigenina, która zmniejsza aktywność ruchową.

5) płatki

Według National Sleep Foundation (tak, to jest rzecz) ten zszywacz śniadaniowy może również pomóc ci trafić w siano. To równowaga białka i węglowodanów działa. Te dwa niezbędne składniki odżywcze, po połączeniu, można spać w mgnieniu oka. To dlatego, że białko zawiera (zgadłeś) tryptofan. Węglowodany pomagają tryptofanowi łatwiej dotrzeć do mózgu.

Go Nuts For Sleeping

Dobra, pomijając złe Kalambury, orzechy są doskonałym źródłem nienasyconych tłuszczów, które pomagają poprawić poziom serotoniny. Sprawdźmy jedne z najlepszych na sen. Należy pamiętać, jednak garść lub tak wystarczy, nie przesadzaj.

6) migdały

Wysoki poziom magnezu tutaj działa. Magnez naprawia zużyte mięśnie i rozluźnia je, aby twoje ciało mogło dobrze odpocząć. Nasz ulubiony aminokwas, tryptofan, również pojawia się tutaj jeszcze raz. Jak wspomniano wcześniej, tryptofan wspomaga produkcję melatoniny i serotoniny w organizmie. Te dwa związki pomagają w regulacji zegara biologicznego, a także spowalniają funkcje organizmu, gdy masz zamiar spać. Kolejną istotną zaletą migdałów jest to, że mają one wolno trawiące się białko, które utrzyma poziom cukru we krwi w ryzach, gdy śpisz.

7) pistacje

Ten członek rodziny nerkowca jest bogaty w witaminę B6, która jest niezbędnym elementem snu. Podczas gdy ta witamina jest dostępna w różnych rodzajach żywności, te orzechy powinny być pierwszym wyborem, ponieważ zachowują prawie 100 procent ich B6, w przeciwieństwie do innych rodzajów żywności, w których ponad połowa ilości witaminy zostanie utracona podczas przechowywania, a także podczas gotowania. B6 jest super elementem, jeśli chodzi o wspomaganie snu, ponieważ pomaga w syntezie serotoniny. Nauka za tym wszystkim jest trochę bardziej szczegółowe, ale aby ułatwić zrozumienie witamina służy jako koenzym, który zapewni, że serotonina przekształca się, że magiczne słowo ponownie: Melatonina.

Żywność, której należy unikać

Jednak jedzenie odpowiedniego jedzenia to tylko połowa sukcesu, a dobry sen może również zależeć od tego, jakiego rodzaju jedzenia nie jesz. Wiedza, jakich pokarmów i napojów unikać, jest częścią równania szczęśliwego snu. Kofeina, alkohol,posiłki wysokotłuszczowe, słodkie przekąski i pikantne potrawy mogą być winowajcami rujnującymi dobry sen.

Alkohol

Możesz przysiąc, że nocny kieliszek wina pomaga spać, ale jest to nieco powszechne błędne przekonanie. Tak, ten kieliszek wina może sprawić, że łatwiejsze zasnąć, ale prowadzi to do niskiej jakości snu poprzez tłumienie snu REM wcześniej w nocy. To sprawia, że o wiele bardziej prawdopodobne, że budzisz się w środku nocy.

Kofeina

Ten może wydawać się nieco oczywisty, ale kofeina jest ukryta w tak dużej części tego, co spożywamy, że często łatwo ją przeoczyć. Niektórzy eksperci opowiadają się za ostatnią porcją kofeiny po południu, jeśli próbujesz dobrze wypocząć. Kofeina pozostaje w organizmie przez cztery do sześciu godzin, a jej stymulujący wpływ na układ nerwowy jest prawie antytezą snu.

Pikantne i wysokotłuszczowe potrawy

Pikantne potrawy zwiększają temperaturę rdzenia w czasie, gdy naturalna temperatura rdzenia powinna spadać (bliżej snu.) Może to prowadzić do zakłóceń snu i niepokoju w nocy. Posiłki o wysokiej zawartości tłuszczu (patrząc na Ciebie cheeseburger i frytki) może utrudnić naturalny cykl snu i rzeczywiście powodują, że czujesz się śpiący w ciągu następnego dnia.