9 ćwiczeń siłowych, które podwoją się jako Cardio

Trenerzy ujawniają najlepsze sposoby na trening Cardio i siłowy za jednym zamachem

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Uzyskaj więcej za swoją złotówkę (aka wyniki dla swojego potu) dzięki tym podwójnym ruchom. 

W dzisiejszych czasach — niezależnie od tego, czy wracasz na siłownię, czy jesteś na zawsze ćwiczącym w domu-liczy się wydajność twoich treningów. Po co spędzać godzinę na sile i kondycji, kiedy można osiągnąć te same wyniki w połowie czasu? Ale jak, pytasz? Poprzez strategiczne programowanie ćwiczeń, które zwiększają wytrzymałość i siłę w jednym treningu. 

Temat: Burpees to zabójczy trening całego ciała-i już czas przestać ich unikać

Niezależnie od tego, czy chodzi o tempo, technikę, czy po prostu napięcie wielu mięśni — w tym serca — niektóre ćwiczenia są po prostu waletem wszystkich zawodów. Zazwyczaj złożone lub złożone wzorce ruchowe obciążone ciężarem należą do tej kategorii “zrób to wszystko”, ale gdy będziesz kreatywny, prawie każde standardowe ćwiczenie może być progresywne lub dostosowane do zwiększenia tętna podczas korzystania z mocy. 

Więc przestań spędzać 30 minut na bieżni, kolejne 20 w siłowni i jeszcze 10 przewijać Instagram pomiędzy zestawami (wiesz, że to robisz!). Zamiast tego spraw, aby te ćwiczenia siłowe, które podwajają się jako cardio, były twoim nowym produktem, gdy chcesz wejść, spocić się i zacząć dzień. 

Korzyści z połączenia treningu siłowego i Cardio

• Zaoszczędzisz czas: Często te ćwiczenia siłowe i cardio poprosi cię dosłownie poruszać się szybciej, ale będziesz także zaoszczędzić czas w ogóle, decydując się na combo, a nie program, który koncentruje się na TYLKO JEDNEJ modalności na raz. 

• Zwerbujesz więcej mięśni: “Uderzając w wiele grup mięśni naraz, zbudujesz swoją podstawową siłę szybciej niż przyjęcie ukierunkowanego podejścia”, mówi trener Centr Luke Zocchi.

• Zwiększysz spalanie kalorii: Jeśli całkowity wydatek kaloryczny jest tym, czego szukasz — jeśli masz na przykład cel utraty wagi lub składu ciała — podwojenie siły i cardio jest niezawodnym sposobem na zmiażdżenie go, mówi Mike Donavanik, C. S. C. S., założyciel i prezes Sweat Factor, platformy streamingowej fitness. 

• Jesteś mniej prawdopodobne, aby wypalić: Nie tylko unikniesz przetrenowania, ale te intensywne, krótsze treningi pozwolą Twojemu ciału na odpoczynek i naprawę, co ostatecznie prowadzi do lepszych rezultatów, mówi Zocchi. 

• Możesz poprawić koordynację: Ze względu na ogólnie złożony charakter wielu z tych dwóch ćwiczeń dla jednego, musisz naprawdę skupić swoją uwagę, aby nadążyć za tym, o co prosisz swoje ciało. 

• Sprawi, że poczujesz się spełniony: Jeśli jesteś takim ćwiczącym, który musi być przemoczony potem, aby poczuć, że coś zrobiłeś, nie szukaj dalej. “Lubię kończyć sesję z uczuciem, że ciężko pracowałem i pociłem się na burzę-parowanie cardio i siły sprawi, że poczujesz się w ten sposób”, mówi Zocchi. 

Temat: Ile należy unieść ciężaru?

Ćwiczenia Siłowe, Które Podwoją Się Jako Cardio

Doprowadź się do nowych granic (nawet jeśli masz ograniczony czas) dzięki tym podwójnym ćwiczeniom dzięki uprzejmości Zocchi i Donavanika. 

GettyImages 

1. Zacznij W POZYCJI wysokiej deski z dłońmi pod ramionami, podciągniętymi biodrami i zajętymi rdzeniem.

2. Wykonaj pompkę, a następnie natychmiast przeskocz stopy szeroko Na zewnątrz rąk.

3. Z tej pozycji przykucnął, pchnąć pięty eksplodować, skacząc w powietrze z ramionami do nieba. 

4. Ląduj delikatnie z kolanami lekko zgiętymi, a następnie natychmiast odwróć ruch, wchodząc w szeroki, niski przysiad z nogami poza rękami.

5. Skok Stóp Do Tyłu, Powrót do wysokiej, palm pozycji deski. Powtarzam. 

Czy 3-4 zestawy 10-15 powtórzeń.

“Burpees pracują z wieloma grupami mięśni w całym ciele, od ścięgien ścięgien, quadów i łydek po mięśnie brzucha i skośne, a także tricepsy, klatki piersiowej i plecy”, mówi Zocchi. “Dodatkowo przyspiesza pracę serca.”Aby zwiększyć siłę elementu, przytrzymaj hantle w każdej ręce i dodaj Hammer curl lub hammer curl-to-shoulder press, gdy jesteś w pozycji stojącej, mówi. (Jeśli wybierzesz tę opcję, zrezygnujesz ze skoku.)

GettyImages

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i kettlebellem na podłodze około stopy przed tobą. Zawias na biodrach, aby chwycić uchwyt Kettlebell obiema rękami.

2. Przesuń dzwonek między nogi. Przed pchnięciem bioder do przodu, aby stać, jak huśtawka waga bezpośrednio przed sobą; zatrzymać się na wysokości oczu. Łokcie powinny być miękkie. 

3. Odwróć ruch, przenosząc kettlebell z powrotem między nogami i powtórz.

Wykonaj 3-5 zestawów lub 10-20 powtórzeń.

To ćwiczenie całego ciała przyspiesza tętno i wzmacnia pośladki, quady i rdzeń, a jednocześnie pracuje nad poprawą twojej siły, mówi Donavanik.

GettyImages

1. Rozpocznij w pozycji deski z dłońmi pod ramionami i miednicą schowanymi, tworząc prostą linię od głowy do pięt. 

2. Przynieś prawe kolano do klatki piersiowej bez zgrywania brzucha lub chodzenia po biodrach. Stopa powrotna. Wbij lewe kolano w klatkę piersiową i wróć. 

3. Kontynuuj naprzemiennie, Jazda kolana w szybko, aby zwiększyć tętno. 

Wykonaj 3 zestawy 30-do 60-sekundowych interwałów.

GettyImages

1. Stań z nogami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami na podłodze między nimi. Przykucnij, aby chwycić ciężar prawą ręką.

2. Naciśnij przez obcasy, aby stać, jednocześnie ciągnąc ciężar z przodu ciała, zgięty łokieć, hantle blisko. 

3. Gdy hantle przechodzi mniej więcej w linii środkowej, naciskaj ciężar nad głową. 

4. W tym samym czasie lekko ugnij kolana, aby wejść w lekki przysiad z prawym ramieniem prosto nad głową, trzymając ciężar. 

5. Prostowanie kolan, aby stanąć, Ustaw ciężar na wysokość ramion, a następnie zwróć go na podłogę przed ponownym uruchomieniem.

Czy 4-6 zestawów 3-5 powtórzeń.

W tym jednym ćwiczeniu poprawisz siłę, stabilność i mobilność ramion, jednocześnie zwiększając tętno i trenując wybuchową siłę, mówi Donavanik. Jeśli czujesz się komfortowo z bezpiecznie wykonywanymi wyciągami olimpijskimi, możesz użyć sztangi do tego ćwiczenia.

GettyImages

1. Stań z nogami nie szerszymi niż szerokość bioder, trzymając ciężki hantle w każdej ręce, dłonie skierowane w stronę ciała.

2. Zawias na biodrach, aby odepchnąć tyłek z kolanami miękko zgiętymi i sprowadzić ciężary przed sobą blisko ud, aż do wysokości goleni.

3. Naciśnij przez stopy, aby powrócić do pozycji stojącej, ściskając pośladki u góry.

Czy 3-5 zestawów 6-12 powtórzeń.

GettyImages

1. Rozpocznij W POZYCJI wysokiej deski chwytając hantle w każdej ręce. 

2. Utrzymując ciasny rdzeń, podnieś ciężar prawej ręki do wysokości bioder z łokciem skierowanym w stronę sufitu i ramienia blisko ciała. 

3. Zwróć ciężar na podłogę. Powtórz po przeciwnej stronie. Kontynuuj na przemian.

Wykonaj 45 sekund na, a następnie 15 sekund na 3 rundy. 

Jest to świetny ruch do pracy ramion i rdzenia. Aby jeszcze bardziej zwiększyć tętno, wskocz obie nogi, aby wejść w kucanie po jednym powtórzeniu z każdej strony, sugeruje Zocchi.

GettyImages

1. Przykucnij i połóż ręce na ziemi przed sobą.

2. Obróć się w lewo, aby wyprostować prawą nogę, unosząc się tuż nad podłogą. Przesuń się do tyłu przez środek, aby obrócić się w prawo, kopiąc lewą nogę prosto.

3. Kontynuuj naprzemienne strony i poruszaj się szybko, aby zwiększyć tętno. 

Wykonaj 45 sekund na, a następnie 15 sekund na 3 rundy. 

Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, podnieś przeciwną rękę z podłogi, gdy noga kopnie się. Pomoże to również wykorzystać większą wytrzymałość rdzenia. 

GettyImages

1. Trzymaj okrągłą część kettlebell dwiema rękami przed klatką piersiową, z łokciami schowanymi. Zacznij krążyć Dzwon w prawo, potem z powrotem i wokół głowy, utrzymując łokcie w napięciu i ciężar blisko głowy. Nie zwijaj szyi. 

2. Obróć z powrotem w przeciwną stronę po każdym obrocie. 

Wykonaj 45 sekund na, a następnie 15 sekund na 3 rundy. 

“Gdy już opanujesz technikę, skup się na szybkości i wysokich powtórzeniach, aby uzyskać komponent cardio”, mówi Zocchi.

GettyImages

1. Ustaw się w pozycji poczwórnej z dłońmi pod ramionami i kolanami pod biodrami. 

2. Utrzymując swój rdzeń zaangażowany, podnieś kolana z grupy, aby czołgać się do przodu, zmieniając ręce i stopy.

Wykonaj 45 sekund na, a następnie 15 sekund na 3 rundy. 

Aby zwiększyć trudność, Przyspiesz ruch i przeciągnij hantle między ręce przed sobą, sugeruje Zocchi.

Możesz Też Kopać:

• Nadszedł czas, aby opanować huśtawkę Kettlebell
• Czy trening siłowy jest zbyt częsty czy niewystarczający?
• Sztuczki na budowę mięśni

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.