Co Można Zrobić, Aby Zapobiec Urazom Biegania?

Nie pozwól, aby bóle i bóle zmniejszyły przebieg

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Zdjęcia produktów z witryn sklepów.

Nie ma nic tak irytującego jak uraz biegania. My, biegacze rekreacyjni, jako grupa, zwykle mamy trudności z siedzeniem, odpoczynkiem, regeneracją sił lub robieniem czegokolwiek innego, co jest wymagane, gdy pojawia się kontuzja nadużywania.

Co gorsza, kiedy pogoda robi się ładna, pojawiają się Zabawne biegi i wyścigi, a my możemy wyprzedzić siebie. Pobiegniemy z powrotem do walki, nawet jeśli nie byliśmy zdyscyplinowani przez tygodnie i miesiące poprzedzające wydarzenie.

Powiązane: Dlaczego tak ważne są dni odpoczynku

Najnowsze badania opublikowane w Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy okazało się, że co najmniej jedna trzecia biegaczy rekreacyjnych doznaje kontuzji w ciągu roku. Najczęściej dotknięte obszary to kolana, ścięgna Achillesa i łydki.

“Sportowcy, zwłaszcza biegacze, często mają mentalność “no pain, no gain”, jeśli chodzi o trening i rywalizację, mówi Julie Yunaska, trener zdrowia, trener fitness i właściciel Epoch Health and Fitness. “Oko jest na nagrodę (Ukończenie biegu lub wyścigu), a nie doświadczenie, a obrażenia mogą czasami wystąpić w wyniku.”Yunaska rzuca wyzwanie swoim klientom biegaczom, aby wykryli i zareagowali na uczucie dyskomfortu, i zamiast go przeforsować lub zrezygnować, prosi ich o zastanowienie się, co może powodować ból i co można zrobić inaczej, aby zmniejszyć dyskomfort: zwolnić? Przyspieszyć? Zmienić długość kroku? Zmienić teren?

Jej klienci następnie dokonać zmiany i ponownie ocenić.

“Wymaga to pewnego stopnia uważności i świadomości ciała podczas treningu, ale może odgrywać znaczącą rolę w zapobieganiu przewlekłym urazom i kompensacji mięśni, które mogą potencjalnie odciążyć sportowców”, mówi Yunaska.

Uważaj na swoje ciało

Dla biegaczy, którzy są gotowi “zwolnić” na tyle, aby umieścić zapobieganie kontuzjom na pierwszym miejscu, dobra wiadomość jest taka, że jesteśmy przewidywalną grupą. Większość naszych obrażeń to obrażenia nadużywane. I obrażenia nadużywania pochodzą z kilkoma oznakami, według Yunaska. Są one następujące:

• Ból (oczywiście)
• Czułość dotyku w miejscu troski
• Zmniejszona ruchomość stawu
• Drętwienie lub mrowienie w określonym obszarze ciała

Wiele urazów pojawia się stopniowo, po prostu nie zwracamy na nie uwagi, gdy są ” ciche.”

Dostrojenie się wcześniej może pomóc nam zapobiec poważnym problemom.

“Bycie bardziej świadomym wszelkich dyskomfortu podczas lub po treningu jest niezbędne w tworzeniu zrównoważonych programów dla biegaczy”, mówi Yunaska.

Sugeruje użycie skali 0-10.

Jeśli czujesz, że objaw zwiększa więcej niż dwa punkty bólu od początku biegu, dokonać pewnych zmian w treningu prawo i tam. Nie toleruj bólu i nie przestawaj. “Może to obejmować zmianę prędkości, formy lub terenu”, mówi Yunaska.

Jeśli te zmiany nie zmniejszą objawu, może nadszedł czas na przerażające słowo “R”: odpoczynek. Ale trochę profilaktyczny odpoczynek jest znacznie lepszy niż alternatywa. “Wielu sportowców, którzy “biegną” przez wysoki poziom bólu, tworzy ruch kompensacyjny, który z czasem dodatkowo ustawia ich na poważniejszą kontuzję”, mówi Yunaska.

Nie żyj i nie umieraj z mil

Tak wielu biegaczy myśli przede wszystkim o przebiegu, ale przypływy zmieniają się, ponieważ poręczne trackery fitness zapewniają nam oszałamiająco łatwy dostęp do bardziej zaawansowanych kluczowych wskaźników wydajności, zwłaszcza zmian sercowo-naczyniowych związanych z treningiem.

Maksymalne tętno i docelowe tętno, w szczególności, są łatwe do śledzenia i mogą dać sportowcowi i trenerowi dobre informacje na temat reakcji serca na doświadczenie treningowe, mówi Yunaska. “Pomaga to ustawić parametry bezpiecznych i wydajnych programów.”

Ale nowa, błyszcząca statystyka na bloku to zmienność tętna (HRV).

“HRV jest pomiarem odstępu czasowego między każdym biciem serca i jest uważany za biomarker stresu w organizmie”, mówi Yunaska. “Stres może wynikać z wielu czynników, w tym złych nawyków snu, złej diety i zwiększonego stresu emocjonalnego, z których wszystkie można pominąć, uczestnicząc w programie biegania.”

Twoim celem jest poprawa HRV: im wyższy HRV, tym bardziej elastyczne serce może się zmienić i tym bardziej” dopasowane ” serce jest do sprawności. “Im niższa wartość HRV, tym mniej elastyczne serce może się zmienić, co może wpłynąć na tolerancję na progresywny program biegowy”, mówi Yunaska. “Biorąc pod uwagę biegaczy HRV w projektowaniu programu biegowego zawiera bardziej holistyczne podejście do treningu, które najlepiej służy ogólnemu obrazowi zdrowia sportowca.”

Powiązane: Najlepsze Buty Do Biegania

Daj sobie spokój z chodem

Istnieje wszechobecny mit w społeczności biegowej, że zmiana chodu rozwiąże wszystkie Twoje nieznośne problemy, ale badania z Uniwersytetu La Trobe sugerują, że nie ma dowodów na to, że zmiana schematu uderzeń pomoże zapobiec obrażeniom.

Najczęściej panuje przekonanie, że bieganie na kulkach stóp zamiast na piętach zmniejszy ryzyko kontuzji i poprawi wydajność biegową, mówi badacz urazów i fizjoterapeuta La Trobe, dr Christian Barton.

“Po pierwsze, chcieliśmy się dowiedzieć, czy dowody potwierdzające zmianę wzoru uderzeń z pięty na piłkę stopy zmniejszyły ryzyko urazów lub pomogły w leczeniu urazów”, mówi. Nie znaleźli też dowodów na poparcie. “Nie zaskoczyło mnie to w odniesieniu do zmniejszenia ryzyka obrażeń, ponieważ zmiana schematu uderzeń nie powoduje zniknięcia obciążeń biegowych.”

Bieganie na kulkach stóp zmniejsza obciążenie w kolanie, ale zwiększa je w stopie i kostce, mówi Barton. “Jeśli więc nie będziesz ostrożny, możesz spowodować nową kontuzję, zmieniając schemat uderzeń.”

Drugie pytanie, na które Barton i jego zespół starali się odpowiedzieć, dotyczyło tego, czy zmiana wzoru uderzenia z pięty na piłkę stopy poprawiła wydajność biegową. “Wbrew powszechnie przyjętym założeniom, ta zmiana w strukturze strajku faktycznie zmniejszyła gospodarkę bieżącą w krótkim okresie”, mówi. “Kiedy zmieniasz coś, co ma związek ze sposobem, w jaki ktoś biegnie, często jest to dla niego trudniejsze i mniej ekonomiczne”, mówi. Obecnie jednak nie prowadzi się wysokiej jakości badań długoterminowych w celu ustalenia, czy gospodarka bieżąca poprawia się w dłuższej perspektywie czasowej po tej zmianie.

Najważniejszą rzeczą, mówi Barton, jest “jeśli nie jest zepsuty, nie naprawiaj go.”W oparciu o aktualne dowody, zmiana schematu uderzeń nie wydaje się pomagać w osiąganiu wyników i może faktycznie prowadzić do obrażeń. Jedynym czasem, w którym możesz rozważyć ostrożną zmianę wzoru uderzeń, jest pomoc w konkretnych urazach, zwłaszcza tych związanych z kolanem lub przednią częścią goleni, mówi.

Think Beyond the Run

Bieganie wymaga mięśni, aby utrzymać ciało zrównoważone i wyprostowane, ale wielu z nas spędza dużo czasu siedząc. “Wszyscy słyszeliśmy, że siedzenie jest nowym paleniem” – mówi Yunaska. “Siedzenie powoduje osłabienie biodra, rdzenia i tułowia, szczególnie w mięśniach pośladków, brzucha i mięśni lat.”

Wzmocnienie i elastyczność w tych obszarach jest zatem ważne dla wydajności biegacza.

Yunaska jest również wielkim zwolennikiem wdrażania ćwiczeń proprioceptywnych do uruchamiania programów. “Obejmuje to trening na piłce physioball lub Bosu, aby pomóc aktywować układ nerwowo-mięśniowy, który jest tak ważny w pomaganiu nam w utrzymaniu pozycji pionowej dzięki dynamicznej aktywności”, mówi.

Naturalne starzenie się powoduje zmiany w naszym Układzie nerwowo-mięśniowym, które zmniejszają wrażliwość naszych wspólnych proprioceptorów. Dodanie ćwiczeń do programu biegowego, które stanowią wyzwanie dla równowagi, może pomóc utrzymać ten system dobrze i utrzymać sportowców dłużej, mówi Yunaska.

“Moje uprzedzenie jest takie, że najważniejszą rzeczą wspierającą długowieczność w bieganiu jest konsekwencja i nie Robienie zbyt wiele za wcześnie”, mówi Barton. “Konsekwentne bieganie, ale nie staje się zbyt konkurencyjne, wydaje się, że może chronić przed chorobami takimi jak choroba zwyrodnieniowa stawów.”

Co oznacza, że samo bieganie może być środkiem zapobiegającym urazom.

Najlepsze narzędzia do regeneracji i zapobiegania urazom dla biegaczy

Taśma Do Biegania

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/kt20tape20original20cotton.html

Istnieją dosłownie dziesięciolecia danych potwierdzających wykorzystanie taśmy biegacza do wspomagania mięśni, stawów, ścięgien i więzadeł podczas długich biegów, a wielu biegaczy przysięga na znaczenie odpowiedniego przyklejenia taśmy. Chodzi o to, że dodając trochę sztucznego nacisku do obolałego miejsca, możesz wzmocnić osłabienie tkanki lub stawu i złagodzić presję wynikającą z wpływu kroku. Taśma KT jest jedną z najbardziej zaufanych i najczęściej używanych i nie bez powodu: jest trwała, bez lateksu i gumy oraz hipoalergiczna, więc nie powinieneś mieć problemów z używaniem jej nawet podczas najdłuższych biegów.

Obiecująca Recenzja: “To najlepsza taśma kinezjologiczna, jaką znalazłem. Byłem w stanie zostawić go na 4 dni, tak długo, jak nie złapie się na moim ubraniu. Odkryłem, że umieszczenie małego 3-calowego paska taśmy na końcu, który został złapany na moich ubraniach, rozwiązuje problem i pozwala na pozostawanie pełnego paska przez 3 lub 4 dni pod prysznicem. Wolę pro, ale oryginał też działa dobrze. Zauważyłem, że taśma pro zapewnia nieco więcej wsparcia i trzyma się dłużej niż oryginalna taśma.”- ShoppingLady

9,69 zł Amazon.com

Amortyzowany But Do Biegania

New Balance Fresh Foam V1

Bieganie boso – nie wspominając o butach, które symulować bieganie boso – to obecnie cała moda, ale dla większości biegaczy, a zwłaszcza biegaczy zmagających się z kontuzjami, amortyzowany but jest ogromny pomocy. W wykwalifikowanym sklepie biegowym personel będzie mógł wskazać ci modele o wysokiej i niskiej poduszce, ale za nasze pieniądze jesteśmy wielkimi fanami New Balance Fresh Foam V1. Jest bardzo przystępna cenowo, stylowa, lekka i, co najważniejsze, wygodna, z piankową podeszwą środkową, która pochłania większość uderzeń z twojego kroku.

Obiecująca Recenzja: “Te buty są niesamowite, miałem zamiar napisać recenzję, gdy tylko je przymierzę, ponieważ są dosłownie najwygodniejszym butem, jaki kiedykolwiek nosiłem […] Są bardzo łatwe do wsiadania i wysiadania, pozostawiając je związane. Wynika to z tkaniny, z której wykonany jest But, wbudowanego języka i Zakładki na wysokim obcasie. Moje są bardzo mocno związane i wsuwają się i wyłączają z wielką łatwością,ale nie czuję, że będą schodzić podczas noszenia. Podeszwa jest dość szeroka, bardzo miękka i amortyzująca. To było świetne do biegania.”- Erik Johnson

Od 39,24 zł Amazon.com

Najlepszy Przenośny Pistolet Do Masażu

Theragun Mini, 4. generacja

Pistolety do masażu w ciągu kilku krótkich lat stały się wszechobecne i nie bez powodu: naprawdę działają. Pomagają masować obolałe mięśnie, promując przepływ krwi i rozbijając bolesne węzły i przyspieszając regenerację – co jest dokładnie tym, czego potrzebujesz, jeśli twój harmonogram biegu wymaga wielu długich biegów w tygodniu. W szczególności dla biegaczy preferujemy mniejszy, bardziej przenośny Pistolet do masażu, a Theragun Mini idealnie pasuje do rachunku, oferując większość mocy i wydajności większych pistoletów masujących w znacznie mniejszej, znacznie bardziej przenośnej obudowie. Wrzuć go do plecaka, trzymaj w samochodzie lub szafce na siłownię – po prostu upewnij się, że używasz go regularnie.

Obiecująca Recenzja: “Mini jest idealny dla większości osób, które chcą ultra przenośnego urządzenia do masażu perkusyjnego i mogą sobie pozwolić na $200.”- Kien

199 zł przy Amazon.com

Możesz Też Kopać:

• Najlepsze Spodenki Do Biegania
• Jak nauczyć się nie nienawidzić biegania
• Jak uzyskać prawidłową formę biegania

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.