Co To Jest Trening Ograniczający Przepływ Krwi?

Większe Zyski Z Lżejszymi Ciężarami? Czas spróbować treningu BFR

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Zdjęcie Produktu ze strony sprzedawcy.

A gdybyśmy powiedzieli ci, że istnieje sposób, aby twoje mięśnie pracowały ciężej i rosły szybciej bez podnoszenia większych ciężarów? Właśnie to może osiągnąć trening ograniczający przepływ krwi (BFR): większe zyski przy mniejszym stresie na ciele. Brzmi jak sztuczka, żeby szybko dostać swole ‘ a? Tak nie jest — w rzeczywistości ta technika istnieje od dziesięcioleci, z rosnącymi badaniami wspierającymi jej wiele korzyści.

Temat: Jak się wyrwać

BFR wiąże się z noszeniem nadmuchiwanego mankietu ciśnieniowego lub owinięcia wokół górnej części ramienia lub nogi — co poprzez zmniejszenie przepływu krwi z powrotem do serca powoduje, że część ciała, nad którą pracujesz, pęcznieje krwią, promując w ten sposób przerost mięśni. Wywodzi się z kaatsu training, techniki opracowanej przez japońskiego sztangistę Dr. Yoshiaki Sato w latach 70., wykorzystującej pneumatyczne paski i cyfrowy system sterowania. Od tego czasu BFR został przyjęty na całym świecie-i nie jest to zaskoczeniem, biorąc pod uwagę, że eksperci twierdzą, że można spodziewać się wyników w ciągu zaledwie dwóch do trzech tygodni.

“Od lat profesjonalni sportowcy, personel wojskowy i profesjonalni kulturyści korzystają z BFR”, mówi Erin Kearny, trener i dyrektor generalny Saga Fitness. “Jednak dopiero wraz z wprowadzeniem nowej, bezpieczniejszej technologii zaczyna ona stawać się głównym nurtem w branży fitness.”

Według Kearny ‘ ego ograniczenie przepływu krwi może być korzystnym dodatkiem do rutynowych ćwiczeń prawie każdego, ale jest szczególnie pomocne dla kogoś, kto chce poprawić rozmiar i siłę mięśni — nawet jeśli ma do czynienia z ograniczeniami fizycznymi. Na przykład, jeśli odczuwasz ból kolana podczas ciężkich przysiadów, przejście na lżejsze ciężary i dodanie BFR pozwoli ci uzyskać takie same wyniki bez ryzyka obrażeń lub dyskomfortu. “Dla osób, które odczuwają ból podczas ćwiczeń i nie mogą używać dużych obciążeń, BFR jest skuteczną alternatywą, która pomoże Ci zmniejszyć duży nacisk na ciało i stawy, ale także pomoże Ci poprawić siłę i rozmiar mięśni”, dodaje. 

Oto, co musisz wiedzieć przed skokiem na ten najnowszy trend fitness.

Co To Jest Trening Ograniczający Przepływ Krwi?

Ograniczenie przepływu krwi jest metodologią, która polega na umieszczeniu opaski uciskowej do górnej części kończyny, aby ograniczyć przepływ krwi, a następnie wykonywanie ćwiczeń o niskiej intensywności oporu przy dużej liczbie powtórzeń na zestaw. Według Kearny ‘ ego redukuje to tlen do pracującego mięśnia, prowadząc do nagromadzenia metabolicznego w mięśniu. “Badania sugerują, że to nagromadzenie przyspiesza aktywację włókien mięśniowych typu II-tych, które robią najwięcej, aby promować wzrost siły i rozmiaru mięśni”, wyjaśnia.

Jak to działa? Ponieważ odpływ krwi jest ograniczony przez opaskę uciskową, następuje szereg zmian fizjologicznych (w tym nagromadzenie kwasu mlekowego, uwalnianie niektórych hormonów, obrzęk komórkowy, stres metaboliczny i niedotlenienie), aby wytworzyć ten sam rodzaj efektów budowania mięśni, które można osiągnąć przy wyższych intensywnościach ćwiczeń.

Jak Działa Trening Ograniczający Przepływ Krwi

Pomimo tego, co można by pomyśleć na podstawie nazwy, BFR nie ogranicza całkowicie przepływu krwi w mięśniach. Raczej Kearny mówi, że pozwala to na przepływ krwi do kończyn przez tętnice, ale zmniejsza przepływ krwi powracający przez żyły. To niedopasowanie tlenu wyzwala liczne zmiany w mięśniach roboczych-mianowicie, sztuczki mózgu do myślenia, że wykonujesz bardzo intensywne ćwiczenia (nawet jeśli nie jesteś), który następnie powoduje, że organizm do uwolnienia więcej hormonów związanych ze wzrostem mięśni. 

“Ten wzrost krwi pompowanej do mięśnia tworzy niedotlenienie w mięśniu i buduje uczucie znane jako “pompa””, wyjaśnia Kearny. “To podczas” pompy ” BFR ma pełny wpływ na organizm, wywołując obrzęk komórkowy, wzrost ludzkich hormonów wzrostu (HGH), nagromadzenie metabolitów, stymulację mTOR i aktywację włókien mięśniowych typu II.”

Wszystkie te efekty są wymagane, aby pomóc organizmowi budować mięśnie i siłę. Różnica w BFR polega na tym, że dzieje się to w ciągu kilku minut i przy ćwiczeniach o niskiej intensywności. Tradycyjnie, będziesz musiał podnosić różne zestawy o ciężarze większym niż 65 procent swojego one-rep max, aby osiągnąć tę samą odpowiedź.

Temat: jak często należy trenować masę w każdym tygodniu?

Korzyści z treningu ograniczającego przepływ krwi

Bez wątpienia najbardziej znanymi korzyściami BFR są jego zdolność do przyspieszania wzrostu mięśni i siły bez konieczności stosowania dużych ciężarów.

• Nie wymaga dużych ciężarów dla wyników:

“W rzeczywistości badania wykazały, że stosowanie BFR z ciężarami tak lekkimi, jak 20 procent jednorazowego Maxa jest tak samo skuteczne w budowaniu mięśni i siły, jak podnoszenie ciężkich ciężarów”, mówi Kearny AskMen. “Dla tych weekendowych wojowników lub sportowców-amatorów trening z BFR to świetne rozwiązanie, aby utrzymać siłę i mięśnie podczas faz zawodów bez nadmiernego stresu lub obciążenia organizmu-co oznacza, że w dniu zawodów poczujesz się świeżo i gotowy do ciężkiej pracy.”

• Poprawa siły:

Raport 2020 opublikowany w American Journal of Sports Medicine wykazał, że BFR może prowadzić do ” poprawy siły, wielkości mięśni i markerów wyników sportowych u zdrowych sportowców.”Naukowcy doszli do wniosku ,że” połączenie tradycyjnego treningu oporowego z BFR może pozwolić sportowcom na maksymalizację wyników sportowych i pozostanie w dobrym zdrowiu.”

• Lepsza wydajność sportowa i wydolność tlenowa:

Jedno z badań 2014 wykazało, że stosowanie BFR w połączeniu z tradycyjnym programem treningowym o wysokiej intensywności poza sezonem zwiększyło wydajność przysiadu u wyszkolonych sportowców kolegialnych. Inne badanie z 2010 r. opublikowane w Journal of Sports Science & Medicine wykazało, że krótkotrwałe ćwiczenia rowerowe o niskiej intensywności w połączeniu z BFR mogą powodować znaczny wzrost objętości mięśni uda, a także wydolności tlenowej u młodych mężczyzn.  

Wydolność tlenowa odnosi się do tego, jak skutecznie Twoje serce i płuca mogą uzyskać tlen do mięśni. Według Kearny ‘ ego, BFR może poprawić ten środek, ponieważ zmusza organizm do zwiększenia wydajności dzięki energii (poprzez tlen) dostępnej w mięśniach pracujących. “Jak mówi nauka, najlepszym sposobem na poprawę wydolności tlenowej jest trenowanie na maksa”, wyjaśnia. “BFR pomaga osiągnąć ten maksymalny punkt w krótszym czasie, więc zamiast spędzać godzinę na bieżni, możesz spędzić zaledwie kilka minut.”

• Szybsze odzyskiwanie:

Ponieważ trening BFR pozwala na podnoszenie lżejszych ładunków, może się okazać, że odzyskasz znacznie szybciej — co sprawia, że jest to świetna opcja na czasy, gdy jesteś tylko odrobinę zmęczony lub obolały, ale nie chcesz odpoczywać. Liczne badania wykazały również, że BFR może pomóc w zmniejszeniu bólu, jeśli chodzi o rekonstrukcję ACL i zapalenie kości i stawów kolana, między innymi. NBA All-Star Dwight Howard powiedział, że BFR pomógł mu utrzymać siłę, unikając urazów chrząstki i minimalizując stres na kolanach.

• Przenośny i wszechstronny:

Kolejną zaletą BFR jest jego przenośność. Kearny mówi, że mankiety BFR ważą mniej niż jeden funt, co oznacza, że możesz zabrać je ze sobą podczas podróży, aby uzyskać ten sam bodziec, jak gdybyś podnosił ciężary bez konieczności noszenia ciężkich hantli. 

BFR jest bardzo wszechstronny — może być stosowany w połączeniu z dowolnym stylem treningu wytrzymałościowego lub siłowego, który koncentruje się na mięśniach ramion i nóg, a także mięśniach obwodowych, takich jak pośladki, Klatka piersiowa i plecy. A jeśli chcesz poprawić swoją kondycję aerobową, BFR może być używany z wieloma tradycyjnymi treningami cardio, takimi jak jazda na rowerze, wioślarstwo lub bieganie na bieżni. Jeszcze lepiej, możesz wykonywać te ćwiczenia cardio przy niższej intensywności, aby uzyskać maksymalne korzyści, włączając BFR.

Jak zrobić trening ograniczający przepływ krwi

Jak wcześniej wspomniano, BFR wymaga umieszczenia opaski uciskowej na każdej kończynie, nad którą pracujesz. Mankiet ten należy również dokręcić do określonego ciśnienia,aby nadal umożliwiał przepływ krwi do tętnic, jednocześnie ograniczając przepływ krwi powracający przez żyły podczas wykonywania ćwiczeń.

Należy pamiętać, że kluczem do zapewnienia skuteczności treningu BFR jest podnoszenie lekkich obciążeń (tylko 40 do 50 procent maksymalnej liczby powtórzeń) przy wysokich powtórzeniach (około 15 powtórzeń lub więcej) z krótkimi okresami odpoczynku wynoszącymi 30 sekund lub mniej.

“BFR to coś, czego możesz się nauczyć bez pomocy wyszkolonego profesjonalisty” – mówi Kearny. “Jednak największą przeszkodą w stosowaniu BFR jest posiadanie odpowiednich mankietów i wiedza, gdzie je zastosować.” 

Niezależnie od tego, czy pracujesz nad górną lub dolną częścią ciała, będziesz chciał owinąć mankiet tak, aby był tak ciasny, jak to możliwe, bez powodowania dyskomfortu. Kearny zauważa również, że mankiet powinien być umieszczony jak najwyżej na kończynie, aby uzyskać najlepsze wyniki. Jeśli doświadczysz drętwienia lub mrowienia, będziesz wiedział, że musisz go poluzować-zwłaszcza, że BFR jest znacznie mniej skuteczny, gdy opaska uciskowa jest zbyt ciasna. Zawsze lepiej błądzić po stronie ostrożności i owijać ją luźniej, gdy zaczynasz.

Jak zacząć korzystać z BFR

Wiele firm fitness produkuje urządzenia specjalnie zaprojektowane do treningu BFR, takie jak mankiety BFR Saga Fitness. Nie jest wskazane, aby używać tylko wszelkie elastyczne paski, które są dostępne dla ciebie – jak nie można kontrolować poziom okluzji przepływu krwi prawie tak dobrze. Nie tylko będzie mniej prawdopodobne, aby czerpać wyniki, których szukasz, ale jeśli pasek powoduje zbyt duży nacisk lokalny, który może spowodować uszkodzenie nerwów lub tkanek.

“Być może kiedyś widziałeś kulturystów wiążących elastyczne paski wokół ich kończyn, ale to jest miejsce, w którym BFR może się nie udać”, mówi Kearny. “Dzięki nowej technologii możesz monitorować ciśnienie okluzji i używać wygodnych, szerszych mankietów, aby ćwiczyć BFR.”

Bezprzewodowe mankiety Saga Fitness są wyjątkowe, ponieważ automatycznie się nadmuchują i mogą zsynchronizować się z urządzeniem za pośrednictwem aplikacji. Są również odporne na pot, regulowane, dostępne w wielu rozmiarach i zawierają inteligentne czujniki, dzięki czemu można dostosować ciśnienie i napompować mankiety do optymalnej strefy okluzji.

259 dolarów w Saga.fitness

Według Kearny ‘ ego istnieją pewne przeciwwskazania, o których należy pamiętać przed rozpoczęciem treningu BFR, jeśli masz raka, cukrzycę, choroby naczyniowe/niedobory, zakrzepicę żył głębokich w wywiadzie rodzinnym lub jesteś w ciąży, powinieneś pominąć szkolenie BFR. Osoby z nadciśnieniem tętniczym, udarem mózgu w wywiadzie lub zaburzeniami krzepnięcia powinny również skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem treningu BFR. Zawsze najlepiej jest zapytać lekarza, czy ten rodzaj szkolenia jest odpowiedni w zależności od aktualnego stanu zdrowia.

“Najważniejszym aspektem korzystania z BFR jest zapewnienie prawidłowego stosowania i stosowanie wysokiej jakości zautomatyzowanych mankietów, które pozwalają mierzyć i monitorować poziom okluzji, na którym ćwiczysz”, mówi Kearny AskMen. “BFR może nie być dla wszystkich, ponieważ istnieje pewna ilość dyskomfortu z powodu stresu metabolicznego na mięśnie. Ale jeśli zostanie zastosowany poprawnie, jest tak samo bezpieczny jak tradycyjny trening siłowy.”

Możesz Też Kopać:

• Dlaczego treningi HIRT są Ostatnio Wściekłe

• 10 sztuczek na budowanie mięśni

• Ćwiczenia na budowę mięśni

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.