Najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej, aby dodać do treningu

5 ćwiczeń klatki piersiowej, które są lepsze niż wyciskanie na ławce

Jeśli myślisz, że uda ci się dostać pecsa, który zawstydzi Herkulesa tylko przez wciskanie sztangi raz po raz, będziesz leżał na ławce przez bardzo długi czas. Podczas gdy sztanga chest press ma swoją zaletę — może celować w wiele mięśni klatki piersiowej, ramion i ramion w jednym ćwiczeniu – “podczas kierowania na klatkę piersiową ruchy pchające to nie wszystko”, mówi Blake Holman, C. P. T., Specjalista ds. żywienia fitness i specjalista ds. wyników sportowych.

Powiązane: Najlepsze ćwiczenia ze sztangą dla większych mięśni

Chcesz ustawić właściwą równowagę między ruchami pchania i ciągnięcia. “Dobra zasada jest taka, że na każdy ruch push w rutynie powinny być dwa ćwiczenia pull”, Holman. “Pomoże to zapewnić prawidłową postawę i zapobiec urazom.”

W rzeczywistości Holman mówi, że jego ćwiczenie w klatce piersiowej Świętego Graala byłoby muchą klatki piersiowej, ponieważ jest najbardziej skuteczne dla ogólnego rozwoju klatki piersiowej. Ten ruch, który wykorzystuje maszynę z podwójnym kablem, utrzymuje stałe napięcie w aktywnych mięśniach, pozwala na pełny zakres ruchu i może być wypoziomowany w górę lub w dół w razie potrzeby, wyjaśnia Holman. (Zobacz jak wykonać lot kabla poniżej.)

Ale tak jak w przypadku każdego celu fitness, różnorodność ma znaczenie. “Jeśli stale wykonujesz te same rodzaje ruchów i nie zmieniasz intensywności ani głośności, przygotowujesz się na porażkę”, mówi Holman. “Twoje ciało dostosowuje się do wymagań, które na niego stawiasz, więc jeśli nie wprowadzasz ciała do nowego bodźca — intensywności, objętości lub typu — nie zamierzasz zmaksymalizować swojego potencjału.”

Powiązane: Najlepsze Ćwiczenia Klatki Piersiowej-Okres

Mając to wszystko na uwadze, Holman podzielił się pięcioma ćwiczeniami klatki piersiowej, które wyciągną cię z koleiny wyciskania na ławce.

5 ćwiczeń klatki piersiowej, aby dodać do treningu

Wyciskanie Hantli Na Klatkę Piersiową

Zastosowanie hantli zamiast sztangi pozwala na większy zakres ruchu, co kładzie większy nacisk na pracę mięśni klatki piersiowej.

1. Połóż się na ławce, trzymając hantle w każdej ręce tylko po bokach ramion. Łokcie będą skierowane w dół pod kątem 45 stopni i ciężary w górę, dłonie skierowane w kierunku palców.
2. Naciśnij ciężary powyżej klatki piersiowej przez rozszerzenie łokcie, aż ramiona są proste, a następnie doprowadzić ciężary z powrotem w dół powoli. Aby skorzystać z zakresu ruchu oferowanego za pomocą hantli zamiast sztangi, weź ciężary w dół obok ramion i poprowadź je bliżej siebie w górnej części ruchu.

Wykonaj 4 zestawy po 6-12 powtórzeń.

Pochyłe Hantle Klatka Piersiowa Flys

1. Połóż się na ławce, trzymając hantle w każdej ręce tylko po bokach ramion. Łokcie będą skierowane w dół pod kątem 45 stopni i obciążają się, dłonie skierowane do siebie.
2. Lekko schyl łopatki i powoli opuść hantle w bok, utrzymując lekkie zgięcie w łokciu.
3. Gdy hantle prawie docierają do siebie na wysokości klatki piersiowej, odwróć ruch, przesuwając łopatki do tyłu iw dół i zwracając ciężary szeroko do pozycji wyjściowej.

Czy 4 zestawy 8-12 powtórzeń.

Pochylona Do Przodu Klatka Piersiowa Zanurza Się

1. Za pomocą dip barów, chwycić każdy i podnieść swoje ciało tak ręce są proste, ale nie zablokowane. Ugnij kolana pod kątem 90 stopni i podnieś nogi, aby uda były równoległe do podłogi (prawie tak, jakbyś siedział na krześle). Utrzymuj tę pozycję z dolną częścią ciała przez całe ćwiczenie.
2. Utrzymując łokcie schowane blisko ciała, powoli opuszczaj, zginając łokcie, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Pozwól tułowiu pochylić się do przodu. Pauza, a następnie przesuń z powrotem do pozycji wyjściowej.

Czy 4 zestawy 8-12 powtórzeń.

Cable Chest Flys

1. Skonfiguruj podwójną maszynę kablową, aby koła pasowe po obu stronach znajdowały się mniej więcej na wysokości od ramienia do klatki piersiowej.
2. Chwyć za uchwyt w każdej ręce, a następnie lekko wysuń się do przodu, aby ramiona były wyciągnięte na boki pod kątem około 45 stopni.
3. Z lekko zgiętymi łokciami powoli zbliżaj obie ręce do siebie, pozostając na mniej więcej wysokości klatki piersiowej. Kiedy ręce są razem, zatrzymaj się na sekundę, a następnie powoli przywróć ramiona do pozycji wyjściowej.

Czy 4 zestawy 10-15 powtórzeń.

Prasa Płytowa

1. Trzymaj parę lżejszych talerzy razem między dłońmi tuż przed klatką piersiową.
2. Ściśnij talerze razem, angażując się i koncentrując się na mięśniach klatki piersiowej i naciśnij ciężar bezpośrednio przed sobą, aż ramiona zostaną wyciągnięte.
3. Zaangażuj swoje łaty, aby wyciągnąć ciężary z powrotem do klatki piersiowej.

Czy 4 zestawy 12-15 powtórzeń.

Możesz Też Kopać:

• Jak zbudować domową siłownię
• Najlepszy Sprzęt Do Ćwiczeń W Domu
• Najlepszy Sprzęt Do Ćwiczeń Pod $100