Czy Jedzenie Zieleni Poprawia Wydajność Treningu?

Eksperci podają pozytywny wpływ zieleni liściastej na Twoją kondycję

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

“Jedz warzywa.”Prawdopodobnie słyszałeś tę radę całe swoje życie i niewiele o niej myślałeś. Chociaż możesz wrzucić garść szpinaku do smoothie co jakiś czas, próbując pokryć swoje witaminy i minerały, możesz nie zdawać sobie sprawy z tego, że liściaste warzywa mogą rzeczywiście zwiększyć wydajność treningu – i zmniejszyć wpływ treningów na twoje ciało. 

Podobne: jak odżywianie wpływa na nastrój

Jedno z badań, opublikowane w Journal of Nutrition, wykazało, że codzienne spożywanie tylko jednej filiżanki zielonych warzyw liściastych ma znaczący wpływ na funkcjonowanie mięśni. Tymczasem inne badanie, opublikowane w British Journal of Nutrition, wykazało, że spożywanie zielonych warzyw liściastych na dwie godziny przed treningiem łagodzi stres, jaki intensywny trening może mieć na ciele. Brzmi obiecująco, prawda? 

Aby lepiej zrozumieć, jak jedzenie zieleni wpływa na wydajność treningu, jakie porcje są uważane za idealne i jakie warzywa królują w świecie zielonych liściastych, sprawdziliśmy kilka naszych ulubionych profesjonalistów w dziedzinie zdrowia i fitnessu.†” ​

Jak Jedzenie Zieleni Wpływa Na Wydajność Treningu?

Według założycieli ERW Active, Dr Stacy Sims i Hannah Grant, spożywanie jednej filiżanki pokarmów bogatych w azotany, takich jak jarmuż, rukola, endywia, pak choi i szpinak lub buraki, może obniżyć ciśnienie krwi, co z kolei zwiększa wydajność i wytrzymałość mięśni.

“Badanie przeprowadzone w 2013 wykazało, że zwiększone spożycie pokarmów bogatych w azotany wykazało wzrost wydajności wytrzymałościowej, w którym osoby zużywały mniej tlenu i energii, aby pedałować te same waty, co osoby bez zwiększonego spożycia bogatego w azotany”, mówią. 

Sergio Pedemonte, certyfikowany trener osobisty i dyrektor generalny Twojego Domu Fitness, trener gwiazd Gina Rodriguez (JAne Dziewica) oraz O. T Fagbenle (The Handmaid ‘ s Tale & Marvel ‘ s Czarna Wdowa) dodaje, że mikroelementy znajdujące się w warzywach odgrywają rolę w regulacji hormonalnej, a także w zdrowiu kości, które mają wpływ na wysiłek fizyczny. 

Czy konkretne składniki odżywcze w zieleni pomagają w treningu?

GettyImages

Wszystkie warzywa są dobre dla ciebie, ale konkretne witaminy i minerały w niektórych warzywach (najczęściej ciemne opcje Liściaste) dają organizmowi dodatkowy impuls, którego potrzebuje do treningu.

L-Glutamina: Sims i Grant nazywają L-glutaminę (aminokwas znajdujący się w jarmużu i szpinaku), jako składnik, który szczególnie pomaga organizmowi, jeśli chodzi o treningi, dzięki swojej zdolności do przeciwdziałania objawom stresu – w tym stresowi wywołanemu przez fitness. “Ten konkretny aminokwas jest szeroko stosowany przez organizm w okresach stresu, w tym długotrwałych intensywnych ćwiczeń i treningów wytrzymałościowych, takich jak bieganie i jazda na rowerze”, mówią. 

Cynk: Szpinak jest również głównym rywalem w książce Pedemonte, ze względu na składniki cynku i wapnia. “Cynk jest użytecznym mikroelementem występującym w szpinaku i jest ważny dla tych, którzy ćwiczą, ponieważ pomaga utrzymać zdrową równowagę hormonalną w organizmie, a mianowicie testosteron, pomagając organizmowi syntetyzować białko i mięśnie”, mówi. Dodając, że ” cynk jest często używany i spocony podczas ćwiczeń, więc ważne jest, aby uzupełnić cynk w organizmie podczas ćwiczeń.”

Wapń: Strona wapniowa, jak mówi, jest ” przydatna do budowania mocnych kości, które będą potrzebne do adaptacji do podnoszenia cięższych obciążeń i podczas treningu oporowego.”

Podobne: najlepsze multiwitaminy dla mężczyzn

Dzienna dawka zieleni 

Jak wynika z powyższego badania, co najmniej jedna filiżanka zieleni dziennie jest tym, czego potrzebuje twoje ciało, aby pozostać w najlepszej formie podczas treningu. Sims i Grant sugerują spożywanie ” jedna filiżanka surowych zielonych liściastych lub 1/2 filiżanki gotowanych zielonych liściastych dziennie.” 

To może nie brzmieć jak dużo, ale jeśli nie jesz szpinaku lub sałatki z jarmużu każdego dnia lub nie tworzysz przystawki warzywnej na obiad, prawdopodobnie wkrótce się skończy. Aby upewnić się, że spełniasz zalecenia, Sims i Grant zalecają mieszanie liściastych zieleni w koktajle, smażenie / gotowanie na parze w jajecznicę lub omlet lub mieszanie czegoś takiego jak jarmuż w sosie pesto.

Zieloni: przed czy po treningu?

GettyImages

Chociaż możesz pomyśleć, że najlepiej jest uzyskać te zielenie przed treningiem, aby twoje ciało miało trochę zdrowego paliwa w systemie, Pedemonte i Sims i Grant zauważają, że lepiej poczekać i cieszyć się szwajcarską chard, collard greens lub kale post-sweat sesh – lub przynajmniej na chwilę przed rozpoczęciem treningu.

Jest to częściowo spowodowane faktem, że wiele owoców i warzyw – w tym zieleń liściasta-zawiera przyzwoitą ilość błonnika. Pedemonte akcji, że błonnik ma tendencję do spowolnienia trawienia, jeśli spożywane tuż przed treningiem, a to może powodować rozstrój żołądka w niektórych przypadkach.

Drugą stroną do rozważenia jest to, że korzyści, jakie zapewniają zielone warzywa, uspokajające ciało i zmniejszające stres i napięcie, są najlepiej wykorzystywane po zakończeniu rutyny.

Czy Zieloni Pomagają Niektórym Treningom Bardziej Niż Innym?

Nie należy skąpić na ich codziennych zaleceniach zielonych, ponieważ biorą dzień odpoczynku lub uprawiają jogę zamiast HIIT. Jeśli jednak planujesz posiłki i plany treningowe na dany dzień, warto wiedzieć, że powinieneś zachować ten szpinakowy smoothie po zajęciach spin. Według Sims i Grant, ” wszelkie ćwiczenia aerobowe, takie jak jazda na rowerze, bieganie lub pływanie, skorzystają na zwiększonym spożyciu bogatej w azotany zieleni wieczorem po treningu, dzięki czemu silnik pójdzie dalej.”

Możesz Też Kopać:

• Jak zoptymalizować odżywianie przed i po treningu
• Błędy przedtreningowe trzeba powstrzymać
• Trenerzy ujawniają najczęstsze mity na temat wzrostu mięśni

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.