Czy Można Utrzymać Swoje Zyski Siłowni Z Treningów Masy Ciała?

Eksperci dzielą się tym, jak utrzymać sprzęt Gym Gains-bezpłatnie w domu

Niezależnie od tego, czy zgubiłeś lub znalazłeś motywację do poruszania się, są szanse, że pandemia miała wpływ na rutynę ćwiczeń. A jeśli fakt, że ceny sprzętu treningowego gwałtownie wzrosły na Amazon, to fitness w domu rośnie.

Zdesperowany, aby utrzymać ciężko zarobione zyski siłowni, ale ograniczone w opcjach treningu? Twoje własne ciało jest najlepszym rozwiązaniem. Tak, możliwe jest utrzymanie masy mięśniowej dzięki treningom masy ciała. Ale musisz pamiętać o kilku rzeczach.

Powiązane: Eksperci Ujawniają Częste Błędy Treningu W Domu

Po pierwsze, ważne jest, aby rozważyć, jak przyrost mięśni (przerost) i utrata (atrofia) faktycznie działają.

“Przerost mięśni występuje, gdy mięśnie wytrzymują uszkodzenia. Twoje ciało następnie naprawia te tkanki, łącząc włókna ze sobą, co skutkuje zwiększonym rozmiarem masy. Również inne czynniki, takie jak naturalne hormony, takie jak hormon wzrostu, testosteron i insulina, odgrywają rolę w przyroście mięśni”, mówi trener osobisty Heather McCurdy.

“Utrata mięśni występuje, gdy ludzie nie podnieść ciężarów, mają niskie spożycie białka, lub zrobić nadmierne cardio. Czynniki zewnętrzne, takie jak wiek, stres i choroby również mogą mieć wpływ, ale to różni się w zależności od osoby”, mówi Filip Tomaszewski, trener siłowy, rosyjski instruktor kettlebell i instruktor DVRT (sandbag training).

Biorąc pod uwagę powyższą naukę, istnieją pewne nawyki, które mogą zrównoważyć utratę mięśni spowodowaną brakiem dostępu do siłowni.

Poprosiliśmy McCurdy ‘ ego i Tomaszewskiego o ich najlepsze wskazówki dotyczące utrzymania mięśni poprzez trening masy ciała, aby pomóc ci odeprzeć wywołane Covid spadki masy.

1. Zachowaj Prostotę

Tomaszewski mówi, że prostota to najlepszy wybór:

“Ludzie są zawsze zainteresowani bardzo złożonymi i bardzo zaawansowanymi rzeczami. W rzeczywistości najprostsze rzeczy realizowane w odpowiednim czasie są zwykle znacznie bardziej skuteczne.”

Więc przed pójściem do króliczej nory online z programami treningowymi bodyweight, upewnij się, że omówisz podstawy: spójność (ćwiczenie trzy do czterech razy w tygodniu), klasyczne, ale skuteczne ruchy złożone, które działają na całe ciało w funkcjonalny sposób (pomyśl o przysiadach i pompkach) i prawidłowe odżywianie. Te rzeczy będą miały większe znaczenie niż cokolwiek innego pod względem utrzymania mięśni.

2. Skup się na tempie

Martwisz się, że trening na masę ciała nie będzie wystarczająco wymagający dla Twojego poziomu sprawności? Graj z prędkością swoich powtórzeń: spowolnienie może mieć ogromny wpływ na zyskanie siły, a różne tempa sprawią, że twoje ciało zgadnie.

“Aby promować wzrost mięśni, którego szukasz, upewnij się, że podczas wykonywania ruchu zwiększasz czas pod napięciem mięśni”, mówi McCurdy. Na przykład policz do pięciu, gdy opuszczasz się w przysiadzie, przytrzymaj pozycję, aby kolejne pięć zliczeń na dole, a następnie wznieś się ze zwykłą prędkością.

3. Unikaj Nadmiaru Cardio

Obaj profesjonaliści fitness zgadzają się: nadmierne cardio jest Nie-Nie, jeśli chcesz zachować swoje zyski.

“Mitem jest to, że im więcej ćwiczysz, tym bardziej rosną twoje mięśnie. Tak, wypracowanie buduje mięśnie, ale sprowadza się do rodzaju treningu, który robisz. Na przykład bieganie lub robienie godziny cardio jako treningu, a następnie opuszczanie nie sprawi, że zbudujesz pożądaną masę”, mówi McCurdy.

– Nadmierne cardio, takie jak bieganie, pogarsza mięśnie, gdy wykonywane są zbyt często-mówi Tomaszewski.

Potrzebujesz trochę cardio, aby utrzymać zdrowe serce, ale nie rozpoczynaj treningu do maratonu, jeśli masz nadzieję na utrzymanie zysków siłowni.

Powiązane: Czym jest Trening ekscentryczny i dlaczego warto go rozpocząć

4. Jedz Wystarczająco Dużo Kalorii

Jasne, nie możesz kontrolować braku dostępu do ciężarów. Ale możesz kontrolować to, co jesz. A Twoja dieta może naprawdę pomóc odeprzeć utratę mięśni podczas wykonywania treningów masy ciała.

Spożycie pokarmu jest kluczowe-mówi Tomaszewski. Nie tylko chcesz skupić się na nieprzetworzonej żywności o dużej zawartości składników odżywczych, ale także upewnić się, że jesz wystarczającą ilość kalorii.

McCurdy zaleca częste jedzenie i przygotowywanie posiłków. I nie oszczędzaj na białku.

“Spożycie białka musi być większe niż to, co organizm rozkłada w naturalnych procesach”, mówi. Łatwą wskazówką do osiągnięcia tego jest upewnienie się, że każdy z posiłków zawiera białko.

Liczy się również czas: “jedz zdrowe tłuszcze, pij wodę i jedz węglowodany dopiero po treningu” – mówi.

5. Mądrze Dobieraj Swoje Ruchy

Nie wszystkie ruchy ćwiczeniowe są sobie równe.

“Nadal uważam, że pompki są bardzo niedoceniane. Możesz je robić wszędzie. Można wykonywać wybuchowe pompki i mierzyć je pod napięciem-mówi Tomaszewski.

Według niego ważne jest również zróżnicowanie treningów masy ciała. Lubi ćwiczenia, takie jak plecy i bok rzuca, ponieważ pozwalają one przenieść swoje ciało przez różne płaszczyzny ruchu, a nie pobyt w miejscu.

McCurdy jest fanem ekscentrycznego treningu, który polega na spowolnieniu części ćwiczenia, gdy grupa mięśni, którą kierujesz, jest wydłużona. Na przykład, spowolnić fazę zstępującą kucać, push-up, lub pull-up.

6. Pij dużo wody

Kto by pomyślał, że picie wody może wpływać na mięśnie? Okazuje się, że H20 ma kluczowe znaczenie dla Twojej zdolności do prawidłowego powrotu do zdrowia i powstrzymania atrofii.

“Pocenie się może powodować utratę wody, co utrudnia zdolność organizmu do regeneracji mięśni, a zatem nie pomoże ci uzyskać mięśni”, mówi McCurdy.

Zwracaj więc uwagę na spożycie wody i zawsze trzymaj w pobliżu szklankę lub butelkę wody.

7. Dźwignia Progresywnego Przeciążenia

Mówiąc najprościej, progresywne przeciążenie polega na ciągłym zwiększaniu zapotrzebowania na mięśnie w miarę postępów i wzmocnienia. Pozwala to uniknąć płaskostopia i utrzymuje stymulowanie włókien mięśniowych, co pomaga uzyskać siłę.

Wykonując treningi masy ciała, ważne jest, aby pomyśleć o sposobach włączenia progresywnego przeciążenia w rutynę, która może być trudna do obejścia bez ciężarów. Rozwiązanie? McCurdy zaleca zwiększenie objętości ruchów w czasie.

Możesz Też Kopać:

• Dlaczego Warto Zacząć Codziennie Planować
• Najlepsze aplikacje dla zdrowia i fitnessu
• Czy powinieneś zacząć robić pompki codziennie?