Dlaczego czas zacząć Tabata-trening fizyczny Ultimate 80/20

Mały czas, duży wpływ-trening Tabata powinien być Twoim następnym treningiem

Próbujesz nabrać formy, ale czujesz, że nie masz czasu? Czujesz się zbyt zmęczony, aby ćwiczyć, a jednocześnie czujesz się zmęczony, ponieważ nie ćwiczysz? To błędne koło.

Temat: jak często należy ćwiczyć?

Podczas gdy główny nurt branży fitness pompuje niekończące się porady na temat treningu cardio, podnoszenia ciężarów i uprawiania jogi, pozostajesz, aby dowiedzieć się, jak wcisnąć to wszystko w ciągu 24-godzinnego dnia. Poza utrzymaniem równowagi w życiu zawodowym i osobistym.

Wyczyszczenie godziny w harmonogramie każdego dnia może nie być możliwe dla Ciebie atm, ale prawie każdy może znaleźć 20 minut do stracenia, jeśli uczynią to priorytetem.

Tam właśnie pojawia się Tabata.

Co To Jest Tabata?

W połowie lat 90. Japoński badacz, dr Izumi Tabata, stanął przed wyjątkowym wyzwaniem. Był odpowiedzialny za poprawę wyników olimpijskiej reprezentacji Japonii w Łyżwiarstwie Szybkim. 

Łyżwiarstwo szybkie wymaga siły wybuchowej przez długi czas, więc sportowcy muszą mieć wytrzymałość Gazeli i szybkość geparda. Aby poprawić wydajność sportowców, Dr Tabata spojrzał na trening obwodowy, aby sprawdzić, czy może to dać drużynie przewagę.

Tabata i jego zespół prowadzili badania na dwóch grupach sportowców. Pierwsza grupa trenowała na umiarkowanym poziomie intensywności, podczas gdy druga grupa trenowała na wysokim poziomie intensywności. 

Grupa o umiarkowanej intensywności ćwiczyła pięć dni w tygodniu przez łącznie sześć tygodni-z każdym treningiem trwającym jedną godzinę. Grupa o wysokiej intensywności pracowała cztery dni w tygodniu przez sześć tygodni; każdy trening trwał 4 minuty i 20 sekund dla pełnego obwodu. Każdy zestaw składał się z 20 sekund całkowitego wysiłku danego ćwiczenia, a następnie 10 sekund odpoczynku między każdym zestawem przed przejściem do następnego zestawu ćwiczeń.

Grupa 1 zwiększyła swój układ sercowo-naczyniowy, ale wykazała niewielkie lub żadne wyniki dla ich układu beztlenowego. Grupa 2 wykazała znacznie większy wzrost ich układu sercowo-naczyniowego niż Grupa 1 i zwiększyła ich układ beztlenowy o 28 procent. 

Badania te doprowadziły do stworzenia wspieranej przez naukę struktury sprawności: protokołu Tabata.

Korzyści Tabata

Krótki czas: Największą zaletą protokołu Tabata jest oszczędność czasu. Zwiększając intensywność w krótkim czasie, zmuszasz swoje ciało do dostosowania się w najbardziej efektywny sposób.

Poprawia kondycję i zwiększa metabolizm: Oprócz poprawy kondycjonowania w korzyściach tlenowych i beztlenowych, poprawia się metabolizm. Badania ujawniają, że uczestnicy nadal spalają kalorie 12 godzin po treningu.

Zwiększa utratę tłuszczu i poprawia ogólną siłę: Według dr Jerry Bailey, certyfikowany dietetyk i lekarz medycyny funkcjonalnej w Lakeside Holistic Health, trening Tabata również ” zwiększa ekspresję aktywności enzymu oksydacyjnego kwasów tłuszczowych, co powoduje zwiększoną utratę tłuszczu i zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Zmniejsza sztywność tętnic centralnych, powodując lepszą elastyczność naczyń, jednocześnie zwiększając testosteron i hormon wzrostu. Wynika to z pozytywnego stresu nałożonego na organizm przez protokół Tabata. Działa jako wyzwalacz uwalniający kaskadę pozytywnych reakcji łańcuchowych, aby wzmocnić cię od środka.”

Poprawia zdrowie psychiczne: Istnieją również dowody na to, że Tabata poprawia sprawność umysłową. Dr Bailey zauważa, że indukuje tworzenie czynnika neurotroficznego pochodzenia mózgu (BDNF). “Podczas intensywnych ćwiczeń BDNF jest uwalniany z mięśni szkieletowych, co może ułatwić przejście między układem nerwowym a mięśniowym”, mówi. “W wyniku zwiększonego BDNF wzrost acetylocholiny, dopaminy i serotoniny wraz z treningiem Tabata. Te wzrosty skutkują lepszym nastrojem, zwiększonym uczuciem szczęścia, mniejszą depresją i mniejszym niepokojem.”

Podobne: najlepsze treningi dla zdrowia psychicznego

Jak zrobić program Tabata

Protokół Tabata jest prosty, ale prosty nie znaczy łatwy. Aby podążać za stylem programu Tabata musisz: 

• Ćwicz tak ciężko, jak możesz przez 20 sekund

• Odpocznij przez 10 sekund

• Powtarzaj aż do zakończenia ośmiu rund

Poniżej przykład jednego zestawu. Jak wspomniano powyżej, osiem zestawów każdego ćwiczenia jest jednym pełnym obwodzie. 

• Pompki – 20 sekund
• Odpoczynek – 10 sekund 
• Jumping Jacks – 20 sekund
• Odpoczynek – 10 sekund 
• Przysiady Ciała – 20 sekund
• Odpoczynek – 10 sekund 
• Lunges – 20 sekund
• Odpoczynek – 10 sekund 
• Burpees – 20 sekund
• Odpoczynek – 10 sekund 
• Rzędy Hantli – 20 sekund
• Odpoczynek – 10 sekund 
• Wspinacze Górscy – 20 sekund
• Odpoczynek – 10 sekund 
• Crunches – 20 sekund

(Powt. x 8)

Temat: Celebrity Trainer Hacks for Getting Toned

Układ Końcowy

Włączenie protokołu Tabata do codziennej rutyny powinno być stosunkowo łatwe. Nie wymaga to dużo dodatkowego czasu i nadal masz wyzwanie i wyniki, które chcesz z treningu.

Możesz również zastosować ćwiczenie Tabata timing do bieżących treningów. Jeśli na przykład biegasz na zewnątrz lub na bieżni, możesz wykonać serię obwodów przy użyciu 20-sekundowego wysiłku max, a następnie 10-sekundowych wolniejszych okresów odpoczynku.

Można również wykonać periodyzację “falową”. To jest miejsce, gdzie robisz jeden dzień 20-minutowego obwodu Tabata, a następnie 15-minutowego obwodu następnego dnia, potem 10-minutowego obwodu i wreszcie 4-minutowego obwodu. Potem zaczynasz przesuwać się w górę skali, a potem zjeżdżasz z powrotem w dół, jak fala.

Czujesz się wypalony wychodząc na całość? Zmieniaj poziom intensywności między rundami i / lub w dni treningowe. Ważna jest konsekwencja i zaangażowanie w wysiłek.

Z Tabata, więcej umieścić w krótkim czasie na co dzień, tym więcej można uzyskać z niego.

Możesz Też Kopać:

• Ćwiczenia siłowe, które podwoją się jako Cardio
• Zasady treningu budowania atletycznego ciała
• Eksperci dzielą się tym, jak utrzymać sprzęt Gym Gains-bezpłatnie w domu