Najskuteczniejsze Ruchy Piłki Do Ćwiczeń

11 Ruchów Stabilizujących, Które Palą Twój Abs Pod Każdym Kątem

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Najważniejszym pułapką, jaką mężczyźni popełniają podczas treningu, jest słaby wybór ćwiczeń. Wielu mężczyzn decyduje się na mnóstwo ćwiczeń izolacyjnych, takich jak loki i podnoszenie łydek, a nie budujących mięśnie ruchów złożonych, takich jak przysiady, prasy, deadlifts i rzędy. Dzieje się tak niezależnie od Narzędzia, czy jest to sztanga, hantle, kettlebells, czy w tym przypadku piłka stabilizacyjna.

Koncentrując się na najbardziej efektywnych czasowo budowniczych mięśni, możesz użyć piłki stabilności jako ważnego narzędzia w treningu, aby kontynuować budowanie mięśni, jednocześnie przenosząc siłę rdzenia na wyższy poziom.

Oto najlepsze ćwiczenia piłki stabilności 11, które możesz dodać do swojej rutyny.  

Pompki z piłką stabilizacyjną

Pompki z piłką stabilizacyjną Zmierz się z tricepsem, ramionami i klatką piersiową, aby utrzymać pozycję podczas pompek. Będziesz budować dodatkową stabilność rdzenia od głowy do palców. Dodanie ich do istniejącego treningu górnej części ciała poprawi rekrutację włókien mięśniowych i obudzi uśpione stabilizatory.

Jak To Zrobić: Przyjmij pozycję push-up ze stopami na piłce. Trzymaj biodra w górze i mięśnie brzucha mocno, wykonując pełny push-up. Powolne powtarzanie, aby zmaksymalizować stabilność.

Podobne: Te Dziewięć Ruchów Ab Zniszczy Twój Rdzeń Bez Jednego Situp

Przysiady Z Hantlami

Podobnie jak wszystkie przysiady, przysiady z hantlami ćwiczą mięśnie od pośladków, ścięgien ścięgnistych i czworogłowych po biodra i pachwinę. Jeśli zmagasz się z techniką, umieszczenie piłki stabilizującej o ścianę zapewnia prosty sposób na utrzymanie pionowej pozycji ciała i zatopienie się w przysiadu.

Jak To Zrobić: Trzymając piłkę przy ścianie i naciskając na środek pleców, trzymaj hantle w każdej ręce, ramiona wyciągnięte po bokach. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i klatkę piersiową. Zejdź do kucania, utrzymując płaskie stopy. Przejdź do 90 stopni lub poniżej, a następnie stań wysoko. Powtarzam.

Przysiady Z Jedną Nogą

Przenosząc pracę dolnej części ciała na inny poziom, piłka stabilizująca jedną nogę przysiadła do ściany, aby pomóc ci zaatakować potencjalnie powodujące obrażenia nierównowagę i zbudować siłę w każdej nodze niezależnie. Naciśnięcie pleców na piłkę jest znacznie mniejsze od przysiadów pistoletowych i zapewnia większą stabilność, zwiększając zakres ruchu — dzięki czemu możesz zejść niżej w przysiadu, jednocześnie czerpiąc korzyści z przysiadu pojedynczej nogi. 

Jak To Zrobić: Stań przy piłce stabilizacyjnej z piłką o ścianę, zacznij od jednej stopy na podłodze, a druga noga lekko wysunięta z przodu. Zejdź do kucania, poświęcając swój czas na ustabilizowanie i kontrolowanie zakresu ruchu. Stań wysoko, aby ukończyć każdą powtórzenie. wykonaj trzy zestawy po pięć powtórzeń na stronę.

Temat: Twój 101 Poradnik Jak Osiągnąć Sześciopak

Deska Kulkowa

Twoje typowe deski na piłce są tak zabawne, jak chodzenie po gorących węglach. Stopy na piłce stabilizacyjnej, zbudujesz filary stabilności, aby wzmocnić swój rdzeń i zbudować wytrzymałość zapobiegającą kontuzjom.

Jak To Zrobić: Rozpocznij w pozycji push-up z piłką stabilizującą w pobliżu stóp. Krok Nogi na szczycie piłki i przytrzymaj pozycję. Aby uzyskać większą stabilność, Rzuć piłkę pod golenie. Jeśli chcesz rzucić sobie wyzwanie, wskocz na palce, trzymając pozycję przez trzy zestawy po 45 sekund.

Wymieszaj garnek

Spopularyzowane przez eksperta od bólu pleców Stu McGilla, “stir the pot” to ćwiczenie progresji deski, które spala całą twoją część środkową.

Jak To Zrobić: Rozpocznij w pozycji deski łokciami na piłce stabilizacyjnej. Wykonuj powolne, duże koła zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Zrób pięć w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara, a następnie odwróć się o kolejne pięć okręgów. Trzymaj biodra w górze (co oznacza neutralne), a mięśnie brzucha ciasno przez cały zestaw. Powtórz dla trzech zestawów.

Loki Ścięgniste

Ścięgna ścięgna są jednym z najbardziej słabo wyszkolonych mięśni dla mężczyzn. Estetycznie, odpowiednio wyszkolone i opracowane ścięgna udowe pomogą Ci wypełnić parę dżinsów we właściwy sposób. Funkcjonalnie, mocne młotki zapewniają dodatkową stabilność, aby wspierać kolana. Zwijanie ścięgna stabilizującego to fantastyczne ćwiczenie, które trenuje ścięgna udowe i buduje mnóstwo stabilności poprzez biodra i rdzeń.

Jak To Zrobić: Zacznij od leżenia z wyciągniętymi rękami, abyś wyglądał jak strzała. Get obu obcasów na piłkę z nogami prosto i doprowadzić biodra do sufitu. Gdy jesteś w tej pozycji, zwiń pięty w kierunku pośladków, podnieś biodra i zatrzymaj się na górze. Wyciągnij nogi powoli. Zrób trzy zestawy 12 powtórzeń.

Mosty Glute

Mostek balowy glute trenuje, cóż, twoje pośladki. Twoje pośladki lub mięśnie pośladkowe, mają dużą rolę w stabilizacji kości udowej, zwłaszcza podczas kucania. Wzmocnienie pośladków może pomóc zmniejszyć ból kolana. Mosty pośladkowe pomagają zwiększyć wyprost biodra, co zwiększa wybuchowość, ale uderza we wszystkie mięśnie tylne, co pomaga poprawić siłę pleców.

Jak To Zrobić: Zacznij od wykonywania podkręcenia ścięgna, ale przytrzymaj pozycję szczytowego skurczu z biodrami w górę i nogami zgiętymi pod kątem 90 stopni, ściskając pośladki i przytrzymując most przez 30 sekund. Wykonaj trzy zestawy 30-sekundowych chwytów.

Piłka Stabilizacyjna Bulgarian Split Squats

Standardowe bułgarskie przysiady dzielone są niewygodne z tylną stopą wwierconą w podwyższoną płaską powierzchnię. Wykonywanie ich na piłce stabilizacyjnej pozwala na bardziej naturalną krzywiznę i dodaje stabilności rdzenia bez poświęcania aktywacji dolnej części ciała.

Jak To Zrobić: Zacznij od nałożenia czubka jednej stopy na piłkę, trzymając hantle na poziomie klatki piersiowej. Lonżuj utrzymując proste plecy i używając kontrolowanego tempa. To jest OK, jeśli piłka porusza się tam iz powrotem trochę, ale to nie powinno być chwieje się z boku na bok. Trzymaj hantle blisko klatki piersiowej, aby przeciążyć nogi, aby uzyskać większy bodziec treningowy. Wykonaj trzy zestawy po osiem powtórzeń na nogę.

Temat: oto jak uzyskać kształt litery V W Abs

Piłka Stabilizacyjna Pike Ups

Pike ups zbuduje niesamowitą stabilność ramion,wypali mięśnie brzucha i rozświetli całe mięśnie rdzenia.

Jak To Zrobić: Zacznij od stóp na piłce, jakbyś miał zrobić push-up. Odepchnij palce do tyłu, gdy toczy piłkę, i jednocześnie podnieś pośladki do nieba, aż twoje ciało utworzy odwrócone “v” z pośladkami w powietrzu. Kontroluj powtórzenie w pozycji push-up i powtarzaj przez trzy zestawy po 8 powtórzeń.

Rollouts Kulki Stabilizacyjne

Są świetne, aby trafić w głębsze mięśnie brzucha odpowiedzialne za to, że twój abs wygląda na rozdrobniony. Kiedy próbujesz zbudować solidny rdzeń, czas pod napięciem jest aleją. Pali. Dużo pali . Ale działają.

Jak To Zrobić: Zacznij na kolanach z piłką przed sobą. Połóż przedramiona na piłce stabilizującej. Z wyprostowanymi plecami powoli wytaczaj piłkę przed sobą. Gdy poczujesz, że nie możesz iść dalej bez łuku w plecach, odwróć go do siebie. Powtórz przez trzy zestawy 12 powtórzeń.

Polecamy

Piłka Do Ćwiczeń URBNFit

Zbudowany z wysokiej jakości materiału PVC, jest to standardowa piłka stabilności, którą można znaleźć w lokalnej siłowni. To nie jest skomplikowane. Po prostu dodaje kolejną warstwę do prawie ćwiczeń, która natychmiast przekształca ją w stabilizator rdzenia, zmieniając ilość dźwigni, którą posiadasz. Jest idealny do treningów w domu i doskonałym narzędziem uzupełniającym do treningu podstawowego, jogi, Pilates i akcesoriów do treningu siłowego.
19,99 zł (65 cm) przy Amazon.com

ProBody Mini Exercise Ball

Nie będziesz w stanie zrobić wszystkiego, co możesz z dużą piłką stabilizacyjną, ale te mini kulki pomagają dokładniej celować w mięśnie rdzenia w sposób trudny do powielenia. Możesz je znaleźć na zajęciach Pilates, barre lub jogi. A jeśli te słowa wydają ci się obce, coś ci umyka w treningu. Od podstawowej pracy do zwiększonej równowagi, te mini kulki stabilności są również niezbędnym narzędziem rehabilitacyjnym dla rannych sportowców w celu odzyskania siły.
10,95 zł Amazon.com

Krzesło Kulkowe LuxFit

Nie zabierzesz tego ze sobą na siłownię, ale są szanse, że ktoś w Twoim biurze siedzi teraz na jednym z nich. Krzesło z piłką stabilizującą ma zastąpić (nawet tymczasowo) krzesło biurowe. Chodzi o to, że siedzenie na jednym z nich będzie stale angażować stabilizatory rdzenia, promować lepszą postawę. Jest to dosłownie sposób na “ćwiczenia” bez wykonywania żadnych ćwiczeń. 
69,95 zł Amazon.com

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.