Hardcore Hantle Trening Dla Rozdrobnionych Abs

Ten Trzy-Rundowy Trening Ab Spali Twój Rdzeń

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Słyszysz to cały czas: Abs są wykonane w kuchni. Mimo to, nawet jeśli jesz czystsze niż Pan, nie zobaczysz tej definicji pralki, której pragniesz, nie poświęcając trochę czasu na środkową część. Dobre wieści? Nie potrzebujesz dużo treningu, aby wzmocnić swój rdzeń. Podczas gdy treningi masy ciała (takie jak ten spalacz bicepsów) mogą być trudne, Wrzuć zestaw hantli, a trening ab może być jeszcze bardziej skuteczny.

“Dodatkowy opór hantli otwiera całą gamę opcji ćwiczeń i łatwych do postępu odmian”, mówi Rua Gilna, certyfikowany trener i menedżer fitness w Wright Fit Performance Lab. Gilna podkreśla, że dodanie hantli do treningu brzucha może pomóc w ocenie postępów. “Kiedy możesz łatwo wykonać określoną liczbę powtórzeń, nadszedł czas na postępy. Kiedy dołączamy hantle, łatwo jest to śledzić i upewnić się, że poprawiasz się, zamiast wpadać w pułapkę pozostania na tym samym poziomie oporu.”

Temat: trening z hantlami na całe ciało, którego nie wykonujesz

Gotowy do pracy nad tym sześciopakiem? Zmierz się z trzema rundami poniżej. Wykonaj każdy ruch pod kontrolą przez 30 do 45 sekund, odpocznij 20 sekund, a następnie przejdź do następnego. Zacznij od średniej wagi zestawu hantli, około 20 funtów i postępuj stamtąd.

How-Tos

Pół Turecki Get-up

Połóż twarz Na podłodze obok hantla na wysokości klatki piersiowej. Roll do pozycji płodu, i chwycić hantle, doprowadzając go do klatki piersiowej. Trzymając ciężar blisko klatki piersiowej, roll na plecach z nogami prosto. Zegnij lewą nogę i połóż lewą stopę płasko na podłodze. Naciśnij ciężar prosto nad lewym ramieniem, utrzymując łokieć prosto. Połóż prawą rękę na bok tak, aby tworzyła kąt 45 stopni z ciałem, dłoń w dół. Jednym ruchem odepchnij lewą stopę, przesuwając ciężar w górę. Gdy twój tułów się podnosi, Twoja waga przesuwa się na prawe przedramię. Pamiętaj, aby patrzeć na hantle. Naciśnij prawą ręką od podłogi, blokując łokieć. Zatrzymaj się na górze tego ruchu, a następnie powoli wróć przez ruchy do tyłu, aby rozpocząć. To jeden przedstawiciel.

Notatki trenera: “Kluczem jest tutaj wykonywanie ruchu pod kontrolą, jednocześnie aktywnie sięgając po sufit”, mówi Gilna. “Angażuje to serratus anterior, często zaniedbaną grupę mięśni, która ma kilka funkcji, w tym stabilizację ramienia, a także jest bardzo widoczna, gdy jesteś szczupły (są to mięśnie nad skośnymi na każdej rozdrobnionej postaci z komiksu).”

Deska Wysoka 

Zacznij od rąk i kolan na ziemi, ramion nad nadgarstkami. Podnieś kolana z ziemi i odepchnij stopy do tyłu, doprowadzając ciało do pełnego wysunięcia.

Notatki trenera: “Deska nie powinna polegać na przetrwaniu przez jak najdłuższy czas, powinna polegać na uzyskaniu jak największej stymulacji mięśni w jak najkrótszym czasie”, mówi. “Wyobraź sobie, że próbujesz zginać podłogę. Przepchnij oba przedramiona i stopy tak, jakbyś próbował połączyć je przez podłogę.”

Temat: obszerny poradnik Jak zdobyć sześciopak

Swiss Ball Russian Twist 

Trzymając pojedynczy hantel obiema rękami, usiądź na szwajcarskiej piłce i przewróć ciało w dół do połowy pleców, biodra prawie proste, a stopy od siebie na podłodze. Z ramionami wyciągniętymi prosto do góry, obróć tułów w jedną stronę, trzymając ramiona prosto. Wróć do początku dla jednego powtórzenia.

Notatki trenera: “Zacznij od małego zakresu ruchu i buduj go, gdy poczujesz się komfortowo.”

Martwy Robak 

Zacznij leżeć twarzą do góry na podłodze z rękami prosto nad klatką piersiową z dolną częścią pleców wciśniętą w podłogę. Zegnij kolana do 90 stopni, aby dostać się do pozycji wyjściowej. Jednocześnie opuść lewą rękę i prawą nogę na podłogę. Pauza, powrót do początku dla jednego powtórzenia; powtórz po przeciwnej stronie.

Notatki trenera“Martwy robak jest bardzo niedoceniany, ponieważ większość ludzi zapomina trzymać swój tyłek schowany pod,” mówi. “Zdobądź tylną miednicę, trzymaj Tyłek ściśnięty przez cały czas i nisko plecy płasko na podłodze. Nie powinieneś mieć ręki pod ręką.”

Hantle Renegade Row

Zacznij w pozycji push-up, opierając ręce na uchwytach hantli pod tobą. Wepchnij jeden hantel w podłogę i wiosłuj drugi, ciągnąc go na bok. Wróć do początku dla jednego powtórzenia; powtórz po przeciwnej stronie.

Notatki trenera: “Staraj się nie pozwolić, aby biodra się obracały – będą chcieli!”Gilna ostrzega. “Im szersza postawa, tym łatwiejsza staje się ta.”

Polecamy

HemingWeigh Extra Gruba Mata Piankowa

Cała ta praca na podłodze będzie wymagała trochę niestandardowego. Usuń irytację klęcząc lub naciskając na twardą podłogę lub betonową powierzchnię Na Zewnątrz, układając przytulną matę do ćwiczeń. Ta antypoślizgowa mata ma długość 70 cali i jest idealna do wszystkich treningów w domu lub jogi i jest wyposażona w pasek ułatwiający podróż. 
23,99 zł Amazon.com

Zestaw hantli ze sztangą CAP

40-funtowy zestaw hantli to w zasadzie wszystko, czego potrzebujesz do większości domowych sesji treningowych. Para hantli z solidnym uchwytem może ułatwić dostosowanie lub skalowanie dowolnego treningu. Można je łatwo wsadzić pod kanapę, ale są one wyposażone w futerał, który znacznie zwiększa wydajność przechowywania. 
49,99 zł Amazon.com

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.