Hardgainer Lista Zakupów

Chcesz Się Spakować? Dodaj te produkty do listy zakupów jak najszybciej

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Jeśli jesteś naturalnie chudym kolesiem, który nie może przytyć funta, inaczej znany jako twardy gainer, wiesz, że musisz jeść więcej.

Nie oznacza to wdrożenia diety “zobacz jedzenie”, popijając trzy talerze w chińskich bufetach koktajlem Weight gainer. Jest lepszy sposób. Tak, aby zacząć, oto plan gry, aby użyć następnym razem, gdy trafisz do sklepu spożywczego w dążeniu do mięśni zyski. Zaczniemy od białka.

Białka

• Pierś Z Kurczaka
• Mielony indyk lub kurczak
• Jaja
• Płynne Białka Jaj
• Twarożek
• Chuda mielona wołowina (nie trzeba suszyć-jak-karton 97/3 chuda ale 80/20 działa)
• Proszek Białkowy
• Batony Proteinowe

Początek Listy Zakupów: Wołowina Karmiona Trawą

Ten rodzaj wołowiny pochodzi od krów, które zostały karmione naturalną dietą żerującą na trawie. Większość zakupionej w sklepie wołowiny jest karmiona zbożem, a ziarna paszą wołowinę ze zdrowych tłuszczów, w tym doskonały stosunek omega 3 do omega 6 i Cla (sprzężony kwas linolowy).

Wołowina karmiona trawą jest naturalnie szczuplejsza. Jeśli nie znasz rolnika, który hoduje bydło i sprzedaje je, sprawdź www.eatwild.com. jest to świetny zasób, z tylko legalnymi operacjami tworzącymi ich listę.

Temat: Twój 101 poradnik przygotowania posiłków

Dlaczego białko?

Samo poznanie RDA białka nie wystarczy-szczególnie dla aktywnych, chudych facetów, którzy trenują na wadze.

W przeglądzie opublikowanym w International Journal of Sports Nutrition naukowcy doszli do wniosku, ” osoby zaangażowane w trening siłowy mogą potrzebować spożywać aż 1.6 do 1.7 gramów białka na kilogram dziennie (około dwa razy więcej niż obecny RDA).”

Dobrą zasadą jest dążenie do 1 grama na funt masy ciała w białku każdego dnia. Dla mężczyzny ważącego 180 funtów to 180 gramów białka.

MyProtein Impact Whey Protein

Twoje ciało może zwiększyć masę mięśniową tylko wtedy, gdy masz nadwyżkę kalorii, a dla twardego gainera uzyskanie wystarczającej ilości białka z całej żywności może być wyzwaniem. Impact Whey Protein zawiera 21 gramów wysokiej jakości białka w porcji z zaledwie 103 kaloriami. Był to również najwyższy ranking proszku białkowego według wyników laboratoryjnych opublikowanych na labdoor.com. dodawanie proszku do diety jest idealnym skrótem do dodawania więcej białka i kalorii do diety.
$29.99 on Amazon.com

Węglowodany

• Płatki Owsiane Instant
• Jaśmin lub biały ryż
• Brązowy ryż (jeśli celowo lubisz się torturować)
• Ziemniaki Russet
• Słodkie Ziemniaki
• Chleb dowolnego rodzaju
• Makarony

Początek Listy Zakupów: Ryż

Dla prostego faktu, to jest łatwe do przygotowania. Jeśli masz kuchenkę i garnek, możesz zrobić tygodniowy ryż w 30 minut lub mniej. Ale to nie wszystko. W zależności od sposobu gotowania ryż może tworzyć odporną skrobię (RS) i obniżać kaloryczność posiłku.

Naukowcy ze Sri Lanki po raz pierwszy odkryli RS, który zachowuje się bardziej jak błonnik pokarmowy niż węglowodany, ponieważ nie jest rozkładany na cukry proste w jelicie cienkim.  Jak zwiększyć zawartość RS w ryżu? Dodać trochę oleju do garnka (Lubię olej kokosowy) podczas gotowania. Dodatkowo, po prostu chłodzenie i podgrzewanie (tak jak w przypadku przygotowywania posiłków) zwiększa ilość odpornej skrobi.

Węglowodany też są ważne.

Nie możesz po prostu załadować białka i oczekiwać optymalnego wzrostu.  Musisz również jeść węglowodany, aby wypełnić mięśnie glikogenem i napędzać te treningi.

Glikogen to zbiór węglowodanów zmagazynowanych w mięśniach, które napędzają Twój trening i wpływają na anabolizm; pomyśl o tym jako o zapasie energii. Nie zawracaj sobie głowy.

Tłuszcze

• Masło orzechowe
• Oliwa Z Oliwek
• Olej Kokosowy
• Orzechy
• Masło
• Awokado

Początek Listy Zakupów: Awokado

Świetnie komponuje się z smoothie lub na dodatek do sałatki. Wykazano, że awokado zawiera mikroelementy (witaminy) i błonnik, obniżając poziom cholesterolu i trójglicerydów we krwi.

Nie można powiedzieć wystarczająco: jeśli próbujesz zbudować mięśnie i nie podkreślają spożycie tłuszczu, robisz ogromny błąd. Tłuszcze są ładowane kaloriami (9 kalorii na gram). Oleje spożywcze łatwo wkraść się do rzeczy, aby zwiększyć całkowitą ilość kalorii bez wypełniania Cię. Ponadto tłuszcze skromnie pomogą zwiększyć poziom testosteronu, co jest również fajne..

Warzywa 

• Szpinak
• Duża Torba mieszanych warzyw wstępnie ciętych
• Duża Torebka brokułów lub kalafiora wstępnie pocięta

Zasada 1: nie przesadzaj z spożywaniem warzyw!

Miejscowy dietetyk może się na Ciebie wściekać, ale warzywa wypełniają cię za dużo małym kalorycznym hukiem za dolara. To świetnie, jeśli jesteś pulchny i próbujesz zrzucić wagę, ale zła rzecz, jeśli jesteś twardym gainerem z genetyką na równi z DJ Qualls (tak, chudy koleś z Road Trip). Jedz podstawową ilość warzyw, aby pozostać “regularnym” i utrzymać spożycie błonnika na rozsądnym poziomie, ale nie napełniaj ich.

Niezdrowe jedzenie (tak, niezdrowe jedzenie)

• Wypieki
• Pop Tarts
• Zboża
• Whatever you feel like (z umiarem)

Jasne, zrób z whole foods swoją bazę. Skup się na naturalnych produktach o dużej kaloryczności, takich jak steki, masło orzechowe oraz ryż i makaron.

Ale żyj trochę i ciesz się niezdrowym jedzeniem, aby upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość kalorii. Jedzenie zbyt czyste może zaszkodzić twoim postępom, jeśli jesteś chudy facet próbuje spakować się na masę. Oszukańcze posiłki też są ważne.

Żyj zgodnie z zasadą 90/10 (90% dobrych rzeczy, 10% śmieci).

Zasada 2: Śledź Swoje Spożycie (Zwłaszcza Na Początek)

Użyj strony internetowej lub aplikacji i śledź spożycie żywności. Zważyć pokarmy, aby dać ci dobry pomysł kalorii. Większość chudych facetów dramatycznie przecenia, ile jedzą. Będziesz potrzebował twardych liczb, aby upewnić się, że jesteś na dobrej drodze.

Cyfrowa Waga Kuchenna Etekcity

Śledzenie spożycia lub liczenie makr będzie wymagało urządzenia pomiarowego. Ten jest wyposażony w cztery precyzyjne czujniki, które zapewniają dokładną wagę przez cały czas. Cyfrowa Waga Kuchenna pomoże Ci dokładnie zmierzyć kalorie i wygląda całkiem fajnie na blacie. A jeśli wiesz, ile przyjmujesz, będziesz w stanie wprowadzić poprawki odpowiadające Twoim potrzebom.
11.83 zł Amazon.com

Zasada 3: Planuj Z Wyprzedzeniem

Hardgainerzy mogą wytrzymać godziny, nawet nie myśląc o jedzeniu. Musisz zaplanować z wyprzedzeniem i przygotować jedzenie na tydzień, abyś był gotowy przez całą dobę. Zaplanuj posiłki, takie jak spotkania w pracy. Tyle trzeba.

Szukaj rzeczy, które pozwalają na gotowanie dużej objętości bez ogromnego sprzątania. Na przykład Instant Pot pozwala na przygotowanie tygodniowych posiłków naraz, podobnie jak inne powolne kuchenki. Ale ponieważ jest to również Szybkowar, wytwarza wolno gotowany smak w minutach, a nie godzinach.

Polecamy

Garnek Błyskawiczny

Co może zająć osiem godzin z powolną kuchenką można osiągnąć z Instant Pot poniżej godziny, aw niektórych przypadkach, tylko kilka minut. To nie tylko, że natychmiastowy garnek gotuje szybciej, to robi pracę szybkowaru, wolniej kuchenka, ekspres do jogurtu, i podgrzewania garnka bez zjadania przestrzeni licznika. Możesz nawet posmarować mięso lub zmienić ustawienie, aby zrobić ryż. To musi być posiłek dla hardgainera. 
99,95 zł Amazon.com

Pyrex 18-Częściowy Zestaw Do Przechowywania Żywności Simply Store

Pyrex jest wykonany z nieporowatego szkła, które nie odkształca się, nie plami ani nie absorbuje zapachów. Podobnie jak marka Rubbermaid, są one wyposażone w szczelne pokrywki idealne do bezpiecznego przechowywania żywności i układania w stosy, dzięki czemu unikasz szafki na naczynia pełnej losowych pojemników bez odpowiednich pokrywek. Oto kolekcja niezawodnych pojemników do przygotowywania posiłków, których możesz użyć, aby wygrać grę w przygotowywanie posiłków.
30,29 zł Amazon.com

Suplementy

A co ze skrótami, pytasz? Nie ma ich. Ale są pewne suplementy, które mogą dać ci przewagę w dążeniu do dodania masy, jeśli robisz wszystko dobrze.

Najlepszym rozwiązaniem dla twardego gainera, bazującym na dziesięcioleciach badań wspierających jego stosowanie, jest zwykły stary Monohydrat kreatyny. Kreatyna działa, jest bezpieczna i tania.

Badania konsekwentnie pokazują, regularne dawkowanie kreatyny prowadzi do większej mocy mięśni, większej mocy szczytowej i całkowitej pracy wykonanej w trakcie treningu.

Monohydrat kreatyny przez BulkSupplements

Szukasz skutecznego, czystego suplementu kreatyny, który wesprze Twoją wytrzymałość mięśni i pomoże Ci wypchnąć więcej powtórzeń na siłowni? Kupuj luzem i dawkuj codziennie. Kreatyna występuje naturalnie w żywności, takich jak czerwone mięso i ryby, a szczególnie bardziej skuteczne w wybuchowych sportowców, takich jak sprinterzy i ciężarowców.
18.90 zł Amazon.com

Mitch Calvert jest trenerem transformacji dla mężczyzn takich jak jego były ja z gorszą genetyką niż ten koleś z Road Trip (facet bez napięcia mięśniowego). Pobierz bezpłatną ściągawkę Mitcha i zacznij szybko wyrzucać tłuszcz z brzucha, jedząc odpowiedni sposób na wsparcie wzrostu mięśni. Odwiedź www.mitchcalvert.com więcej fajnych rzeczy, które pomogą Ci stać się bardziej atrakcyjne dla potencjalnych partnerów.

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.