Trenerzy ujawniają swoje ruchy do ćwiczeń na placu zabaw

Czas zabrać swoje treningi na plac zabaw

Kiedy American College of Sports Medicine opublikował raport 2020 health and fitness trends, trening ciała i trening na świeżym powietrzu nie znalazł się w pierwszej dziesiątce. Zaledwie rok później obie dyscypliny znalazły się w pierwszej piątce – i łatwo zrozumieć, dlaczego. Pandemia koronawirusa skłoniła ludzi do przemyślenia swojego podejścia do zdrowia i kondycji. W rezultacie niektórzy odwiedzający siłownię zamienili klatkę do przysiadu na ramę do wspinaczki na placu zabaw, podczas gdy inni używają treningów na świeżym powietrzu jako pierwszego kroku do świata fitness. 

 Temat: Jak lepiej podciągać

Wydarzenia, które wywołały trend treningu na świeżym powietrzu, mogły być niepożądane, ale efekty są mile widziane. “Trening ciała daje Ci wolność”, mówi David ‘Jacko’ Jackson, współzałożyciel Szkoły Kalisteniki. “Ponieważ używasz swojego ciała, a nie sprzętu do ćwiczeń, możesz trenować w dowolnym miejscu. A kiedy wykonujesz trening na masę ciała, często masz określony cel na uwadze coś, co chcesz osiągnąć,na przykład zdolność do wykonywania podpórki. Podczas tego procesu uczenia się rozwijasz nową umiejętność, więc masz też trochę treningu mózgu.”To nie jedyny powód, dla którego sesja plenerowa może być dobrym wyborem. Oto kilka innych kluczowych zalet treningu na świeżym powietrzu.

Outdoor Workout Korzyści

• Popraw Swój Nastrój: Ćwiczenia na świeżym powietrzu może zmniejszyć uczucie złości i depresji i zapewnić poprawę nastroju, według American Council on Exercise. Badania opublikowane w Perspectives In Public Health pokazują również, że jeśli znajdziesz miejsce w pobliżu zieleni, możesz również uzyskać podniesienie samooceny. 

• Pomóż Swojej Siłowni: Nawet jeśli jesteś zaangażowanym gym-goer, to ma sens, aby wziąć swój trening na zewnątrz od czasu do czasu. “Wszystko, co kiedykolwiek robiłem w coachingu, doprowadziło mnie do przekonania, że ważne jest, aby rozwinąć solidne podstawy w zakresie względnej siły ciała, zanim przejdziesz do dodawania obciążenia zewnętrznego”, mówi Jack Lovett, mistrz strongman i założyciel Spartan Performance gym.

“Widziałem, jak wiele osób zbyt szybko przechodzi do podnoszenia sztangi i jeśli pominiesz te ćwiczenia i ruchy fundamentalne, zostawisz sobie słabości, które mogą nie wyjść na pierwszy plan od razu, ale wrócą, aby cię prześladować.”Więc postrzegaj swój czas na zewnątrz jako inwestycję, która zwróci się, gdy wrócisz do swojego naturalnego środowiska wyciskania na ławce. 

• Poprawa Świadomości Ciała: Podobnie jak Lovett, Jackson również kwestionuje mądrość dodawania obciążenia zbyt wcześnie w swojej karierze treningowej. “Jeśli nie możesz kontrolować własnego ciała, to dlaczego powinieneś podnosić inne przedmioty?”mówi. “Jedną z wielkich rzeczy, których uczy kalistenika, są podstawy świadomości ciała i świadomości przestrzennej. Następnie możesz wziąć te podstawy i rozwijać je tak daleko, jak chcesz.

Na przykład mogę znaleźć poziomy ruch pchający, który jest znacznie trudniejszy niż jakakolwiek odmiana wyciskania na ławce. Możesz zrobić kilka planche pracy [masa ciała klatki piersiowej i barku naciskając ruch] gdzie twoje stopy nawet nie dotykają ziemi. To ekscytujące, wygląda fajnie i dlatego ludzie motywują się takim sposobem treningu.”

Dennis Ryan

Pokrewny: czy można utrzymać swoje zyski siłowni z treningów masy ciała?

Najlepsze Ćwiczenia Na Placu Zabaw Na Świeżym Powietrzu

Jeśli masz ochotę odświeżyć swoje treningi, wypróbuj te ruchy, zgodnie z zaleceniami naszych ekspertów.

1. Chest Dip to L-Sit Hold

Dennis Ryan

“Jestem wielkim fanem zanurzeń w klatce piersiowej i ćwiczeń złożonych”, mówi trener fitness Daniel Ventura. “Ponieważ spadki stały się łatwiejsze, ponieważ regularnie je trenowałem, postanowiłem przejść przez L-sit abdominal hold, aby uzyskać więcej huku dla mojego treningu. Ruch działa na klatkę piersiową i mięśnie brzucha za jednym zamachem. Za każdym razem, gdy to robię, staram się trzymać L-sit tak długo, jak to możliwe, zanim przejdę prosto do kolejnego zanurzenia w klatce piersiowej. To wyzwanie i zabawa.”

Jak to zrobić:

• Ustaw się trzymając równoległe pręty z klatką piersiową wyprostowaną.

• Zegnij łokcie, aby obniżyć klatkę piersiową, aż łokcie są pod kątem 90 stopni.

• Naciśnij z powrotem do początku i, jak to zrobić, podnieść i wyprostować nogi tak, że są one równoległe do podłogi. 

• Przytrzymaj tę pozycję tak długo, jak to możliwe, zanim wrócisz nogami do pozycji wyjściowej i wykonasz kolejną powtórzenie. 

2. Stojąca Kruszarka Do Czaszek

Dennis Ryan

“Wszyscy zrobiliśmy zbyt wiele naciśnięć i spadków masy ciała w parku”, mówi David Arnot, współzałożyciel evolve353 gym. “Ten ruch odizoluje Twój triceps i rzuci wyzwanie Twojemu rdzeniowi w tym samym czasie. Aby utrudnić, zrób krok do tyłu lub użyj dolnego paska. Aby ułatwić, staraj się dotknąć klatki piersiowej na drążku, ale trzymaj łokcie wąskie, a nie rozszerzone, przez cały czas.” 

Jak to zrobić:

• Zacznij od drążka na wysokości klatki piersiowej, chwyć ramię na szerokość od siebie.

• Trzymając ciało prosto, spadnij do przodu, zginając łokcie. 

• Postaraj się, aby czoło dotykało paska u dołu. 

• Aby wrócić do pozycji wyjściowej, wciśnij drążek i wyprostuj ramiona.

3. Monkey F*cker

Dennis Ryan

“Podoba mi się, ponieważ pali, jest przezabawny i pochodzi z pozdrowieniami od Korpusu Piechoty Morskiej Stanów Zjednoczonych” – mówi Colter Mancini, były Marine i dyrektor ds. szkolenia w laboratorium szkoleniowym w Nowym Jorku. “To dobre ćwiczenie rozgrzewające lub dobre ćwiczenie do wykonania pod koniec dnia ciężkiej nogi, aby zakończyć oparzenie. Wyższe powtórzenia działają najlepiej, ale chodzi o to, że prawdopodobnie nie możesz w pełni rozszerzyć nóg (chyba że jesteś bardzo elastyczny), więc jesteś w stałym stanie napięcia. Wysiłki czasowe również działają dobrze. Spróbuj zrobić 30-60 sekund.”

Jak to zrobić:

• Rozłóż nogi o metr od siebie, schyl się i chwyć za kostki, dłonie skierowane do przodu.

• Trzymaj mocno kostki i zacząć przynosząc swój tyłek w dół, a następnie z powrotem wielokrotnie bez puszczania kostek.

4. Dead Hang

Dennis Ryan

“Jest wiele do polubienia w tym ruchu”, mówi Joe Warner, współzałożyciel New Body Plan. “Jest dostępny, ponieważ wszystko, co musisz zrobić, to powiesić się na pasku, jest przydatny, ponieważ może pomóc w dekompresji kręgosłupa i jest zabawny, ponieważ możesz to zrobić jako wyzwanie i zobaczyć, jak długo możesz się utrzymać.”

Jak to zrobić:

• Zawieś na drążku z wyprostowanymi ramionami.

• Trzymaj tę pozycję tak długo, jak możesz, aż nie będziesz mógł już chwycić drążka.

5. Around the World Pull-ups

Dennis Ryan

“Regularne podciąganie jest świetne na siłowni, ale w treningu na świeżym powietrzu jest coś, co sprawia, że chcesz się trochę popisać” – mówi Warner. “Ta progresja podciągania zaznacza to pole, ponieważ wygląda imponująco, ale jest stosunkowo osiągalna, jeśli możesz zrobić kilka regularnych podciągnięć.”

Jak to zrobić:

• Zawiesić na drążku z uchwytem szerszym niż ramię.

• Podciągnij się do jednej ręki. 

• Jak podbródek przechodzi wysokość paska, zacznij poruszać się w kierunku przeciwnej dłoni.

• Poruszaj ciałem w łuku, aż wrócisz do pozycji wyjściowej. 

6. Chmiel Jednonogi

Dennis Ryan

“Świetnie sprawdza się na placu zabaw, na którym znajduje się szereg platform, ale można to zrobić na różnych obiektach lub powierzchniach” – mówi Warner. “Chodzi o to, aby startować i lądować na tej samej stopie, więc wymaga to trochę siły wybuchowej i równowagi. Jest to dobry sposób na uzyskanie w niektórych dolnej części ciała pracy, która jest często zaniedbywane w górnej części ciała dominujące outdoor treningi.” 

Jak to zrobić:

• Znajdź serię stopni lub krótkich platform. 

• Na jednej nodze skacz z jednego kamienia lub platformy na drugi. 

• Ląduj z płaską stopą na platformie i spróbuj wchłonąć uderzenie podczas lądowania. 

7a. Podstawka żaba

Dennis Ryan

“W szkole Kalisteniki lubimy uczyć progresji i jest to pierwszy krok do opanowania handstand,” mówi Jackson. “To świetny punkt wyjścia, aby przyzwyczaić się do przyjmowania większej wagi przez ramiona i tricepsy, aby utrzymać wagę ciała, ale jest to o wiele łatwiejsze niż stojak na ręce. A z punktu widzenia równowagi, ponieważ twoje ciało nie jest w długiej linii prostej, nie jest tak trudne jak stojak na ręce.”

Jak to zrobić:

• Zacznij od pozycji push-up z rękami na podłodze, rozstaw na szerokość ramion.

• Idź nogami do przodu w kierunku rąk, więc jesteś prawie w przysiadzie z kolanami na zewnątrz łokci. 

• Zegnij lekko łokcie, aby utworzyć półkę, w której kładziesz kolano. 

• Chwyć opuszkami palców na podłodze, a następnie przechyl się do przodu.

• Stopniowo Zdejmij jedną stopę z podłogi, a następnie spróbuj zdjąć drugą stopę z podłogi, więc jedyną rzeczą dotykającą podłogi są ręce. 

7b. schowany Uchwyt

Dennis Ryan

“Używając schowanego uchwytu jako odskocznia, przyzwyczajasz się do podtrzymywania całej masy ciała przez ręce”, mówi Jackson.

Jak to zrobić:

• Po uzyskaniu wygodnego balansowania i pozostawania nieruchomo w pozycji stojącej żaby, spróbuj wepchnąć się w podłogę tak mocno, jak to tylko możliwe. 

• Kiedy będziesz wystarczająco silny, będziesz w stanie naciskać tak mocno, że kolana unoszą się z łokci.  

• Stamtąd obracaj tułów, aż stanie się całkowicie pionowy, dzięki czemu jesteś w pozycji schowanej na ręce, gdzie kolana są zgięte, ale ramiona są proste i wygląda na to, że jesteś w odwróconym fotelu.

7c. Handstand

Dennis Ryan

“Kiedy przejdziesz przez progresje, aby zbudować się do pełnej podpórki, będziesz miał wbudowaną siłę nacisku, której nie uzyskałbyś, gdybyś po prostu kopnął prosto w podpórkę”, mówi Jackson.

Jak to zrobić:

• Gdy poczujesz się komfortowo w pozycji zakładania, aby zakończyć w pozycji stojącej na ręce, poruszaj się powoli i wyprostuj biodro i kolano, aby wyprostować nogi.

Możesz Też Kopać:

• Palniki rdzeniowe, które nie są przysiadami ani deskami
• Najważniejsze trendy Fitness 2021
• Skuteczne treningi ramion dla mężczyzn