Jak Często Należy Ćwiczyć Mięśnie Brzucha?
Za Często Ćwiczysz Mięśnie Brzucha?
Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.
Jeśli naprawdę chcesz umyć abs, musisz włożyć pracę każdego dnia. Prawda? Właściwie, miażdżenie codziennych ćwiczeń ab może wyrządzić więcej szkody niż pożytku.
Podobne: profesjonaliści fitness ujawniają, jak uzyskać Abs w domu
“Ludzie mają pomysł, że jeśli wykonają godzinę ćwiczeń ab, to będzie dłutować ich mięśnie brzucha i spalać tłuszcz z tego obszaru-stare podejście do redukcji miejsca”, mówi Wayne Westcott, Ph. D., profesor nauk o ćwiczeniach w Quincy College w Quincy, MA.
Ale realistycznie, Westcott mówi, że powinieneś trenować swój rdzeń nie więcej niż trzy dni w tygodniu.
Chociaż już wiesz, że redukcja miejsc jest mitem, kiedy wyprzedzasz mięśnie brzucha przy niższych intensywnościach, praca podstawowa staje się aktywnością typu wytrzymałościowego, a nie aktywnością budowania siły i mięśni, wyjaśnia Westcott.

Dlaczego nie powinieneś przepracować swojego brzucha
Ponadto nie zapewnia intensywności lub czasu regeneracji potrzebnego do zwiększenia siły, też wiele treningów może również zwiększyć ryzyko urazów związanych z nadużywaniem i brakiem równowagi. “To bardzo wrażliwa część ciała”, mówi. “Podczas zginania kręgosłupa za pomocą pracy ab, takiej jak loki, rozciągasz również dolną część pleców, dzięki czemu możesz uzyskać obrażenia dolnej części pleców, skosów i brzucha.”
Co więcej, mięśnie brzucha nie składają się z ogromnych mięśni, mówi Jordan Couture, trener poziomu 3+ w Equinox Dartmouth w Bostonie, MA. Dlatego nie reagują dobrze na duże obciążenie w izolacji lub konsekwentnej, ciężkiej stymulacji.
Plan Gry Trening Ab
Oto lepszy plan gry:” Jeśli próbujesz zbudować mięśnie i siłę rdzenia, trenuj stosunkowo ciężko z czymś, co męczy te mięśnie w systemie energii beztlenowej”, mówi Westcott.
Oznacza to, że prawdopodobnie będziesz chciał polegać na ćwiczeniach, które wykonasz przez mniej niż 90 sekund na zestawie i powtórzyć te zestawy. Wysoka intensywność, krótka praca z odpowiednim czasem regeneracji zapewni organizmowi więcej korzyści budowania siły niż 20 minut pracy o niższej intensywności, wyjaśnia.
Ten rodzaj podstawowej pracy jest niezwykle ważny dla ogólnej siły, wydajności i zapobiegania urazom.
“Trening podstawowy zapewnia stabilność podczas ciężkich dni siłowych, łagodzi obrażenia podczas treningu i służy jako kanał do osiągów sportowych”, mówi Couture. “Bez dedykowanej pracy podstawowej możesz założyć, że wszystkie te korzyści szkoleniowe ucierpią.”
Kiedy twój rdzeń jest silny, twoje ciało jest w stanie zrekrutować odpowiednie mięśnie do treningu.
Część zapobiegająca urazom jest szczególnie kluczowa-zwłaszcza jeśli pracujesz przy biurku, co może przyczynić się do zaokrąglenia postawy. “Abs są bardzo zaangażowane w ochronę kręgosłupa lędźwiowego”, mówi Westcott. Problemy z niskim kręgosłupem są częstą przyczyną nieodebranych dni roboczych. Bycie silnym w skosie i abs może zapobiec urazom pleców, zauważa.
Couture sugeruje, aby ćwiczenia były nieważone i izometryczne na początek. Wykonywanie ćwiczeń powoli i pamiętając dobre techniki oddychania pomaga również rozwijać prawdziwą siłę brzucha i funkcji, zauważa, łącząc swoje mięśnie oddechowe, pozwalając na przeniesienie siły w całym ciele.
Podobne: najlepsze narzędzia treningowe dla Abs
Zalecenia Dotyczące Ćwiczeń Ab
Poniższe ćwiczenia są zróżnicowane, pracują mięśnie pleców, zbyt-i może pomóc rozwijać ciało, które jest w stanie oprzeć się siły we wszystkich kierunkach. Zapobiegną również nadmiernej stymulacji mięśni rdzenia, mówi Couture.
- Anti-extension: Deska, deska z kranem naramiennym, deska z kołem ab.
- Zgięcie antystatyczne: Deska boczna, ławka ukośna, jednoramienny chodnik rolnika.
- Anti-rotation: Jednostronny martwy robak, klęcząca prasa pallof, 1/2 klęczącego kabla.
- Rotacja: Prasa Pallof z obrotem, obroty min lądowych, rzut piłką lekarską
Westcott szczególnie preferuje fotel kapitana, ruch wykonywany na równoległych drążkach. Oprzyj ręce na drążkach i podnieś zgięte kolana tak wysoko, jak to tylko możliwe, tuż przed sobą lub w lewo lub w prawo. “To jak pionowe zwinięcie tułowia na całej masie ciała”, mówi.
Ruch rowerowy jest kolejną solidną opcją, która jest izometryczna i obejmuje również ruch. “Zawsze uzyskujesz lepsze wyniki, jeśli podkreślisz pełny zakres ruchu”, mówi Westcott.
Możesz Też Kopać:
- Najlepsze Rolki Ab
- Palniki rdzeniowe, które nie są przysiadami ani deskami
- Jak uzyskać sześciopak Abs
AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.
Komentarze