Jak często powinieneś ćwiczyć Cardio w ciągu tygodnia?

Sportowiec na torze biegnący po schodach

Jak często powinieneś ćwiczyć Cardio w ciągu tygodnia?

Czy masz wystarczająco dużo Cardio w cotygodniowych treningach?

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Czasami, określane jako ćwiczenia aerobowe, cardio workout to taki, w którym twoje ciało porusza się w ciągłym lub rytmicznym ruchu przez dłuższy czas, wkładając płuca, serce i inne duże grupy mięśni do pracy, podnosząc tętno i oddychanie. 

Powiązane: Najlepsze urządzenia Cardio dla Twojego domu

Niezależnie od tego, czy go kochasz, czy nienawidzisz, nie można zaprzeczyć korzyściom cardio. Bez względu na to, czy biegasz, jeździsz na rowerze, pływasz, czy skakasz na skakance, aktywność sercowo-naczyniowa może “pomóc w zmniejszeniu i zapobieganiu chorobom, takim jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, choroby serca, rak piersi i jelita grubego, zmniejszyć ryzyko udaru mózgu, poprawić sen, zdrowie psychiczne, wydolność tlenową, zapobiec przyrostowi masy ciała i poprawić funkcje poznawcze”, mówi dr Alexis Colvin, chirurg ortopedyczny Medycyny Sportowej w Mount Sinai Health System.

Ale jak często należy robić treningi cardio w ciągu tygodnia? I na jak długo? Czy można trzymać się jednej aktywności aerobowej, czy trzeba to pomieszać? Aby odpowiedzieć na wszystkie te pytania i nie tylko, poprosiliśmy Dr. Colvin i Jillian Michaels, ekspert ds. zdrowia i fitnessu, i twórca aplikacji Fitness, aby to przełamali.  


Jak często należy wykonywać Cardio w ciągu tygodnia?


 W zależności od tego, co masz dzieje się w swoim życiu ilość cardio można zakończyć w ciągu tygodnia będzie prawdopodobnie zmieniać się w ciągu roku. Jeśli próbujesz maraton, na przykład, twój czas cardio może być wyższy niż ktoś, kto nie jest. 

Jednak według dr Colvin dorośli w wieku 18 lat i starszych powinni ukończyć tę ilość cardio tygodniowo co najmniej: 

  • 150 do 300 minut tygodniowo aktywności o umiarkowanej intensywności (np. szybkie chodzenie) 

Lub

  • 75 do 150 minut tygodniowo intensywnej aktywności 

Lub 

  • Mieszanka dwóch 

“Aktywność o umiarkowanej intensywności to taka, w której osoba może mówić (ale nie śpiewać) podczas aktywności, podczas gdy podczas aktywności o intensywnej intensywności osoba nie może powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy na oddech”, dodaje.

Michaels zauważa, że jeśli tradycyjne ćwiczenia kardio naprawdę nie są w Twoim stylu, nadal możesz spełnić swój limit aktywności zwiększającej tętno, zwracając się do alternatywnych opcji. “Trening HIIT i trening oporowy wykonywany w obwodach, plyometrii itp. wszyscy wykonują swoją pracę ” – mówi. Pamiętaj tylko, że HIIT oznacza wysoka intensywność trening interwałowy, co oznacza, że powinien mieścić się w pokazanej powyżej metryce intensywności-nie jest w stanie powiedzieć więcej niż kilka słów bez przerwy. 

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/infographic20of20mans20figure20showing20how20many20days20to20work20out20arms20legs20abs20cardio20and20strength20training-3.htmlDennis Ryan

Jak Długie Powinny Być Treningi Cardio?


Więc rozkładasz swoje minuty cardio na cały tydzień, teraz jak długo powinien być każdy trening? Michaels dzieli się tym, że ” jeśli chcesz wykorzystać cardio do aktywnej regeneracji, powolne cardio o niskiej intensywności w stanie stacjonarnym może trwać przez kilka godzin.”Na przykład długie wędrówki i spokojne przejażdżki rowerowe byłyby pod tym parasolem.  “Odwrotnie, jeśli jesteś zaangażowany w treningi cardio o wyższej intensywności, takie jak zajęcia spinowe, bieganie itp. Nie jechałbym dłużej niż 45 minut ” – mówi. 


Temat: jak często należy ćwiczyć?


Czy musisz robić różne rodzaje Cardio?


 Jeśli możesz znaleźć trening cardio, który naprawdę ci się podoba-lub nie obawiaj się też dużo-znalezienie czasu na to będzie o wiele łatwiejsze. Mimo to, chociaż możesz kochać bieganie lub przędzenia wyłącznie, mieszanie rutyny się raz na jakiś czas pomoże organizmowi na dłuższą metę. 

Aby uniknąć nadużywania urazów, Michaels zaleca mieszanie tygodniowych treningów cardio w zrównoważony schemat treningowy, który obejmuje trening siłowy (więcej na ten temat poniżej), Inne formy cardio i odpoczynek. “Takie rzeczy jak” kolano biegacza ” lub “łokieć tenisisty” często są spowodowane słabym wzorcem motorycznym lub nierównowagą biomechaniczną, jednak z pewnością istnieje element przetrenowania lub “niedostatecznej regeneracji”, który może odegrać pewną rolę. Upewnienie się, że bierzesz te dni odpoczynku i nie powtarzasz tej samej czynności, jest mądre”, mówi.

“Lubię moich sportowców pływać, biegać, skakać, wiosłować i boksować, aby czerpać wyżej wymienione korzyści z unikania urazów nadużywania, budowania bardziej zaokrąglonego sportowca o różnych modalnościach i wykorzystywania różnych bodźców do promowania spójnego postępu!”

Dr Colvin zgadza się, że ważne jest, aby mieszać swoje procedury treningu cardio. Lubi łączyć silne cardio (takie jak bieganie) z mniejszym uderzeniem cardio (takie jak spinning lub eliptyczne) w swoich treningach na tydzień i zaleca to również swoim pacjentom-szczególnie tym, którzy mają problemy z biodrem, kolanem lub kostką.


Czy potrzebujesz treningu siłowego, jeśli ćwiczysz Cardio?


Mówiąc o mieszaniu go, nie zapomnij dodać innych działań nie-cardio-centric jak trening siłowy do tygodniowej rutyny treningu. Od poprawy siły do zmniejszenia ryzyka urazów, korzyści z treningu cross-training nie można lekceważyć. “Trening krzyżowy jest ważny nie tylko w celu zapobiegania urazom, ale także w celu poprawy ogólnej sprawności fizycznej”, mówi dr Colvin. 

Michaels dodaje ” jeśli wymieniasz style treningu, trenujesz różne modalności. Na przykład joga jest świetna dla mobilności (siła i elastyczność w połączeniu), ale HIIT jest świetny dla mocy (szybkość i siła w połączeniu).”  

“Upewnienie się, że wprowadzasz równowagę do treningów, pomoże Ci zachować zaokrąglenie, bardziej funkcjonalną sylwetkę i odporność na kontuzje”, mówi.


Podobne: najlepsze buty Cross-Training dla mężczyzn


Czy trening Cardio i siłowy można wykonać tego samego dnia?


Podczas treningu siłowego i cardio z pewnością tworzą idealną parę w tygodniowym lub miesięcznym harmonogramie treningowym, powinny być rozwiązywane w tym samym dniu? Według Michaelsa, ” naprawdę nie ma absolutnie żadnego powodu, aby to zrobić, chyba że próbujesz zmniejszyć wagę i zrobić to szybko.” 

Jeśli tak jest, możesz dodać umiarkowany stały cardio (myślę, że Turystyka piesza lub rowerowa) do dni treningu siłowego, aby uzyskać dodatkowe spalanie kalorii. Jednak zaleca to zrobić po treningu siłowym sesh. “W ten sposób jesteś świeży dla bardziej intensywnych aspektów swojego schematu treningowego – co zwiększy wydajność, aby uzyskać lepsze wyniki szybciej.”  


Możesz Też Kopać:

  • Najlepsze Działania Spalające Kalorie
  • Jak zmiażdżyć Trening Spin
  • Ćwiczenia Cardio Dla Facetów, Którzy Nienawidzą Biegania

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.

Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts