Jak Dużą Wagę Należy Podnieść?

Jak znaleźć Sweetspot żelaza dla maksymalnych zysków

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Jeśli dopiero zaczynasz z treningu siłowego i wydaje się być bardzo onieśmielające, wiedz, że nie jesteś sam. Zwłaszcza jeśli idziesz na to sam-bez osobistego trenera lub trenera, który cię poprowadzi-trudno jest wiedzieć, od czego zacząć. Czy możesz spróbować wycisnąć 200 funtów od razu? Jeśli nie, to ile powinieneś podnosić? Ile powtórzeń i zestawów powinieneś robić? Skąd wiesz, kiedy nadszedł czas, aby zwiększyć ilość wagi, którą podnosisz? 

Powiązane: Najlepsze Kettlebells do ćwiczeń w domu

Aby odpowiedzieć na te wszystkie pytania i nie tylko, sprawdziliśmy się z kilkoma naszymi ulubionymi profesjonalistami fitness, Teddy Savage, szefem health and fitness excellence w Planet Fitness, Megan Davies, Super trenerem Beachbody i twórcą #mbf, a także Joey Thurman CES, CPT, FNS, CSMC, CSSC, BLS, celebrity trainer, osobowość na antenie i gospodarz Festiwalu. Moda czy przyszłość podcast, aby uzyskać ich porady na temat treningu siłowego dla początkujących.

/ Gole

Zanim dodasz wszystkie najcięższe wagi do koszyka Amazon i sprawdzisz, zacznij ustalać realistyczne cele. Jednym z najgorszych błędów, które można zrobić podczas podnoszenia ciężarów próbuje zbyt wiele zbyt szybko – co zwykle powoduje wiele bólu i potencjalnych obrażeń. “Rozpoczynając rutynowy trening siłowy, zwróć uwagę na podstawy i ustaw tę podstawę dla siebie, aby odnieść sukces w dłuższej perspektywie”, mówi Davies. 

“Nie przesadzaj w ciągu pierwszych kilku tygodni. Jednym z moich największych problemów podczas pracy z klientami, którzy są nowicjuszami w szkoleniu, jest to, jak poczują się następnego dnia. Na początku trochę przechodzi długą drogę i nikt nie musi czuć się tak, jakby został potrącony przez ciężarówkę z dnia treningu.”

Dobrze jest mieć pomysł, jak chcesz, aby twoje ciało skorzystało z treningu siłowego, jak również. Czy koncentrujesz się na uzyskaniu masy mięśniowej, poprawie wytrzymałości mięśni, uzyskaniu siły mięśniowej, lub wszystkich powyższych? “Istnieje kilka różnych stylów treningu, z których każdy ma swój unikalny wpływ na wzrost mięśni”, mówi Savage. “Nazywa się to przerostem, a wykonanie niewłaściwego programu może prowadzić do frustracji, ponieważ wyniki nie są zgodne z wizją, którą masz dla dojrzewania twojego ciała.”

W związku z tym, Thurman podziela, że jeśli jeden z twoich celów is aby nabrać i zbudować masę mięśniową, zwiększona siła przyjdzie jako efekt wtórny. Jednak można uzyskać siłę mięśni i napięcie mięśni bez wprowadzania na dużo masy, jeśli to jest twój cel.

Sprawdź swój zakres ruchu

GettyImages

Ci, którzy mają doświadczenie w treningu na masę ciała, mogą pominąć ten krok, ale jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, lub do tej pory byłeś ściśle osobą kardio, daj temu szansę. 

Savage podziela to, że zanim dodasz do swojej rutyny ciężary nośne, powinieneś upewnić się, że możesz bezpiecznie poruszać się przez to, co nazywa “6 funkcjonalnych wzorców ruchu” bez uderzeń i naprężeń.

Te wzorce ruchu są:

• Zawias-ruch martwy ciąg

• Squat

• Lonża

• Push-albo push-up, albo naciśnięcie pustego drążka

• Pull-podciąganie, rząd lub ciągnięcie pustego drążka wagi

• Carry-noszenie czegokolwiek, piłki lekarskiej, artykułów spożywczych

“Będziesz chciał zwracać szczególną uwagę na swój zakres ruchu (ROM) poprzez wykonywanie ruchów”, dodaje. “Jeśli czujesz, że brakuje Ci osiągnięcia najpełniejszego ROM, być może będziesz musiał poświęcić cenny czas, koncentrując się na elastyczności, zanim wyruszysz w podróż podnoszenia ciężarów.” 

Powiązane: Jak obciążać pociąg w domu

Ćwicz Cierpliwość

Jak wspomniano powyżej, najlepiej zacząć powoli i zakończyć silny podczas podnoszenia ciężarów. “Lekkość nadal pozwoli Ci dodać pozytywny stres do mięśni, jednocześnie dając podnośnikowi możliwość skupienia się na formie i mechanice każdego ćwiczenia”, zauważa Savage. “To ostatecznie stworzy lepsze środowisko dla wzrostu mięśni i zapewni bardziej wydajne ścieżki do stopniowania ciężarów w pożądanych wyciągach.”

Jest też miła nagroda za cierpliwość w powolnym zaczynaniu. Nie powinieneś czekać zbyt długo, zanim zaczniesz zdobywać siłę i czuć się gotowy do przejścia do cięższych ciężarów. “Miłą rzeczą w byciu początkującym jest to, że szybko zobaczysz przyrost siły. Centralny układ nerwowy zaczyna lepiej komunikować się z mięśniami, co pozwala skuteczniej koordynować wysiłek i podnosić cięższe”, mówi Davies.

Pamiętaj tylko, że wizualne wyniki, które pochodzą z budowy mięśni zajmie trochę czasu. “Potrzeba trochę więcej czasu, aby zacząć widzieć prawdziwy przerost lub wzrost mięśni. Bycie cierpliwym i zgodnym z treningiem, stosowanie zasad progresywnego przeciążenia i oczywiście dostosowywanie odżywiania do nowych celów są kluczem do uzyskania świetnych wyników.”

Od Jakiej Wagi Powinieneś Zacząć?

GettyImages

Więc jaką ilość masy ciała należy rozpocząć swój program treningu siłowego z? Niestety, nie ma tutaj ustawionej odpowiedzi, ponieważ będzie ona bardzo różna w zależności od osoby. 

Możesz rozważyć rozpoczęcie od regulowanych hantli lub regulowanych kettlebells, dzięki czemu możesz łatwo zmienić wagę, którą podnosisz, gdy zyskujesz siłę – i zmienić wagę, aby dopasować ją do grupy mięśni, z którą pracujesz. Na przykład prawdopodobnie potrzebujesz cięższej wagi dla kettlebell, którego używasz do przysiadów ważonych niż hantle, których używasz do ćwiczeń pleców. Alternatywnie, podczas korzystania z maszyny wagi można po prostu przesunąć kołek lub wyjąć płytkę wagi, aby wyregulować.

Zacznij nisko i upewnij się, że masz odpowiednią formę i kontrolę. “Na początku będziesz chciał bardziej dbać o formę i kontrolę, niż o to, jak ciężko podnosisz. Kiedy już poczujesz się komfortowo z wzorcami ruchu, możesz zmierzyć się nie tylko z większą wagą, ale także z dodawaniem powtórzeń, zestawów, a nawet tempa, które powoli zmieniają się w czasie”, mówi Davies.

Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń i kompletnych zestawów, Savage mówi, że ” zawsze lepiej jest dać sobie zakres powtórzeń do trafienia, zamiast pojedynczego celu powtórzeń.”Na przykład sugeruje” wykonywanie trzech zestawów 10-12 powtórzeń, a nie tylko trzech zestawów 10 powtórzeń. pomoże to również określić, czy wybór wagi jest zbyt lekki, zbyt ciężki i kiedy nadszedł czas, aby bezpiecznie przejść do cięższej wagi.”

Aby dać ci punkt wyjścia do pracy, oto trzy ćwiczenia, które Thurman zaleca dla początkujących.

• Biceps curl: “Dla bicepsów loki za pomocą hantli dobrą wagę na początek byłoby 15 do 20-funtowe hantle naprawdę koncentrując się na formie i tempie,” mówi.

“Pomyśl o szybszym poruszaniu się po drodze w górę i o 2-3 sekundach w dół. Zrób jeden zestaw i oceń, jak łatwo lub trudno było ci to zrobić. Możesz zrobić 15 z łatwością? Zwiększ wagę. Ciężko było dostać 8? Schudnij.”

•  Hantle kickback: Tutaj pochylisz się do przodu w płaskiej opadzie, z hantlami w każdej dłoni i przesuniesz dolne ramiona z pozycji zgiętej (pod kątem 90 stopni z ciałem), aby utworzyć linię prostą z górną częścią ramienia za sobą. “To musi być forma i lubię ludzi zaczynających od mniejszej wagi, aby poczuć pracę tricepsa. To może być tak niskie, jak 10 funtów, aby rozpocząć, ” mówi Thurman.  

• Przysiady: Jeśli chodzi o przysiady, Thurman mówi, że ilość ciężaru, który podnosisz, zależy od tego, czy robisz przysiad barowy, czy kucasz walizką, trzymając hantle po bokach. “Jeśli jest to drążek, zacznij od drążka (45 funtów) i odpowiednio dostosuj wagę. Dla większości początkujących około 1/3 masy ciała może być dobrym celem”, mówi. “Jeśli to hantle, możesz iść trochę cięższy, ponieważ jest to bezpieczniejszy ruch i pozwala na większy zakres ruchu, wybrałbym około 1/3-1/4 masy ciała w każdej ręce.” 

 Skąd wiesz, kiedy zwiększyć wagę?

Podnoszenie ciężarów zaczyna być zbyt łatwe? Wtedy jesteś prawdopodobnie gotowy, aby zwiększyć swoją wagę. “Zacznij zwracać uwagę na to, jak się czujesz podczas planu. W ostatnich 2-3 powtórzeniach seta powinno zacząć być trudne, ale twoja forma zaczyna się załamywać ” – mówi Davies. “Jeśli dotrzesz do końca swojego zestawu i poczujesz, że mogłeś zrobić co najmniej 2 do 3 powtórzeń, jest to wskazówka, że jesteś gotowy, aby zwiększyć wagę.”Ona zaleca próby niewielki wzrost od 2 do 5 funtów na następnym zestawie.

Alternatywnie :” jeśli czujesz, że twoja forma zaczyna się rozkładać, oznacza to, że Twoja waga jest zbyt ciężka. Należy bezpiecznie przerwać ćwiczenia i używać lżejszej wagi do kolejnych zestawów-dodaje.  

Powiązane: Jak Często Należy Ćwiczyć Ręce?

Długotrwałe nawyki treningu siłowego

Unikaj płaskowyżu: Rodzaj ćwiczeń, które wykonujesz podczas treningu siłowego, zależy od ciebie, twoich celów i grupy mięśni, którą trenujesz w danym dniu. Należy jednak pamiętać, że bez względu na to, jaka jest rutyna, ważne jest, aby co jakiś czas zmieniać rutynę, aby uniknąć plateau. “Wykonywanie tej samej procedury z tymi samymi ciężarami ostatecznie doprowadzi do pamięci mięśni i nieznośnych płaskolistków”, mówi Savage.  

Dostosowywać co cztery do sześciu tygodni: “Aby uniknąć uderzenia w te blokady, zgodnie z ogólną zasadą, chcesz dostosować swój schemat co 4-6 tygodni, aby twoje mięśnie zgadywały i angażowały się. Może to być wymiana samych ćwiczeń lub po prostu sposób wykonywania swoich zestawów i powtórzeń. pamiętaj, że zdezorientowany mięsień reaguje lepiej.”

Prowadzenie dziennika szkoleń: Davies zaleca posiadanie dziennika treningowego, jak również, dzięki czemu można śledzić jakie ćwiczenia zostały robione i śledzić, ile wagi zaczynasz podnosić. “Prowadzenie dziennika treningowego może pomóc ci zobaczyć, jaką wagę używałeś w przeszłości, dzięki czemu zawsze pamiętasz, gdzie jesteś podczas następnego treningu”, mówi. 

Nie zapominaj o zewnętrznych skutkach: Dodaje, że należy również pamiętać, czy czynnik zewnętrzny miał wpływ na aktywność fizyczną w danym dniu, aby pamiętać na przyszłość. “Inne rzeczy mogą mieć wpływ na to, ile podnosisz w danym dniu. Dołącz inne notatki do dziennika, takie jak ilość snu, nawilżenie, ogólny nastrój i cokolwiek innego, co mogłoby mieć wpływ na sesję liftingu tego dnia.”

Możesz Też Kopać:

• Czy Należy Robić Lonże Codziennie? I jak uzyskać idealną formę
• Najlepsze Regulowane Hantle
• Jak uzyskać chude zamiast nieporęczne

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.