Jak Przykucnąć Z Ciężarami

Oto jak przykucnąć poprawnie (tak, robisz to źle)

Wystarczająco długo chodzisz na siłownię. Nie musisz tracić pieniędzy na trenera, którego płacisz za godzinę, by policzyć swoje powtórzenia. Masz słuchawki. Miażdżysz to. Poza dokuczliwym bólem w ramieniu. Jakby o tym pomyśleć, twoje kolano się przewróciło. Nieważne. Musisz coś zyskać.

Ale znasz tych ludzi, którzy gapią się na Ciebie z drugiej strony siłowni? Nie podziwiają Twojej sylwetki. Kurczą się. I najwyższy czas, żeby ktoś ci coś powiedział, zanim rozwalisz swoje ciało. Kenny Santucci, certyfikowany trener osobisty (NASM, CPP, TRX, Kettlebell), trener crossfitu i triathlonu, jest tym człowiekiem. Zostawia w szatni całe to gówno z miłym facetem. On jest tutaj, aby ci pomóc — ale zaczyna się od tego, że ktoś w końcu mówi ci: “robisz to źle.”

Więc przykucasz 500 funtów? Spoko. Kucasz pod równoległą? Kolana ci się palą? Czy twoje plecy będą szeroko otwarte? Tak, ty w maszynie Smitha, bujasz się ze swoimi gigantycznymi słuchawkami – robisz to źle.

Zanim zaczniesz pakować talerze na sztangę, abyś mógł upewnić się, że Twój kanał na Instagramie rzeczywiście poppin’ a, a Twoja rodzina Snapchat wie, że chodzi Ci o to kucające życie, upewnijmy się, że przynajmniej masz podstawy.

Temat: Dodaj To Do Nogi Dzień: Bulgarian Split Squat

Konfiguracja

Po pierwsze, twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, palce skierowane prosto do przodu jak najwięcej. Będziesz chciał, żeby twoje kolana nad palcami. Chcesz, aby twoje kolana śledziły palce lub nieco na zewnątrz, abyś mógł zachować właściwą pozycję przysiadową, wygenerować wystarczającą siłę i zaangażować więcej mięśni. Aby to zrobić, udawaj, że wkręcasz stopy w ziemię, ściskając tyłek po drodze i lekko obracając uda.

Nie chcesz, żeby twoje stopy były jak kaczka. Może się wydawać, że łatwiej jest wpaść głębiej w przysiad, ale w rzeczywistości trudniej jest utrzymać kolana w linii ze stopami. Jeśli przysiadasz prawidłowo, wzmocni to stabilność w stawach kolanowych. Jeśli kolana się zapadają, naciskasz na ścięgno rzepki i więzadła kolanowe. Tak, to źle.

Twoje kolana są przegubami. Są one przeznaczone do zawiasów, a nie trzymać 400 funtów (Podnieś rękę, jeśli kucasz 400). Jeśli bolą cię kolana podczas kucania, to Ty. Są. Robi. To. Źle. Czas zrzucić trochę wagi. To nie sprawia, że jesteś mniej mężczyzną, aby kołysać się z pustym paskiem lub skupić się na przysiadach masy ciała, dopóki nie zbierzesz formy.

Temat: znaki, które Przeskakiwałeś dzień

Inicjować

Przysiad rozpoczyna się od rozpoczęcia akcji na biodrach. Musisz je zawieźć z powrotem i na dół. Jeśli zaczniesz od zginania kolan, skończysz na palcach, co może prowadzić do wielu bardzo złych, bardzo bolesnych błędów, takich jak strzelanie do tyłka i wkładanie większości ciężaru na plecy. Zawsze będziesz chciał utrzymać ciężar na piętach, klatkę piersiową w górze. To zaczyna się od inicjacji w biodrach.

Zakres ruchu

Jeśli masz do czynienia z kontuzją kolana, Twoje przysiady ćwiartkowe są dopuszczalne. W przeciwnym razie, obiecuję ci, że nikt nie dba o to, że możesz przysiąść cały dom, jeśli nie łamiesz równoległości. Fajna historia, brachu. Pełny zakres ruchu — lub łamanie równoległe-oznacza, że tyłek idzie poniżej kolan. Nie tylko przysiady, które nie łamią się równolegle, nie są uznawane przez żaden organ podnoszący ciężary jako uzasadniony przedstawiciel, ale także nie czerpiesz korzyści z angażowania wszystkich mięśni w nogach, osiągając pełną głębokość. Innymi słowy, zawyżasz liczbę i marnujesz czas. Zejście poniżej równolegle aktywuje pośladki (a kobiety uwielbiają kolesia z kucającym tyłkiem), ścięgna ścięgna i biodra. Jeśli chcesz wykonywać bezużyteczne ćwiczenia, trzymaj się elipsy.

Zachowaj Silny Rdzeń

Zwróćcie uwagę, bo to jest ważne: to, że cofacie biodra, nie oznacza, że wystawicie swój tyłek. Nie wyginaj ani nie wyginaj pleców. Musisz utrzymać solidny rdzeń.  Zanim zaczniesz kucać, weź głęboki oddech w brzuch i mocno trzymaj mięśnie brzucha. Teraz, gdy prowadzisz biodra do tyłu, klatka piersiowa i ramiona lekko pochylą się do przodu. W porządku. Tak długo, jak trzymaj głowę do tyłu, górną część pleców i mięśnie brzucha mocno, będziesz w stanie chronić plecy.

Gorsze od wygięcia pleców jest zawalenie klatki piersiowej i zaokrąglenie pleców. Zrób to tylko wtedy, gdy szukasz powodu, aby odwiedzić pogotowie. Pamiętaj: mięśnie brzucha mocno, głowa do tyłu, zaangażuj mięśnie górnej części pleców i pociągnij łokcie do tyłu iw dół. Nie ruszaj się, dopóki się nie ustawisz.

Oczy W Górę

WTF patrzysz na swoje stopy? Oczy do góry! Znajdź przed sobą miejsce na wysokości oczu i miej na nim oko. To pomoże Ci zachować neutralną głowę, co pomoże w wyeliminowaniu tego nadprężenia lub zapadania się klatki piersiowej.

Quick Squat Checklist

Ustaw stopy:

• Rozstaw ramiona na szerokość, ściśnij Tyłek, obróć uda i stwórz łuk w stopach. Około dwóch trzecich wagi powinno być na piętach, około jednej trzeciej na kulkach stóp.
• Ustaw swój rdzeń: Wdech do przepony, mocno wstrzymaj oddech abs, pociągnij łokcie do tyłu i w dół, głowa do tyłu i oczy do przodu.
• Popchnij biodra do tyłu iw dół, wypychając kolana, aż złamiesz się równolegle. Przejedź przez pięty, trzymaj klatkę piersiową w górze, głowa do tyłu i wstań.