Jak się wyrwać

Bezsensowne podejście do uzyskania najlepszej formy swojego życia

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Zdjęcia produktów z witryn sklepów.

Jeśli kiedykolwiek oglądałeś film o superbohaterach, zawodowym sportowcu bojowym lub po prostu poszedłeś na plażę i podziwiałeś umięśnionych mężczyzn stąpających pewnie po piasku i pomyślałeś sobie: “chciałbym tak wyglądać”, ten przewodnik jest dla ciebie.

Możesz w to nie wierzyć, ale różnica między tobą – czy jesteś chudy lub nadwagi – i każdy dany człowiek z zgrywanie ciała nie jest prawie tak duża, jak myślisz. Nie wszystko sprowadza się do genetyki, sterydów, czy ślepego szczęścia. W rzeczywistości jest to głównie połączenie trzech rzeczy: ciężkiej pracy, wytrwałości i odrobiny know-how.

Powiązane: Sztuczki na budowę mięśni

Nie wierzysz nam? Postępuj zgodnie z poniższymi radami przez zaledwie sześć miesięcy swojego życia i zobacz, co się stanie. Zrzucisz tkankę tłuszczową, zbudujesz masę mięśniową i zaczniesz odwracać głowy następnym razem, gdy zdejmiesz koszulkę.

Aby pomóc ci w podróży, zatrudniliśmy sławnego trenera fitness Sergio Pedemonte, właściciela Twojego Domu Fitness, który pracował z wszystkimi z Gina Rodriguez (Jane Dziewica) do O. T Fagbenle (Handmaid ‘ s Tale i Marvel ‘ s Czarna Wdowa), aby podzielić się swoją wiedzą na temat tego, jak zostać oszukanym. Cała jego praca polega na doprowadzaniu ludzi do najlepszej formy ich życia, więc możesz się założyć, że wie, o czym mówi.

Porzuć wymówkę “But My Genetics” i Marz Wielkie

Tak, nie będziemy cię okłamywać: twoje geny odgrywają rolę w składzie Twojego ciała i metabolizmie. Jednak niektórzy ludzie nieuchronnie wyolbrzymiają znaczenie genetyki i pozwalają sobie na rozwijanie samoograniczających się przekonań dotyczących możliwości swojego ciała.

Według Pedemonte, twoje geny głównie określają, w jaki sposób szybko. możesz budować mięśnie i / lub tracić tłuszcz, a większość ludzi zalicza się do jednej z dwóch kategorii: są dobrzy w przybieraniu na wadze, czy to tłuszczu, czy tkanki mięśniowej, lub mają bardzo szybki metabolizm i mają trudności z uzyskaniem tkanki tłuszczowej lub mięśniowej. To nie jest naprawdę wielka sprawa, że można myśleć, że jest, ponieważ można również wykorzystać swoje genetyki na swoją korzyść. Jeśli łatwo zyskasz mięśnie, możesz trenować przy umiarkowanej nadwyżce kalorycznej lub nawet przy konserwacji i nadal widzisz postępy, a jeśli masz problemy z przybieraniem na wadze, masz teraz licencję na jedzenie dużo więcej jedzenia (więcej o tym poniżej).

Podsumowując? Twoje genetyki są coś do pracy z, a nie jakąś nieprzezroczystą barierę dla przyszłej sylwetki.

Wybierz swoją dietę ze strategicznym podejściem do jedzenia

To nie przypadek, że układamy dietę przed treningiem i cardio. Dieta jest królem. Dieta sprawi, że lub złamać swoją sylwetkę. Więc lepiej zrób to dobrze.

Zwróciliśmy się do Pedemonte o konkretne porady dotyczące ustalenia właściwej diety dla uzyskania optymalnych rezultatów, ponieważ uzyskanie zgranego ciała wiąże się z czymś więcej niż tylko wycinaniem obiadów typu fast food:

• Monitoruj spożycie kalorii: Musisz wiedzieć, ile kalorii spożywasz każdego dnia i czy masz deficyt lub nadwyżkę kalorii-daj lub weź 100 kalorii. Ludzie mają tendencję do lekceważenia tej liczby, powiedział nam Pedemonte, więc precyzja jest kluczowa. Możesz pobrać aplikację dietetyczną lub żywieniową, aby pomóc ci to śledzić.
• Śledź swoje makra: Musisz uzyskać odpowiednią ilość białka, ponieważ białko pomoże naprawić uszkodzone mięśnie. Jest to również najbardziej termogeniczny z makroskładników, więc dieta wysokobiałkowa przynosi poważne korzyści pod względem spożywanych kalorii.
• Przestań pić kalorie: Niezawodnym sposobem na niepowodzenie diety jest picie napojów kalorycznych, takich jak napoje gazowane lub specjalne kawy wypełnione cukrem. Pij herbatę lub czarną kawę, zamień napoje gazowane na naturalnie aromatyzowane wody gazowane i staraj się pić dużo więcej wody przez cały dzień. To pomoże Ci czuć się pełny, zbyt.
• Zbuduj odpowiednią dietę z warzywami i chudym białkiem: Gdy zaczniesz śledzić swoje kalorie, zrozumiesz, że po prostu nie masz miejsca na jedzenie niektórych pokarmów. Twój hamburger z sosem może smakować świetnie, ale pokroi się w ogromną porcję przydzielonych kalorii. Rozwiązanie? Obejmuj warzywa i chude źródła białka, takie jak kurczak, indyk i ryby. Będziesz w stanie jeść więcej objętości podczas spożywania mniejszej ilości kalorii.

Podobne: jak zoptymalizować odżywianie przed i po treningu

Hit wagi i śledzić swoje postępy

Podnoszenie ciężarów, trening oporu i trening siłowy ciała są niezbędne. To nie podlega negocjacjom. Są to pojedyncze najlepsze narzędzia do budowania mięśni, a mięśnie, z kolei, sprawia, że spalanie tłuszczu łatwiejsze, ponieważ więcej mięśni masz, tym więcej kalorii te mięśnie wymagają, aby utrzymać się. Ale rodzaj z treningu siłowego również się liczy.

Pedemonte sugeruje skupienie się na złożonych ruchach, takich jak wyciskanie na ławce, przysiad, martwy ciąg i push-up, wraz z podstawową pracą podstawową. Jeśli jesteś nowy w podnoszeniu ciężarów i nie wiesz od czego zacząć, możesz znaleźć dowolną liczbę darmowych programów w Internecie lub możesz postępować zgodnie z podstawowym szablonem Pedemonte:

• Wybierz ćwiczenie złożone
• Wykonaj 5 zestawów po 10-15 powtórzeń
• Odpoczynek od 30 sekund do jednej minuty między zestawami 

Ta ilość objętości pomoże promować wzrost mięśni, a jednocześnie pomaga skupić się na doskonaleniu formy.

Podobne: jak spalać dużo kalorii przy niskiej intensywności cardio w stanie stacjonarnym

Włącz mieszankę Cardio o wysokiej i niskiej intensywności

Aby uzyskać zgrywanie, Pedemonte zaleca wykonywanie dwóch bardzo Różnych rodzajów ćwiczeń cardio: wysokiej intensywności i niskiej intensywności lub stacjonarnego cardio.

Cardio O Wysokiej Intensywności: Sprint, jazda na rowerze, wioślarstwo i wiele sportów szybkiej akcji, takich jak hokej, piłka nożna, koszykówka i piłka nożna, kwalifikują się. Ten rodzaj cardio zwiększa tętno i tworzy przyjemny efekt “afterburn”, który zwiększy metabolizm długo po zakończeniu treningu.

Jeśli nie lubisz szczególnie sportu i po prostu chcesz, aby rubryka przebrnęła przez trening na siłowni, Pedemonte sugeruje trening interwałowy o wysokiej intensywności, za pomocą roweru, bieżni lub wioślarza przez trzy minuty wysokoenergetycznej pracy cardio, a następnie jednominutową regenerację, a następnie powtarzanie całej sesji trzy razy, w sumie dziewięć minut ćwiczeń i trzy minuty odpoczynku.

Stacjonarne Cardio: Pomyśl o pieszych wędrówkach, długich spacerach, górskich spacerach, a nawet codziennej jeździe na rowerze. Istnieją dwie zalety stacjonarnego cardio: Zwykle spalisz więcej kalorii, ponieważ będziesz trenować dłużej niż w przypadku odmiany o wysokiej intensywności, a ponieważ nie popychasz płuc lub mięśni do granic możliwości, czas regeneracji jest minimalny.

Pedemonte zaleca dodanie w regularnych spacerów 10 do 30 minut, raz lub dwa razy dziennie, aby pomóc wzmocnić spalanie kalorii bez karząc swoje ciało lub utrudniając regenerację mięśni między bardziej intensywnych ćwiczeń.

Niezbędne Narzędzia Treningowe

Postępuj zgodnie z powyższymi wskazówkami przez zaledwie sześć miesięcy, a gwarantujemy, że będziesz w najlepszej formie swojego życia. Ale co, jeśli nie masz dostępu do siłowni? Bez obaw: zebraliśmy krótką listę narzędzi fitness, które pomogą ci uzyskać przyrost mięśni i utratę tłuszczu w zaciszu własnego domu.

Amazon Basics Battle Exercise Training Rope

Trening z linami bojowymi podniesie twoje tętno, zakrywając podstawy cardio, a także pracując nad mięśniami, zakrywając podstawy treningu siłowego i jest to również zabawa. 

Od 42 zł w Amazon.com

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/perfect20fitness20rotating20pushup20handles.html

Dodaj głębię do jednego z najlepszych ćwiczeń na masę ciała (pushup), jednocześnie rozszerzając zakres ruchu i włączając ruch obrotowy, aby podpalić mięśnie klatki piersiowej. Jest to świetny sposób, aby wziąć normalny pushup i utrudnić.
21,99 zł Amazon.com

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/crossrope20jump20rope20get20strong20set.html

Skakanka to intensywny trening cardio bez względu na to, jakiej liny używasz. Jednak, jeśli szukasz się zgrywanie, CrossRope ważone skakanka zestaw jest droga. Z jedną liną ważącą jeden funt, a pozostałe dwa, sprawią, że poczujesz oparzenie w ramionach, ale także w rdzeniu, nogach, plecach i ramionach.

149 zł przy Amazon.com

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/bowflex20st2055220adjustable20dumbell20pair.html

Jeśli masz gotówkę, aby splash i chcesz lepszego zamiennika dla rzeczywistej siłowni, nie szukaj dalej niż Ta para regulowanych hantli Bowflex. Otrzymasz ciężary w zakresie od 5 do 52,5 funtów, otwierając szeroki zakres opcji ruchu, od pras do rzędów po przysiady.
399 zł przy Amazon.com

Możesz Też Kopać:

• Jak Często Należy Ćwiczyć?
• Trenerzy ujawniają najczęstsze mity na temat wzrostu mięśni
• Jak ustawić realistyczne cele odchudzania

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.