Jak Trenować Do Budowy Ciała

Znajdź Idealny Trening Dla Swojej Sylwetki Z Naszym Eksperckim Quizem

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Nie możesz wybrać rodziców. Ale dziedziczność nie jest przeznaczeniem.

Indywidualna genetyka nie decyduje o tym, czy ci się uda, Wiele osób osiągnęło wielkie wyczyny fizyczne bez zrozumienia nauki stojącej za typami ciała. Ale wiedza pomaga. A poznanie swojego genetycznego typu ciała, zwanego “somatotypem”, może być cennym narzędziem w ocenie i dostosowywaniu treningu i odżywiania do konkretnych celów.

Istnieją trzy specyficzne typy ciała: endomorf, mezomorf i Ektomorf. Mają crossover. Nie ma gwarancji, że zmieścisz się w jednym z trzech. Linie mogą być rozmyte. Wymyśliłem quiz, żeby ustalić, gdzie leży się w spektrum somatotypu.

Chcesz wykorzystać swoje mocne strony, czy poprawić się w obszarach, w których jesteś słaby? Czy chcesz być generalistą, który jest “dobry” w różnych dziedzinach (w tym przystojny), lub starają się być specjalistą, doskonały w dziedzinie, że jesteś naturalnie utalentowany.

Ponieważ wszystkie cele są ważne, szybko wspomnę o obszarze, w którym każdy typ ciała może się wyróżnić, a następnie skupię się bardziej na poprawie w obszarach, które będą dla nich walką. A przez “skupienie” mam na myśli dostarczenie bardzo ogólnych wytycznych do poprawy. Aby naprawdę wyróżnić się, potrzebne jest szczegółowe programowanie taktyczne od eksperta z odpowiednią wiedzą.

Co zrobić, jeśli jesteś endomorfem

Hulk smash!

To znaczy, jeśli chcesz, masz zdolność do rozbijania rzeczy. Mocne strony endomorfu są dosłownie siłą. Robią niesamowite ciężarowców ze względu na ich naturalną masę mięśniową, a także ich krótsze kończyny. Krótsze ramiona nie muszą przesuwać sztangi prawie tak daleko, aby zablokować się na wyciskaniu na ławce.

Ale co, jeśli chcesz obniżyć poziom tkanki tłuszczowej i mieć więcej wytrzymałości? To są słabe obszary endomorfu. Oto podstawy:

• Bądź na bieżąco z treningiem siłowym, ale nie spędzaj na nim całego czasu. Masa mięśniowa jest ważna, ale budujesz ją tak łatwo, że nie musisz spędzać mnóstwo czasu w tej dziedzinie. Ważne jest również to, że psychologicznie ludzie, którzy podnoszą ciężary, często zwracają większą uwagę na swoją dietę.
• Podczas gdy dieta jest ważniejsza (następny punkt), endomorf can skorzystaj z treningu aerobowego. Ale rzecz w tym, że prawdopodobnie nienawidzisz tego, bo jesteś genetycznie zaprogramowany do ssania. Uciekasz? Będziesz wolny i pewnie szybko się rozwiniesz. Mając to na uwadze, nadal możesz to zrobić i dzięki solidnemu wysiłkowi stać się rozsądnie biegłym. Znam kilku maratończyków, którzy są klasycznymi endomorfami. Ale nie musi to być klasyczne bieganie na dystansie. Możesz jeździć na rowerze, który może być świetnym korektorem, lub pływać, co może być łatwiejsze na stawach (osoby o dużej masie ciała będą uderzać w stawy podczas biegu), Lub zachować interesujący trening interwałowy (ale nie wierz w szum spalania kalorii o HIIT.) Lub, naprawdę, po prostu chodzić lub wędrować. Możesz również wybrać sport, taki jak hokej, który zapewnia dobry trening aerobowy i pozwala wykorzystać siłę i masę, aby skopać tyłek na lodzie. Rugby może być kolejnym dobrym wyborem.
• Dla utraty tłuszczu, zasady diety. Musisz uważać na spożycie kalorii. Ponieważ budujesz kichanie mięśni, nie musisz martwić się o białko, aby uzyskać mięśnie. Mimo to białko może być cenne pod względem kontrolowania apetytu. W związku z tym ważne jest, aby skupić się na lean białko, ponieważ wysoka gęstość kaloryczna tłuszczu, wraz z wieloma innymi właściwościami, sprawia, że wysokie spożycie tłuszczu jest problematyczne dla endomorfów pragnących utraty tłuszczu. Jedzenie większej ilości roślin w całej ich formie to dobry pomysł zarówno dla zdrowia, jak i kontroli apetytu. Skup się na warzywach jak najwięcej i nie polewaj ich olejami i tłustymi sosami. Ponownie, miej oko na to spożycie kalorii i upewnij się, że spalasz więcej niż przyjmujesz. Jeśli masz problemy, rozważ pobranie aplikacji, aby śledzić zarówno spalanie kalorii, jak i spożycie.

Rekomendacja redakcji: Jeśli potrzebujesz łatwego sposobu, aby pozostać na dobrej drodze, FitBit Surge Fitness Superwatch to łatwe urządzenie do śledzenia kroków, snu, aktywności i spalonych kalorii. 
257,74 zł Amazon.com

Co zrobić, jeśli jesteś Mezomorfem

Podziękuj swoim szczęśliwym gwiazdom za to, że jesteś genetycznym zwycięzcą loterii. Jeśli lubisz być przeciętny. Ponieważ mezomorfy są tradycyjnie dobre we wszystkim, ale nie zawsze mają zdolność do doskonalenia się w większości sportów. Kilka wyjątków to boks i sztuki walki. Są one również dla dobrych kulturystów i sprinterów.

To nadal zależy od celów, ale jeśli chodzi o bycie dobrze zaokrąglonym sportowcem, ci faceci rzeczywiście mieli szczęście. Jestem głównie mezomorfem o cechach endomorficznych. Podczas gdy moja górna część ciała wydaje się dość mezo, mam szerokie biodra i krótkie nogi endomorfu. Jestem dobry w aktywności aerobowej, ale tylko dlatego, że zabiłem się na treningu, aby uzyskać ten sposób. Ponadto oboje moi rodzice są otyli, a moje zdjęcia przed i po pokazują moją walkę z tkanką tłuszczową.

Mezomorfy mogą doskonalić się w budowaniu mięśni, ale muszą na to pracować. Możesz również wychylić się, ale znowu wymaga to trochę opieki. Aby w pełni wykorzystać genetykę mezomorfu, wymaga to bycia dobrze zaokrąglonym.

• Weź na wyzwanie program podnoszenia, który jest oparty na dużej objętości (wiele zestawów i powtórzeń) i wysokiej częstotliwości (uderzając każdą część ciała co najmniej dwa razy w tygodniu). Ale nie wyczerpuj się tak bardzo, że nie masz gazu w zbiorniku na jakiś trening aerobowy.
• Wybierz aktywność aerobową i być może rozważ skupienie się na treningu interwałowym (chociaż uważaj na obrażenia spowodowane zbyt częstym robieniem tego). Możesz być “dobrym” biegaczem, rowerzystą lub pływakiem, ale, przepraszam, prawdopodobnie nie jesteś kolejnym wielkim amerykańskim sportowcem wytrzymałościowym.
• Zwróć trochę więcej uwagi na spożycie białka, jeśli chcesz zbudować mięśnie. Ale także uważaj na kalorie, ponieważ podczas gdy mezomorfy mogą nadal chudnąć, jeśli pracują na to, środkowa część może łatwo spakować kilogramy, jeśli piwo i pizza są uważane za grupy żywności.

Rekomendacja redakcji: Genuine Health Fermented Vegan Protein + to wysokiej jakości białko roślinne wolne od nabiału, cukru i sztucznych dodatków.
38,80 zł Amazon.com

Co zrobić, jeśli jesteś ektomorfem

Biegnij jak wiatr, jeśli chcesz.

Ektomorfy są szczupłe i szybkie i zbudowane z myślą o wytrzymałości. Jeśli chcesz być konkurencyjny w maratonie, to jest typ ciała dla niego. Ale jeśli, jak opisałem powyżej, chcesz poprawić w obszarach, w których jesteś słaby, oto podstawy:

• Możesz już nigdy nie ćwiczyć kardio, jeśli nie chcesz. Jeśli zakochasz się w podnoszeniu, stań się cholernie duży i możesz stać się Duży. Ok, wielkoludzie. Niektóre treningi interwałowe mogą być korzystne zarówno dla zdrowia, jak i wydajności podczas intensywnych sesji podnoszenia, ponieważ w ten sposób poprawisz swoje słabe obszary.
• Skoncentruj się na połączeniu podnoszenia ciężarów ciężkich i średnich, wykonując tyle powtórzeń i zestawów, ile możesz poradzić sobie bez hamowania regeneracji. (Tylko czasami podnieś się do porażki i zrób to mądrze.) Ponadto, staraj się uderzyć każdą część ciała trzy razy w tygodniu. Ta wyższa częstotliwość w połączeniu z dużą objętością są prawdopodobnie dwoma najważniejszymi aspektami zwiększania masy mięśniowej. Nie bój się sprawdzić swoją siłę i podnieść więcej wagi w miarę poprawy.
• Jedz! Problemem wielu ektomorfów jest wysoki metabolizm, który utrudnia przyrost masy ciała, a to obejmuje budowanie mięśni. Białko staje się znacznie bardziej krytyczne i tak długo, jak nie widzisz zyski w tkance tłuszczowej, można być bardziej liberalne w farszu żywności w twarz częściej dodać masy mięśniowej.

Rekomendacja redakcji: Dodanie białka serwatkowego do planu diety może pomóc w dodaniu masy. Cellucor Cor-Performance Whey protein powder to 25 gramów czystego białka z 130 kaloriami w porcji. 
42,84 zł Amazon.com

Aby powtórzyć, są to wszystkie bardzo ogólne wytyczne. Oni nie decydują, czy możesz być dobrym sportowcem, czy być zdrowym. Ale to punkt wyjścia. O wiele bardziej krytyczne jest to, że przyjmujesz sposób myślenia o konsekwencjach, doskonaleniu, pasji i wytrwałości.

Weź to, co dali ci rodzice i pracuj ciężko.

James S. Fell jest felietonistą fitness dla Chicago Tribune oraz autor Lose It Right: Brutalnie uczciwy 3-etapowy Program, który pomoże Ci dopasować się i schudnąć bez utraty umysłu, opublikowane przez Random House Canada. Odwiedź jego stronę na www.BodyForWife.com za darmo raport odchudzania. Śledź go na Facebook oraz Twitter.

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.