Jak trenować do pierwszego wyścigu

Zatwierdzony przez sportowca Przewodnik do treningu na pierwszy wyścig

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Wraz z zakończeniem Letnich Igrzysk Olimpijskich może się okazać, że zainspirujesz się osiągnięciami sportowymi i będziesz gotowy do wyjścia i wyznaczenia sobie celów treningowych. Jeśli naprawdę chcesz zachować motywację i odpowiedzialność, możesz zapisać się na wyścig (bieganie, jazda na rowerze, pływanie lub wszystkie trzy!) jako sposób na utrzymanie się na dobrej drodze. 

Temat: Jak uzyskać prawidłową formę Biegania (i jak może pomóc Ci pokonać PR)

Brzmi zniechęcająco? Cóż, może cię to ucieszy wiedzieć, że wielu elitarnych sportowców zmaga się z tymi samymi wyzwaniami, co my zwykli śmiertelnicy – znajdując przyjemny i skuteczny trening, a jednocześnie czyniąc wymierny postęp. Różnica polega na tym, że w przeciwieństwie do nas, zwykłych śmiertelników, ci najlepsi biegacze, pływacy i motocykliści znaleźli sposób, by iść do przodu.

Na szczęście dla ciebie, są skłonni do ujawnienia. Rozmawialiśmy z obecnymi olimpijczykami, byłymi triathlonistami i innymi, aby dowiedzieć się, jak profesjonaliści radzą sobie ze wszystkim, od nerwów po organizację przed wyścigiem. Ty również możesz wdrożyć niektóre z ich rad, aby upewnić się, że twój pierwszy wyścig jest niezapomniany (z właściwych powodów).

Zacznij powoli i znajdź przyjaciela

 Wielu, którzy wyruszyli na pierwszy wyścig, często zaczyna zbyt gorąco i zbyt szybko, a to jest łatwy bilet w jedną stronę na kontuzję.

“Powoli buduj czas i dystans treningu w tygodniach poprzedzających wydarzenie”, mówi amerykański trener Paracyklingu i współzałożyciel firmy Fryer Performance Geoffrey Fryer. “Dobrym środkiem jest łatwy tydzień co 4. lub 5. tydzień, aby umożliwić powrót do zdrowia i dostosowanie się do bodźca treningowego. Następnie wróć do rzeczy w następnych tygodniach.”

Dodaje, że tydzień imprezy, przygotować swoje ciało z jednym ciężkim dniu treningu, ale z powrotem na rzeczy, więc masz czas, aby leczyć i łatwość do dnia wyścigu.

Ponadto, jeśli możesz, Użyj systemu buddy. “Rada, którą dałbym komuś trenującemu pierwszy triathlon, to znalezienie osób, z którymi mógłby trenować, niezależnie od tego, czy dołączyłby do Lokalnej Grupy pływackiej, grupy biegowej, czy całej trójki jako lokalna grupa triathlonowa”, mówi Flora Duffy, olimpijka z Bermudów i zwyciężczyni trójboju kobiet w Tokio 2020. “Cokolwiek to jest, posiadanie firmy sprawia, że handel jest o wiele przyjemniejszy.”

Szkolenie z przyjacielem pozwala zachować szczerość i potencjalnie popchnie was oboje dalej w swoją podróż. Poza tym jest kilka lepszych sposobów na uspokojenie nerwów w pierwszym wyścigu, niż wiedza, że ktoś inny z stada cię wspiera.

Zrozumieć wyścig, a następnie trenować obok niego

Według Jacka Reesa, menedżera zespołu i zawodnika Ribble Weldtite oraz trenera brytyjskiego kolarstwa, nie tylko trzeba zrozumieć wymagania wyścigu, ale właściwie przygotować się na nie. “Zacznij od prawdziwego zrozumienia obiektywnego ryzyka, zacznij od tego, a to pomoże Ci znaleźć się w najlepszej możliwej pozycji”, mówi.

Oznacza to spojrzenie na tor wyścigowy, sprawdzenie wszystkich szczegółów i niuansów, aby zrozumieć, gdzie mogą być twoje mocne i słabe strony. W przypadku jazdy na rowerze prawdopodobnie pomoże to zdecydować, czy trzeba zmienić łańcuchy, zastosować inny układ kierowniczy i gdzie można pompować więcej mocy w przeciwieństwie do pompowania hamulców. 

Gdy poczujesz, że masz dobry chwyt na trasie, możesz zbudować plan treningowy, aby przekroczyć rzeczywisty dystans wyścigu. “Mówiąc najprościej, jeśli pływasz w biegu na 1500 m, nie chciałbyś, aby był to najdłuższy, jaki kiedykolwiek pływałeś na raz”, mówi Profesjonalny triathlonista i mentor RISE Grant Wiggins. 

Przygotowanie ciała na więcej niż rygory konkurencji dodaje trochę ubezpieczenia, że nie tylko można ukończyć wyścig, ale być może miejsce lepsze niż można się spodziewać. “Przygotuj się na to, co wydarzy się w dniu wyścigu, przygotowując się na treningu” – dodaje.

Temat: Jak zamienić rower w stacjonarny rower treningowy (do tego Najlepsze stojaki można kupić)

Szkolenie Oznacza Konsekwencję

Każde ciało jest inne, a to oznacza, że każdy udany plan treningowy jest zbyt. Ciężka każda sesja to przepis na wypalenie zawodowe. Większość sportowców, z którymi rozmawialiśmy, zaleca mieszanie w wielu łatwych dniach treningowych z brutalnymi. – Bądź cierpliwy-mówi Hall. “Sekretem jest konsekwencja. Możesz mieć czasy długich płaskowyży, ale musisz budować stopniowo i upewnić się, że twoje ciężkie dni są naprawdę trudne, ale że Twoje łatwe dni są naprawdę łatwe.”

Ważne jest również, aby być spójnym z odżywianiem, snem i nawodnieniem. Frytkownica zauważa, że stworzenie równowagi między tymi wszystkimi oraz długi czas regeneracji pomoże Twojemu organizmowi przygotować się i sprostać wymaganiom konkurencji. Kiedy będziesz gotowy, możesz wykonać testową próbę czasu lub dystansu, na który dążysz, aby zobaczyć, gdzie jesteś i zobaczyć, co wymaga dostosowania. 

Jest też coś do powiedzenia na temat spójności ze sprzętem. Jeśli znalazłeś dobry zestaw sprzętu – czy to rower, buty, lub cokolwiek innego, trzymać się go przez wyścig. Jeśli nie złamałeś go przed dniem wyścigu, nie używaj linii startowej do testowania go. 

Konsekwencja również ma znaczenie, gdy jest to twoja pierwsza Olimpiada. Kanadyjski kolarz górski Peter Disera startował na swoich pierwszych igrzyskach w Tokio i podczas przygotowań zachowywał w dużej mierze to samo. “Ponieważ zajmujemy się tak wieloma wyścigami, trudno było dostrzec różnicę”, mówi. “Przygotowanie do wyścigu to wiele takich samych sekwencjonowań i tego samego sposobu myślenia. Staram się nie dać się wciągnąć w show i nie robić nic innego.” 

Przygotowanie Psychiczne Ma Znaczenie

Czasami psychiczna część wyścigu może być tak samo wymagająca jak fizyczna. Jest to coś, na czym coraz więcej elitarnych sportowców skupia uwagę i robi różnicę. “Ostatnio zacząłem pracować z psychologiem sportowym” – mówi Duffy. “Zdobyłem różne techniki, które pomagają mi kontrolować to, co mogę kontrolować i zachować spokój umysłu.”

Hammerhead athlete wykorzystuje wizualizację, aby rozbić każdą część triathlonu i przewidzieć najlepszy możliwy scenariusz wyścigu. Zauważa, że wizualizacja go z wyprzedzeniem pomaga uspokoić jej nerwy, ponieważ w pewnym sensie już doświadczyła wyścigu mentalnie. 

Podczas gdy zatrudnienie psychologa sportowego nie jest możliwe dla wszystkich, Rees oferuje dostępną strategię mentalną przed wyścigiem: pamiętając, dlaczego jesteś tam na początku. “Zasadniczo chodzi o przyjemność. Jeśli ci się to nie podoba, (jazda na rowerze) jest zbyt trudnym sportem do zrobienia. Musisz pamiętać, dlaczego ścigasz się, aby zdobyć to poczucie osiągnięcia, nawet gdy sprawy stają się trudne”, mówi. “Kiedy sprawy nie idą po twojej myśli, wróć do tego.”

Temat: Jak nauczyć się nie nienawidzić biegania

W dniu wyścigu Zachowaj spokój i trzymaj się planu

Najlepiej w noc poprzedzającą wyścig, aby przygotować cały sprzęt, którego potrzebujesz i upewnić się, że wszystko działa. Chcesz zrobić listę kontrolną na rano? Nawet lepiej. 

Dyrektor ds. społeczności kolarskiej w USA (i srebrny medalista z Sydney) Mari Holden utrzymuje listę kontrolną tak prostą, jak to możliwe i nie dodaje do swojego planu żywieniowego ani fitness niczego nowego, czego nie opracowała podczas treningu. “Zawsze staram się także oszczędzać energię. Mam tendencję do przyjmowania wszystkich emocji, ale to wymaga od Ciebie energii. Staraj się nie spędzać zbyt wiele czasu na targach wyścigowych; odpocznij i ruszaj do wyścigu z jak największym odpoczynkiem”, dodaje.

Udany dzień wyścigu sprowadza się do rozpoczęcia w umiarkowanym tempie i trzymania się planu, na który ciężko pracowałeś podczas treningu. Przygotowanie jest kluczem do uspokojenia nerwów i ukończenia wyścigu w pożądanym czasie – lub potencjalnie jeszcze lepiej.

Pomysły na sprzęt dla początkujących zawodników

Niezależnie od konkurencji, korzystanie z niektórych z poniższych narzędzi może pomóc ci uzyskać nogę w miarę zbliżania się do dnia wyścigu. 

Suunto 9 Peak

Najnowszy flagowy zegarek Suunto zawiera mnóstwo funkcji do treningu wyścigowego, w tym tętno, Obliczanie odległości, mapowanie pogody, poziom tlenu we krwi i wiele innych. 

569 zł przy Suunto.com

Hammerhead Karoo 2

Dla rowerzystów dobry komputer rowerowy może pomóc śledzić odległość, czas, moc wyjściową, wysokość i wiele innych. Hammerhead Karoo update zawiera mnóstwo mocy pomiarowej w łatwym w użyciu interfejsie. 

399 zł przy Hammerhead.io

Osmo Nutrition Aktywne Nawilżenie

 

Race hydration to bardzo subiektywna kwestia, ale zawsze dobrze jest skupić się na markach używających czystych składników i bez dodatków, takich jak Osmo.

$20 at Amazon.com

Wałek piankowy TriggerPoint GRID 

Toczenie pianki może być bolesne, zwłaszcza gdy ciężko trenujesz, ale regeneracja jest niezbędna. Ten konkretny wałek ma specyficzny wzór dla określonych części ciała i pomoże złagodzić nieunikniony ból mięśni po treningu. 

29,60 zł Amazon.com

Możesz Też Kopać:

• Jak często powinieneś ćwiczyć Cardio w ciągu tygodnia?
• Zasady treningu budowania atletycznego ciała
• Dlaczego tak ważne są dni odpoczynku

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.