Jak używać wałka piankowego

Dlaczego każdy koleś potrzebuje wałka piankowego (i jak go używać)

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Zdjęcia produktów z witryn sklepów.

Aktywne ciało to zdrowe ciało – ale może to być również obolałe, sztywne, poobijane ciało. Rozciąganie i odpoczynek mogą pomóc,ale tylko do tej pory. Aby w pełni odblokować napięte mięśnie, złagodzić obolałe stawy i zmaksymalizować mobilność, zasadniczo masz dwie opcje: wydaj tysiące dolarów rocznie na profesjonalne masaże lub wydaj około 30 dolarów na wałek z pianki.

Podobne: najlepsze Wałki piankowe

Dlaczego Warto Wałkować Pianę?

“Istnieje wiele powodów, dla których ktoś powinien używać wałka piankowego”, mówi Alek Kucich, CPT i założyciel Bout Boxing w Roslyn, NY. “Walcowanie pianki pozwala mięśniom uwolnić napięcie, co może tymczasowo zwiększyć elastyczność i pomóc w bezpieczniejszej i skuteczniejszej rozgrzewce.“

W rzeczywistości, w metaanalizie różnych badań 21, przedtreningowe walcowanie pianki konsekwentnie wykazano, że poprawia zarówno elastyczność, jak i wydajność sprintu, a walcowanie po treningu znacznie zmniejsza postrzegany ból mięśni.

Z medycznego punktu widzenia, walcowanie pianką ułatwia uwalnianie mięśniowo-powięziowe.”Powięź to tkanka, która otacza i wspiera włókna mięśniowe organizmu (a także jego nerwy i narządy), nadając im kształt i przywiązanie do ścięgien i kości. Jeśli kiedykolwiek gotowałeś pierś z kurczaka i zastanawiałeś się, czym jest ta cienka, półprzezroczysta warstwa tkanki Na Zewnątrz: to powięź. 

Idealnie te włókna tkankowe płyną płynnie i swobodnie, umożliwiając mięśniom łatwą mobilność. Ale pod wpływem stresu powtarzających się ruchów i długotrwałego napięcia – lub innych czynników, takich jak uraz, choroba, brak aktywności lub stan zapalny – powięź zaczyna przylegać do siebie i przestaje być giętka. Nieco dosłownie tworzą “węzły”, które skutkują napiętymi, sztywnymi mięśniami. Rozciąganie sam nie złagodzi problemy mięśniowo-powięziowe (i problemy mięśniowo-powięziowe faktycznie ograniczyć zdolność do rozciągania). Ale uwalnianie mięśniowo-powięziowe z toczenia pianki może pomóc rozluźnić tkankę, ułatwiając rozluźnienie mięśni i zwiększając zakres ruchu.

Wałki piankowe “uwalniają mięśnie i rozluźniają je, tak jak robi to rozciąganie, ale przy znacznie mniejszym ryzyku pociągnięcia czegoś podczas treningu” – mówi Kucich. “Nie rozciągamy się wystarczająco-lub skutecznie, w większości przypadków. To narzędzie może pozwolić ci na celowanie w mięśnie, które w przeciwnym razie byś przegapił.”

Czytaj dalej, a pokażemy Ci jak.

Temat: Jak odzyskać siły po ciężkim treningu

Jak Toczyć Pianę?

Mówiąc najprościej, używasz wałka piankowego plus gravity, aby wykonać masaż. Użyj swojej masy ciała, aby dyktować ilość ciśnienia: umieścić pełną wagę na mięsień dla intensywnego efektu, lub złagodzić poprzez częściowe wspieranie masy ciała, aby wcisnąć mniej głęboko do mięśni.

Zanim przejdziemy do konkretnych ruchów, oto ogólne ostrzeżenie: nie przesadzaj. “Ludzie myślą, że ból równa się postępowi, a tak nie jest” – radzi Kucich. “Nie powinno być lekki dyskomfort, ale nic, co sprawia, że krzyczysz.” 

Jeśli dany węzeł jest zbyt bolesny, nie masz szczęścia. Wystarczy skoncentrować się na obszarze wokół tego miejsca, które, jak mówi Kucich, “jest często ważniejsze i skuteczniejsze niż sam węzeł.”

Ogólnie Rzecz Biorąc, Kucich radzi, zaczynając od większych mięśni (takich jak quady i ścięgna ścięgna), zanim przejdzie do mniejszych mięśni i określonych obszarów docelowych.

Quadriceps

GettyImages

• Leżeć z przedramionami na podłodze (jak w pozycji deski przedramienia), z rozluźnionymi, prostymi nogami. 

• Umieść wałek piankowy pod udami. 

• Tocz się tam iz powrotem (i/lub z boku na bok) kilka cali naraz, zatrzymując się na węzłach w okolicy.

• Oddziel toczenie na małe segmenty, zamiast próbować toczyć cały mięsień na raz. 

• Aby zwiększyć intensywność, skrzyżuj jedną nogę na drugą i przesuń ciężar na dolną nogę.

Lats

GettyImages

• Połóż się na boku, z wałkiem z pianki umieszczonym około 6 cali poniżej pachy, a dolne ramię wysunięte nad głową z kciukiem skierowanym do góry. 

• Korzystając z nóg i przeciwnej ręki (umieszczonej na podłodze przed tobą), zwijaj się w górę/w dół i z boku na bok o kilka cali naraz, zatrzymując się na węzłach. 

• Nie przechodź obok Pachy: zamiast tego lekko przewróć się do tyłu na górze, aby wykonać chusteczkę na łopatce.

Gluteus / Piriformis

GettyImages

• Usiądź na piankowym wałku z jedną nogą skrzyżowaną nad drugą udem. 

• Z dłońmi płaskimi na podłodze za sobą, Przenieś swój ciężar na bok, którego stopa jest z ziemi. 

• Zwijaj w górę iw dół i / lub z boku na bok, około 2 cali na raz, zatrzymując się na węzłach i stopniowo poruszaj się przez całą pośladek.

TFL / Gluteus Medius

GettyImages

• Połóż się na boku jak w bocznej desce, z wałkiem piankowym tuż pod kością miednicy. 

• Lekko obróć całe ciało z tyłu, tak aby nacisk wałka znajdował się między pośladkami a biodrem. 

• Kilka cali na raz, roll up / down I bok na bok, zatrzymując się na wszelkie węzły.

Ścięgna ścięgna

GettyImages

• Usiądź na podłodze z wałkiem pod obydwoma ścięgnami udowymi, nieco powyżej kolan. 

• Z dłońmi płaskimi na podłodze za tobą, tocz się tam iz powrotem kilka cali na raz, zatrzymując się na węzłach. 

• Aby zwiększyć intensywność, skrzyżuj jedną nogę na drugą i przenieś pełną wagę na dolną nogę.

Cielę / Soleus

GettyImages

• Usiądź na podłodze z wałkiem umieszczonym nieco poniżej kolan (na grubej części łydek). 

• Z palmami płaskimi na podłodze za tobą, zwijaj w górę / w dół i z boku na bok o kilka cali naraz, zatrzymując się na węzłach. 

• Stopniowo przesuwaj się niżej, aby uderzyć w mięsień Soleus, ale nie idź dalej niż około trzy cale nad piętą: ścięgno Achillesa jest bardzo wrażliwe i toczenie się bezpośrednio na obszarze może powodować podrażnienie. 

• Aby zwiększyć intensywność, skrzyżuj jedną nogę z drugą i przesuń ciężar na dolną nogę.

Jaki Wałek Piankowy Kupić?

Na rynku dostępnych jest wiele różnych wałków piankowych: gładkie lub teksturowane, krótkie lub długie, tanie lub zaskakująco drogie; niektóre oferują funkcje ogrzewania i/lub chłodzenia, a nawet wibracji. 

Kucich preferuje konwencjonalne gładkie, bardziej miękkie wałki piankowe (jak model LuxFit zalecany poniżej), ponieważ uważa, że zbyt teksturowane wałki mogą być niepotrzebnie bolesne. Ostatecznie, praktyczność jest królem. “W większości przypadków mniejszy, 12-calowy wałek będzie w porządku” – mówi Kucich. “Jeśli masz konkretne potrzeby, oczywiście rozmiar i materiał mają większe znaczenie, ale dla większości ludzi uważam, że najlepszy wałek piankowy jest tym, którego użyjesz.”

Jeśli masz wątpliwości, zachowaj to prosto: bardziej sensowne jest rozpoczęcie od małego, konwencjonalnego wałka piankowego i tylko “ulepszenie” do czegoś bardziej intensywnego, jeśli uważasz, że “normalny” wałek nie robi sztuczki, zamiast wskoczyć prosto w głęboki koniec i ryzykować drażniącą tkankę, która już ci przeszkadza. 

Wałek Piankowy LuxFit

Prosty, niedrogi, oferowany w czterech różnych rozmiarach (+trzy różne kolory) i wyprodukowany w USA: jeśli szukasz prostego wałka piankowego, nie szukaj dalej. Jest wystarczająco mocny, aby utrzymać swój kształt w czasie i jest objęty 10-letnią gwarancją.

Od 9,75 zł w Amazon.com

Trx Rocker

Jeśli obawiasz się wyboru odpowiedniej tekstury do swoich potrzeb, rozważ tę wszechstronną ofertę TRX: oferuje trzy różne tekstury, umożliwiając dostęp do niskiego, średniego lub wysokiego ciśnienia w zależności od tego, z której STRONY korzystasz. Jest dostępny w 13″ i 26″ – jeśli nie jesteś pewien, który wolisz, zaoszczędź sobie trochę miejsca (i $20) i trzymaj się 13″.

34,95 zł TRXtraining.com

Wałek piankowy Triggerpoint GRID

Jeśli szukasz teksturowanego wałka z odrobiną dodatkowej siły, siatka jest dobrze wykonaną opcją. Jego zewnętrzna powierzchnia o wielu gęstościach zapewnia trwałą trwałość i kilka różnych wariantów tekstury, aby zwiększyć intensywność. Siatka jest dostępna w sześciu różnych kolorach, w tym opcji kamuflażu (w przypadku, gdy trzeba, Nie wiem, ukradkiem przetaczać swoje quady w lesie). 

39,95 zł Amazon.com

Wałek Składany Brazyn Morph

Jeśli twój dom jest lekki na powierzchni magazynowej lub potrzebujesz czegoś, co możesz zabrać ze sobą w drogę – niezależnie od tego, czy jesteś podróżującym sportowcem, czy, jak autor tego artykułu, po prostu facetem, którego plecy i biodra nie radzą sobie dobrze z długimi jazdami samochodowymi/samolotowymi – ten sprytny projekt spłaszcza się, aby ułatwić pakowanie za pomocą prostego pociągnięcia Sznurka. Jego tekstura może nie jest dla wszystkich, ale jego praktyczność jest niezaprzeczalna.

69,95 zł Amazon.com

Wałek Podgrzewany Moji

Jeśli twoje mięśnie potrzebują trochę dodatkowego namawiania, aby się rozluźnić, trochę ciepła może być właśnie tym, czego potrzebujesz. Ten projekt odłącza się na dwie części, dzięki czemu można go łatwo umieścić w kuchence mikrofalowej na trzy minuty, aby go podgrzać. Pozwala to również na umieszczenie go w izolowanej torbie do przechowywania (w zestawie), która utrzymuje wałek w cieple do 90 minut (dzięki czemu nie musisz dziwnie pytać ludzi na siłowni, czy możesz użyć kuchenki mikrofalowej w ich pokoju socjalnym).

99,98 zł Amazon.com

Możesz Też Kopać:

• Gracze NBA dzielą się swoimi wskazówkami dotyczącymi rozgrzewki i regeneracji
• Korzyści zdrowotne i Fitness wynikające z poprawy elastyczności
• Sztuczki do zarządzania ból mięśni

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.