Jak Wyeliminować Ból Pleców

Jak Wyeliminować Ból Pleców

Pozbądź Się Bólu Pleców Na Dobre Dzięki Tym Profesjonalnym Wskazówkom

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.


Skończyłem trening. Frustracja już się zaczynała. Gdy pot nasiąkał moją koszulę, ból pulsował w środku pleców. Z każdym odcieniem mój gniew wzrastał.

Dlaczego ja, dlaczego teraz?

Wstałem i przeszedłem na stronę murawy w ToneHouse z nisko zawieszoną głową. Byłem już w tym gniewnym miejscu. Kiedy ten znajomy ból pleców zaskoczył mnie w zeszłym roku, widziałam się z lekarzem medycyny sportowej, który przepisał mi doustny lek przeciwzapalny, a dyskomfort ustąpił w ciągu miesiąca. Wróciłem do porannych zajęć CrossFit, długich weekendowych biegów i czułem się z powrotem do mojego treningu i-workout-every-day-and-sometimes-twice self.

Ale tym razem? To było co innego. Podczas Crossfit Open na początku marca wszedłem all-in na cięższej sztangi. Czułem się silny jak diabli. Ale od razu wiedziałem, że kiedy strzeliłem prawie 100 funtów nad głową, rozgniewałem moją starą kontuzję pleców. Przez miesiąc jeździłem motorowerem po tym, jak mój uraz powrócił z niewielką lub zerową poprawą. Leki nie działały.

To nie było stałe. Ból przyszedł i odszedł, kiedy drastycznie wygięte Plecy. Wiedziałem, że muszę zrobić więcej, więc zrobiłem rezonans. Wyniki: Facet stawów zapalenie stawów, co oznacza, że chrząstka maleje między facet stawów w moim połowie do dolnej części pleców.

Recepta na leczenie? Pracuj nad wzmocnieniem mięśni otaczających mój kręgosłup, aby wzmocnić mój rdzeń i odciążyć plecy, przy pomocy fizykoterapii. Kolejnym, niezbyt ekscytującym krokiem jest znieczulenie zewnątrzoponowe (tak, jak typ, o który krzyczą kobiety podczas porodu). W międzyczasie zacząłem uczyć się nowych ćwiczeń. Właściwie poświęć czas moim pośladkom i rdzeniom, które tak długo zaniedbywałem.

Okazuje się, że nie jestem sam. Ból pleców jest najczęstszym problemem ortopedycznym w Stanach Zjednoczonych, według dr Jordana Metzla, lekarza medycyny sportowej w Szpitalu Chirurgii specjalnej, autora bestsellerów i twórcy żelaznej siły. “Zdumiewające jest to, że każdego roku wydaje się na nią ponad 70 miliardów dolarów. Codziennie widzę pacjentów z problemami z kręgosłupem.” 

Prawie dwie trzecie Amerykanów doświadcza bólu krzyża, ale 37 procent nie szuka profesjonalnej pomocy w łagodzeniu bólu, zgodnie z Amerykańskim Stowarzyszeniem fizykoterapii (APTA). Jeśli jesteś częścią tego 37%, może nadszedł czas, aby przemyśleć swój sposób myślenia “po prostu nie zamierzam sobie z tym radzić”. “Ból pleców może stać się przewlekły i prowadzić do kompensacji przez wszystkie Twoje dystalne kończyny, co spowoduje, że wszystko inne wyjdzie z walnięcia”, mówi Dan Giordano, DPT, CSCS, współwłaściciel fizjoterapii na zamówienie. “Jeśli masz przewlekły ból pleców, może to spowodować odszkodowanie aż do stóp i prowadzić do innych przyszłych urazów, ponieważ twoje ciało kompensuje ból.”

Brzmi znajomo? Więc jesteś we właściwym miejscu. W ostatecznym przewodniku AskMen na ból pleców, omówimy wszystko, od głównych przyczyn bólu do tego, jak może on naprawdę wpłynąć na Ciebie w natychmiastowej i długoterminowej perspektywie. Dodatkowo, będziemy dotykać zabiegów, treningów i ruchów, aby wzmocnić plecy, a także niezbędnych rzeczy, których potrzebujesz w swoim miejscu, aby przetrwać.

Spis treści

  • Co Powoduje Ból Pleców?
  • Jakie Są Możliwości Leczenia?
  • Jak Codziennie Zwalczyć Ból Pleców
  • Produkty Łagodzące Ból Pleców
  • Ćwiczenia, Które Pomagają Złagodzić Ból Pleców

Co Powoduje Ból Pleców? 

Grzbiet jest złożonym układem dysków, kości, ścięgien, więzadeł i mięśni. Jeśli którykolwiek z tych składników jest podrażniony, może to prowadzić do dyskomfortu. Oto główne przyczyny bólu pleców:

Nadwyrężenie: nadwyrężenie lub małe pociągnięcie lub rozdarcie mięśnia, które powoduje uszkodzenie samego mięśnia lub ścięgien mocujących, jest jedną z głównych przyczyn bólu pleców. Może to wynikać z podnoszenia czegoś zbyt ciężkiego lub po prostu niezręcznego lub niewłaściwego ruchu — czegoś takiego jak podnoszenie dziecka bez wcześniejszego usztywniania rdzenia.

Problemy strukturalne: podobnie jak w przypadku naprężeń, problemy strukturalne mogą być spowodowane ciężkim podnoszeniem lub niezręcznymi ruchami. Mogą być również spowodowane po prostu tym, jak nosimy nasze ciała na co dzień.  Tutaj, możemy rozbić różne rodzaje back strukturalnych problemów, które mogą wystąpić:  

  • Pęknięte Tarcze: czasami określane jako “przepuklina dysku,” dzieje się, gdy osłabienie lub łza w ochronnej zewnętrznej warstwie dysku pozwala wewnętrznej warstwy przeciekać przez barierę do kanału kręgowego.  
  • Osteoporoza: stan chorobowy, w którym kości stają się kruche i kruche z powodu utraty tkanki, zazwyczaj w wyniku zmian hormonalnych lub niedoboru wapnia lub witaminy D. 
  • Skolioza: nieprawidłowa krzywa kręgosłupa, która dotyka 2 do 3 procent populacji (około sześciu do 9 milionów ludzi w USA), według Amerykańskiego Stowarzyszenia Chirurgów neurologicznych.  
  • Rwa kulszowa: Najdłuższy i najszerszy pojedynczy nerw w ciele, nerw kulszowy zaczyna się w dolnej części pleców. Tworzący się w pobliżu kręgosłupa, zbudowany jest z gałęzi korzeni nerwów rdzeniowych lędźwiowych i przemieszcza się w dół każdej nogi. Rwa kulszowa występuje, gdy ciśnienie jest umieszczony na jednym z korzeni nerwowych, które następnie powoduje ból w całym nerwu. Jest to powszechne u osób z urazami piriformis (to mięsień głęboko w Twojej derriere), na które często wpływa wysiłek fizyczny.
  • Zapalenie stawów: 50 milionów dorosłych i 300 000 dzieci ma jakąś formę zapalenia stawów, która jest zasadniczo stanem zapalnym i sztywnością stawów. Ale z ponad 100 różnych rodzajów zapalenia stawów, może to oznaczać różne rzeczy dla różnych ludzi. Niektóre z najczęstszych typów są zwyrodnieniowe, który jest, gdy chrząstka zużywa się i kości pocierać razem powodując obrzęk, ból i sztywność, zapalenie stawów.

Jakie Są Możliwości Leczenia?

Co mogę zrobić, gdy moje plecy są popaprane?

W zależności od lekarza, odpowiedzi mogą się różnić. “Zawsze jestem w szkole myślenia, że powinieneś robić, co możesz”, mówi dr Metzl. “Możesz nie czuć bólu podczas pływania lub jazdy na rowerze. Więc zachęcam moich pacjentów do robienia wszystkiego, co w ich mocy, żeby tego nie wkurzyć. Mój styl jest bardzo wkomponowany w to, jak żyję.”

Zawsze jestem w szkole myślenia, że powinieneś robić, co możesz. Możesz nie czuć bólu podczas pływania lub jazdy na rowerze. Więc zachęcam moich pacjentów do robienia wszystkiego, co w ich mocy, żeby tego nie wkurzyć.

I chociaż możesz chcieć pozostać po bezpiecznej stronie ogrodzenia, całkowite wycięcie aktywności może wyrządzić więcej szkody niż pożytku, mówi. “Z mojego punktu widzenia całkowity odpoczynek może doprowadzić do depresji”, mówi dr Metzl. “Ostatnią rzeczą, jakiej chcemy, jest to, że masz problemy z plecami. Jednak nie ma jednego rozmiaru dla wszystkich.”

W zależności od tego, jakie objawy i stan masz do czynienia z bólem pleców może mieć wiele różnych opcji leczenia. Pierwszym krokiem w leczeniu jest identyfikacja prawdziwego problemu. Często razy, to może oznaczać, że trzeba kucyk się na X-ray lub nawet rezonansu magnetycznego (MRI), jeśli skanowanie kości nie pokazuje żadnych widocznych problemów. Tutaj zajmiemy się różnicą między bólem mięśniowym a dyskowym, nerwowym lub artretycznym:

Muskularny: podobnie jak zwichnięta kostka, spróbuj leczyć ból mięśni gorącym lub zimnym opakowaniem, które pomoże zmniejszyć stan zapalny i pobudzić przepływ krwi. Może również pomóc przyjmowanie doustnego środka przeciwzapalnego. Ostrożne podejście do treningu siłowego może być stosowany, gdy ból znika, w połączeniu z fizykoterapii.  

Dysk, nerw, lub ból stawów: chociaż seria ruchów wzmacniających może pomóc w bólu dysku (Patrz “ćwiczenia, które pomagają w bólu pleców” sekcja poniżej), często jest to nieco bardziej skomplikowane. Osoby doświadczające bólu dysku często szukają zastrzyków zewnątrzoponowych lub kortyzonowych, aw gorszych przypadkach operacji. Zewnątrzoponowe, który posiada sterydy, zmniejsza stan zapalny wokół nerwów rdzeniowych i pomaga złagodzić ciśnienie. W zależności od konkretnego stanu, podobnie jak inne recepty, istnieją różne dawki.

Jak Codziennie Zwalczyć Ból Pleców 

Zarówno leki i ćwiczenia mogą pomóc przezwyciężyć ból pleców, ale są rzeczy, które można zrobić w codziennym życiu, aby zmniejszyć skutki dyskomfortu. Oto cztery małe rzeczy, które możesz zrobić, aby przeciwdziałać i zażegnać ból pleców.

  1. Zwróć uwagę na swoją postawę. “Musisz siedzieć prosto, kropka”, mówi Giordano. “Właściwa forma siedzenia może mieć duże znaczenie.”Ale co jest właściwe? Jeśli siedzisz przy biurku, staraj się rozluźnić ramiona i utrzymać zgięcie pod kątem 90 stopni w łokciach. Upewnij się, że dolna część pleców jest obsługiwana przez krzesło z odpowiednim oparciem lub poduszką. Co najważniejsze, jeśli patrzysz na monitor, trzymaj go na wysokości około poziomu oczu, aby nie stale kręcić karku.
  2. Noś odpowiednie buty. Ale mądrze o wyborze butów. Nie, Nie mądre jak technologicznie (choć takie też są). Ale buty, które są wygodne i odpowiednio dopasowane do stóp. Chociaż możesz nie martwić się wysokimi obcasami, jak twoje koleżanki, faceci popełniają Duże Faux pas obuwia, utrzymując kopnięcia go po dacie ważności. Zły wybór obuwia może mieć wpływ na to, jak stoisz, a ostatecznie, niespodzianka, wpływa na plecy. Nie możesz znaleźć pary, która sprawi, że poczujesz się ciepły i rozmyty w środku? W porządku. Zamiast tego porozmawiaj z podiatrą, który może skanować stopy i zamówić niestandardowe ortezy.
  3. Podróżuj mądrze. Amerykanie spędzają obecnie ponad 100 godzin rocznie na dojazdach. Oznacza to, że powinieneś być mądry, kiedy idziesz do iz biura. Upewnij się, że fotelik jest prawidłowo ustawiony, a wszystko, czego potrzebujesz podczas jazdy, jest w zasięgu ręki. Jeśli dojeżdżasz rowerem, ta sama sytuacja. Upewnij się, że masz odpowiednią konfigurację (w dolnej części pedału powinno być lekkie zgięcie w kolanie).
  4. Carry smart. Jeśli chodzi o to, co nosisz ze sobą, gdy wysiadasz z samochodu lub dojeżdżasz do pracy środkami transportu publicznego, to zupełnie inna bestia. Jeśli nosisz torbę na ramię, bądź mądry. “Upewnij się, że masz na sobie torbę, która jest dobra dla twojej postawy”, mówi Giordano, który świadomie nosi plecak. “Jeśli nosisz go po jednej stronie, zmień strony. Nawet jeśli nosisz plecak, upewnij się, że ciężar jest równomiernie rozłożony. Nie chcesz ciężkiej butelki z wodą po prawej stronie, z niczym, co równoważyłoby ją po lewej.”
  5. Wstań. Wszyscy to słyszeliśmy: siedzenie to nowe palenie. Chodzi jednak o to, że nawet gdybyś miał zaczepić sobie stojące biurko (dobrze dla ciebie!) chcesz się upewnić, że nie Popadasz w skrajności. “Zwykle mówię moim pacjentom, aby spędzali 30 minut na stojeniu, a następnie 30 minut na siedzeniu”, mówi Giordano. “Wspaniale jest przełączać się i odpoczywać, gdy tego potrzebujesz.”

Produkty Łagodzące Ból Pleców


Aspercreme-Wybór Redakcji

Ciężarowcy przysięgają na to z właściwych powodów. Ten krem łagodzący ból stawów, stawów i mięśni wykorzystuje aktywny składnik salicylanu trolaminy w celu złagodzenia drobnych bólów. To może nie być na zawsze trwałe, ale przyjemne uczucie po aplikacji na pewno będzie chciał, aby kąpać się w tym rzeczy.
24,69 zł Amazon.com

BraceUp Stabilizujący Orteza Lędźwiowa Dolnej Części Pleców-Najlepsza Wartość

Uzyskaj wygodne, regulowane podparcie z tego klamry, zachowując pełny zakres ruchu. Dzięki panelom z siatki, które uwalniają nadmiar ciepła i wilgoci, możesz nosić to pod ubraniem bez poczucia własnej świadomości.
23,99 zł Amazon.com

Przenośny Wałek Piankowy Rove

Przenośny wałek piankowy Rove rozwiązuje naturalny problem: wałki piankowe są trudne do przenoszenia. Ale Rove jest skonstruowany tak, aby łatwo złożyć, dzięki czemu można go spakować do plecaka. Pakujesz go nawet do bagażu podręcznego. Nawet leży płasko, dzięki czemu można je łatwo przechowywać lub pakować w walizkę. Nylonowy korpus wypełniony włóknem ma powierzchnię toczną z pianki EVA, sworznie zawiasów tytanu i sworznie blokujące ze stali wysokowęglowej, dzięki czemu blokuje się mocno po usłyszeniu kliknięcia.
69.00 zł IndieGogo.com

Everlasting Comfort Pure Memory Foam Back Cushion

Siedzenie godzinami na biurku dzień po dniu? Rozumiemy, musisz zarabiać pieniądze. Uratuj się z poduszką na Biurko, która ma ten sam rodzaj pianki pamięciowej, którą znajdziesz w najlepszych poduszkach do łóżka. Ten ma podwójny pasek i strukturę krzywej. Poduszka może być umieszczona w dolnej pozycji oparcia krzesła, aby poprawić postawę i Podparcie lędźwiowe.
19,95 zł Amazon.com

Fit Uprość Opaski Do Ćwiczeń Z Pętlą Oporową

Eksperci sugerują użycie opaski oporowej, aby pomóc aktywować pośladki i biodra podczas wykonywania wielu ćwiczeń, które mogą poprawić Plecy. Ten zestaw zawiera pięć różnych opasek wytrzymałościowych, dzięki czemu możesz zacząć od lekkiej strony i awansować. Poza tym są super przenośne, co sprawia, że zostawiasz wszystkie wymówki “nie mam czasu” w domu.
11,95 zł Amazon.com

Ćwiczenia, Które Pomogą Złagodzić Ból Pleców

 Kiedy po raz pierwszy usiadłem z moim fizjoterapeutą, byłem zaskoczony, aby dowiedzieć się, jak wpływowe ćwiczenia pośladków i bioder mogą pomóc w radzeniu sobie z moim przypadku bólu pleców. “Wiele osób cierpiących na ból pleców ma rotację miednicy”, mówi Giordano. “Jesteśmy stale w przedniej pozycji dominującej, co oznacza, że nasze miednice są obracane do przodu. Obwiniaj go przedni zdominowany sport, siedząc, ćwicząc i siedząc ze słabą ergonomiczną postawą. Powoduje to ucisk na kręgosłup lędźwiowy, powodując ból pleców.”

Niezależnie od tego, czy masz już problemy z plecami, poniższe ćwiczenia mogą pomóc wzmocnić pośladki i biodra i zażegnać problemy.

Poprzeczny abdominis knee push: Zacznij leżeć na plecach z kolanami bezpośrednio nad biodrami i ramionami nad ramionami (jak martwy robak). Zaangażuj swój rdzeń i powoli popychaj dłońmi kolana, opierając się napięciu przez 30 sekund. Odpocznij i powtórz.
Wskazówka trenera: “Brace przez rdzeń, aby utrzymać to bezpieczne na dolnej części pleców.”  

Deska wysoka: Start w pozycji blatu. Kolana i dłonie na podłodze. Wyciągnij nogi prosto i z powrotem, zachowując większość ciężaru w górnej części ciała. Twoje łokcie powinny być bezpośrednio pod ramionami. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do stóp.
Wskazówka trenera“Upewnij się, że chowasz miednicę. Pomoże to ustabilizować rdzeń bez nadmiernego rozciągania pleców-powodując kurczenie się neutralnego kręgosłupa i rdzenia.”

Mosty Glute: Zacznij leżeć na plecach z nogami płasko na podłodze i ramionami na boki. Popchnij pięty, aby podnieść biodra z podłogi, aż twoje ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Przytrzymaj przez dwie sekundy, czując skurcz przede wszystkim w pośladkach i wtórnie w ścięgnach ścięgnistych (nie powinno być dyskomfortu w dolnej części pleców). Opuść plecy w dół, aby zacząć od jednego powtórzenia.
Wskazówka trenera: “Lubię robić je z zespołem, aby spowodować kurczenie się i stabilizację porywacza biodra. To te, które kontrolują przyśrodkową boczną rotację bioder.”

Bird Dog: Start w pozycji blatu. Jednocześnie unieś prawą nogę i lewe ramię, kopiąc prosto do tyłu przez prawą nogę i sięgając do przodu lewą ręką. Trzymaj, powoli wracaj do startu. Powtórz po przeciwnej stronie.
Wskazówka trenera: “Upewnij się, że Twoje plecy pozostają neutralne przez cały ruch. Ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, to nadmiernie rozciągnąć i dodać obrazę do obrażeń.”  

Donkey kicks: Start w pozycji blatu. Trzymając zgięcie w kolanie, kopnij prawą nogę prosto za sobą, przejeżdżając przez piętę. Ściśnij pośladki na szczycie tego ruchu. Powrót na początek; powtórz po przeciwnej stronie dla jednego powtórzenia.
Wskazówka trenera: “To bardzo, bardzo ważne, aby podnosić się z tyłka, a nie nadmiernie podnosić z kręgosłupa lub dolnej części pleców.”

Na osobnej nucie, uwolnienie mięśniowo-powięziowe ma kluczowe znaczenie dla rozluźnienia mięśni otaczających plecy, w tym łaty, a także pośladki i biodra. Najprostszym sposobem, aby to zrobić bez chlapania za $ 100 + masaże? Weź sobie wałek z pianki.

Temat: Oto Jak używać wałka piankowego

“Jeśli na przykład jesteś biegaczem i czujesz napięcie w biodrach, często możesz czuć węzeł w tyłku (pośladku), który powoduje ból pleców, a nawet kolan”, mówi Giordano. “Masując węzły za pomocą wałka piankowego, zwiększasz elastyczność mięśni, a to z kolei zmniejsza ból i napięcie w mięśniach i okolicach.”

Ogólna zasada nie jest toczyć więcej niż kilka cali na sekundę. Kiedy czujesz ograniczenia, pauza, roll w górę iw dół, z boku na bok, aby pomóc w zwolnieniu ograniczenia mięśni. Tutaj Giordano szczegółowo opisuje właściwy sposób walki z dwiema głównymi grupami mięśni, które mogą mieć wpływ na plecy:

Pośladki / Piriformis: Usiądź na wałku piankowym w pozycji 4 (jedna noga skrzyżowana nad udem). Z rękami umieszczonymi za Tobą, z dłońmi płaskimi na podłodze. Przenieś swój ciężar na bok, którego stopa znajduje się poza Ziemią. Zwijaj w górę iw dół, z boku na bok około 2 cali naraz przez całą pośladek, zatrzymując się na węzłach w okolicy.

Lats: Połóż się na boku z dnem z wałkiem z pianki umieszczonym na boku około 6 cali poniżej pachy, a dolne ramię wysunięte nad głową z kciukiem skierowanym do góry. Korzystając z nóg i przeciwnej ręki (umieszczonej na podłodze przed tobą), zwijaj się w górę/ w dół/z boku na bok o kilka cali na raz, zatrzymując się na “węzłach” w okolicy. Nie przechodź obok pachy, ale zamiast tego lekko przewracaj się do tyłu na górze, pracując nad tkanką na łopatce.


AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.

Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts
Read More

Trening ramion kulturysty

Trening ramion kulturysty Ten Czterotygodniowy Trening Ramion Rozerwie Twoje Rękawy Jorden Pagel 9 listopada 2017 Podziel się RedTube…