Jak Zbudować Abs Bez Przysiadów

Jak Zbudować Abs Bez Przysiadów

Jak Zbudować Sześciopak Nie Robiąc Ani Jednego Sit-Up

Przysiady, w większości przypadków, to jak liczenie gotówki w portfelu.

W pewnym sensie oboje czują się dobrze. Ale liczenie pieniędzy nie pomoże Ci zarobić więcej pieniędzy. Walenie kilku przysiadów, ale to nie znaczy, że jak staniesz, będziesz miał sześciopak.

Twój rdzeń, który odnosi się do mięśni brzucha i tułowia, działa w celu stabilizacji tułowia i przeniesienia siły z dolnej części ciała na górną część ciała. Dzieje się tak dzięki zdolności rdzenia do opierania się rozciąganiu i rotacji, w przeciwieństwie do ruchu kręgosłupa, który wytwarza rozciąganie i rotację.

Temat: poradnik dla Six-Pack Abs

Problem jednak, z większości podstawowych ćwiczeń jest to, że zachęcają do ruchu kręgosłupa zamiast stabilizacji kręgosłupa. Naprawmy to. Zastąp istniejącą rutynę crunch i sit-up następującym programem:

1. Oddychanie 90/90

Jeśli czytasz ten artykuł teraz, są szanse, że oddychasz (jeśli nie, poświęć chwilę, aby wznowić robienie tego przed kontynuowaniem). I są szanse, że oddychasz nieprawidłowo, co wpływa na zdolność do pełnego wykorzystania Mięśni Brzucha. Z powodu prostych rzeczy, takich jak codzienne stresory i niewłaściwe pozycje ciała, większość ludzi żyje w stanie nadmuchanym (wdychanie) i nigdy nie w pełni wydycha prawidłowo. Dlatego w Twoim biurze jest ten koleś, który zawsze wygląda na zestresowanego i trzyma ramiona blisko uszu, jakby nie miał szyi.

Zdolność do prawidłowego wydechu jest niezwykle ważna dla rozwoju tego, co Instytut odbudowy postawy (PRI) ukuł strefę Apposition (ZOA). Poza umieszczeniem cię w lepszej pozycji do wykonywania wszystkich ćwiczeń, które kochasz robić, zdolność do wydechu rzeczywiście pomoże Ci zaangażować swoje mięśnie rdzenia w większym stopniu. Niezależnie od tego, czy robisz deski, kotlety i podnośniki, czy prasy Pallof, kiedy nauczysz się prawidłowo wydychać, obiecuję, że poczujesz swoje mięśnie brzucha o wiele bardziej.

RELATED: zrzuć resztę tego zimowego ciężaru z tymi dziewięcioma ruchami AB-Shredding

Ilu? 10 oddechów

Oto jak to zrobić: Połóż się płasko na podłodze z nogami na ścianie zgiętej pod kątem 90 stopni. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na podbrzuszu. Weź powolny oddech przez nos, wdychając przez trzy sekundy. Zatrzymaj się na chwilę. Wydech powoli, również przez nos, biorąc pięć lub sześć sekund, aby wydech. Zatrzymaj się na trzy sekundy i powtórz cykl oddychania.

2. Hollow Body Hold

Jeśli zobaczysz kogoś wykonującego hollow Body hold, może to wyglądać, jakby robił coś z zajęć Pilates. Wygląda to łatwo gołym okiem, ale kiedy naprawdę spróbujesz, zdasz sobie sprawę, jak niezwykle trudne jest to. Hollow Body hold emuluje idealną pozycję ciała do tradycyjnego podciągania, tylko że leżysz twarzą do góry na podłodze, a nie zwisasz z drążka. Z tego powodu jesteście zmuszeni do pracy wbrew grawitacji. To ćwiczenie jest świetnym ruchem anty-przedłużającym dla Ciebie z dwóch powodów.

Po pierwsze, posiadanie rąk nad głową trzymając się kołka lub lekkiej sztangi zmusza cię do walki z każdym flarem żeber (pozycja klatki piersiowej w górę, którą większość facetów robi, gdy przechodzi ładna dziewczyna). W przypadku wylewu żeber następuje kompensacja w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co oznacza, że wchodzimy w wyprostowanie lędźwiowe lub wygięcie pleców (pomyśl:” belfie”), czego dokładnie nie chcemy robić.

Po drugie, unoszenie pięt tuż nad podłogą sprzyja aktywnemu skurczowi odbytu i zachęca do tylnego pochylenia miednicy (pomyśl: przeciwnie do belfie pose), co spłaszcza naturalną krzywiznę kręgosłupa lędźwiowego, dzięki czemu rdzeń pracuje jeszcze ciężej. Pomyśl o tym, że żebro (górna trzecia część tułowia) i miednica (biodra) ustawiają się jako dwie puszki ułożone na siebie. Jeśli puszki nie są ułożone jeden na drugim w tym ćwiczeniu, oznacza to, że nie pracujemy nad rdzeniem tak, jak chcemy. (W rzeczywistości, gdy odbywa się to pod obciążeniem, na przykład w przysiadzie, tworzy efekt nożycowy na dolnej części pleców. Przyjemne, prawda?) Jeśli jesteś w stanie utrzymać tę pustą pozycję przez ponad 30 sekund, oznacza to, że Twoje pięty są prawdopodobnie zbyt daleko nad podłogą i że nie pracujesz przeciwko grawitacji tak bardzo, jak powinieneś. Oprócz tego, że jest to niesamowite ćwiczenie rdzenia, hollow Body hold nauczy Cię również, jak twoje ciało powinno się czuć podczas rzeczywistego podciągania.

Ilu? 2 powtórzenia po 30 sekund

Oto jak to zrobić: Zacznij od ułożenia płasko na podłodze. Ściśnij mięśnie brzucha i wciśnij dolną część pleców w podłogę. Podnieś łopatki z podłogi, jednocześnie kładąc ręce nad głową z ramionami przy uszach. Ściśnij pośladki i unieś stopy kilka centymetrów od podłogi. Przytrzymaj przez 30 sekund.

3. Deadlift

Martwy ciąg daje Ci więcej kasy niż … cóż, nawet menu dolara! Bez względu na to, czy Twoim celem jest zdobycie ogromnie silnego, czy ogromnie dużego łupu, martwy ciąg działa. Wiele osób nie zdaje sobie jednak sprawy, że martwy ciąg jest również fantastycznym ćwiczeniem podstawowym ze względu na wymagania oddechowe podczas jego wykonywania. Podczas przenoszenia ciężkich ładunków musisz być w stanie chronić kręgosłup. Technika oddychania powszechne wśród ciężarowców i ciężarowców jest znany jako tworzenie ciśnienia w jamie brzusznej (IAP). Jak już wcześniej wspomniano, chcemy, aby nasze “puszki” pozostały ułożone, co pozwala nam prawidłowo przenosić siłę. Aby pomóc nam to zrobić podczas martwego ciągu i chronić nasze kolce, ważne jest oddychanie za pomocą membrany. Podczas dużego oddechu, za pomocą membrany, opada i popycha w dół na nasze narządy, tworząc Dodatnie Ciśnienie w naszym wewnętrznym cylindrze, pomagając układać ” puszki.”Dodatkowo, powinieneś także pomyśleć o usztywnieniu brzucha, jakbyś miał zostać uderzony w brzuch. Tworzy to jeszcze większy nacisk w naszym cylindrze, co dodatkowo chroni kręgosłup przed nadmiernym ruchem lub uszkodzeniem. Tak więc podczas martwego ciągu nie tylko pracujesz nad swoim abs, ale skutecznie robisz to, aby chronić się przed obrażeniami.

Ilu? 4 zestawy po 5 powtórzeń

Jak to zrobić: Podejść do sztangi ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion. Chwyć sztangę rękami poza nogami. Opuść biodra i spłaszcz Plecy, ściskając łaty i unosząc klatkę piersiową. Zacznij od pionowych goleni. Utrzymuj klatkę piersiową i plecy prosto, wstań. Trzymaj Pasek jak najbliżej ciała.

4. Wyciskanie Hantli Na Ławce Jednoramiennej

Ławka od zawsze była postrzegana jako najlepsze ćwiczenie alpha na plaży i do przechwalania się, ale może być również używana w sposób, który rzuca wyzwanie rdzeniom. Jednoramienna wyciskarka do hantli robi dokładnie to. Używając jednostronnego obciążenia z jednej strony, zmuszasz rdzeń do oparcia się obrotowi w tę stronę (pamiętaj, że jedną z najważniejszych funkcji rdzenia jest stabilność). W przeciwnym razie przegapisz cel tego ćwiczenia.

W porównaniu do typowej Wyciskarki ze sztangą lub hantlami, w wyciskaniu na ławce jednoramiennej znacznie bardziej poczujesz stronę roboczą. Jeśli pracujesz po prawej stronie, mówię oczywiście o twojej prawej stronie, prawej skośnej i prawej nodze.

Ilu? 3 zestawy po 8 powtórzeń na stronę

Oto jak to zrobić: Celem jest utrzymanie pleców całkowicie płasko na ławce i obie stopy uziemione w obliczu tej nierównowagi. Podnieś hantle od pachy, prosto nad głowę. Trzymaj łokieć zgięty pod kątem 45 stopni.

5. Split-Stance Bent-Over Hantle Rząd

Możemy posunąć te koncepcje jeszcze dalej i zastosować je do podzielonej pozycji pochylonej nad rzędem. Praca jednostronna, podobnie jak powyższa odmiana wyciskania na ławce, podważa zdolność rdzenia do opierania się obrotowi.

Rząd jest często wykonywany nieprawidłowo, czy to dlatego, że ktoś używa nadmiernej ilości pędu do rzędów ciężarów, których nie powinien używać, czy dlatego, że ktoś po prostu wygina łokcie i nie wiosłuje.

W” prawdziwych rzędach ” potężne mięśnie górnej i środkowej części pleców napędzają cały ruch, a nie te słabe na ramionach. Pomyśl o pociągnięciu łopatki aż do kręgosłupa, gdy wiosłujesz i pozwalając jej zejść do pachy w drodze powrotnej w dół.

Podobne: wypróbuj ten 5-Okrągły Palnik hantli

Cały ten ruch musi nastąpić na solidnym torsie. A co robi utrzymywanie solidnego torsu? Mówiąc prosto, ale bezpośrednio, buduje solidny rdzeń. Split-stance to kolejne wyzwanie. Nie tylko musisz być stabilny i zrównoważony nad przednią stopą, ale także twój rdzeń musi radzić sobie z tą trudną pozycją.

Ilu? 3 zestawy po 8 powtórzeń na stronę

Oto jak to zrobić: Zacznij od hantli w prawej ręce i lewej stopie do przodu. Zginać w biodrach, utrzymując płaskie plecy. Pociągnij hantle do góry w kierunku ramienia, trzymając mocno rdzeń. Żebra w dół, i miednica schowana pod zawsze; stos swoje puszki!

6. Rollout Koła Ab

Nie myślałeś chyba, że napiszę artykuł o core-training bez wspominania o tym niesamowitym ćwiczeniu, prawda? Jest to jeden z najtrudniejszych, ale imponujących wyczynów siły rdzenia, które możesz wykonać, a oto postęp, który pomoże Ci dostać się do stojącego koła ab. Jeśli możesz to zrobić na stojąco, świetnie; jeśli nie, na kolanach jest sposób, aby zacząć.

To ćwiczenie i jego regresje będą kwestionować zdolność rdzenia do oparcia się przedłużeniu. Nie chcesz, aby twoje biodra ugięły się i, umm,” garb podłogę ” w tym ćwiczeniu. To nie tylko pokonuje cel i jest po prostu tak, tak źle na tak wiele sposobów.

Ruch ten należy rozpocząć od bioder. Im niżej można uzyskać biodra w dół bez ugięcia dalej ab koła idzie, i lepsze ćwiczenia będzie. Ale upadek to tylko połowa sukcesu. Powrót wymaga ogromnej aktywacji rdzenia, jakbyś robił kryzys, nie robiąc go fizycznie. Zastanów się nad tym. Jeśli zrobisz to dobrze, przygotuj się, aby dowiedzieć się, co tak naprawdę oznacza “śmiej się tak mocno, że boli” w ciągu najbliższych kilku dni, nawet przy zaledwie dwóch zestawach.

Ilu? 2 zestawy po 8 powtórzeń

Oto jak to zrobić: Z pozycji stojącej chwyć koło ab przy palcach, lekko zginając kolana. Trzymaj mocno rdzeń, wyciągnij koło ab tak daleko, jak to możliwe, popychając biodra do przodu i w kierunku podłogi. Nie pozwól swojemu ciału dotknąć podłogi. Ponownie zakręcając abs, pociągnij koło ab do tyłu w kierunku stóp, aż wrócisz do pozycji stojącej. Dla większości z nas zaczniemy od kolan na podłodze, wyciągniemy koło tak daleko, jak to możliwe, nie pozwalając, aby klatka piersiowa dotykała podłogi, Skurczymy mięśnie brzucha i wrócimy do pozycji klęczącej.

7. Mid-Rack/Overhead Carry

Wreszcie rdzeń działa również w spacerach farmera, walizkach i tak dalej. W środku-rack/kelner ‘ s carry, nosisz jeden ciężar nad głową i jeden ciężar na tułowiu, który jest trochę inny niż większość ludzi są przyzwyczajeni do widzenia.

Noszenie i chodzenie z ciężarem nad głową pomaga budować stabilność ramion. Jednak ta pozycja jest trudna do utrzymania, ponieważ wiele osób ma problemy z dostaniem się tam w pierwszej kolejności, głównie dlatego, że są zgarbione przy biurku przez cały dzień.

Waga półki Środkowej dba o to, zmuszając cię do zaciskania brzucha. Chowając kettlebell blisko środka blokuje rdzeń w obliczu tego wyzwania nad głową. W tym ćwiczeniu ciężary mogą być różne (lżejsza waga na górze) i powinny być. Asymetryczny charakter tego ćwiczenia będzie wyzwanie rdzeń inaczej po obu stronach.

Ilu? 2 powtórzeń 45 jardów na stronę

Oto jak to zrobić: Upewnij się, że ciężar stojaka środkowego jest wystarczająco ciężki, aby zablokować żebra, a ciężar nad głową nadal stanowi wyzwanie.

Więc pomiń dzień ab. Trenuj sposób, w jaki nasi przodkowie pracowali w swoim codziennym życiu, wyrażając siłę, a nie goniąc za sissy burn w żołądkach – a będziesz walczył z niedźwiedziami zamiast walczyć o lajki na Instagramie w mgnieniu oka!

Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts
Read More

Treningi Speed Training

Treningi Speed Training Wzmocnij Się Bez Podnoszenia Nawet Jednego Ciężaru Dzięki Tym Wiertłom Genius Emily Abbate 21 czerwca…