Jak zbudować Biceps bez zwijania

Mężczyzna robi podciąganie na drążkach Na Zewnątrz

Jak zbudować Biceps bez zwijania

Pomiń loki, te zatwierdzone przez trenera ruchy są tutaj, aby zwiększyć Biceps

Wyobraź sobie mężczyznę podnoszącego ciężary. Wyobrażałeś sobie loki na bicepsie? Możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że pomimo stereotypów związanych z pompowaniem żelaza, loki bicepsów niekoniecznie są najlepszym ruchem do budowania silnych ramion. 

Podobne: skuteczne treningi ramion dla mężczyzn

“Dwa najbardziej popularne ćwiczenia wśród mężczyzn to biceps curl i wyciskanie na ławce. Większość z nas chce mieć duże ramiona i dużą klatkę piersiową, gdy dostaniemy członkostwo w siłowni!”mówi Keith Hodges, założyciel Mind In Muscle Coaching w Los Angeles. Ale oto kolejny zaskakujący fakt: wzmocnienie bicepsów zapewnia korzyści poza zginaniem. 

“Bicepsy mają inne funkcje niż dawanie mężczyznom wyglądu większych ramion – mają również korzyści funkcjonalne i wydajnościowe. Będąc zgięcia łokci, biceps pomóc podczas wykonywania ruchów ciągnących (rzędy, pulldowns, i pull-ups), moc czyści, wyrwania, a także pomóc jako kierowcy ramię podczas biegania, jazda na nartach, i skoki.” 


Dlaczego nie musisz robić loków, aby zbudować Biceps


Być może chcesz pomieszać rzeczy na siłowni. Może już się zmasakrowałeś. Niezależnie od przypadku, można zbudować biceps bez kiedykolwiek robi lok, i może nawet uzyskać lepsze wyniki w ten sposób. 

“Łatwo jest wyprzedzić biceps, co może uniemożliwić niektórym mężczyznom osiągnięcie pożądanego rozmiaru ramienia”, mówi Hodges. “Jest to mały mięsień składający się tylko z dwóch głów i za każdym razem, gdy wykonujesz ćwiczenia ciągnące, takie jak podciąganie, pulldown lub rząd (ćwiczenia pleców), pracujesz również nad bicepsem.” 

Według niego, większość mężczyzn nie prawidłowo wycofać łopatki podczas wykonywania tych ruchów, więc pracują swoje bicepsy o wiele więcej, niż im się wydaje. Innym częstym błędem jest trening bicepsów zbyt często i nie pozwalający na co najmniej 48 godzin regeneracji między treningami. 

Pomijając problemy z przetrenowaniem, loki izolują mięśnie,ale funkcjonalne ruchy, które aktywują kilka grup mięśni naraz, zapewniają lepszy efekt podczas treningu. 

“Nasze ciała zostały zaprojektowane do pracy jako jednostka, a bicepsy nie działają w izolacji. Pracujemy nasze bicepsy podczas wykonywania ćwiczeń pleców, a bicepsy muszą pracować w połączeniu z triceps, barki, łaty i plecy dla nas, aby wykonać pewne ruchy prawidłowo,” mówi. 

Nie jesteś przekonany? Pomyśl o ruchu strzelanie do koszykówki lub rzucanie piłką. Albo, jeszcze lepiej, naśladuj te ruchy powoli i zwracaj uwagę na mięśnie, których używasz. 


Temat: jak często należy wykonywać trening siłowy w tygodniu?


Najlepsze ruchy do budowy bicepsów bez loków


 Gotowy wzmocnić biceps za pomocą ćwiczeń funkcjonalnych, które nie wymagają loków? Hodges podzielił się swoimi ulubionymi ruchami bez zwijania, aby pomóc ci podnieść swoje treningi. Pomyśl nad głową ciągnięcie ćwiczenia, takie jak pull-ups, podbródek, i close-grip pulldowns. 

Jeśli chodzi o obciążenie, powtórzenia i zestawy, będziesz chciał skupić się na zwiększaniu ciężaru, którego używasz do każdego ruchu, gdy stajesz się silniejszy. “Skoncentruj się na progresywnym przeciążeniu, takim jak obciążone podciągnięcia, które zmuszą bicepsy do wzrostu, aby pomóc w utrzymaniu większych obciążeń”, mówi Hodges. 

Dla wzrostu mięśni (przerost), zaleca wykonanie:

  • Trzy do pięciu zestawów
  •  Sześć do 12 powolnych i kontrolowanych powtórzeń (przy użyciu 60 do 85 procent 1-rep max)

Lub jeśli nie jesteś fanem liczenia powtórzeń, wykonywania:

  • Każde ćwiczenie przez 20 do 70 sekund pod napięciem (przy użyciu 60 do 85 procent swojego 1-rep max). 

Na koniec, aby zmaksymalizować każdą powtórzenie, wybierz tempo, które koncentruje się na ekscentrycznej (ujemnej) i izometrycznej (zatrzymanej) części ruchu. 

https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/man20in20a20gym20doing20supinated20grip20lat20pulldown20supinated20grip20lat20pulldown20text20overlay.htmlGettyImages

Lat pulldown to klasyczny ruch budowania pleców, ale jeśli dorzucisz niewielką modyfikację sposobu trzymania drążka, będziesz bardziej naciskał na biceps-w dobry sposób. 

  1. Zacznij od rozsunięcia ramion na szerokość ramion, trzymając drążek dłońmi skierowanymi do ciała, zamiast do siebie.
  2. Trzymaj tułów wyprostowany, a ramiona do tyłu, gdy schylasz ramiona w dół.
  3. Pociągnij drążek w dół w kierunku obojczyków podczas wydechu.
  4. Wdech po powrocie do pozycji wyjściowej. 
https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/man20doing20chin20up20in20a20gym20chin20up20text20overlay.htmlGettyImages

Nie umiesz podciągać się? Spróbuj wspomaganych podciągnięć za pomocą opaski oporowej (to jest miejsce, w którym przymocujesz opaskę oporową do drążka i oprzesz kolana na opasce, aby zapewnić dolnej części ciała wsparcie podczas podnoszenia się z górną częścią ciała). Z drugiej strony, jeśli jesteś w stanie wycisnąć 12 lub więcej kolejnych podciągnięć, możesz zacząć dodawać wagę do mieszanki za pomocą kamizelki z obciążeniem, obciążników kostek lub innych narzędzi. “To świetne ćwiczenie, aby zwiększyć siłę i rozwinąć bicepsy i tylne Naramienniki”, mówi Hodges. 

  1. Zawieś na drążku z ramionami rozstawionymi na szerokość ramion i supinowanym uchwytem (taki sam uchwyt jak ruch powyżej, jeśli zauważysz trend).
  2. Schyl ramiona i wydech, gdy podciągasz klatkę piersiową w kierunku drążka.
  3. Ustabilizuj się na górze, wdychaj, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. 
https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/man20doing20v20bar20pulldown20in20a20gym20text20overlay20v20bar20of20close20grip20pulldown.htmlGettyImages

“Uważa się, że wąski uchwyt naprawdę angażuje biceps”, według Hodgesa. 

  1. W tej odmianie pulldown będziesz chciał utrzymać tułów w pozycji wyprostowanej, ramiona do tyłu i schować ramiona w dół, tak jak robiłbyś to podczas klasycznego Lat pulldown, ale z bliższym chwytem.
  2. Wydech, gdy pociągniesz drążek lub linę w kierunku klatki piersiowej i wdychaj, Gdy wrócisz do góry. 
https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/man20doing20barbell20row20text20overlay20bent20over20barbell20row.htmlGettyImages

Być może znasz rzędy sztangi pod względem treningów pleców, a także są świetne dla bicepsów. Po prostu upewnij się, aby również wykorzystać supinated uchwyt dla maksymalnych korzyści. 

  1. Zacznij od rozsunięcia ramion na szerokość ramion, trzymając drążek dłońmi skierowanymi do góry, a zawias na biodrach podtrzymuje obciążenie przy mniejszym napięciu dolnej części pleców.
  2. Trzymaj plecy prosto, rdzeń aktywowany i kolana lekko zgięte, aby to zrobić bezpiecznie.
  3. Następnie schyl ramiona, gdy pociągasz sztangę w kierunku pępka, wydech podczas ciągnięcia i wdychanie podczas powrotu sztangi do pozycji wyjściowej. 
https://e-gentleman.pl/wp-content/uploads/2021/12/man20doing20single-arm20dumbbell20row20text20overlay20single-arm20dumbbell20rowc382c2a0.htmlGettyImages

Neutralny uchwyt zwiększa napięcie na mięsień ramienny, mniejszy mięsień, który działa jako główny zginacz przedramienia i jest głębszy niż biceps. Jednoramienne rzędy hantli świetnie nadają się do dotykania tego neutralnego uchwytu, jednocześnie wzmacniając ramiona i plecy. 

  1. Aby wykonać ten ruch, połóż hantle obok solidnej ławki. Umieść lewą rękę i kolano na ławce, upewniając się, że górna część ciała jest równoległa do ziemi.
  2. Chwyć hantle prawą ręką i schyl ramię, gdy pociągniesz ciężar w kierunku żeber i klatki piersiowej, utrzymując łokieć blisko ciała.
  3. Wydech podczas ciągnięcia i wdech podczas zmniejszania wagi.
  4. Gdy skończysz z zestawem, powtórz po drugiej stronie.

Możesz Też Kopać:

  • Jak Dużą Wagę Należy Podnieść?
  • Jak się wyrwać
  • Celebrity trener Hacks dla coraz stonowanych
Pokaż komentarze

Komentarze

Total
0
Shares
Related Posts