Jak Zrobić Arnold Press

Zacznij Budować Ramiona Boulder Z Tym Ćwiczeniem Remix

Klatka piersiowa, ramiona, ramiona. Rozumiemy. Chcesz polubić to, co widzisz, gdy dostrzegasz własne odbicie.  Wejdź na dowolną podłogę siłowni, zobaczysz facetów zajmujących się ćwiczeniami od ławki do ramion, mając nadzieję na wycięcie ramy, która dobrze wygląda wewnątrz i na zewnątrz koszuli. Jedno ćwiczenie, które warto dodać do rutyny klatki piersiowej i ramion? The Arnold press.

Jest, jak można przypuszczać, nazwany na cześć Arnolda Schwarzeneggera. Historia mówi, że podczas gdy kulturysta / aktor eksperymentował z nowymi sposobami budowania bicepsów i ramion, próbował skręcać dłonie do wewnątrz na typowej prasie napowietrznej. W ten sposób celujesz w przednie Naramienniki, co czyni je cennym dodatkiem do każdej rutyny barkowej.

Więc jeśli podążasz wzdłuż w domu, Arnold shoulder press zaczyna się od dwóch hantli trzymanych na wysokości ramion z dłońmi skierowanymi do środka. Podczas naciskania ciężarów nad głową, jednocześnie zewnętrznie obracaj dłonie, tak aby w górnej pozycji dłonie były skierowane na zewnątrz.

Temat: źle to robisz: prasa napowietrzna

“The Arnold press to złożony ruch, który zawiera jak najwięcej składników mięśniowych i stawów”, mówi Bar Malik, CSCS i dyrektor ds. wydajności w New York Knicks. “Używanie cięższego obciążenia podczas Arnold press będzie miało większy wpływ na wydzielanie testosteronu, zapewniając efekt wzrostu górnej części ciała, który większość mężczyzn chce po treningu.”

Wskazówki Dotyczące Formularza

• Zacznij od hantli pod brodą, łokieć z przodu, dłonie skierowane do środka.
• Gdy naciskasz hantle, przekręć dłonie i łokcie na zewnątrz. 
• Aby skupić się na ramionach, nie musisz blokować łokci nad głową w górnej pozycji. 
• Skoncentruj się na kontrolowanym ruchu w całym ruchu — rosnącym i malejącym-nawet jeśli oznacza to wybór lżejszej wagi. 
• Najpierw rozgrzej ramiona.

Temat: Najlepsze Ćwiczenia Na Barki Dla Facetów

Korzyści

• Zwiększony zakres ruchu
• Aktywuje przednie, środkowe i tylne mięśnie naramienne

Włącz Go

Tutaj Malik oferuje prosty trening obejmujący siedzącą Arnold press na następną sesję na siłowni. Spróbuj dodać go dwa razy w tygodniu i czerpać korzyści z głazu naramiennego.

Uwaga: Przed skokiem prosto do treningu poniżej, Malik sugeruje poświęcenie czasu na aktywację i rozgrzanie czterech mniejszych mięśni, które przyczepiają się do mankietu rotatora, aby zażegnać obrażenia barku. “Około 70 procent ludzi w swoim życiu nadwyręża mankiet rotatora, ponieważ próbują podnieść zbyt wiele nad głową”, mówi. “Zacznij od pewnego rodzaju rutyny, która zawiera ciężary od 3 do 5 funtów, niezależnie od tego, czy są to hantle, mankiety, czy talerze. Pracuj z przodu, z boku iz tyłu, aby aktywować mięśnie przed każdą rutyną górnej części ciała.”

Trening

Wyciskanie sztangi na ławce

Push-up Close-grip

Dead hanging pull-up

Heavy biceps curl into an Arnold press

Załaduj: Użyj hantli, które odpowiadałyby maksymalnie 70 procentom tego, co możesz podnieść. W ten sposób twoje mięśnie są napięte przez dłuższy czas, nie męcząc się całkowicie. Tłumaczenie? Zyski, zyski, zyski.

Reps: Malejąca piramida, zaczynając od 10 powtórzeń, a kończąc na jednym. Wykonaj 10 powtórzeń pierwszego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego i tak dalej.

Odpoczynek: Około 10 sekund pomiędzy zestawami. Cel: nie chcesz zbytnio odpoczywać, co utrzyma twoje mięśnie w maksymalnym napięciu, jak to możliwe.