Korzyści płynące z dipów Tricep i jak uzyskać odpowiednią formę

Nie zaniedbuj tego niezbędnego treningu, jeśli chcesz mieć większe, silniejsze ramiona

Czy zawsze chciałeś rozerwać rękawy ze wszystkich koszul tylko zgięciem ramienia? Cóż, jest jeden konkretny mięsień, na który będziesz chciał zwrócić szczególną uwagę — tricep — i trafnie nazwany Tricep dip to prosty trening ramion, który może być brakującym ogniwem w schemacie treningu.

Ale po pierwsze, pełne ujawnienie: dipy tricep nie doprowadzą cię do całkowitego rozdrobnienia na własną rękę, chociaż są solidnym miejscem do rozpoczęcia, Gdy chcesz zbudować siłę ramienia lub dodać definicję do swoich górnych ramion. Po tym wszystkim, nie próbowałbyś wycisnąć 300 funtów na ławce w pierwszym dniu na siłowni; musisz pracować na swój sposób do tego punktu. A dipy tricep są kluczem do rozwoju mięśni, które pomogą Ci nacisnąć więcej w dół drogi.

Powiązane: Wszystkie ćwiczenia, które powinieneś wykonywać dla większych, silniejszych ramion są tutaj

Stosunkowo podstawowy trening ramion, triceps dips specjalnie działa (zgadliście) na triceps, duży mięsień z tyłu ramienia. W rzeczywistości, “duży” jest rzeczywiście niedopowiedzenie-tricep może stanowić prawie 70% nieruchomości w górnej części ramienia! Biceps mają tendencję do uzyskania wszystkich kredytów, jeśli chodzi o duże “pistolety”, ale triceps są silne i wspierające podstawy, na których te biceps stoją. 

Oprócz tego, że jest duży i bardzo odpowiedzialny za Region ramienia, tricep pomaga przedłużyć ramię w łokciu i zapewnić stabilność barku i ramienia jako całości. Ponieważ silny tricep poprawia również elastyczność i zakres ruchu, mięsień jest kluczem do pomocy w budowaniu siły górnej części ciała. Nie tylko chcesz, aby były dobrze zdefiniowane z wizualnego punktu widzenia, ale chcesz, aby były silne, aby wspierać mięśnie i stawy wokół nich, szczególnie jeśli planujesz wykonywać podnoszenie ciężarów. Dlatego zwiększenie ich siły powinno być na szczycie listy, a dipy tricep są świetnym sposobem, aby to zrobić.

Zalety dipów Tricep

Wiemy już, że dipy tricep mogą pomóc ci uzyskać silniejsze, bardziej zdefiniowane ramiona — to jest pewne. Ale pomimo ich nazwy, dipy tricep działają kilka mięśni w ramionach, a nawet wykraczają poza zwiększenie siły ramion. 

Ćwiczenie złożone również zwiększa siłę ramion i klatki piersiowej, a ponieważ podnosisz biodra z ziemi, wykonując odpowiedni dip triceps, jesteś również angażowanie mięśni rdzenia. Ponieważ są one zasadniczo system wsparcia ciała, wzmocnienie mięśni rdzenia może prowadzić do lepsza postawa, i pomóc unikaj bólu w dolnej części pleców i urazy mięśni.

Chociaż są również znane jako “dipy na krzesło” lub “dipy na ławce”, dipy na triceps może być wykonywany na każdej solidnej powierzchni tam, gdzie możesz zacząć w pozycji siedzącej, wygodnie chwyć krawędź powierzchni rękami i mieć wystarczająco dużo miejsca, aby upuścić ciało poniżej krawędzi, którą chwytają ręce. Dip tricep jest również ćwiczeniem na masę ciała, więc nie musisz mieć w pobliżu żadnego sprzętu aby je zrobić. Możesz więc robić dipy tricep w domu, w parku, podczas przerwy na lunch w pracy, w pokoju hotelowym na wakacjach, gdziekolwiek. Współczynnik wygody jest naprawdę niezrównany.

Ale tylko dlatego, że nie wymagają niczego dodatkowego, nie oznacza, że możesz po prostu zacząć je robić bez żadnego rozważenia. Dipy Tricep są jednym z najczęstszych sprawców bólu barku i urazu mankietu rotatora na siłowni, więc chcesz się upewnić, że robisz je poprawnie. 

Jak przybierać odpowiednią formę podczas wykonywania dipów Tricep

Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, chcesz zachować odpowiednią formę, aby zmaksymalizować skuteczność i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Więc rozmawialiśmy z Mikey Newsom, trenerem Row House w Chicago, aby uzyskać szczegółowe informacje na temat tego, jak przybić swój najbardziej podstawowy dip tricep:

1. Usiądź na krześle, ławce, schodach lub innej solidnej, podniesionej powierzchni. Prawdziwi początkujący powinni upewnić się, że powierzchnia jest wystarczająco wysoka, aby ich kolana zginały się pod kątem 90 stopni podczas siedzenia.

2. Chwyć krawędź powierzchni, której używasz, palcami skierowanymi do przodu, dłońmi w dół obok każdego biodra. 

3. Idź nogami do przodu na tyle, aby przynieść swój tyłek bezpośrednio przed powierzchnią, na której siedziałeś. Kręgosłup powinien pozostać prosty i prostopadły do podłogi, bez względu na poziom intensywności wykonać.

   • Początkujący: Utrzymuj kolana w linii z kostkami, aby noga była zgięta pod kątem 90 stopni.

   • Średniozaawansowany: Podejdź stopami o krok lub dwa do przodu, aby utworzyć kąt 45 stopni w kolanie, utrzymując stopy płasko na podłodze.

   • Zaawansowane: Rozszerz swoją nogę tak, że jest całkowicie proste, palce skierowane do góry, i odpoczywasz tylko na piętach stóp.

4. Zaangażuj rdzeń, a podczas wdechu zginaj łokcie, aby obniżyć ciało, aż ramiona będą równoległe do podłogi, tworząc kąt 90 stopni w łokciu.

5. Wypchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wydechu.

6. Powtarzam.

Spróbuj zrobić trzy zestawy 10 do 15 powtórzeń każdy, ale zawsze można dostosować, że wyższe lub niższe w zależności od poziomu sprawności. A jeśli chodzi o częstotliwość, co dwa do trzech dni jest dobrym odstępem do wykonywania tricepsów, ponieważ chcesz dać swoim mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację między sesjami, aby zmaksymalizować wyniki.

Należy również pamiętać o tych punktach, aby uniknąć obrażeń lub nadmiernego napięcia mięśni:

• Nie zanurzaj się zbyt nisko, bo ryzykujesz obciążenie ramion i brzucha zamiast ramion.
• Trzymaj klatkę piersiową otwartą, ramiona opuszczone i tak zrelaksowane, jak to możliwe przez cały ruch, aby nie ponosiły dodatkowego stresu.
• Trzymaj kostki do przodu, dłonie płaskie, a łokcie proste do tyłu. Wyobraź sobie ściskanie łokci razem za pomocą ruchu, aby utrzymać równowagę. 

Jak Można Zrobić Dipy Triceps Trudniejsze?

Po prostu uprościliśmy to tutaj ze standardowym dipem tricep, ale istnieją zaawansowane warianty dip tricep, które można wykonać na stacji dip na siłowni lub na równoległych drążkach, ringach gimnastycznych lub stacji podciągania. A jeśli Twoja masa ciała stała się zbyt łatwa do poruszania się i chcesz, aby te zaawansowane dipy tricep były jeszcze trudniejsze, możesz spróbować wdrożyć ważone dipy tricep. To będą te same ruchy, ale zrobisz je podczas noszenia pasa zanurzeniowego wokół talii z dołączonymi obciążnikami, aby zintensyfikować ruch. 

Jak Można Zrobić Triceps Dips Łatwiejsze?

Powyższe kroki są tak proste, jak dipy tricep, ale nadal mogą nie być dla wszystkich, w zależności od tego, gdzie jesteś w swojej podróży fitness. Jeśli jesteś prawdziwym początkującym, odzyskujesz zdrowie po urazie lub twoje ramiona nie są jeszcze wystarczająco silne lub stabilne, aby utrzymać wagę ciała, możesz zacząć od Tricep pull downs lub supine overhead triceps extensions, aby najpierw zbudować siłę, zanim przejdziesz do Tricep dips.

Bez względu na to, gdzie jesteś lub gdzie zaczynasz, jedno jest pewne: dipy tricep są jednym z najlepszych sposobów, aby zwiększyć siłę ramienia, zbudować masę mięśniową i położyć silny fundament dla schematu treningu siłowego. A teraz, w końcu wiesz, jak zrobić je poprawnie!

 Możesz Też Kopać:

• Najlepsze Kettlebells do ćwiczeń w domu
• Jak Często Należy Ćwiczyć Ręce?
• Nadszedł czas, aby dodać Pompki do rutynowych ćwiczeń