Korzyści z kąpieli lodowych dla regeneracji mięśni

Należy dodać kąpiele lodowe do rutynowego odzyskiwania treningu?

Często słyszysz profesjonalnych sportowców i Olimpijczyków biorących kąpiele lodowe, aby uspokoić ich bolące mięśnie, dzięki czemu mogą nadal utrzymywać maksymalną wydajność. Ale możecie się zastanawiać, czym właściwie jest kąpiel lodowa? A jak to przyspiesza regenerację po treningu?

Podobne: korzyści zdrowotne i Fitness z zimnego prysznica

W pewnym momencie swojej podróży fitness, będziesz nieuchronnie walczyć ból mięśni, czy to z rygorystycznego treningu lub złagodzenie z powrotem do treningu po przerwie. Nasze mięśnie są w ciągłym użyciu, a kiedy nie jesteśmy obolali, często nie myślimy o tym, jak bardzo polegamy na nich każdego dnia. Po intensywnej sesji potu możemy zdać sobie sprawę, że istnieją pewne mięśnie, o których nawet nie wiedzieliśmy, dopóki nie zaczęły powodować dyskomfortu.

Chociaż istnieje wiele sposobów leczenia i łagodzenia bólu mięśni, w tym toczenia piany, rozciągania i uwalniania mięśniowo-powięziowego, kąpiel lodowa jest jednym, który należy rozważyć dodanie do listy środków zaradczych przed powrotem na siłownię. 

Co Powoduje Ból Mięśni?

Istnieje kilka różnych teorii wokół tego, co powoduje ból mięśni. Kiedy nasze ciała przechodzą intensywne ćwiczenia, kwas mlekowy jest produkowany w naszych mięśniach, ponieważ organizm ma niską zawartość tlenu, którego potrzebuje do konwersji glukozy w energię. Wytwarzany kwas mlekowy jest uważany za jednego z winowajców spalania mięśni, które czujesz pod koniec intensywnego treningu. Ostatecznie wątroba rozkłada nadmiar mleczanu, co pomaga stopniowo zmniejszać ten ból lub uczucie pieczenia.

Opóźniony początek bolesność mięśni, jednak, który ma tendencję do wystąpienia około 24 do 48 godzin po treningu sesh, jest uważany za wynik stanu zapalnego w organizmie po treningu powoduje mikroskopijne łzy w mięśniach. W tym przypadku, po bolesność mija i mięśnie odzyskać, wracają silniejsze. Stąd powiedzenie: “nie ma bólu, nie ma zysku.”

W jaki sposób kąpiel Lodowa łagodzi ból mięśni?

Teoria ekspozycji na niskie temperatury polega na tym, że pomaga zwalczać mikrourazy lub małe łzy, które występują we włóknach mięśniowych i powodują obolałe i obolałe mięśnie spowodowane intensywnymi lub powtarzalnymi ćwiczeniami. Do tej pory badania nad kąpielami lodowymi były niejednoznaczne. W zależności od tego, z kim się konsultujesz, oferowane przez nie korzyści mogą się różnić. Tak czy inaczej, kąpiele lodowe na pewno nie zaszkodzą (przy założeniu, że uzyskasz wszystko jasne od lekarza, zwłaszcza jeśli masz chorobę serca lub cukrzycę).

Mogę z całą pewnością powiedzieć, że po wielu latach bycia profesjonalnym bokserem i braniu ciosu za ciosem, nauczysz się kilku rzeczy na temat obolałych mięśni i tego, co tak naprawdę działa, aby złagodzić ból.  

Dr John Gallucci, Jr., MS, ATC, PT, DPT, CEO Jag-ONE Physical Therapy i Major League Soccer Medical Coordinator zgadza się: “chociaż badania są niejednoznaczne w kąpielach lodowych, jedyną korzyścią, którą widziałem jako były sportowiec, i w rozmowach ze sportowcami przez moją kadencję, jest to, że zapewnia ulgę w bólach i bólach po intensywnym treningu”, mówi.

Podobne: NBA Players Share Their Warm-Up and Recovery Tips

Korzyści Z Kąpieli Lodowej

Złagodzić ból mięśni i poprawić skupienie umysłowe: Podczas chłodniejszych miesięcy w roku, kiedy już znosisz chłodne temperatury na zewnątrz, ostatnią rzeczą, o której chcesz myśleć, jest kąpiel lodowa. Jest to jednak jedna z pierwszych rzeczy, o których myślisz, gdy jesteś bokserem z obolałymi mięśniami. Sama kąpiel lodowa nie jest oczywiście najlepszym uczuciem, ale podziękujesz sobie później, gdy twoje mięśnie szybciej odzyskają siły. Możesz wykorzystać czas w łaźni lodowej jako trening umysłowy, aby poprawić swój trening fizyczny.

Zmniejszyć stan zapalny i poprawić krążenie: Oprócz zmniejszenia bólu, chłodna temperatura kąpieli lodowej może również zmniejszyć stan zapalny i poprawić krążenie. Dwa ważne czynniki, jeśli chcesz wrócić na siłownię. Nasza reakcja zapalna jest ograniczona ze względu na spadek temperatury z łaźni lodowej, dlatego może wystąpić mniej stanów zapalnych. Kąpiele lodowe zwężają naczynia krwionośne, przepłukują odpady, takie jak kwas mlekowy, i zmniejszają obrzęk i rozpad tkanek. Gdy tkanka mięśniowa ogrzewa, zwiększa przepływ krwi i przyspiesza krążenie i w ten sposób rozpoczyna się proces gojenia.

Utrzymuje Chłodne Ciało: Kąpiele lodowe pomagają również zmniejszyć wpływ ciepła i wilgotności na organizm. Jeśli masz zamiar być w otoczeniu, w którym występuje wzrost temperatury lub wilgotności, biorąc kąpiel lodową przed treningiem lub wykonując intensywny rodzaj ćwiczeń, takich jak bieganie w maratonie, może obniżyć temperaturę ciała o kilka stopni, co może prowadzić do zwiększenia wydajności. Jest to często określane jako wstępne chłodzenie.

Jak wziąć kąpiel lodową

Według dr Gallucci, ” kąpiel lodowa polega na siedzeniu w zimnej wannie zanurzeniowej z temperaturą wody między 50-59 stopniami Fahrenheita przez 15-20 minut. Zazwyczaj pierwsze dwie minuty lub tak zimno będzie czuć się tak, jakby jest nasilenie, a następnie, że skóra pójdzie zdrętwiały. Ważne jest, aby ustawić timer, aby wiedzieć, jak długo byłeś w wannie.” 

Kąpiele lodowe (lub terapia zimnem) są łatwiejsze do podjęcia, gdy są już zanurzone w zimnej wodzie (łatwość w wodzie) i powoli dodając do lodu. Idealnie, dwa do trzech komercyjnych worków lodu zostaną dodane. Pomoże również nosić skarpetki i szorty, aby utrzymać temperaturę rdzenia, jednocześnie pozwalając lodowatej wodzie działać magicznie. 

• Staraj się pozostać w wannie przez 15 do 20 minut, ale nie dłużej, aby uniknąć negatywnych skutków 

• Pamiętaj, aby sprawdzić temperaturę i pamiętać, że woda zamienia się w lód w temperaturze 0 stopni Celsjusza/ 32 stopni Fahrenheita. Woda w łaźni lodowej powinna być idealnie około 50 do 59 stopni Fahrenheita

• Jeśli używasz proporcji 3: 1 woda / lód, osiągnięcie odpowiedniej temperatury powinno zająć około 10 minut, a gdy to zrobi, nadszedł czas, aby ułatwić kąpiel, aby rozpocząć proces gojenia

• Gdy czas się skończy, uwolnij się z lodowej kąpieli i dethaw w ciepłym prysznicu, aby zmniejszyć drętwienie

• Poczuj pozytywne efekty w przyszłych treningach!

Możesz Też Kopać:

• Najlepsze Narzędzia Do Odzyskiwania Treningu I Uwalniania Mięśniowo-Powięziowego
• Dlaczego tak ważne są dni odpoczynku
• Jak używać wałka piankowego