Najlepsze Butt treningi & Glute ćwiczenia dla mężczyzn

Zatwierdzone przez ekspertów taktyki treningu pośladków dla najlepszego tyłka

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

W ostatnich latach nastąpił wyraźny trend w kierunku treningów pośladkowych i ćwiczeń pośladkowych, bez wątpienia wywołany popularnością modeli na Instagramie. Ale niesławny brzoskwiniowy Tyłek to nie tylko symbol statusu zarezerwowany dla kobiet. Mężczyźni również mogą korzystać z większych pośladków, nie tylko ze względu na atletyczne i siłowe zalety, które zapewniają, ale dlatego, że kobiety doceniają dobrze wyrzeźbiony tył tak samo jak mężczyźni. Dodatkowo większe, mocniejsze pośladki pomogą poprawić twoją postawę, ochronią kręgosłup, a nawet pomogą Ci biegać szybciej i skakać wyżej.

Powiązane: Najlepsze Ćwiczenia Nóg

Ale nie odbieraj nam tego. Zapytaliśmy ekspertów:” wzmocnienie pośladków zapewnia liczne korzyści funkcjonalne i estetyczne”, mówi Erick Wilson, instruktor Barry ‘ ego. “Pośladki pomagają przyspieszyć bieganie lub bieganie, zapewniają stabilność dolnej części ciała i tworzą mocny fundament dla prawidłowej postawy. Jeśli chcesz poprawić swoją grę fitness, twoje pośladki są doskonałym miejscem, aby rozpocząć.”

Matt Sauerhoff, założyciel Liv Method, serwisu do Treningu Personalnego z siedzibą w Nowym Jorku, dodaje, że styl życia przeciętnego Amerykanina w pozycji siedzącej sprawia, że trening pośladków jest jeszcze ważniejszy, ponieważ zbyt długie siedzenie może sprawić, że biodra i pośladki będą ciaśniejsze i słabsze, co prowadzi do zwiększonego ryzyka kontuzji. “Jeśli siedzisz na jednym ze swoich najcenniejszych zasobów przez większość dnia, [pozostawia cię] z tym, co lubię nazywać “martwym dupkiem”, ” mówi.

Jeśli chodzi o pracę pośladków, “nie spiesz się, przywróć równowagę i ruszaj się inteligentnie”, dodaje. Następnym razem, gdy zwiniesz się na siłownię na dzień nóg-a nawet jeśli po prostu szukasz treningu dolnej części ciała, który możesz zrobić w domu-podciągnij tę listę treningów pośladkowych i ćwiczeń pośladkowych dla mężczyzn.

Dennis Ryan

Zalety silnych pośladków

Pośladki są największymi i najsilniejszymi mięśniami w twoim ciele i są odpowiedzialne za wyprostowanie, uprowadzenie i rotację zewnętrzną bioder, a także tylne nachylenie miednicy. Większe, silniejsze pośladki mogą pomóc poprawić postawę, ruch i wyniki sportowe – jednocześnie zmniejszając ryzyko szerokiej gamy urazów. 

• Popraw postawę i ruch: Większe mięśnie pośladkowe są jednym z głównych powodów, dla których ludzie mogą stać prosto. Pomagają nam chodzić, biegać, biegać, skakać, zmieniać kierunki i wiele więcej. Odgrywają one “ważną rolę w utrzymaniu silnego funkcjonowania całego ciała podczas większości codziennych czynności oraz utrzymywaniu nas w pozycji pionowej i zrównoważonej”, mówi trener iFit Zac Marion.
• Zmniejsz ryzyko obrażeń: Pośladki odgrywają również kluczową rolę w ogólnym zdrowiu, ponieważ silne pośladki zmniejszają ryzyko urazów kolan, dolnej części pleców, ścięgien ścięgnistych, pachwiny i bioder. “Wzmocnienie tego obszaru pomoże biodrom i odciąży kolana”, mówi Daniel Giordano, D. P. T., C. S. C. S., współzałożyciel zabiegów na zamówienie. 

Więc nie tylko ładny zestaw pośladków jest estetyczny, ale jest lepszy dla Twojego ciała. Przyjrzyjmy się najlepszym ćwiczeniom, aby poprawić siłę pośladków, rozmiar i funkcję.

Powiązane: Czy Powinieneś Robić Przysiady Codziennie? I jak uzyskać idealną formę

Najlepsze Ćwiczenia Na Tyłek: Przysiady

Nie powinno dziwić, że przysiady są pierwsze na tej liście. Ciężko by było znaleźć lepsze ćwiczenie do budowania świetnego tyłka niż kucanie. Fakt, że niekoniecznie potrzebujesz sprzętu lub dużego doświadczenia fitness, aby zacząć, również nie boli. “Klasyczny przysiad to niezbędny ruch, który wzmacnia pośladki” – mówi Wilson. 

“Prawidłowa forma podtrzymywania klatki piersiowej i usztywnienia brzucha sprawia, że pośladki znajdują się w doskonałej pozycji do jazdy biodrami do przodu i umożliwiają prawidłową aktywację pośladków. Przysiady są niezbędnym ruchem dla dolnego obszaru pośladka. Przy odpowiedniej formie i aktywacji przysiady budują fundament pod postawę i podparcie pleców.”

Istnieje mnóstwo różnych odmian kucania, aby pomóc wyrzeźbić idealny tylny. Przyjrzyjmy się każdemu z nich.

Przysiad Ze Sztangą

Niewiele ćwiczeń pozwala na uderzanie pośladków i ścięgien ścięgnistych z większą objętością niż przysiad ze sztangą. To właśnie sprawia, że jest tak skuteczny w budowaniu świetnego tyłka.

Kilka uwag na temat przysiadów ze sztangą:

• Częstą dyskusją, jeśli chodzi o przysiady, jest to, czy powinieneś używać wysokiej lub niskiej pozycji poprzeczki. Wysoki drążek pozwala przykucnąć głębiej, co mocniej uderzy w pośladki, podczas gdy niski drążek powoduje większe pochylenie do przodu, co pozwala również bardziej uderzać w pośladki i ścięgna ścięgna. Tak więc pozycja baru jest naprawdę kwestią osobistych preferencji.
• Twoja postawa wpływa również na to, ile pracują pośladki i ścięgna ścięgna. Szersza postawa (dalej niż szerokość ramion) będzie ich bardziej celować.

Kielich Squat

Przysiad kielicha odbywa się za pomocą hantla, kettlebell lub piłki lekarskiej trzymanej na klatce piersiowej. Chociaż nie możesz używać prawdziwych ciężkich ładunków w tej odmianie, przysiad kielicha pozwala uzyskać dużą głębokość, dodatkowo celując w pośladki i ścięgna udowe.

Kucanie Do Dna

Ta odmiana nosi kilka różnych nazw, w tym Anderson Squat. W zasadzie, robisz tylko drugą połowę kucania.

Aby to zrobić, ustaw pręt w stojaku na szpilkach, równym miejscu, w którym byłby u dołu przysiadu. Ustaw się pod barem i eksploduj. Opuść pasek z powrotem na szpilki i zresetuj. Żadnego podskakiwania.

Ta odmiana jest świetna, ponieważ eliminuje cykl skracania rozciągania między mimośrodowymi i koncentrycznymi częściami przysiadu i izoluje pośladki i ścięgna ścięgna.

Split Squat

Znany również jako tylne stopy podwyższone split squat, split squat celuje pośladki, jak również quady. Ta odmiana może być wykonana z Twoją masą ciała, lub możesz dodać hantle, kettlebell lub sztangę.

Powiązane: Deadlifting: The One Move Every Guy Should Be Doing

Najlepsze Ćwiczenia Na Tyłek: Deadlifts

Podobnie jak squat, istnieje wiele wariantów martwego ciągu, które pozwalają naprawdę młotkować pośladki. “Deadlifts to idealny ruch dla zwiększenia siły i siły, szczególnie dla bioder”, mówi Marion. “Eliminując część dolnych stawów ciała zaangażowanych w tradycyjny przysiad, następuje mniejsza kompensacja grupy mięśni, a większa koncentracja jest przenoszona z powrotem na mięśnie pośladkowe.”

Pamiętaj tylko, że to nie jest ruch funkcjonalny. “Wymagają zaawansowanej formy, której może trzeba się nauczyć, aby zapobiec urazom.”

Konwencjonalny Martwy Ciąg

Badania pokazują, że konwencjonalne i sumo deadlifts są równie skuteczne w treningu pośladków. Ważną rzeczą do zapamiętania, gdy deadlifting jest naprawdę mocno ściskać pośladki w górnej części ruchu.

Pojedynczy Martwy Ciąg

Nie ma lepszego sposobu na budowanie siły i stabilności niż jednostronne ruchy. Jednonogi RDL naprawdę rozpali pośladki i młotki, zapewniając mnóstwo izolacji.

Hantle Rumuński Deadlift

Ta opcja jest podobna do konwencjonalnego martwego ciągu powyżej, jednak ma inny zakres ruchu, który prawdopodobnie pociągnie za sobą lżejsze ciężary niż konwencjonalny. 

Huśtawki Kettlebell 

Podobnie jak w przypadku martwego ciągu pod względem ruchu, huśtawka kettlebell świetnie nadaje się do uderzania pośladków, a także całego tylnego łańcucha i uczenia zawiasu biodrowego.

Najlepsze Ćwiczenia Na Tyłek: Pchnięcia Biodrami

Pomimo swojej nieco seksualnej natury, pchnięcie biodra jest fantastycznym ćwiczeniem do budowania tyłka i nie powinno być pomijane w programie treningowym. “Gdybym miał wybrać jedno ćwiczenie pośladków do wykonania przez resztę życia, wybrałbym pchnięcie biodra”, mówi Wilson. 

“Są one skierowane na większe mięśnie pośladków: pośladek maximus i pośladek medius. Zbuduj siłę i rozmiar pośladków w sposób, który wiele innych ćwiczeń może nie i mogą pomóc ustabilizować rdzeń, miednicę i pełną dolną część ciała.”Tylko pamiętaj, aby ściskać.  

Wyciskanie Sztangi Na Biodrach

Podczas gdy możesz wykonywać pchnięcia biodrami bez ciężaru. Aby uzyskać dodatkowy opór, możesz trzymać sztangę wokół talii, przesuwając ją razem z Tobą podczas pchania. “Pchnięcia biodrami są bardzo dynamiczne w zakresie obciążeń, dzięki czemu mogą celować w siłę, siłę lub wytrzymałość”, mówi Marion.

Pchnięcie Bioder Jednonożnych

Podobnie jak w przypadku sztangi udowej, z jedną nogą udową, ramiona są umieszczone na ławce, a stopy mocno osadzone na ziemi. Wyciągnij jedną nogę prosto i wyprostuj biodra w powietrze, wbijając jedną nogę w ziemię i ściskając pośladki u góry.

Podobne: Lunges zasługują na miejsce w rutynowych treningu ASAP

Najlepsze Ćwiczenia Na Tyłek: Lonże

Podczas gdy lonże są przede wszystkim uważane za ćwiczenie quad-dominant, pośladki są mocno zaangażowane w pomoc w powrocie do pozycji stojącej. “Kocham lunges z wielu powodów. Nie izolują pośladków, ale zapewniają dodatkowe wsparcie i właściwości proprioceptywne, które są kluczowe dla codziennych funkcji”, mówi Marion.

Rzuty można wykonywać do przodu lub do tyłu, z samą masą ciała lub z kettlebells, sztangą lub hantlami w miksie. Marion zaleca, aby ” skupić się tylko na masie ciała, dopóki nie będziesz w stanie docenić formy, a następnie odpowiednio się załadować.”

Hantle Lonż

Podstawowa wersja lonży jest bardziej ukierunkowana na quady niż pośladki, ale to ćwiczenie nadal jest świetnym dodatkiem do każdego treningu na solidnych pośladkach, ponieważ trenuje stabilność jednej nogi.

Reverse Longe

Wykonywanie odwrotnych rzutów podkreśli pośladki i umieść kolana w bezpieczniejszej pozycji, więc jeśli masz historię urazów kolana lub po prostu masz do czynienia z bólem kolana, wybierz tę odmianę budowania pośladków. Wilson dodaje: “odwrócone rzuty są równie skuteczne i mniej podatne na napięcie kolana, gdy są prawidłowo wykonywane.”

Najlepsze ćwiczenia aktywizujące na pośladki

“Ćwiczenia aktywacyjne są nie tylko dobre, ale są niezbędne, aby w pełni zaangażować pośladki i uzyskać jak największą rekrutację mięśni dla każdego przedstawiciela”, mówi Marion. Dodaje, że ćwiczenia te są szczególnie świetne dla tych, którzy zaczynają ćwiczyć lub rozgrzewać.

“Ćwiczenia aktywacyjne i ruchy korekcyjne, które izolują mięśnie używane w treningu, są kluczem do zaangażowania połączenia nerwowo-mięśniowego (mózg do ciała), które określa, jakie mięśnie są najbardziej zaangażowane i jak silne są w stanie kurczyć się podczas treningu. Poprawia to również formę i zmniejsza szanse na obrażenia.”

Dzień Dobry

Dobre poranki są świetne jako część rozgrzewki, aby naprawdę przygotować pośladki i młotki do pracy.

Banded X-Walk

Banded x-walks pomoże aktywować pośladek medius, który ma tendencję do uśpienia z powodu zbyt długiego siedzenia. Można to zrobić z lub bez ciężaru w rękach.

Czworokątne Przedłużenie Biodra

Proste ćwiczenie, aby twoje pośladki, ścięgna ścięgna i kręgosłup wypaliły we właściwym wzorze.

Poczwórny Hydrant Przeciwpożarowy

Wyobraź sobie psa, który chce oddać mocz (stąd nazwa tego ćwiczenia), a znajdziesz się w odpowiedniej pozycji, aby otworzyć biodra.

Ptaki-Psy

To ćwiczenie służy podwójnemu celowi, zarówno wzmocnieniu rdzenia, jak i aktywacji mięśni pośladkowych i kręgosłupa.

Klipy YouTube z kulturystyki funkcjonalnej

Przykładowy Trening Budowania Pośladków

Wykonaj następujący trening pośladków trzy razy w tygodniu przez cztery do ośmiu tygodni, odpoczywając co najmniej jeden dzień pomiędzy treningami.

Glute Workout A

• Przysiad Ze Sztangą: 4 sety, 4-6 powtórzeń, 120 sekund odpoczynku
• Wyciskanie Sztangi Na Biodrach: 4 sety, 8 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku
• Sztanga Deadlift: 3 zestawy, 12 do 15 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku
• Hantle Split Squat: 3 zestawy, 10 do 12 powtórzeń na nogę, 60 sekund odpoczynku
• Huśtawki Kettlebell: 3 zestawy, 20 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku

Glute Workout B

• Sztanga Deadlift: 4 zestawy, 4 powtórzenia, 3 minuty odpoczynku
• Kielich Squat: 3 sety, 12 powtórzeń, 45 sekund odpoczynku
• Hantle Jednonożne Deadlift: 3 zestawy, 8 powtórzeń na nogę, 60 sekund odpoczynku
• Wyciskanie Sztangi Na Biodrach: 3 zestawy, 10 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku
• Sztanga Lunges: 3 zestawy, 12 powtórzeń na nogę, 60 sekund odpoczynku

Glute Workout C

• Kucanie Do Dna: 3 zestawy, 6 powtórzeń, 90 do 120 sekund odpoczynku
• Wyciskanie Sztangi Na Biodrach: 4 sety, 12 powtórzeń, 60 sekund odpoczynku
• Przysiad Ze Sztangą Split: 4 zestawy, 8 powtórzeń na nogę, 60 sekund odpoczynku
• Hantle Deadlift: 3 sety, 15 powtórzeń, 30 sekund odpoczynku
• Hantle Reverse Longe: 3 zestawy, 10 powtórzeń na nogę, 60 sekund odpoczynku

Glute Workout D

• Pchnięcie Bioder Jednonożnych: 12 powtórzeń na nogę
• Poczwórne Hydranty Przeciwpożarowe: 8 powtórzeń na nogę
• Czworokątne Przedłużenie Biodra: 8 powtórzeń na nogę
• Birddogs: 6 powtórzeń na stronę
• Banded X Walk: 8 powtórzeń na stronę
• Sztanga Dzień Dobry: 12 do 15 powolnych powtórzeń

Powiązane: najlepsze Kettlebells do ćwiczeń w domu

Niezbędny sprzęt do budowania pośladków

Get There Opaski Firmowe

Bang out the banded butt exercises pokazane powyżej z wysokiej jakości opaską oporową, która podróżuje lepiej niż prawdopodobnie jakikolwiek inny sprzęt fitness. Dlaczego nie przemycić kilka loków biceps, gdy jesteś na to? Opaska zmusi twoje mięśnie do spędzenia więcej czasu pod napięciem, angażując bicepsy skuteczniej niż hantle.
24,99 zł Amazon.com

Czapka Ze Sztangą Piłka Lekarska

To twoja klasyczna piłka lekarska, stworzona do rozwijania siły i koordynacji. Jest to świetne narzędzie do przysiadów pucharowych, ale może być również używane zamiast kettlebell lub hantli, jeśli nie masz innych ciężarów pod ręką.

36,45 zł Amazon.com

Sporzon! Hantle Hex z gumową obudową w parach lub pojedynczo

Hantle są wszechstronnym narzędziem, które wchodzą w grę w wielu ćwiczeniach udostępnionych powyżej. Ten zestaw zaczyna się od 10 funtów, a kończy na 50 funtów, dzięki czemu możesz znaleźć wagę, która pasuje do twojego poziomu sprawności.

Już od 45 $w Amazon.com

Czajnik Gryp

Niezależnie od tego, czy nie możesz znaleźć konkretnego kettlebell, którego szukasz, czy masz tylko dostęp do hantli, użyj tego przystawki, aby zamienić dowolny hantel (do 55 funtów) w w pełni funkcjonalny kettlebell. Ledwo przechylając wagę na mniej niż jeden Funt, nie będzie Cię obciążać, jeśli ćwiczysz na drodze.
34,95 zł Amazon.com

Zdjęcia produktów z witryn sklepów.

Możesz Też Kopać:

• Czym jest Trening ekscentryczny – i dlaczego warto go rozpocząć
• Jak Często Należy Ćwiczyć Nogi?
• Jak Dużą Wagę Należy Podnieść?

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.