Najlepsze ćwiczenia Cardio dla mężczyzn
Przestań się bać Cardio, spójrz na te skuteczne ćwiczenia
Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.
Oto, co możemy powiedzieć o cardio: wielu ludzi go nienawidzi. Silne uczucie wstrętu. Po prostu usiądź w grupie i powiedz słowo cardio i poczekaj na zbiorowy jęk. Ale dlaczego? Dlaczego ludzie tak bardzo nienawidzą cardio? Odpowiedź jest taka, że boli. I zbyt często jest to nudne.
Temat: jak często należy wykonywać Cardio w ciągu tygodnia?
Kiedy ludzie myślą o cardio, wyobrażają sobie oszałamiające przejazdy na bieżni, rejestrując mile, które nie prowadzą donikąd. Albo pamiętają, że głodują tlenu, palą płuca, palą klatkę piersiową, wywołują kaszel biegacza, klęczą na kolanach, kiedy to się skończy. Ale nie musi tak być. Ok, niektóre tak. Cardio często boli. Żadnego leżenia. Ale to nie musi być nudne. A cardio nie jest tak naprawdę złe.
Dlaczego Cardio Jest Ważne?
Najpierw zdefiniujmy cardio. Cardio to tak naprawdę każdy ciągły ruch, który podnosi tętno i uruchamia płuca. Pomimo tego, jak może się to czuć w tej chwili, cardio jest dla ciebie dobre. Oprócz nieodłącznych korzyści zdrowotnych dla serca i płuc, ćwiczenia cardio pomagają również w utracie wagi, zmniejszają ryzyko chorób serca, poprawiają gęstość kości, poprawiają nastrój i zmniejszają stres.
American Heart Association zaleca uzyskanie co najmniej 30 minut aktywności aerobowej o umiarkowanej intensywności (czyli chodzenie) co najmniej pięć dni w tygodniu lub co najmniej 25 minut intensywnej aktywności tlenowej (tj. bieganie, jazda na rowerze lub skakanka) trzy dni w tygodniu. Ruchy o wysokiej intensywności, budujące mięśnie, takie jak w rutynowym treningu obwodowym, są działaniami beztlenowymi.
“Cardio jest niezwykle ważne. To utrzymuje nasze serca zdrowe i utrzymuje nas czuje się dobrze ogólnie. Mam o wiele więcej pozytywnej energii przez cały dzień, kiedy się pocę” – mówi Chris Brickley, trener umiejętności NBA i ambasador BODYARMOR. “Ale ważne jest, aby pamiętać, aby zachować nawilżenie podczas ćwiczeń cardio. Przed, w trakcie i po treningu będę pił BODYARMOR, aby utrzymać się w grze.”
Najlepsze ćwiczenia Cardio dla mężczyzn
Wiesz więc, że cardio jest dla ciebie dobre i wiesz, jak często powinieneś to robić, ale jak pozbyć się strachu? Odpowiedź jest prosta. Wykonuj treningi cardio, które lubisz i zachowaj interesujące rzeczy, zmieniając rutynę.
Zbyt często ludzie popełniają błąd, skupiając się na walce z jednym konkretnym ćwiczeniem cardio, wykonanym w określony sposób, na przykład na bieżni, a nawet jeśli go nienawidzą, nie szukają alternatywnych opcji – których jest wiele.
“Jeśli twoim celem jest ogólne zdrowie układu sercowo-naczyniowego i zbudowanie solidnego systemu aerobowego, aby wspierać twoje fitness i aktywności życiowe, istnieje wiele opcji i wiele różnych metod będzie korzystnych”, mówi Andy Speer CSCS, NASM-CPT, specjalista treningu siłowego Peloton oraz instruktor Tread & Strength. “Jazda na rowerze, bieganie, chodzenie i pływanie [by wymienić tylko kilka] zbudują twój układ sercowo-naczyniowy, a dzięki treningowi z różnymi ruchami można zmniejszyć ryzyko nadużywania i powtarzających się urazów stresowych.”
Speer zauważa, że dodanie więcej niż jednego rodzaju ćwiczeń cardio do tygodniowej rutyny pomoże rozbić tę przerażającą monotonię psychiczną, która ma tendencję do wyłączania ludzi z cardio i pozwala organizmowi czerpać korzyści, które zapewnia mieszanka długotrwałych, treningów o niskiej intensywności i krótkotrwałych treningów o wysokiej intensywności.
GettyImagesBieganie jest prawdopodobnie pierwszą rzeczą, o której myślisz, gdy myślisz o ćwiczeniach cardio i według Speer, bieganie jest jednym z najlepszych. “Bieganie może być używane do budowania sprawności tlenowej w dłuższym czasie trwania i do trenowania układu glikolitycznego przy tętnie od 80 do 90 max przez krótszy czas trwania”, mówi.
Jeśli zamierzasz biegać cztery razy w tygodniu, Speer zaleca ten plan treningowy:
1 lub 2: 30 do 60 minut w umiarkowanym lub łatwym tempie
1 lub 2: 30 do 45 min w tempie umiarkowanym do wymagającego
1 lub 2: 20min HIIT run, wysiłek o wysokiej intensywności
Pamiętaj tylko, że bieganie może być bardzo wymagające dla układu mięśniowego i stawów, Speer sugeruje, abyś nie spieszył się, pracując nad dłuższymi biegami i (podczas biegania Na Zewnątrz) trzymał się torów lub pól na sprinty i biegi HIIT, jeśli możesz.
GettyImagesJeśli chcesz, aby treningi cardio były czymś, z niecierpliwością czekamy na ich zabawę. Od tenisa i piłki nożnej, do koszykówki i racquetball, wiele sportów wymaga dużo cardio. Bez względu na to, czy dołączyć do Ligi lub grać z kumplami, co gra sport regularną częścią rutynowych pomoże poprawić swoje zdrowie układu krążenia i fitness i interakcji społecznych daje zdrowie psychiczne impuls, jak również.
GettyImages Niezależnie od tego, czy odbywa się na rowerze stacjonarnym, czy na zewnątrz, jazda na rowerze jest fantastyczną opcją ćwiczeń cardio o niskim wpływie. “Możesz trenować swój system aerobowy przy dłuższych jazdach o niższej intensywności, a także ćwiczyć interwały i sprinty przy treningu o wyższej intensywności”, zauważa Speer.
Jeśli chcesz przygotować ciało przed próbą dużej sesji rowerowej na świeżym powietrzu, Speer dzieli się tym, że ” indoor cycling opcje takie jak peleton są świetne do cardio i przygotowania układu mięśniowego specjalnie do jazdy na świeżym powietrzu.”Jeśli chodzi o harmonogram treningowy, sugeruje użycie planu biegowego (udostępnionego powyżej) do jazdy na rowerze i zamianę dwóch ćwiczeń cardio dla różnorodności.
Podobne: najlepsze maszyny Cardio dla Twojego domu
GettyImagesUlubiona letnia aktywność każdego jest również świetnym ćwiczeniem cardio. “Pływanie jest opcją o niskim wpływie i jest świetnym sposobem na urozmaicenie treningu cardio. Pływaj przez 20 do 30 minut, aby uzyskać niską intensywność lub dzień regeneracji”, mówi Speer.
Niezależnie od tego, czy trzymasz się czołgu, czy motyla, na pewno poczujesz go w całym ciele następnego dnia.
GettyImagesChodzenie jest prawdopodobnie jednym z najprzyjemniejszych i najłatwiejszych sposobów na spełnienie cotygodniowych celów ćwiczeń cardio. Speer zgadza się, “spacery i wędrówki są fantastycznymi ćwiczeniami dla treningu cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności. Oba mają mniejszy wpływ niż bieganie, więc są świetną opcją na dłuższe dni kardio lub dni regeneracji”, mówi.
Zaleca podjęcie 20 do 30 minut energiczny spacer trzy do pięciu razy w tygodniu, aby utrzymać swoje cardio się. “Chodzenie po wzgórzach lub wędrówki dodadzą mięśniom mięśni pośladków, quadów, ścięgien ścięgnistych i łydek, a jednocześnie będą łatwe w stawach”, dodaje.
GettyImagesChociaż możesz myśleć o skakance jako o zabawie dla dzieci, nie uderzaj, dopóki nie spróbujesz. Według Kompendium aktywności fizycznej, 10 minut skakania na skakance może spalić tyle kalorii, co bieganie w 8-minutowym tempie mili. Noah Neiman, współzałożyciel Rumble i trener na Equinox+, poleca skakankę jako trening cardio, ponieważ jest to świetne ćwiczenie, ale także zabawa i zabawa.
Opcje są dość obszerne, jeśli chodzi o treningi skakanki, zawsze możesz iść na proste 10 minut skoków lub możesz pracować w odstępach czasu.
GettyImagesWiosłowanie wydaje się być ignorowane, jeśli chodzi o treningi cardio, ale nadszedł czas, aby to ćwiczenie cardio całego ciała uzyskało więcej pochwał i uznania. Według Nicka Karwoskiego, krajowego triathlonisty, entuzjasty wioślarstwa i sportowca Hydrow, rowerzysty Live Outdoor Reality (LOR), “Wioślarstwo jest najlepszym sposobem na osiągnięcie treningu sercowo-naczyniowego, całego ciała, ale o niskim wpływie w krótszym czasie.”
Wiosłowanie jest szczególnie doskonałym wyborem, jeśli chcesz zrównoważyć wysokoudarową formę cardio z opcją o niskim wpływie. Sparowanie aktywności, takiej jak bieganie lub skakanka, z wioślarstwem, na przykład, spowoduje przerwę w stawach i pozwoli Ci nieco bardziej popracować nad mięśniami górnej części ciała.
“Wszystko, co sprawia, że jesteś w ruchu, jest świetnym wyborem cardio, ponieważ gdy przestajemy się ruszać, przestajemy być w stanie się poruszać”, mówi Cole Sager. pięciokrotny weteran indywidualnych CrossFit Games, 20 najlepszych CrossFit man na świecie i ambasador BODYARMOR. “Najważniejszą częścią treningu jest odpowiednie paliwo swojego ciała do wykonywania intensywnego treningu sercowo-naczyniowego, który masz zamiar wykonać. Używam BodyArmor LYTE, ponieważ doceniam elektrolity, które dostarcza, co pomaga mi utrzymać dobrą intensywność podczas treningu.”
Możesz Też Kopać:
- Najlepsze Spalanie Kalorii
- Najlepsze treningi na Amazon Prime
- Najlepsze Aplikacje Personal Trainer
AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.
Komentarze