Najlepsze Ćwiczenia Nóg

Mężczyzna wykonujący lonże ze sztangą na siłowni

Najlepsze Ćwiczenia Nóg

Pomóż nogom dogonić zyski z ramienia dzięki tym kluczowym ruchom

Twoje nogi są dosłownie fundamentem twojego ciała. Mają trudną pracę przenoszenia ciężaru reszty ciała, a wszystko, od wstania do skoków, wymaga skoordynowanego wysiłku z wielu grup mięśni dolnych ciała.

Korzyści z mocnych nóg nie tylko zbierają się na sportowcach. Pomogą Ci chronić ciało przed urazami, poprawić chód i poprawić postawę. I nie zapominajmy o korzyściach estetycznych. Mocna Klatka piersiowa, głazowe ramiona i wybrzuszone bicepsy są świetne i w ogóle, ale jeśli są przymocowane do pary nóg, będziesz nosić spodnie przez cały rok.

Powiązane: Jak Często Należy Ćwiczyć Nogi?

Skoro postanowiłeś trenować nogi, od czego zacząć? Wybraliśmy dziesięć najlepszych ćwiczeń nóg dla wzrostu mięśni, siły i wyników sportowych. Nie musisz tego robić. wszystkie z nich; zapraszam do mieszania i dopasowywania. Obiecujemy, że jeśli skupisz się na postępach w tych ruchach, wyrosną ci nogi, z których będziesz dumny i nigdy więcej nie będziesz się wstydził nosić szortów.


Przysiad Ze Sztangą


Co w tym dobrego: Przysiad pod sztangą to nie tylko jedno najlepsze ćwiczenie nóg, ale prawdopodobnie najlepsze pojedyncze ćwiczenie, kropka. Rekrutuje ogromną ilość Twojej muskulatury, umożliwiając szybkie podnoszenie ciężkich ciężarów i postępy, a siła, którą budujesz w tym ćwiczeniu, bezpośrednio przekłada się na wyniki sportowe. Jest też coś bardzo satysfakcjonującego w ciężkich, pełnozakresowych przysiadach; są one nie tylko wskaźnikiem siły, ale i elastyczności.

Jakie mięśnie to działa: Quady, pośladki, ścięgna i rdzeń

Jak: Ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i sztangą spoczywającymi na ramionach (nie na szyi) i utrzymując ciasny rdzeń, zejdź na ziemię, opuszczając biodra. Utrzymuj sztywność rdzenia i neutralny kręgosłup, i zejdź, aż twoje quady będą mniej więcej równoległe do ziemi. Zatrzymaj się na ułamek sekundy na głębokości, a następnie przejedź piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej.


Lunges


Co w tym dobrego: Aby prawidłowo trenować nogi, musisz pracować z nimi w tandemie oraz w izolacji, i rzuca są bolesne, testowanie siły woli sposób, aby podpalić te włókna mięśniowe. Wielu sportowców chętnie bierze się do squat rack, ale unika lonży – i możemy to zrozumieć. Wymagają one dobrej stabilności rdzenia, mocnych i elastycznych bioder oraz dobrej wytrzymałości mięśni. Nie musisz używać bardzo dużych ciężarów. To, co musisz zrobić, to skoncentrować się na doskonaleniu swojej formy i lonżowaniu do pełnego zakresu ruchu.

Jakie mięśnie to działa: Czworogłowy, pośladki, ścięgna, łydki i rdzeń

Jak: Trzymając dwa hantle lub sztangę na ramionach (jak na plecach), lonżuj do przodu, aż kolano nogi lonżującej znajdzie się mniej więcej nad stopą, sprawiając, że górna noga jest równoległa do podłogi. Z tej pozycji przepchnij przednią stopę, kierując się z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz te dokładne ruchy drugą nogą.


Temat: czy powinno się codziennie robić przysiady?


Przysiad Przedni Ze Sztangą


Co w tym dobrego: Przedni przysiad jest często zaniedbywanym młodszym bratem przysiadu tylnego. Nie będziesz w stanie użyć tyle wagi lub zrekrutować tyle włókien mięśniowych, ale to nie znaczy, że przednie przysiady nie należą do każdej szanującej się rutyny nóg. Podkreślają przedni łańcuch, zwłaszcza czworogłowy, a sportowcy-których ruchy są często dominujące – muszą zwracać szczególną uwagę na przednią siłę przysiadu, ponieważ ruch ten ma również wysokie zastosowanie do wszystkich rodzajów sportów. Kolejną dużą zaletą przedniego przysiadu jest pozycja sztangi: jeśli uzyskasz wymaganą elastyczność ramion, aby utrzymać drążek przed sobą, pozbędziesz się dużego stresu pleców i kręgosłupa. Wiele osób powracających do zdrowia po urazach pleców uważa, że przysiady przednie są znacznie łatwiejsze do wykonania.

Jakie mięśnie to działa: Czworogłowy i górna część pleców

Jak: Rozstaw nogi na szerokość ramion, oprzyj sztangę na przednich deltach, utrzymując ją na miejscu, trzymając palce pod drążkiem i łokcie na wysokości ramion (może to wymagać pracy nad elastycznością). Zejdź opuszczając biodra, zapobiegając jednocześnie zapadaniu się kolan do wewnątrz. Zatrzymaj się, gdy twoje quady są równoległe do ziemi, a następnie wróć do pozycji wyjściowej, naciskając na podłogę. Upewnij się, że łokcie nie spadają, ponieważ spowoduje to, że pasek rozwinie się z pozycji i prawdopodobnie spadnie.


Prasa Do Nóg


Co w tym dobrego: Prasa do nóg to Bezpieczny i skuteczny sposób na trening nóg z dużą głośnością. Z tego powodu są one podstawowym ćwiczeniem wśród kulturystów, którzy zawsze starają się zmaksymalizować czas pod napięciem, ale sportowcy nie powinni go zaniedbywać, albo. Większa noga jest, ogólnie rzecz biorąc, silniejsza noga, a kilka ćwiczeń przyczynia się do wzrostu nóg zupełnie jak prasa do nóg.

Jakie mięśnie to działa: Czworogłowy, pośladki i ścięgna

Jak: Prasa do nóg wymaga Maszyny do prasowania nóg, w której siedzisz z opartymi plecami o podkładkę. Umieść nogi na platformie do prasowania nóg w przybliżeniu na szerokość ramion, a następnie, gdy będziesz gotowy, odłącz mechanizm bezpieczeństwa (te różnią się w zależności od Maszyny) i wepchnij do platformy, przejeżdżając przez pięty, aż nogi będą prawie proste. Następnie zejdź powoli, kontrolując ciężar, aż twoje quady będą równoległe do platformy. Jeśli po raz pierwszy wykonujesz prasę do nóg, celowo obniż wagę, dopóki nie zaznajomisz się ze swoimi limitami.


Stiff-Legged Deadlifts


Co w tym dobrego: Jeśli żyjesz we współczesnym świecie, istnieje duża szansa, że Twój tylny łańcuch jest słaby i słabo rozwinięty. Dlaczego? Ponieważ prawdopodobnie spędzasz zbyt dużo czasu siedząc na krześle. Oto żelazne prawo ludzkiej muskulatury: nierównowaga mięśni prowadzi do urazów, a jednym z bardziej powszechnych zaburzeń równowagi jest nadmiernie rozwinięte mięśnie czworogłowe i słabo rozwinięte ścięgna ścięgna. Sztywne nogi martwe bezpośrednio rozwiązać tę słabość, co pozwala wzmocnić swój tylny łańcuch.

Jakie mięśnie to działa: Pośladki, ścięgna ścięgna i dolna część pleców

Jak: Stań wysoko, trzymając sztangę lub parę hantli przed swoimi quadami. Obniż wagę, wystając tyłek i zginanie na wadze, robiąc wszystko, aby utrzymać swoje ścięgna proste. Twoja elastyczność określi zakres ruchu, więc zatrzymaj się, gdy zaczniesz odczuwać lekki dyskomfort, a następnie podnieś się z prostym powrotem do pozycji wyjściowej.


Thrust Biodra


Co w tym dobrego: Pchnięcia biodrami to ćwiczenia oldschoolowe, które wypadły z łask do niedawna, kiedy niektórzy influencerzy na Instagramie odkryli, że są niezwykle skuteczny w budowaniu pośladków.

Jakie mięśnie to działa: Pośladki, ścięgna ścięgna, przywodziciele bioder

Jak: Pchnięcia biodrami można wykonywać z ciężarami lub bez, a także z pomocą maszyny lub bez niej. Podstawowa konfiguracja obejmuje Cię na plecach, z podniesionymi kolanami, a tyłek i stopy płasko na podłodze. Zakontraktuj pośladki, aby podjeżdżać tyłkiem, aż twoje quady i tors utworzą linię prostą. To koniec. Stamtąd zejdź powoli do pierwotnej pozycji. To jeden rep. bardziej powszechna odmiana polega na użyciu sztangi, jak pokazano poniżej.


Deadlift


Co w tym dobrego: Deadlift konkuruje z przysiadem ze sztangą na plecach o tytuł “jednego najlepszego ćwiczenia” i nie bez powodu. Rekrutuje mięśnie z całego ciała i umożliwia pracę z bardzo ciężkie ciężary. Postępy w martwym ciągu bezpośrednio przełożą się na wyniki sportowe i pomogą Ci zobaczyć przyrost siły w całym ciele, od większych grup mięśni, takich jak ścięgna ścięgna i pośladki, do mniejszych grup, takich jak przedramiona.

Jakie mięśnie to działa: Ścięgna, pośladki, plecy, rdzeń, pułapki, przedramiona

Jak: Podejmij obciążoną sztangę na podłodze, rozsuwając stopy na szerokość ramion, aż drążek znajdzie się nad środkiem stóp. Użyj zawiasu biodrowego, aby opuścić ręce, aż będą w stanie chwycić drążek, a następnie wyciągnij Luz z drążka, utrzymując plecy prosto. Jesteś teraz “zamknięty” i gotowy do podnoszenia. Wepchnij na podłogę, angażując quady, aby uzyskać początkowy uniesienie, a następnie użyj ścięgien ścięgien i pośladków, aby “odczepić się”, dopóki nie staniesz prosto, z drążkiem przy udach.


Przedłużenie Nóg


Co w tym dobrego: Przedłużenia nóg mają złą reputację, głównie dlatego, że jeśli są wykonane nieprawidłowo, mogą być niebezpieczne, ale jeśli są używane poprawnie, są świetnym sposobem na bezpieczne opodatkowanie mięśni nóg i stymulowanie wzrostu, szczególnie w mięśniach czworogłowych. Utrzymuj niskie ciężary, kontroluj tempo i nie blokuj nóg na zakończenie każdego powtórzenia. zrób to, a zobaczysz quady w kształcie łez.

Jakie mięśnie to działa: Quadriceps

Jak: To ćwiczenie wymaga maszyny. Będziesz siedzieć, z nogami pod wyściełaną dźwignią, którą możesz poruszać tylko poprzez skurcz mięśnia czworogłowego, dopóki nogi nie będą proste. Jeden ważny punkt: nie blokuj w pełni nóg w punkcie wyprostowania. Zaoszczędzisz kolanom dużo stresu oraz trzymaj stres tam, gdzie chcesz, na quadach.


Power Clean


Co w tym dobrego: Gdyby tylko korzyści z ćwiczeń były brane pod uwagę, Power cleans byłby tam z przysiadami i deadliftami: są że korzystne. Mówimy o zwiększonej sile, zwiększonej sile wybuchowej, co bezpośrednio przekłada się na lepsze wyniki sportowe.

Jakie mięśnie to działa: Quady, ścięgna, pośladki, rdzeń, pułapki

Jak: Oto natychmiastowe zastrzeżenie: power clean jest windą olimpijską i jak wszystkie windy Olimpijskie, jest niezwykle techniczny. Oznacza to, że prawie na pewno potrzebujesz trenera lub weterana Olimpijskiego, aby obserwować i krytykować swoją formę, ponieważ jako początkujący Wola popełniaj błędy, a jeśli popełnisz błędy podczas próby ciężkiego lub nawet umiarkowanie ciężkiego podnoszenia, możesz poważnie uszkodzić plecy. Oto instrukcje, ale rozważ zakup osobistego coachingu, zanim spróbujesz podnieść coś cięższego niż miotła.

Power clean zaczyna się jak martwy ciąg, z paskiem na podłodze, a twoja pozycja i adres są identyczne jak w martwym ciągu. Początkowe ” pociągnięcie “jest identyczne jak w martwym ciągu, ale ponieważ ciężar jest lżejszy i ponieważ trenujesz wybuchowość, będziesz mógł” dostać się pod “drążek, gdy osiągnie jego wierzchołek, w którym to momencie” złapiesz go”, jakbyś robił przedni przysiad.


Podnoszenie Cieląt


Co w tym dobrego: Cielęta są częstym słabym punktem (patrz wczesny Arnold Schwarzenegger), wymagającym dużej objętości i wysokiej częstotliwości wzrostu. Podnoszenie łydek sprawia, że jest to świetny ruch wykończeniowy na zakończenie rutynowych nóg. Są one również łatwe do wykonania z ciężarem ciała, nawet poza siłownią, więc nie krępuj się podkręcić kilka zestawów w biurze lub w domu.

Jakie mięśnie to działa: Cielęta

Jak: Stojąc wysoko, po prostu przesuń ciężar na przód palców, aż staniesz na palcach, a następnie ponownie zejdź na płaskie stopy. Jeden raz w górę i w dół jest pojedynczym powtórzeniem. Możesz zwiększyć stopień trudności, trzymając się ciężaru lub zwiększając zakres ruchu, stojąc na talerzu.


Możesz Też Kopać:

  • Jak obciążać pociąg w domu
  • Najlepsze Kettlebells do ćwiczeń w domu
  • Youtuberzy do naśladowania dla inspiracji treningowych
Total
0
Shares
Related Posts
Read More

Najlepsze Suplementy Biotyny

Najlepsze Suplementy Biotyny Przestań Przerzedzać Włosy W Swoich Utworach Dzięki Temu Prostemu Suplementowi Lindsay Tigar 31 marca 2018…