Najlepsze Treningi Barku

Chcesz Powiększyć Swoje Ramiona? Wypróbuj Te Treningi

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Nosisz rzeczy każdego dnia. Pomyśl o tym. Jest torba, którą nosisz do pracy, torba na siłownię, zakupy. Można by pomyśleć, że potrzebujesz silnych ramion do obsługi stałej wagi. Ale to twoje ramiona radzą sobie z ciężarem. Jako jeden z największych stawów w ciele, twoje ramiona są niezbędne do wykonywania codziennych zadań. Dodatkowo, rzeźbione delty-główny mięsień, który otacza staw barkowy-wyglądają całkiem nieźle.  

Tak jak w poprzednim związku, ramię jest bardzo złożone. Kapsułka, twarda włóknista Tuleja, pomaga utrzymać połączenie kulkowo-gniazdowe. Wewnętrzna warstwa, zwana błony maziowej, wytwarza płyn, który pomaga smarować stawu, więc porusza się płynnie. I jeszcze mankiet rotatora, który zapewnia stabilność barku, który składa się z czterech mięśni, które wkładają się do łopatki, w tym teres minor, infraspinatus, supraspinatus i subscapularis. Razem tworzą one “mankiet” wokół kości ramiennej lub górnej kości ramienia.

I chociaż możesz myśleć, że cała masa naciskających ramion jest głównym kluczem do doskonałych mięśni plaży, jest o wiele więcej. W rzeczywistości, czasami napowietrzne ruchy, takie jak prasa, mogą być receptą na katastrofę, wyjaśnia Adam Rosante, trener siły, odżywiania i wydajności. Przy słabej formie wiele z tych ruchów polega zasadniczo na taranowaniu głowy kości ramiennej do akromionu (proces kostny na łopatce), miażdżeniu ścięgna supraspinatus, a także długiej głowy mięśnia dwugłowego, który łączy się z ramieniem. Zrób to wystarczająco dużo razy, a ścięgna zaczną się zapalne od powtarzających się podrażnień. Cue ten moment w czasie, kiedy zazwyczaj zaczynają narzekać na ból barku, ale nie w sposób, który czuje się jak zwykle bolesność można uzyskać z podnoszenia.

Temat: Zbuduj Plecy, o których zawsze marzyłeś Dzięki tej rutynie potwora

“Pomyśl o karcie kredytowej. Co się stanie, gdy spróbujesz złamać go na pół?- pyta Rosante. “Dzieje się tak, że nie pęka. Zamiast tego jest giętki i wygina się. Ale tak trzymaj, a w końcu zaczniesz widzieć cienką białą linię, która staje się coraz bardziej wyraźna, a następnie powoli zaczyna się rozrywać. To może się stać z twoimi ramionami, jeśli źle podnosisz.”

OK, więc dostajemy notatkę: jeśli chcesz dużych ramion, lifter uważaj: prawidłowe ustawienie i nacisk na formę najpierw jest krytyczny. Chcesz umrzeć za Naramienniki? Na pewno cię nie winimy. Nie martw się, mamy cię w naszym najlepszym przewodniku treningowym dla ramion. Tutaj otrzymasz wszystko, czego potrzebujesz-od profesjonalnego treningu na ramieniu i ćwiczeń rehabilitacyjnych na ramieniu po trening ukierunkowany na zwiększoną mobilność i jeden nastawiony na budowanie luzu barkowego aka Boulder shoulders. Dodatkowo, propozycje odpowiedniego sprzętu, aby zrobić to wszystko w zaciszu własnego domu. Gotowi, gotowi, do góry.

• Twój Obowiązkowy Trening Ramion
• Niezbędne Ćwiczenia Odwykowe Barku
• Ratujący Życie Trening Na Ramionach
• Najlepszy Trening Na Ramię Do Łączenia
• Polecane Produkty

Twój Obowiązkowy Trening Ramion

Twój ekspert: Adam Rosante

Jego rady: “Wybierz jeden zestaw wag około 5 do 10 funtów mniej niż to, co normalnie używasz do najsłabszego ruchu w obwodzie poniżej. Więc jeśli, na przykład, można zrobić przedni podnosi i bent-over flyes z 25 Funt hantle, ale może obsługiwać tylko 20s dla bocznych podnosi, użyj 10 do 15 funtów wagi dla wszystkich. Co najważniejsze, Sprawdź swoje ego i pamiętaj, że zawsze możesz zwiększyć opór w miarę postępów.”

Będziesz potrzebował: Hantle, dostęp do maszyny kablowej, Opaska oporowa

The Moves

Stojące hantle przód podniesienie: Zacznij od stóp w odległości bioder, trzymając hantle z dłońmi skierowanymi do siebie po bokach. Zegnij lekko łokcie.Podnieś ręce prosto przed sobą, aż będą równoległe do podłogi, hantle powinny być na poziomie ramion. Pauza, a następnie powoli opuść hantle z powrotem, aby rozpocząć od jednego powtórzenia.

Stojące hantle boczne podniesienie: Zacznij od stóp w odległości bioder, trzymając hantle z dłońmi skierowanymi do siebie po bokach. Zegnij lekko łokcie. Podnieś ręce na boki, aż będą na poziomie ramion, tworząc kształt litery T z ciałem. Pauza, a następnie powoli opuść hantle z powrotem, aby rozpocząć od jednego powtórzenia.

Stojący zgięty hantle mucha: Zacznij od stóp w odległości bioder, trzymając hantle z dłońmi skierowanymi do siebie po bokach. Zginać w kolanach w ćwierć kucać, a zawias do przodu w biodrach, utrzymując płaskie plecy. To twoja pozycja wyjściowa. Przesuń ramiona w kierunku ramion, tworząc kształt litery T, utrzymując łokcie lekko zgięte. Ściśnij łopatki w górnej części ruchu, a następnie powoli opuść plecy w dół, aby rozpocząć od jednego powtórzenia.  

Stojący kabel pionowy rząd: Zacznij stać na maszynie kablowej ze stopami w odległości bioder, chwytając drążek przymocowany do niskiego koła pasowego z uchwytem na zwisie spoczywającym na udach. Utrzymując drążek blisko ciała i łokcie wyżej niż przedramiona, podnieś drążek, aż będzie na wysokości ramion. Pauza, a następnie powoli obniżyć, aby rozpocząć dla jednego powtórzenia.  

Podniesienie poprzeczne kabla: Stand in center cable machine, chwytając lewy uchwyt prawą ręką i prawy uchwyt lewą ręką. To twoja pozycja wyjściowa. Powoli unieś ramiona na bok, przekraczając je z przodu i osiągając wysokość ramion (utworzy to ruch półokrągły). Pauza u góry, a następnie opuść plecy, aby rozpocząć przez jeden powtórzenie.

Pociągnięcie czołowe kabla z zewnętrznym obrotem: Zacznij siedzieć na stacji kablowej trzymając mocowanie liny z dłońmi skierowanymi do środka. Ręce powinny być proste, aby rozpocząć. Pociągnij linę w kierunku twarzy, zginając łokcie, a zewnętrznie obracając ramiona, aby twoje kostki były skierowane do sufitu za uszy. Powrót do początku dla jednego przedstawiciela.

Temat: najlepszy poradnik do budowania skrzyni wywołującej zazdrość

Hantle kubańska prasa: Zacznij od stóp w odległości bioder, trzymając hantle z uchwytem na wysokości po bokach. Podnieś ręce, aby bicepsy były równoległe do podłogi (będziesz wyglądać jak strach na wróble), dłonie skierowane w dół. Zewnętrznie obróć ramię, aby podnieść ciężary przez biceps. Naciśnij ciężary w górę, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli wróć, aby rozpocząć jedną powtórzenie.

Hantle wzruszają ramionami: Stań ze stopami w odległości bioder trzymając hantle po bokach, dłonie skierowane do środka. Wzrusz ramionami tak wysoko, jak to tylko możliwe, a następnie powoli wróć, aby rozpocząć jedną rep.

Opaska oporowa pull-apart: Stań ze stopami w odległości bioder, trzymając opaskę przed sobą na wysokości klatki piersiowej z wyciągniętymi ramionami i rękami rozstawionymi na szerokość ramion. Ściągnij opaskę, ściskając razem łopatki. Powoli wróć do początku dla jednego powtórzenia.

Trening

Instrukcje: Wykonuj wszystkie powtórzenia, back-to-back, odpoczywając tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Po zakończeniu wszystkich powtórzeń wszystkich ruchów w obwodzie, to jest 1 zestaw. Staraj się nie ustawiać ciężarów podczas zestawu. Odpocznij 60 sekund między zestawami.

Obwód Naramienny 1

Hantle stojące przód 3 x 8 do 12

Hantle stojące podnoszenie poprzeczne 3 x 8 do 12

Stojący hantle wygięte Flye 3 x 8 do 12
 

Obwód Ramienia 2

Przewód Stojący pionowy rząd-3 x 8 do 12

Podniesienie poprzeczne kabla-3 x 8 do 12

Ściągacz czołowy kabla z zewnętrznym obrotem-3 x 8 do 12

Obwód Naramienny 3

Hantle kubańskie-3 x 8 do 12

Podnoszenie boczne hantli-3 x 8 do 12

Hantle Shrug (użyj cięższego zestawu hantli tylko do tego ruchu) – 3 x 8 do 12

Pasmo oporu Pull-apart (użyj pasma lekkiego do średniego oporu) – 3 x 8 do 12

Niezbędne Ćwiczenia Odwykowe Barku

Twój ekspert: Justin Norris, współzałożyciel LIT Method, treningu urodzonego w Los Angeles, który koncentruje się na zapobieganiu urazom.

Jego rady: “Bark ma tak szeroki zakres ruchu, co czyni go najbardziej elastycznym stawem w ciele. Oznacza to, że jest na wysokie ryzyko obrażeń. Jeśli czujesz ból, nie musi to oznaczać, że musisz iść na fizykoterapię. Wykonywanie ćwiczeń rehabilitacyjnych z opaską oporową pomoże wzmocnić nierównowagę mięśni i zwiększyć ruchomość stawów.”

Potrzebne będą: Opaska oporowa,
piłka

The Moves

Obrót zewnętrzny z oporem: Zacznij od stóp w odległości bioder, trzymając opaskę obiema rękami i utrzymując obie ręce pod kątem 90 stopni, łokcie blisko boku ciała. Powoli zewnętrznie obracaj jedną ręką na zewnątrz, utrzymując górną część ramienia w miejscu. Powtórz po przeciwnej stronie dla jednego powtórzenia.

Wskazówka trenera: “Jeśli okaże się, że łokieć unosi się z dala od ciała, umieść zwinięty ręcznik pod pachą, aby upewnić się, że trzymasz łokieć mocno.”

Rotacja wewnętrzna z oporami: Przymocuj opaskę do czegoś stabilnego, upewniając się, że jest zgodna z łokciem. Trzymając łokieć pod kątem 90 stopni przy boku, wewnętrznie obróć ramię w kierunku tułowia, upewniając się, że w opasce jest stałe napięcie w całym ruchu. Powrót do początku dla jednego powtórzenia.powtórz po przeciwnej stronie.

Boczne podniesienie z oporem: Stań ze stopami w odległości barków na opasce oporowej z lekkim zgięciem w kolanach, trzymając końce opaski w każdej ręce. Powoli podnieś ręce na boki ciała, upewniając się, że nigdy nie przechodzą powyżej ramion. Powoli opuść plecy, aby rozpocząć dla jednego powtórzenia.

Lacrosse ball mobility drill: Stań obok ściany. Umieść piłkę lacrosse między łopatką a kręgosłupem pochylonym w ścianie. Rozciągnij ramię nad głową i poruszaj ciałem w taki sposób, aby wykonywać małe koliste ruchy.

Wskazówka trenera: “Ta technika uwalniania mięśniowo-powięziowego rozluźni twoje romby i tylne ramię, zwiększając mobilność w tych obszarach.”

Podobne: 10 ćwiczeń na większe bicepsy

Ratujący Życie Trening Na Ramionach

Twój ekspert: Alex Silver Fagan, trener i trener Nike w Solace w Nowym Jorku

Jej rady: “Zdrowe ramiona są ważne dla walki z każdym treningiem, a tym bardziej, są ważne dla poruszania się funkcjonalnie przez całe codzienne życie! Wyobraź sobie pranie, gotowanie obiadu, a nawet mycie włosów z uszkodzonym ramieniem … dość trudne. W związku z tym ważne jest, aby uwzględnić ćwiczenia ruchowe ramion podczas treningu, aby twoje ramiona były zdrowe, mobilne i silne!”

Będziesz potrzebował: Hantle średniej wagi (od 20 do 25 funtów) i opaska oporowa

The Moves

Strajk z ramieniem reach: Zacznij od stóp w odległości od bioder. Trzymając nogi prosto, sięgnij po palce, a następnie wyciągnij ręce na wysoką deskę. Pauza. Przygotuj się przez rdzeń, gdy sięgniesz do prawej ręki do przodu i do góry kciukiem do sufitu i dłoni skierowanej do linii środkowej ciała. Powtórz po przeciwnej stronie, a następnie wróć do początku dla jednego powtórzenia.

Banded pull-aparts: Stań ze stopami w odległości bioder, trzymając opaskę przed sobą na wysokości klatki piersiowej z wyciągniętymi ramionami i rękami rozstawionymi na szerokość ramion. Ściągnij opaskę, ściskając razem łopatki. Powoli wróć do początku dla jednego powtórzenia.

YTW: Połóż się twarzą w dół na płaskiej ławce lub ziemi, trzymając bardzo lekkie ciężary (lub w ogóle żadnych ciężarów). Trzymaj dłonie skierowane w dół, sięgnij do ramion nad głową i lekko na boki-tworząc Y. następnie pociągnij ramiona na boki, tworząc T. na koniec pociągnij łokcie w dół, ściskając łopatki razem tworząc W. Wróć, aby rozpocząć jedną rep.

Wyciskanie Hantli Na Ławce: Połóż się plecami na płaskiej ławce, trzymając hantle w każdej ręce bezpośrednio nad klatką piersiową. Trzymając dłonie skierowane do przodu, zegnij łokcie o 90 stopni, opuszczając hantle w kierunku klatki piersiowej. Wydech i naciśnij z powrotem, aby rozpocząć dla jednego powtórzenia.

Bent-over alternating Batwing row: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, trzymając hantle po bokach. Zegnij kolana lekko i przechyl do przodu w biodrach, utrzymując plecy płaskie, ramiona proste, a ręce pod ramionami. Zginaj łokcie i podnieś hantle w kierunku klatki piersiowej, utrzymując ramiona blisko ciała. To twoja pozycja startowa. Na zmianę na przemian obniżając ciężary z klatki piersiowej, utrzymując jeden ciężar zakontraktowany przez cały czas.

T push-up: Zacznij od wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod ramionami. Zrób pompkę. Kiedy wrócisz do startu, obróć swoje ciało otwarte na jedną stronę, podnosząc to samo ramię i tworząc kształt litery T. Wykonaj kolejny push-up i powtórz po przeciwnej stronie dla jednego powtórzenia.

Hantle prasa napowietrzna: Zacznij od stóp w odległości bioder, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion, dłonie skierowane do przodu. Popchnij hantle nad głową, aż ramiona będą w pełni wysunięte. Opuść plecy, aby rozpocząć dla jednego powtórzenia.  

Trening

Instrukcje: Zacznij od pracy z mobilnością, a następnie przejdź do każdego supersetu poniżej. Wykonaj dwa pierwsze ćwiczenia w supersecie (wykonaj jedno, a następnie przejdź od razu do następnego). Wykonaj trzy całkowite zestawy każdego.

Mobilność

Walkout z wysięgnikiem ramienia – 3 x 8

Pull Banded-Aparts-3 x 10

YTW-3 x 5

Moc

Superset: 3 x 10

Wyciskanie Hantli Na Ławce

Bent-over Alternating Batwing Row

Superset: 3 x 10

T Push-Up

Hantle Prasa Napowietrzna

Najlepszy Trening Na Ramię Do Łączenia

Twój ekspert: Adrian Williams, trener w Tone House

Jego rady: “Budowanie masy polega tak samo na przyjmowaniu pokarmu, jak na ścisłym planie podnoszenia. Jeśli chcesz założyć Rozmiar, musisz myśleć o dużych ciężarach, inteligentnym schemacie reputacji i inteligentnej diecie. Każdy, kto próbuje zbudować masę, powinien pozostać w zakresie powtórzeń od 5 do 7 powtórzeń, max.”

Będziesz potrzebował: Dwie ciężkie hantle, zaczynają się od 30 do 35 funtów

Temat: poradnik idealnego tricepsa

The Moves

Hantle prasa napowietrzna: Zacznij od stóp w odległości bioder, trzymając hantle w każdej ręce na wysokości ramion, dłonie skierowane do przodu. Popchnij hantle nad głową, aż ramiona będą w pełni wysunięte. Opuść plecy, aby rozpocząć dla jednego powtórzenia.  

Boczne podnoszenie hantli: Zacznij od stóp w odległości bioder, trzymając hantle z dłońmi skierowanymi do siebie po bokach. Zegnij lekko łokcie. Podnieś ręce na boki, aż będą na poziomie ramion, tworząc kształt litery T z ciałem. Pauza, a następnie powoli opuść hantle z powrotem, aby rozpocząć od jednego powtórzenia.

Tylne boczne podnoszenie hantli: Zacznij siedzieć na ławce trzymając hantle po bokach z dłońmi skierowanymi do środka, lekko zgiętymi w łokciach. Zawias do przodu na biodrach, więc plecy są płaskie, blisko poziome. Podnieś ręce do góry, aż łokcie będą na wysokości ramion, mały palec powinien być bokiem do góry. Powoli opuść plecy, aby rozpocząć dla jednego powtórzenia.

Podnoszenie hantli przednich: Zacznij od stóp w odległości bioder, trzymając hantle z dłońmi skierowanymi do siebie po bokach. Zegnij lekko łokcie.Podnieś ręce prosto przed sobą, aż będą równoległe do podłogi, hantle powinny być na poziomie ramion. Pauza, a następnie powoli opuść hantle z powrotem, aby rozpocząć od jednego powtórzenia.

Stojący Arnold press: Zacznij od stóp na wysokości bioder trzymając hantle na wysokości ramion przed tułowiem dłońmi skierowanymi do ciała. Jednocześnie naciśnij hantle nad głową, a zewnętrznie obracając nadgarstki. W górnej wysuniętej pozycji dłonie powinny teraz być skierowane do przodu. Opuść plecy, aby rozpocząć dla jednego powtórzenia.

Trening

Instrukcje: Wykonuj wszystkie powtórzenia, back-to-back, odpoczywając tylko wtedy, gdy jest to konieczne. Po zakończeniu wszystkich powtórzeń wszystkich ruchów w obwodzie, to jest 1 zestaw. Staraj się nie ustawiać ciężarów podczas zestawu. Odpocznij 60 sekund między zestawami.

Prasa do hantli-3 x 5 do 7

Boczne podnoszenie hantli-3 x 5 do 7

Tylne boczne podnoszenie hantli-3 x 5 do 7

Podnoszenie hantli przednich-3 x 5 do 7

Stojący Arnold press-3 x 5 do 7

Polecamy

Najlepszy Wybór Produktów Zestaw Hantli

Stojaki na stojakach z hantlami mogą wyglądać ładnie, ale mogą zająć dużo niepotrzebnej przestrzeni. Ten zestaw jest dostarczany z 3 różnymi rozmiarami ciężarów, które można łączyć z spinlock, aby tworzyć lekkie, średnie i ciężkie zestawy.
44,95 zł Amazon.com

Rogue Monster Bands Pull-Up Package

Ten Zestaw opasek idealnie nadaje się do wszystkiego, od pracy ruchowej po pomoc w podciąganiu, jest dokładnie tym, czego potrzebuje twój zestaw treningowy. Super przenośny, każdy pasek mierzy 41 cali długości, ale różni się szerokością i grubością.
67,50 zł RogueFitness.com

Ławka Regulowana Costway

Niezależnie od tego, czy możesz trzymać głowę lub deskę przez wiele godzin, większość facetów mierzy swoją kondycję według tego, ile mogą podnieść. Najlepszą częścią uzyskania sprawności w domu jest to, że nie musisz czekać, aż ten szarpnięcie przestanie przeciągać ławkę, idealną do pras, rzędów i innych. Ponadto składana konstrukcja jest głównym kluczem do wygodnego przechowywania.
99,99 zł Sears.com

Piłka Do Masażu TP

Będziesz miał więcej relacji miłosno-nienawistnych z tym małym frajerem niż Twoja ostatnia dziewczyna. Ten mały ekspres cud pomoże zarządzać drobne bóle mięśni i bóle, ale nie możemy obiecać, że nie będzie kilka ” UGH ” momenty w procesie. Masaż bezpośrednio na mięśnie do głębokiej kompresji i uwolnienia.
17,95 zł Amazon.com

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.