Najlepszy sposób na utratę tłuszczu

Przedstawiamy najszybszy, najskuteczniejszy sposób na utratę upartego tłuszczu

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Z pozoru utrata tkanki tłuszczowej jest dość prosta. Wyczyść dietę, dodaj trochę ćwiczeń, a dostaniesz większość. Więc dlaczego tak wielu ludzi walczy w tej dziedzinie? Jest to prawdopodobne, ponieważ chociaż kroki są proste w teorii, ich wykonanie i trzymanie się ich w dłuższej perspektywie może być niezwykle trudne. 

Powiązane: Powody, dla których nie odchudzasz się

Kroki, które należy podjąć w celu utraty wagi i utraty tłuszczu są dość podobne, jednak istnieje różnica między tymi dwoma. Dla niektórych ludzi, kiedy mówią o zrzuceniu kilku kilogramów, co naprawdę. oznacza to, że mają nadzieję stracić uparty tłuszcz. Ci ludzie prawdopodobnie mają na celu opracowanie stonowanych ciała, gdzie ich mięśnie są na wyświetlaczu. W tym przypadku mogą faktycznie skończyć zdobywanie waga podczas ich procesu treningowego i dietetycznego, ale celem jest redukcja tkanki tłuszczowej. Dla innych ludzi, utrata masy ciała jest celem. Bardziej koncentrują się na liczbie na skali i nie koncentrują się na procentach tkanki tłuszczowej.

Jak więc ci, którzy należą do poprzedniej kategorii, osiągają swoje cele związane z utratą tłuszczu? Aby uzyskać insider ’ s take On the best course of action dogoniliśmy Kenta Seki, FitOn app trainer i doświadczony trener odchudzania, aby uzyskać podział na to, jakie treningi i taktyki żywieniowe są niezbędne do utraty tłuszczu.

1. Wykorzystaj korzyści z utraty tłuszczu, aby zmotywować Cię

Wspaniale jest mieć abstrakcyjny cel „utraty wagi”, ale kiedy masz do czynienia z opcją pominięcia siłowni w deszczowy dzień lub zatrzymania się w restauracji fast food w drodze do domu z pracy, potrzebujesz czegoś więcej niż abstrakcji, aby pomóc ci dokonać właściwych wyborów. Dlatego jest to niezwykle korzystne, aby wiedzieć o korzyściach utraty nadmiaru tłuszczu i aby je pamiętać w podróży.

„Utrata tkanki tłuszczowej i obniżenie odsetka tkanki tłuszczowej mają wiele korzyści, w tym: zmniejszone ryzyko chorób serca, Cukrzyca typu 2, wysokie ciśnienie krwi, a nawet niektóre rodzaje raka”, mówi Seki. „Możesz również potencjalnie powodować mniejszy stres na stawach, a także poprawiać równowagę hormonalną, wzorce snu, a nawet budować większą pewność siebie.”

2. Naucz się manipulować spożyciem kalorii, aby promować odchudzanie

Now that you know the dlaczego, musisz zacząć uczyć się jak.

Kalorie są królem, ale wiele osób po prostu nie wie, jak obliczyć ich spożycie i ustawić je zgodnie z ich celami. I chociaż nie jest to nauka ścisła, istnieją formuły i kalkulatory, które przybliżą cię do siebie, a następnie możesz je zmodyfikować. To nie jest trudne i jest to coś, co każdy może zrobić w ciągu zaledwie kilku minut. 

Śledzenie spożycia kalorii:

Zanim będziesz mógł liczyć kalorie, musisz mieć sposób śledzenia spożycia. Oczywiście, możesz nosić ze sobą długopis i notatnik wszędzie, czytając każdą etykietę żywności i dodając kalorie. Ale to nie jest rok 1999. Mamy teraz technologię.

Najlepszym sposobem na śledzenie kalorii jest użycie aplikacji takiej jak MyFitnessPal. Nie tylko zajmuje to prawie całą pracę z trzymaniem kart na liczbach kalorii, ale baza danych żywności jest ogromna i ma prawie każdy posiłek, jaki można sobie wyobrazić. Badania pokazują, że prosty akt śledzenia spożycia żywności podświadomie pomaga spożywać mniej kalorii. Aplikacje takie jak ten są niezwykle łatwe w użyciu i gdy wpadniesz w nawyk. Śledzenie spożycia zajmuje mniej niż pięć minut dziennie, a wypłata jest tego warta.

Znajdź kalorie konserwacji:

Aby ustawić deficyt lub nadwyżkę kalorii, najpierw musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz codziennie. Jest to znane jako utrzymanie kalorii lub liczba kalorii, które trzeba jeść, aby utrzymać masę ciała.

Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem jest użycie kalkulatora kalorii, takiego jak ta opcja Mayo Clinic. Ten kalkulator nie tylko bierze pod uwagę aktualną wagę i poziom aktywności, ale także wiek i wzrost.

Aby stracić uparty tłuszcz, będziesz musiał ustawić deficyt kalorii na podstawie szacowanej dziennej liczby kalorii.

Ustawianie deficytu kalorycznego dla utraty tłuszczu:

Twój deficyt będzie w dużej mierze zależy od tego, ile nadmiaru tłuszczu masz, i ile chcesz stracić. Im więcej tłuszczu masz do stracenia, tym większy deficyt może być. Pamiętaj tylko, że najlepszym sposobem na osiągnięcie celu i uniknięcie zbędnego tłuszczu jest stworzenie zrównoważonego stylu życia. Coś zbyt ekstremalnego nie przyniesie Tobie ani twojemu ciału żadnych przysług. Większość aplikacji zdrowotnych lub fitness zawiera kalkulator, który pozwala obliczyć, jaki powinien być twój zdrowy deficyt kalorii.

Jeśli nie masz dużo tkanki tłuszczowej do stracenia, mały lub umiarkowany deficyt prawdopodobnie będzie działał najlepiej dla większości ludzi. Pozwolą one na wystarczającą szybkość utraty tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i wydajności treningu. Tego typu deficyty są również łatwiejsze do utrzymania.

3. Oczyść Swoją Dietę

Dla wielu ludzi jest to najtrudniejsza część, ale kiedy zrozumiesz, jak działają kalorie, zrozumiesz, że lody i utrata masy ciała nie idą w parze. Jeśli masz dobrą kontrolę nad porcjami i dokonujesz mądrych wyborów (na przykład lody wysokobiałkowe), możesz dopasować niektóre swoich ulubionych potraw deserowych w diecie z umiarem ale lepiej zacznij od nowa.

„Unikaj żywności, która jest nadmiernie przetworzona i zawiera sztuczne składniki. Produkty bogate w cukier, przetworzone węglowodany, tłuszcze nasycone lub sztuczne aromaty i konserwanty powinny być zdecydowanie wycięte lub ograniczone do minimum”, mówi Seki. Dla jasności, „ograniczone do minimum” oznacza mniej niż 10 procent tygodniowych kalorii powinno pochodzić z tych słodkich, pysznych, ale niezdrowych źródeł żywności. Jeśli można to zrobić, można zachować włączenie ich do diety, ale jeśli pokusa binge staje się zbyt silny, może trzeba wyciąć je całkowicie, aż masz lepszy uchwyt na jedzenie.

Powiązane: Jak często powinieneś ćwiczyć Cardio w ciągu tygodnia?

4. Dostosuj Się Do Swojego Cardio

Istnieją dwa sposoby manipulowania spożyciem kalorii w celu promowania utraty wagi: możesz jeść mniej jedzenia lub spalić więcej kalorii. Opowiadamy się za zrównoważonym podejściem: jedz nieco mniej jedzenia i włącz regularne ćwiczenia sercowo-naczyniowe do codziennej lub tygodniowej rutyny fitness.

To nie powinno być coś, czego nienawidzisz robić, i na pewno nie powinno być coś, co Ty nie zrób. Kenti wzywa, aby realizować swoje pasje, a nie zmuszać się do zrobienia czegoś, czego nienawidzisz:” najlepsze ćwiczenia cardio to te, które lubisz robić i możesz robić konsekwentnie z trudną intensywnością”, mówi. 

„Niektóre świetne opcje to bieganie, eliptyczne, jazda na rowerze, taniec, schody lub skakanka. Możesz również wykonywać cardio jak HIIT lub boks! Mamy mnóstwo darmowych treningów cardio bodyweight, które możesz wypróbować na FitOn!”

5. Trzymaj się treningu siłowego

Jednym z największych sekretów, których ludzie używają-często nieświadomie-aby pozostać w świetnej formie, jest ukrywanie się na widoku: muscle! Mięśnie są niezwykle kosztowne kalorycznie, co oznacza, że pochłaniają dużo energii. Kiedy zaczniesz zmniejszać kalorie, twoje ciało będzie patrzyło na to jako wygodny pretekst do porzucenia mięśni, który jest dokładnie to, czego nie chcesz. Aby przeciwdziałać temu efektowi, musisz trafić na siłownię i zmierzyć się z treningiem siłowym i wytrzymałościowym.

I nie zapominajmy: ciężkie, złożone ćwiczenia, które zawierają duże grupy mięśni, są również świetnym sposobem na spalanie kalorii. „Ogólnie rzecz biorąc, im większa jest grupa mięśni, tym więcej kalorii może spalić”, mówi Kenti. 

„Ćwiczenia na nogi, takie jak przysiady, lonże i deadlifty, lub ćwiczenia na klatkę piersiową i plecy, takie jak pompki i rzędy, potencjalnie mogą spalić najwięcej kalorii. A łączenie ćwiczeń, które jednocześnie działają na górną i dolną część ciała w tym samym czasie, może być świetne do spalania kalorii i tłuszczu!”

Możesz Też Kopać:

• Celebrity trener Hacks dla coraz stonowanych
• Jak się wyrwać
• Ćwiczenia siłowe, które podwoją się jako Cardio

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.