Palniki rdzeniowe, które nie są przysiadami ani deskami

Unikalne ruchy Ab-upalne, które zasługują na miejsce w rutynowych ćwiczeń

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Jeśli masz zamiar zrobić jedną rzecz, aby poprawić swoją kondycję, zbuduj silny rdzeń. Od dobrej postawy po unikanie urazów, mięśnie rdzenia mają kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania organizmu. Ale nie chodzi tylko o budowanie sześciopaka. 

Podobne: profesjonaliści fitness ujawniają, jak uzyskać Abs w domu

“Wzmocnienie naszego rdzenia wspiera organizm na wielowymiarowym poziomie sprawności-fizycznej, psychicznej, emocjonalnej i duchowej. Nie chodzi tylko o sześciopakowy wygląd brzucha ” – mówi trenerka jogi Pamela Holt. “Im silniejszy jest nasz rdzeń, tym silniejsi jesteśmy.”  

Podczas gdy wiele osób kojarzy rdzeń z mięśniami brzucha, jest to w rzeczywistości złożona grupa mięśni, która wykracza daleko poza środkową część. 

“Rdzeń ciała obejmuje wszystkie mięśnie, z wyjątkiem kończyn (rąk, nóg, głowy). Można myśleć o mięśniach rdzenia jako centralnym połączeniu łączącym górną i dolną część ciała”, mówi Brandon Dawson-Jarvis, przewodnik jogi i medytacji i założyciel kampusu Grove. 

A jeśli chodzi o wzmocnienie mięśni rdzenia, profesjonaliści jogi wiedzą, co się dzieje. Celują w rdzeń ze wszystkich stron i na głębokim poziomie. 

Dlaczego warto znaleźć unikalne sposoby na wzmocnienie swojego rdzenia?

“Ważne jest, aby spojrzeć poza ruchy, takie jak przysiady i deski, jeśli chodzi o wzmocnienie mięśni rdzenia”, mówi Holt. “Na przykład w jodze Kundalini używamy naszego rdzenia jako głównego systemu wsparcia dla różnych rodzajów dynamicznej pracy oddechowej, która może być tworzona poprzez kurczenie się i wykorzystanie mięśni rdzenia.” 

Według niej, nie chcesz skupiać się na tych samych ćwiczeniach w kółko, ponieważ będziesz celować tylko w określone obszary i przegapisz pełne wykorzystanie potencjału aktywacji rdzenia podczas innych rodzajów ruchów. 

Dawson-Jarvis zgadza się: “chociaż przysiady i deski są zszywkami w każdym podstawowym treningu, pracują tylko tak wiele mięśni”, mówi. 

“Ważne jest, aby włączyć jak najwięcej różnych treningów, jak to możliwe. To sprawia, że twoje ciało zgaduje, co wprowadzi go do następnego. Jest to również zdrowe dla twojego mózgu, ponieważ tworzy nowe ścieżki, rozwijając umiejętności, których wcześniej nie miałeś.” 

Gotowy na celowanie w swój rdzeń, tak jak nigdy wcześniej? Oto siedem niesamowitych palników rdzeniowych, które nie są przysiadami ani deskami. 

Palniki rdzeniowe, które nie są przysiadami ani deskami 

Łódź Pozowanie

Dawson-Jarvis mówi, że pozycja Łodzi jest osobistym faworytem, ponieważ istnieje wiele jej odmian, dzięki czemu jest idealna zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych ćwiczących. “Zawsze możesz znaleźć wyzwanie, nawet jeśli próbujesz złamać swój najlepszy czas”, mówi. 

“Boat pose świetnie nadaje się do kierowania na te trudne do osiągnięcia mięśnie brzucha, te głębsze, które często nie otrzymują tego samego treningu tylko poprzez wykonywanie desek lub przysiadów. Te głębokie mięśnie rdzenia pomagają w prawidłowym wyrównaniu i postawie w ciele. Dają nam również ten chude spojrzenie”, mówi Holt. 

Jak to zrobić: 

• Siedź z plecami ładnie i wysokimi, a nogi przed tobą 

• Zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej, utrzymując stopy płasko na podłodze 

• Odchyl się lekko do tyłu i wyciągnij ręce prosto przed siebie z dłońmi skierowanymi do siebie 

• Podnieś nogi z podłogi 

• Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, wyprostuj nogi 

• Trzymaj pozę i staraj się pracować nawet przez minutę 

Burpees

To ćwiczenie jest zdecydowanie bardziej dynamiczne i dotyczy wielu głównych mięśni twojego rdzenia. Spala tłuszcz, przyspiesza bicie serca i można go uznać za samodzielne ćwiczenie całego ciała”, mówi Dawson-Jarvis. 

Jak to zrobić: 

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i ramionami przy boku

• Usiądź wygodnie, jakbyś miał kucać 

• Połóż ręce na podłodze tuż przed sobą, jednocześnie delikatnie podskakując do tyłu 

• Ląduj w pozycji deski – twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej 

• Przeskocz stopy do rąk

• Sięgnij ramion nad głowę, gdy wybuchowo wskoczysz z powrotem do pozycji stojącej 

• Powtórz od razu 

Breath of Fire

“Ten rodzaj pracy oddechowej stymuluje mięśnie rdzenia i przepony. Dotlenia również krew, pomaga odtruć nerki i podnosi poziom energii w organizmie”, mówi Holt. “Jest to szybki i rytmiczny wdech i wydech przez nos.”

Jak to zrobić: 

• Usiądź w wygodnej pozycji na krześle z nogami płasko na podłodze lub na ziemi

• Obróć ramiona w kierunku uszu, a następnie z powrotem w dół, aby otworzyć klatkę piersiową 

• Połóż ręce na kolanach z dłońmi skierowanymi w dół 

• Zacznij oddychać przez usta 

• Poczuj, że szybki i równomierny wdech i wydech ruch i pulsacja w przeponie 

• Zamknij usta i znajdź ten sam cykl oddychania przez nos 

Podobne: najlepsze rolki Ab

Koło Ab

Ten ruch jest przyjazny dla początkujących, angażuje ramiona, a także kilka mięśni rdzenia, w tym poprzeczny brzuch (najgłębszy mięsień brzucha, który owija się wokół boków i kręgosłupa) oraz wewnętrzne i zewnętrzne ukośne (mięśnie po bokach brzucha), mówi Dawson-Jarvis. 

Jak to zrobić: 

• Zacznij na dłoni i kolanach, trzymając wałek ab lub ręce na ręczniku

• Rolka lub przesuń do przodu, aż poczujesz, że nie będziesz w stanie podciągnąć się z powrotem

• Trzymaj mięśnie brzucha mocno i plecy prosto i nie pozwól, aby twoje biodra zwisały

• Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji początkowej 

Wiszące Podnoszenie Kolan/Nóg

“Powiedziałbym, że to ćwiczenie jest bardziej zaawansowane, ale warto je zbadać, ponieważ uwzględniasz mięśnie pleców, ramiona i ramiona i skupiasz się na niższych mięśniach brzucha, które mogą być trudne do wycelowania”, mówi Dawson-Jarvis. 

Jak to zrobić: 

• Powieś się na drążku z wyprostowanym ciałem i dłońmi skierowanymi do przodu

• Zaciśnij mięśnie brzucha i podnieś nogi, aż będą pod kątem 90 stopni (możesz wybrać, aby nogi były proste lub zginać się w kolanach)

• Opuść nogi powoli i z kontrolą 

Stretch Pose

Nie daj się zwieść nazwie: stretch pose rzuci Ci wyzwanie i aktywuje całe ciało i rdzeń, mówi Holt. 

Jak to zrobić: 

• Połóż się na plecach z nogami przed sobą i rękami przy boku 

• Podnieś ręce z ziemi, dłonie skierowane do ciała 

• Podnieś stopy i kostki sześć cali od ziemi 

• Podnieś głowę, szyję i ramiona, aby móc patrzeć w dół i nad palcami 

• Rozluźnij mięśnie szyi

• Przytrzymaj, oddychaj głęboko i pracuj do jednej minuty na raz

• Modyfikacje: trzymaj ręce pod biodrami lub naprzemiennie podnoś każdą nogę zamiast obu jednocześnie 

Podnośniki Nóg

“Wyciągi nóg można wykonywać w różnych modzie z wieloma wspaniałymi korzyściami. Kierują one na mięśnie dolnego rdzenia, pchają krążenie do mięśni dolnego rdzenia i nóg, stymulują funkcję dolnego jelita grubego,a po szybkim wykonaniu z rytmicznym oddechem również dotleniają krew i dodają energii”, mówi Holt.  

Jak to zrobić: 

• Połóż się na plecach z nogami przed sobą i ramionami obok siebie lub pod biodrami, aby uzyskać dodatkowe wsparcie 

• Trzymaj głowę, szyję i ramiona płasko 

• Podnieś jedną nogę na raz, aż będzie skierowana prosto w niebo pod kątem 90 stopni-lub obie nogi jednocześnie, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie 

• Wdech, gdy podnosisz nogi i wydech, gdy je opuszczasz 

Narzędzia Wzmacniające Rdzeń 

Mata Do Jogi Gaiam Essentials Premium

20,69 zł Amazon.com

N1 Fit Ab Roller Wheel 

13,99 zł Amazon.com 

†” można też kopać:

• Najlepsze narzędzia treningowe dla Abs
• Jak Często Należy Ćwiczyć Mięśnie Brzucha?
• Techniki boksu, aby wzmocnić swój rdzeń

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.