Plan Diety Roślinnej

Wszystko, co musisz wiedzieć o Plant-Based

Zespół redakcyjny AskMen dokładnie bada i recenzuje najlepszy sprzęt, usługi i zszywki na całe życie. AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę.

Zdjęcia produktów z witryn sklepów.

W dzisiejszych czasach Jedzenie na bazie roślin jest zdecydowanie modne. Wszyscy, od sportowców, takich jak Mike Tyson i Venus Williams, po aktorów, takich jak Zac Efron i Woody Harrelson, mówili o jedzeniu na bazie roślin, a jedno brytyjskie badanie 2019 wykazało, że liczba Amerykanów stosujących diety roślinne wzrosła o prawie 9,4 miliona w ciągu ostatnich 15 lat do łącznie ponad 9,7 miliona. Ale co tak naprawdę oznacza jedzenie oparte na roślinach? 

Temat: Czy dieta roślinna może korzystnie wpłynąć na wyniki sportowe?

“Chociaż nie ma oficjalnej definicji “diety opartej na roślinach”, zrozumiałe jest, że kładzie ona nacisk na warzywa, owoce, fasolę, orzechy, nasiona i ziarna”, mówi Jackie Topol, MS, RD, CDN. “Dla niektórych osób dieta roślinna może przypominać dietę wegańską, ale mogą nie subskrybować wegańskiego stylu życia i w rzeczywistości nosić lub używać produktów wykonanych ze zwierząt. Dla innych dieta roślinna może oznaczać, że zdecydowana większość ich diety składa się z pokarmów roślinnych, ale mogą również spożywać minimalne ilości pokarmów zwierzęcych.”

Wygląda to inaczej dla różnych ludzi. Zrozumiałem. Luźno mówiąc, każdy, kto trzyma się rutyny opartej na roślinach, je dużo owoców i warzyw. Podobnie jak każda dieta, będą rzeczy, które można uznać za trudne dla niektórych. 

W tym miejscu omówimy dokładnie to, co musisz wiedzieć, jeśli myślisz o korzystaniu z roślin, przedstawimy kilka pysznych przepisów na bazie roślin, przedstawimy dokładnie to, czego potrzebujesz w kuchni, aby przygotować się na ten styl jedzenia, a nawet kilka naszych smacznych produktów roślinnych. 

Korzyści z diety roślinnej

Dieta bogata w warzywa brzmi dobrze od razu. Oczywiście, jest więcej korzyści z chodzenia na bazie roślin, niż po prostu dostać się do regularnej porcji zieleni. Tutaj rozpakowujemy jedne z największych zalet od produktów zwierzęcych: 

• Może obniżać ciśnienie tętnicze krwi: Wysokie ciśnienie krwi (określane również jako nadciśnienie tętnicze) może spowodować mnóstwo innych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca typu 2, udar mózgu i choroby serca. Według jednej z analiz z kwietnia 2014 r. naukowcy odkryli, że ludzie, którzy stosowali dietę wegetariańską, mieli niższe ciśnienie krwi niż ci, którzy włączyli mięso do swojej regularnej rutyny. Plus, po diecie wegańskiej może również pomóc odwrócić chorobę niedokrwienną serca, według przeglądu 2018.

• Może pomóc ci schudnąć: Chcesz zrzucić kilka kilogramów? To może być pomocna strategia. Jedno z badań 2017 wykazało, że dorośli z nadwagą, którzy stosowali dietę roślinną składającą się z całej żywności, stracili średnio 9.25 funtów. Eksperci odkryli również, że BMI dla wegan jest dramatycznie niższy niż BMI dla niewegetarian (23,6 vs 28,8)

• Może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka: W rzeczywistości stwierdzono, że stosowanie diety bogatej w owoce i warzywa zmniejsza ryzyko wystąpienia objawów związanych z rakiem u pacjentów. 

• Może poprawić poziom cholesterolu: Poprzez nixing produktów zwierzęcych z diety, jesteś prawdopodobne, aby obniżyć poziom cholesterolu LDL (powszechnie określane jako” zły ” cholesterolu). Badania wykazały, że osoby trzymające się diety wegańskiej mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL nawet o 25 procent. 

• Może promować zdrowsze starzenie się: Chociaż nic nie zabierze cię w czasie, per se, mamy moc spowolnić rzeczy do pewnego stopnia przez jedzenie mądre. Według jednego z badań 2018, jedzenie diety bogatej w owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste może promować zdrowe starzenie się komórek.

Jak zacząć dietę roślinną

Podobnie jak w przypadku każdej zmiany w rutynie, mieszanie diety może być nieco przytłaczające. Dobre wieści? To nie musi być z tych pomocnych porad ekspertów poparte.

GettyImages

1. Sięgnij po sezonowe produkty

Niezależnie od tego, czy masz dostęp do rynków rolnych, czy jesteś ograniczony do supermarketów, Zbuduj swój talerz wokół asortymentu sezonowych warzyw, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie składniki odżywcze potrzebne do zrównoważonej diety wegańskiej. “Większość talerza powinna być pokryta warzywami, a reszta podzielona na całe ziarna, owoce i białko w postaci fasoli i roślin strączkowych lub orzechów i nasion”, mówi Naiha Falkner, dietetyk w Thistle. 

Nie znasz wszystkich dostępnych rodzajów warzyw? Falkner zaleca, aby zacząć od tego, co znasz i wygodne gotowanie. Następnie, rozgałęź się stamtąd po zbudowaniu pewności siebie. 

2. Bądź Kreatywny

Jeśli zostałeś wychowany jako jeden z tych ludzi” mięso na środku talerza”, na pewno nie jesteś sam. Zmiana diety może oznaczać, że musisz myśleć o rzeczach inaczej niż wcześniej. “Zamiast próbować zamienić całe mięso w swoim życiu na substytuty roślinne, zastanów się, gdzie możesz dodać rośliny”, zaleca Frances Largeman-Roth, RDN dla Nurish By Nature Made® i autorka Koktajle I Soki: Profilaktyka Lecznicza Kuchnia. 

Largeman-Roth zachęca do zadania sobie pytania: Czy możesz dodać kolejny kawałek lub dwa owoce do swojego dnia? Możesz spróbować Miski na zboże na kolację? I pamiętaj: “oparte na roślinach nie oznacza wegańskie-nadal można włączyć trochę mięsa, owoce morza, jajka i drób w diecie, jeśli chcesz. Ale im więcej roślin tym weselej!”

3. Chudnij na całe ziarna i rośliny strączkowe

Nie tylko są doskonałym źródłem białka roślinnego, błonnika, żelaza, cynku, kwasu foliowego i potasu, składniki te są również niedrogie i stabilne w formie suszonej i konserwowanej. “Ze względu na to, jak wszechobecne są, łatwo jest zapewnić, że zawsze zaopatrzysz się w ulubioną fasolę, rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste, z których wszystkie mają naturalnie niską zawartość tłuszczów nasyconych i sodu, a także całkowicie nie zawierają cholesterolu”, dodaje Falkner. 

4. Nie zapomnij pomyśleć o suplementach

Jeśli jesteś całkowicie weganinem, będziesz chciał pomyśleć o zażyciu suplementu B12 i witaminy D, radzi Largeman-Roth. “Obie te diety mogą być trudne do uzyskania na całkowicie roślinnej diecie”, mówi. 

Podobne: najlepsze suplementy witaminy D

Pięć zasad dla każdego, kto rozważa dietę roślinną

GettyImages

Jeśli stosujesz dietę roślinną (i nie spożywasz żadnych pokarmów zwierzęcych), ważne jest, aby upewnić się, że Twoja dieta zawiera źródła białka pochodzenia roślinnego. “To pomoże Ci dłużej pozostać nasyconym i utrzymać silne mięśnie”, mówi Largeman-Roth. Skup się na całej żywności, takiej jak fasola, groch, soczewica, tofu, orzechy i nasiona, zamiast makiety mięsa (jak zawsze popularne “fałszywe” nuggetsy z kurczaka), które są wysoko przetworzone. Inne popularne typy białkowe: Nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, groch, fasola), rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i produkty sojowe.

GettyImages

Dodawanie kolorowych owoców i warzyw do każdego posiłku jest tak zabawnym i pysznym sposobem jedzenia, mówi Largeman-Roth, który napisał książkę Jedzenie w Kolorze. “Spróbuj uzyskać co najmniej dwa kolory przy każdym posiłku i po jednym przy każdej przekąsce.” 

Na przykład truskawki (czerwone) i jagody (niebieskie) na śniadanie, jabłko (czerwone) na przekąskę, obfita sałatka z jarmużem (Zielona), papryką (żółtą) i czarną fasolą (czarną) na obiad i łosoś z pieczonymi słodkimi ziemniakami (pomarańczowymi) i szparagami (zielonymi) na kolację. 

“Kolor wskazuje, że żywność jest obciążona silnymi przeciwutleniaczami, a dodając więcej produktów, zwiększysz również spożycie błonnika”, mówi. 

GettyImages

“Twoja dieta ma prawdopodobnie mniej kalorii niż jedzący mięso, a tłuszcz jest nadal ważną częścią diety” – mówi Natalie Rizzo, MS, RD, z działu żywienia a la Natalie. 

Istnieje mnóstwo źródeł pochodzenia roślinnego, aby uzyskać zdrowe tłuszcze, które są mega pyszne. Na początek kremowe awokado i oliwa z oliwek. 

GettyImages

Ziarna są dobre, kropka. Ale kiedy masz okazję, chcesz dążyć do uzyskania pełnego ziarna nad rafinowane. Co za różnica, zastanawiasz się? Całe ziarna (brązowy ryż, kiełki pszenicy) nie zostały usunięte w milionach procesów, co oznacza, że wszystkie składniki odżywcze są w 100% nienaruszone. Oznacza to również, że są idealnym źródłem ważnych składników odżywczych, takich jak potas i magnez, a także błonnik. 

Podczas gdy rafinowane ziarna (np. zboża, krakersy, pieczywo) są mielone, pozbawione zarodków i otrębów, co nadaje im gładszą, drobną konsystencję. Spożywając rafinowane ziarna, tracimy zwiększoną zawartość błonnika, a ponadto możesz szybciej odczuwać głód — ponieważ nie będą one kontrolować poziomu cukru we krwi. 

GettyImages

Warzywa są heck tak na tego rodzaju plan jedzenia, i to zawsze lepiej zdecydować się na masywną porcję tych ponad wysokiej węglowodanów, ale dieta-przyjazne opcje, takie jak makaron i ryż.  Warzywa nie skrobiowe, takie jak brokuły, szparagi i warzywa liściaste są super sycące — a także niskokaloryczne. Ponadto niektóre warzywa mogą pochwalić się dużą ilością białka. Na przykład rzeżucha. Według badania CDC z 2014 r. rukola miała najwyższy wskaźnik gęstości składników odżywczych wśród 47 owoców i warzyw objętych badaniem. Peppery green ma około 2 gramów białka i tylko 8 kalorii w 2 filiżanek. 

Jeśli to nie jest Twój sztyft, to pochyl się na soi. W jednej filiżance surowej soi znajduje się 68 gramów białka. Ale istnieje wiele innych korzyści, jak również. Soja, którą znajdziesz w Tofu i edamame, zawiera witaminę K, witaminę B6, witaminę C, tiaminę, kwas foliowy i ryboflawinę. Są również bogate w żelazo, miedź, cynk, potas i inne minerały. To warzywo budujące mięśnie może pomóc w przyroście masy ciała, poprawić metabolizm, zdrowie serca i poprawić trawienie.

GettyImages

Jeśli Twoja dieta roślinna nie obejmuje mleka ani jaj, bardzo ważne będzie zwrócenie uwagi na to, gdzie znajdujesz wapń, żelazo i B12. “Te składniki odżywcze pochodzą głównie z produktów zwierzęcych, ale można je uzyskać z niektórych owoców i warzyw”, mówi Rizzo. “Warzywa liściaste mają wapń i żelazo, a glony i drożdże odżywcze mają B12. Jeśli nie jesz ich tak często, porozmawiaj z lekarzem o sprawdzaniu poziomu tych składników odżywczych we krwi.”Dobra wiadomość: możesz uzupełnić je jedną z najlepszych multiwitamin dla mężczyzn w większości przypadków. 

Jak sprawdzić, czy coś jest pochodzenia roślinnego

Przyznaję, to jedno, aby odebrać kawałek owocu lub warzywa i wiedzieć, że tak, rzeczywiście ten konkretny produkt jest dopuszczalny w diecie roślinnej. Jednak po meandrze w środkowej części sklepu spożywczego sprawy stają się nieco bardziej mgliste. 

“Jeśli żywność nie zawiera żadnych produktów zwierzęcych i jeśli pochodzi z ziemi, jest pochodzenia roślinnego”, dodaje Largeman-Roth. “Wszystkie owoce, warzywa, ziarna, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe są pokarmem roślinnym. Makaron, płatki zbożowe, masło orzechowe — na początek-to produkty pochodzenia roślinnego.”

Jeśli chcesz wiedzieć, że pakowany produkt jest w 100 procentach OK dla diety roślinnej, poszukaj tych, które są oznaczone jako takie (coś staje się coraz bardziej popularne, ponieważ sposób jedzenia staje się coraz bardziej popularny). Tylko pamiętaj: tylko dlatego, że coś jest oznakowane na bazie roślin lub wegańskie nie oznacza, że to koniecznie dobre dla ciebie. 

W razie wątpliwości sprawdź listę składników. 

Temat: co jest w mojej lodówce: Workout Pros Edition

Najlepsze marki roślinne do rozważenia

• Morning Star Farms

• Pieczeń Polna

• Kuchnia Amy

• Impossible Foods

• TruWomen

• Maika Foods

• Longeve

• Dobry Połów

• Luhv

• Opatów

Najlepsze zasoby dla receptur roślinnych

GettyImages

• Veggiekins

• Nutritioni w kiczu

• Zielone Życie

• Kilku kucharzy

• Hot for Food

• Pełna Pomoc

• Po Prostu Quinoa

• Oh My Veggies

Możesz Też Kopać:

• Jak zoptymalizować odżywianie przed i po treningu

• Najlepsze Wegańskie Proszki Białkowe

• Najlepsze przepisy Smoothie na każdą potrzebę

AskMen może otrzymać zapłatę, jeśli klikniesz link w tym artykule i kupisz produkt lub usługę. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszą pełną
warunki użytkowania.