Prosty Trening Z Jedną Sztangą

Ten Prosty Trening Ze Sztangą Stanie Się Twoim Ulubionym

“Świetnie, kiedy mogę zacząć? Zapomniałem wspomnieć, trenuję w piwnicy i mam tylko sztangę i Obciążniki.“

Zatrzymałem się na chwilę, pochylając się na krześle i zastanawiając się nad możliwościami.

Każdy mój klient internetowy posiada kombinację narzędzi-sztangi, kettlebells, hantli i opasek-lub ma dostęp do siłowni, ale nie do Todda.

Zamiast tego Todd jest przedsiębiorcą, pracuje w swojej wolnej sypialni i miażdży treningi trzy do czterech dni w tygodniu w domu. Jest staromodny. Żadnych emocji, żadnych sztuczek-tylko narzędzia, których potrzebuje, aby zbudować zdrowe, silne i wysportowane ciało. 

I podczas gdy trening z różnymi urządzeniami jest bardziej popularny, większość mężczyzn tęskni za łodzią i nigdy nie zdobywa siły, grając zbyt wieloma ćwiczeniami i technikami. To, czego naprawdę potrzebują, to trening ze sztangą – trening siłowy w najczystszej formie. Opanuj to narzędzie, a będziesz miał całą siłę, moc i mięśnie, o które możesz prosić.
 

Ukłon Do Sztangi

Trening ze sztangą pozwala na największe obciążenia

Progresywne przeciążenie-podnoszenie coraz większych ciężarów w czasie – jest siłą napędową wszystkich wyników w siłowni.

Jeśli uzyskasz silniejszy, twoja zdolność do budowania mięśni poprawia się, ponieważ twoje ciało aktywuje więcej włókien mięśniowych podczas treningu. Następnie można użyć cięższych ciężarów z większą objętością, co rozkłada więcej tkanki mięśniowej do późniejszej naprawy i wzrostu. 

Coraz silniejszy daje możliwość pracy w wyższej intensywności, co pomaga spalić więcej tłuszczu ogólnie. Dodatkowo Siła buduje fundament szybkości i mocy, pomagając ci stać się bardziej wysportowanym, a jednocześnie miażdżyć gry w koszykówkę pick-up i softball ligi piwnej.

Wielu klientów pyta, dlaczego podkreślam siłę. Odpowiadam pytaniem: jak wysoka jest piramida? Odpowiedź brzmi: “to zależy od wielkości podstawy”. Im większa podstawa, tym wyższa piramida.

Podobne: zasady treningu budowy atletycznej sylwetki

Ta sama zasada dotyczy szkolenia.Jeśli chcesz być szczuplejszy, budować więcej mięśni i być wysportowany, potrzebujesz ogromnej podstawy podstawowej siły, aby specjalizować się w tych celach. I żadne narzędzie nie buduje podstawy siły lepiej niż sztanga.

Sztanga Battle Gravity

Trening ze sztangą jest prosty: poruszasz ciałem i obciążoną sztangą w pionowej linii nad środkiem ciężkości. Jest kilka ćwiczeń, które odbiegają od tego, ale zasada jest taka sama. Twoje ciało jest zmuszone do równowagi nad stopami, oprzeć się grawitacji i stworzyć napięcie od stóp do głów, jednocześnie wytwarzając siłę przeciwko zewnętrznemu oporowi.

Uczenie mięśni kurczyć, zrelaksować się i produkować siłę do generowania ruchu jest podstawą siły i ruchu człowieka. Budowanie siły poprzez trening ze sztangą poprawia zdolność do wytwarzania siły i stosowania jej we wszystkich działaniach fizycznych, od biegania z dziećmi po wspinanie się na drzewo, aby uratować kociaka słodkiego sąsiada. Hej, to może się zdarzyć. 

Sztanga Wytrzymała Próbę Czasu

Doświadczenie mówi wiele. Sztanga istnieje od momentu powstania podnoszenia ciężarów jako sportu. Arnold startował w trójboju siłowym, zanim spróbował kulturystyki. 

Ronnie Coleman zmiażdżył 800-funtowe deadlifty podczas rywalizacji z Mr. Olympia. Najlepsi sportowcy i programy treningowe nadal opierają się na klasycznych wyciągach sztangi, takich jak przysiady, deadlifty, czyszczenie i wyciskanie sztangi. Sztanga może nie jest krzykliwa, ale nadal jest podstawą budowania siły i wydajności.

Sztanga Pozwala Na Użycie Większej Wagi

Sztanga pozwala podnieść większą wagę, co napędza ogólny postęp sprawności. 

Hantle, kettlelbells i inne narzędzia do treningu funkcjonalnego są świetne, ale gdy osiągniesz pewien poziom siły, będziesz potrzebować sztangi.

Na przykład, jeśli jesteś silnym podnośnikiem, możesz być w stanie wykonać deadlifty hantli z hantlami 90-funtowymi. Problem w tym, że Twoja siłownia nie ma cięższych hantli. Sztanga pozwala na pracę przy znacznie większych obciążeniach, szczególnie w przypadku wyciągów, takich jak wyciskanie sztangi, prasa górska, martwy ciąg i przysiad. 

Bang For Your Buck Sztanga Trening

Ten program składa się z czterech treningów. Trzy treningi całego ciała na siłę i mięśnie oraz kompleks kondycyjny ze sztangą, który zmiażdży Twoje cardio i zniszczy tkankę tłuszczową. Idealnie, weź cały dzień odpoczynku między sesjami treningowymi całego ciała w celu regeneracji. 

Dzień 1

Rozgrzewka:

Push-up x10

Jumping Jack x25

Bodyweight Squat x10

Deska x60 sekund

Groiner x5 z każdej strony 

Jumping Jack x25

1. Deadlift-5×5. Odpoczynek 120 sekund

2A. Uchwyt Underhand ugięty nad rzędem 4×6, odpoczynek 90 sekund

2b. prasa podłogowa lub ławkowa-4×6. Odpoczynek 90 sekund

3A. Push-Up 3x do awarii. Odpocznij 30 sekund.

3b. zwijanie sztangi-3×8, odpoczynek 30 sekund.

3C. Deska-3×60 sekund .Odpocznij minutę, powtórz obwód

Dzień 2

Ukończ tę samą rozgrzewkę, Co Dzień 1.

1.Power Clean-4×4. Odpoczynek 90-120 sekund.

2.Prasa napowietrzna-3×6. Odpocznij 90 sekund.

3. Siła biodra-3×6. Odpocznij 90 sekund.

4.Split Squat — 3×6 z każdej strony.  Odpocznij 90 sekund.

5.Rząd dźwigni-3×10 z każdej strony. Odpocznij 30 sekund między ramionami, 60 sekund między zestawami.

Dzień 3

Zakończyć taką samą rozgrzewkę jak Dzień 1 i 2.

1. Squat 5×5. Odpoczynek 120 sekund

2. Sztanga Uginana — 4×8. Odpocznij 90 sekund.

3. Sztanga rumuńska Deadlift-4×8. Odpoczynek 90 sekund

4a. Reverse Curl-3×12. Odpocznij 60 sekund.

4B. Wyciskanie sztangi-3×8-12. Odpoczynek 60 sekund

*Zwiększyć wagę na każdym zestawie tak długo, jak można utrzymać odpowiednią formę. Dodaj pięć lub dziesięć funtów do każdego zestawu co tydzień.   

Dzień 4: Kompleks Kondycyjny Sztangi

Mój pierwszy raz Ukończenie kompleksów sztangowych nie było ładne. W wieku 19 lat zostałem otynkowany na podłogę z krzyczącymi płucami, obolałymi przedramionami i chwiejnymi nogami.

Ale kompleksy sztangi są prawdopodobnie najbardziej skuteczną metodą szybkiego zwiększenia kondycjonowania i usuwania tkanki tłuszczowej.

Podobne: ćwiczenia kondycyjne do budowy atletycznego ciała 

Jedyne potrzebne wyposażenie to miejsce do poruszania się, Sztanga i ewentualnie kilka ciężarów. Polecam zacząć od nieobciążonej sztangi bez względu na poziom siły: prędkość i pełny zakres ruchu są ważniejsze od ciężaru.

Poruszaj się tak szybko, jak to możliwe przez każde ćwiczenie bez odkładania poprzeczki. Te ultra-wydajne treningi będą niszczyć tkankę tłuszczową w ciągu zaledwie 15-20 minut.

The Rookie

1. Deadlift 4×12. Żadnego odpoczynku.

2. Powiesić czyste 4×12. Żadnego odpoczynku.

3. Prasa wojskowa 4×12. Żadnego odpoczynku.

4. Przysiad przedni 4×12. Odpoczynek 60-90 sekund.

Wykonaj wszystkie ćwiczenia raz. Reszta jak wspomniano i powtórzyć cztery razy.

The Widow Maker

Prasa Napowietrzna-2×10. Żadnego odpoczynku.

Przysiad Tylny-2×10. Żadnego odpoczynku.

Lonż Odwrotny-2×10. Żadnego odpoczynku.

Hang Clean-2×10. Żadnego odpoczynku.

Przysiad Przedni-2×10. Żadnego odpoczynku.

Rząd Wygięty – 2×10. Żadnego odpoczynku.

Rumuński Deadlift-2×10. Żadnego odpoczynku.

Przedni przysiad Lonżowy-2×10 bez odpoczynku.

Biceps Curl-2×10. Żadnego odpoczynku.

Przedni Przysiad Z Podtrzymaniem Łydki-2×10. Reszta 90-120 sek

* Uwaga: Jeśli nie wiesz, jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenia, unikaj tej sekwencji. Nigdy nie wykonuj ćwiczeń bez odpowiedniego treningu, zwłaszcza jeśli chodzi o windy napowietrzne, takie jak windy Olimpijskie.

Wykonaj wszystkie ćwiczenia raz. Reszta jak wspomniano i powtórzyć cztery razy.

W razie wątpliwości uprość. Żadne narzędzie na treningu nie zapewnia wygody i huku za złotówkę, jak ciężko obciążona sztanga.